Adalah dipercayai bahawa berat badan ideal– ini adalah yang anda miliki pada usia 18 tahun. Adalah dinasihatkan untuk menyimpannya seumur hidup. Tetapi jika anda telah berpindah dari cita-cita selama 15–20 tahun yang lalu atau lebih, anda tidak seharusnya berusaha untuk kembali kepadanya pada sebarang kos. Lagipun, setiap 10 tahun kehidupan, perbelanjaan tenaga badan berkurangan kira-kira 10%. Oleh itu, setiap 10 tahun kami menambah kira-kira 10% (5–7 kg): pertama dari berat yang sangat ideal itu, kemudian dari yang kami miliki. Dan anda harus kehilangan lemak dengan berhati-hati, memberi tumpuan kepada 10% yang sama, hanya dalam masa setahun. Di samping itu, adalah lebih baik untuk tidak lagi berusaha untuk berat badan berusia lapan belas tahun, tetapi untuk mengira ideal baru anda menggunakan salah satu formula perubatan.
Berat ideal untuk lelaki = (tinggi dalam sentimeter – 100) · 1.15.
Berat ideal untuk wanita = (tinggi dalam sentimeter – 110) · 1.15.
Contoh: Berat ideal wanita 170 cm tinggi = (170 – 110) · 1.15 = 69 kg.
Pastinya formula ini akan mengingatkan banyak "tinggi tolak 100" lama untuk lelaki dan "tinggi tolak 110" untuk wanita. Ini benar-benar versi yang lebih baik daripada formula lama itu. Hakikatnya ialah versi sebelumnya memerlukan semua orang menjadi model kecergasan dan tidak mengambil kira sama ada umur atau jenis badan. Oleh itu, orang yang mempunyai tulang yang berat dan berotot besar, mahupun wanita yang mempunyai pinggul dan payudara yang jelas tidak boleh masuk ke dalamnya sama sekali. Oleh itu, saintis telah mengolah semula formula Brocca lama, dan dalam bentuk semasa ia kelihatan agak realistik.
Berat ideal wanita = (tinggi dalam sentimeter – 100) – (tinggi dalam sentimeter – 150) / 2.
Contoh: Berat ideal wanita 165 cm tinggi = (165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57.5. Berat ideal – 57.5 kg!
Sila ambil perhatian bahawa formula ini dibangunkan hanya untuk wanita dan sama sekali tidak sesuai untuk seks yang lebih kuat. Pada pandangan pertama, ia terlalu menuntut berat berbanding formula Brocca yang dipertingkatkan dan sebaliknya menunjukkan berat badan ideal semasa anda berumur lapan belas tahun. Walau bagaimanapun, ia benar-benar konsisten dengan indeks jisim badan (BMI), jadi sangat mungkin untuk menggunakannya. Jika anda kecewa dengan nombor yang dicadangkan, maka lupakan sahaja dan gunakan formula lain. By the way, ia masih tidak sesuai dengan wanita yang lebih tinggi daripada 175 cm.
Berat badan maksimum yang dibenarkan
|
Tinggi, cm |
20–29 tahun |
30–39 tahun |
40–49 tahun |
50–59 tahun |
60–69 tahun |
|||||
Contoh: Seorang wanita berusia 45 tahun mempunyai berat 76 kg dengan ketinggian 170 cm Ini tidak banyak sama sekali, ia adalah kurang daripada maksimum yang dibenarkan!
Penyusun perubatan mengambil kira segala yang mungkin: jantina, umur, ketinggian. Mereka hanya tidak mengehadkan had bawah berat badan. Tetapi ini boleh difahami - jadual membantu untuk mengetahui sama ada anda ada berat badan berlebihan, dan sama ada ia tidak mencukupi. Pada pendapat kami, pendekatan yang paling komprehensif dan seimbang untuk berat badan ideal.
Indeks = berat dalam gram / tinggi dalam sentimeter.
Ini juga merupakan kaedah untuk menganggarkan berat sedia ada anda, hampir dengan kaedah BMI yang diterangkan di atas. Tidak hairanlah mereka mempunyai pengarang yang sama. Di sini, hasil yang diperoleh juga harus dibandingkan dengan jadual, bagaimanapun, dalam pilihan ini, fizikal juga diambil kira. Ia boleh ditentukan dengan mudah: berdiri di hadapan cermin, tarik perut anda sebanyak mungkin dan letakkan dua pembaris atau hanya tapak tangan anda pada dua rusuk bawah. Mereka membentuk sudut. Jika ia agak tumpul (lebih daripada 90 darjah), anda mempunyai binaan yang besar. Jika hampir lurus, fizikalnya normal. Jika sudutnya akut, fizikal dianggap kurus.
Contoh: Indeks ketinggian berat badan seorang wanita berumur 45 tahun dengan berat 70 kg dengan ketinggian 160 cm, binaan besar = 70,000 / 160 = 437.5. Ini adalah berat normal untuknya. Dan jika dia 6 tahun lebih muda atau mempunyai jenis badan yang berbeza, dia akan dianggap terlalu gemuk!
Formula ini memerlukan penghormatan kerana ia mengambil kira banyak faktor: umur dan jenis badan. Ia boleh digunakan di mana-mana ketinggian, anda hanya perlu jujur pada diri sendiri semasa menilai jenis badan anda. Walau apa pun, 5–10 mata lebih dekat dengan had atas indeks jadual adalah sebab untuk menyesuaikan diet anda dan bergerak lebih banyak.
Indeks jisim badan (BMI): berat dalam kilogram / (tinggi dalam meter x tinggi dalam meter).
Formula ini menilai berat sedia ada dan menunjukkan ke arah mana ia harus diubah. Ingat bahawa untuk kuasa dua nombor anda hanya mendarabnya dengan sendiri. Bandingkan hasilnya dengan jadual.
Contoh: BMI wanita dengan ketinggian 170 cm dan berat 72 kg = 72 / 1.7. 1.7 = 24.9. Dia berlebihan berat badan, dia masih jauh dari obesiti, tetapi dia perlu sekurang-kurangnya tidak menambah kilogram, dan lebih baik lagi, kehilangan 3-4 kg.
Apabila membandingkan berat badan anda dengan BMI, anda perlu mengetahui beberapa ciri yang, sebagai peraturan, tidak disebut di mana-mana. Formula ini betul untuk orang yang mempunyai ketinggian purata (lelaki - 168-188 cm dan wanita 154-174 cm). Bagi mereka yang lebih pendek, berat ideal adalah 10% lebih rendah daripada berat "formula", dan bagi mereka yang tinggi, ia adalah 10% lebih tinggi. Di samping itu, formula ini mungkin "berbohong" apabila menilai mereka yang bersenam lima atau lebih kali seminggu. Kelebihan BMI yang tidak dapat dinafikan ialah ia tidak menunjukkan ideal mitos, tetapi menganggarkan berat dan ketinggian sebenar.
Bagi kita yang sudah biasa dengan bina badan secara langsung, persoalan memilih berat badan yang sesuai kelihatan tidak masuk akal dan tidak sesuai. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang baru memulakan perkembangan mereka dalam sukan ini, ini adalah soalan pertama yang muncul di fikiran seorang pemula yang berdiri di hadapan rak dumbbell yang tidak berkesudahan.
Soalan: Bagaimana untuk memilih berat kerja untuk latihan?
Saya baru sahaja memulakan bina badan dan halangan pertama yang saya hadapi ialah memilih berat badan yang berfungsi. Bagaimanakah saya boleh menentukan berat badan yang terbaik untuk berlatih?
Persoalan memilih berat bekerja adalah meluas di kalangan. Walau bagaimanapun, jawapan kepada soalan ini sangat mudah. Sebelum kita menyelesaikan masalah kosmik ini, kita akan bercakap tentang kegagalan otot.
Apakah kegagalan otot?
Kegagalan otot adalah titik di mana melakukan satu lagi pengulangan dengan teknik yang baik sendiri menjadi mustahil. Saya menasihatkan anda untuk segera berhenti melakukan senaman sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda tidak dapat menyelesaikan satu lagi pengulangan dengan teknik yang betul. Jadi, sebagai contoh, jika anda menekan bangku barbel 60 kg dan melengkapkan 12 ulangan, tetapi tidak dapat melakukan ulangan lain, maka anda telah mencapai kegagalan otot pada ulangan ke-12.
Bilangan ulangan yang ditetapkan oleh program latihan akan mempengaruhi rintangan. Jadi, sebagai contoh, jika anda perlu melakukan 10-12 ulangan dalam latihan "", maka anda perlu memilih berat kerja yang mana anda akan mencapai kegagalan otot dalam 10-12 ulangan. Memandangkan anda baru mula mendalami latihan bina badan pertama anda, memilih berat badan yang berfungsi akan menjadi masalah percubaan dan kesilapan. Berikut adalah beberapa langkah yang perlu diambil oleh pemula:
Sebagai seorang pemula, adalah penting untuk anda menyimpan log berat yang digunakan untuk setiap latihan dalam julat rep yang diperlukan. Oleh itu, anda perlahan-lahan akan mula menavigasi pemilihan berat kerja yang sesuai. Selain itu, menyimpan diari latihan ialah cara terbaik untuk menjejaki kemajuan anda.
Walaupun soalan ini tidak ditanya, saya masih fikir ia adalah relevan. Berat kerja untuk senaman hanya perlu dinaikkan apabila berat kerja semasa yang digunakan akan mengakibatkan kegagalan otot di luar julat ulangan yang ditetapkan.
Sebagai contoh, katakan program latihan anda memerlukan 3 set latihan " " dengan 10-12 ulangan, dan log latihan anda menunjukkan bahawa anda menggunakan dumbbell 12 kg untuk latihan ini dan mencapai kegagalan otot pada ulangan ke-12. Anda memulakan latihan, tetapi kali ini anda perasan bahawa anda mencapai kegagalan pada wakil ke-13. Ini adalah isyarat yang menunjukkan keperluan untuk meningkatkan berat kerja.
Keputusan pengiraan BMI tidak sesuai untuk menganggarkan berat atlet profesional, wanita hamil, serta orang yang mengalami edema dan gangguan lain yang membawa kepada penilaian yang salah terhadap data awal.
Julat berat dalam kalkulator ini dikira dengan mengambil kira ketinggian, mengikut metodologi Pertubuhan Dunia Kesihatan (WHO).
Kaedah menilai berat badan menggunakan BMI bertujuan untuk pengenalpastian utama berat badan kurang atau berat badan berlebihan. Menerima skor yang berbeza daripada norma adalah sebab untuk menghubungi pakar pemakanan dan ahli endokrinologi untuk menjalankan penilaian berat badan individu dan membangunkan cadangan untuk pembetulannya, jika perlu.
Julat berat ideal (normal) menunjukkan pada berat berapa kebarangkalian kejadian dan berulangnya penyakit yang berkaitan dengan berat badan berlebihan atau kurang berat badan adalah minimum. Di samping itu, seperti yang ditunjukkan oleh amalan, seseorang yang mempunyai berat badan normal kelihatan bukan sahaja sihat, tetapi juga paling menarik. Jika anda sedang melaraskan berat badan anda, amat digalakkan untuk tidak melampaui norma bagi mengelakkan masalah kesihatan.
Kurang berat badan biasanya petunjuk untuk peningkatan pemakanan; Ia juga disyorkan untuk berunding dengan pakar pemakanan atau ahli endokrinologi. Kategori ini termasuk orang yang kekurangan zat makanan atau mempunyai keadaan perubatan yang menyebabkan mereka menurunkan berat badan.
Kekurangan berat badan juga biasa bagi model profesional, gimnas, ballerina atau gadis yang terlalu berminat untuk menurunkan berat badan tanpa pengawasan pakar pemakanan. Malangnya, ini kadang-kadang boleh membawa kepada masalah kesihatan. Oleh itu, pembetulan berat badan dalam julat ini harus disertai dengan pemantauan perubatan biasa.
norma menunjukkan berat badan di mana seseorang mempunyai peluang maksimum untuk kekal sihat dan, sebagai hasilnya, cantik selama mungkin. Berat badan normal bukanlah jaminan kesihatan yang baik, tetapi ia mengurangkan dengan ketara risiko gangguan dan penyakit yang disebabkan oleh berat badan berlebihan atau kurang berat badan. Di samping itu, mereka yang mempunyai berat badan normal cenderung berasa sihat walaupun selepas melakukan aktiviti fizikal yang sengit.
Obesiti bercakap tentang berat badan berlebihan. Seseorang dalam kategori ini selalunya mempunyai beberapa gejala yang berkaitan dengan berat badan berlebihan (sesak nafas, peningkatan tekanan darah, keletihan, lipatan lemak, rasa tidak puas hati dengan angka anda) dan mempunyai setiap peluang untuk masuk ke dalam kategori obesiti. Dalam kes ini, pembetulan berat sedikit kepada normal atau nilai yang hampir dengannya disyorkan. Ia juga merupakan idea yang baik untuk berunding dengan pakar pemakanan.
Obesiti- penunjuk penyakit kronik yang berkaitan dengan berat badan berlebihan. Obesiti selalu membawa kepada masalah dengan sistem kardiovaskular dan dengan ketara meningkatkan risiko mendapat penyakit lain (diabetes, hipertensi, dll.). Rawatan obesiti dijalankan secara eksklusif di bawah pengawasan pakar pemakanan atau ahli endokrinologi, dan hanya selepas menjalankan ujian yang diperlukan dan menentukan jenisnya. Ia tidak disyorkan untuk melibatkan diri dalam diet yang tidak terkawal dan aktiviti fizikal yang serius jika anda gemuk, kerana ini boleh mencetuskan masalah tambahan.
Kalkulator mengira julat berat ideal untuk anda berdasarkan ketinggian anda. Daripada julat ini anda bebas memilih mana-mana berat tertentu, bergantung pada keutamaan, kepercayaan dan keperluan anda untuk angka anda. Sebagai contoh, penganut angka model cenderung mengekalkan berat badan mereka pada had yang lebih rendah.
Jika keutamaan anda adalah kesihatan dan umur panjang kehidupan yang sihat, maka berat ideal dikira berdasarkan statistik perubatan. Dalam kes ini, berat optimum dikira berdasarkan BMI 23.
ya. Anggaran berat badan dewasa adalah berdasarkan hasil kajian berwibawa daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). Penilaian berat badan dari lahir hingga 18 tahun dijalankan menggunakan kaedah khas yang berasingan, juga dibangunkan oleh WHO.
Penilaian BMI orang dewasa dilakukan dengan cara yang sama untuk lelaki dan wanita - ini dibenarkan oleh hasil kajian statistik. Pada masa yang sama, untuk menilai berat badan, jantina dan umur adalah penting.
Terdapat sejumlah besar kalkulator yang direka untuk menganggar berat berdasarkan ketinggian dan jantina. Tetapi formula mereka, sebagai peraturan, telah dibangunkan pada abad yang lalu oleh individu atau pasukan berdasarkan kriteria yang tidak diketahui oleh anda atau tidak sesuai dengan anda (contohnya, formula untuk menilai atlet).
Cadangan WHO yang digunakan dalam kalkulator ini direka untuk umum orang moden, dengan mengambil kira syarat kehidupan moden, kemajuan perubatan dan berdasarkan pemerhatian terkini penduduk semua benua di planet ini. Oleh itu, kami hanya mempercayai teknik ini.
Penilaian dibuat semata-mata berdasarkan data ketinggian dan berat yang anda berikan (serta umur dan jantina untuk kanak-kanak). Jika anda menerima keputusan yang tidak dijangka, sila semak semula semua data yang dimasukkan. Juga, pastikan anda bukan salah seorang wanita yang berat badannya tidak boleh dinilai melalui indeks jisim badan.
Tidak ada yang luar biasa dalam hal ini; banyak model profesional, penari dan ballerina melakukan perkara itu. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, disyorkan untuk menurunkan berat badan hanya di bawah pengawasan pakar pemakanan dan ahli endokrinologi, supaya tidak membahayakan kesihatan anda jika ia bermakna untuk anda.
Sila ambil perhatian bahawa kebanyakan badan manusia tidak dapat berfungsi sepenuhnya dalam keadaan kurang berat badan. Dan hanya segelintir, disebabkan oleh ciri-ciri genetik (atau penyakit, ekologi, gaya hidup), boleh hidup dengan selesa dengan defisit berat badan: tanpa risiko kepada kesihatan dan tanpa mengalami malaise, pening dan kelaparan yang berterusan.
Jika anda mempunyai kebimbangan tentang angka anda, kami mengesyorkan mengambil kecergasan selepas berunding dengan pakar pemakanan yang baik.
Sila ambil perhatian bahawa beberapa elemen angka hampir mustahil untuk diperbetulkan hanya dengan bantuan kecergasan, senaman, diet, atau gabungan ini. Matlamat anda harus dianalisis oleh doktor yang berpengalaman untuk menilai realiti, akibatnya dan hanya menetapkan prosedur yang betul.
Jika anda seorang atlet (atau atlet angkat berat amatur) dengan peningkatan jisim otot, maka penilaian berat badan mengikut BMI semata-mata tidak bertujuan untuk anda (ini disebut dalam). Walau apa pun, untuk penilaian berat individu yang tepat, hubungi pakar pemakanan - hanya dalam kes ini anda akan menerima keputusan yang berwibawa dengan meterai doktor.
Perhatikan keperibadian dan berat orang yang mengganggu anda. Sebagai peraturan, mereka menilai semata-mata oleh diri mereka sendiri: secara subjektif. Orang yang berlebihan berat badan sentiasa menganggap orang yang kurus adalah kurus, dan orang yang kurus sentiasa menganggap orang yang berlebihan berat badan sebagai gemuk, tambahan pula, kedua-duanya boleh mempunyai berat dalam norma yang sihat. Mengambil kira faktor sosial: cuba mengecualikan, menyekat atau mengabaikan penghakiman yang ditujukan kepada anda yang berdasarkan kejahilan, iri hati atau permusuhan peribadi. Hanya layak dipercayai Penilaian objektif BMI, yang jelas menunjukkan norma, lebihan atau kekurangan berat badan; dan percayakan kebimbangan anda tentang angka anda hanya kepada orang yang menyokong dalam kategori berat badan anda, atau lebih baik lagi, kepada pakar pemakanan yang berpengalaman.
Adalah perlu untuk membahagikan berat yang ditunjukkan dalam kilogram dengan kuasa dua ketinggian yang ditunjukkan dalam meter. Sebagai contoh, dengan pertumbuhan 178
cm dan berat 69
pengiraan kg akan menjadi seperti ini:
BMI = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78
Asas mana-mana senaman Gim– ini ialah berat kerja dan bilangan pendekatan. Ini adalah dua konsep yang tidak boleh dipisahkan, jadi kami akan mempertimbangkannya dalam topik yang sama. Di bawah ini kami akan menganalisis prinsip dan peraturan untuk memilih berat untuk kategori senaman yang berbeza.
Jika ini kali pertama anda datang ke gim, anda perlu mengambil kira persediaan anda. Selalunya tiada langsung. Bagaimana untuk menentukan berat kerja dalam kes ini? Setakat ini, tidak mungkin.
Orang ramai pergi ke buaian kerana mereka "sudah mempunyai keinginan". Oleh itu, sesi latihan pertama adalah detik yang sangat penting. Jika anda mendapat tanggapan buruk daripada (atau selepas) dia, anda tidak akan datang ke sini untuk kali kedua.
Biasanya bilangan pendekatan dan berat dipilih oleh jurulatih. Tunggu! Adakah jurulatih mempunyai pendidikan dan kursus yang diperlukan? Atau adakah dia hanya seorang muscleman tempatan yang telah mencapai kemajuan pesat melalui cara yang buruk? Merekalah yang perlu ditakuti.
Sesi latihan pertama haruslah sebagai pengenalan. Kami mengesyorkan anda tidak memilih berat lagi, tetapi mengambil apa yang sesuai dengan anda masa ini tidak berat. Iaitu, jika ia adalah barbell, maka ia adalah salah satu yang anda boleh angkat dengan mudah. Lagipun, anda akan mengangkat barbell berulang kali, jadi walaupun berat yang kelihatan terlalu ringan kepada anda untuk satu konsep akan memberi beban yang ketara pada otot. Ini penting bukan sahaja untuk pemula, tetapi juga untuk lelaki yang lemah akibat rehat yang panjang.
Jadi, mengapa penting untuk bekerja dengan berat minimum dalam latihan pertama:
Ringkasnya, anda akan mudah terseliuh, atau otot anda akan sakit selama seminggu selepas latihan. Percayalah, selepas ini kali kedua anda tidak mungkin mahu datang ke gim.
Pemilihan berat yang betul pada lawatan pertama - bar kosong untuk menekan bangku, dumbbells 2-5 kg untuk latihan lain. Jika anda ingin mencangkung, gunakan bar kosong. Belajar teknik! Dan jika jurulatih memberitahu anda bahawa beratnya ringan dan anda perlu menambah lagi, jangan dengar cakap dia. Ini adalah sesi latihan pertama.
Terdapat banyak kes apabila, selepas latihan sedemikian, seseorang mengalami demam selama seminggu, dan dia tidak boleh membengkokkan atau meluruskan tangannya. Mengapa anda memerlukan ini?
Latihan pertama ialah berat minimum. Begitu juga dengan bilangan pendekatan. Kami mengesyorkan melakukan 2 pendekatan. Tetapi anda boleh mendapatkan program daripada jurulatih. Atau minta jurulatih menunjukkan kepada anda apa yang perlu dilakukan pada hari itu.
Jurulatih memberitahu anda untuk melakukan 3 set semua latihan. Reps: 10-15. Tugas anda ialah melakukan 2 set dengan bilangan ulangan yang sama. Untuk bench press/squat/deadlift, lebih baik ambil bar kosong atau tambah 10 kg. Sambungan fleksi lengan, tekan dumbbell – 5-6 kg. Dan latihan bahu terpencil paling baik dilakukan dengan 3-4 kg. Anda akan faham mengapa.
Jika semuanya datang dengan mudah, kemungkinan besar anda melakukan perkara yang salah. Dalam kes, sebagai contoh, jika ia mudah untuk anda, kemungkinan besar anda terlalu banyak membengkokkan tangan anda, atau tidak mengangkat siku ke atas. Teknik yang salah lebih mudah dilakukan. Ingat!
Selepas rehat paksa dalam latihan, kami mengesyorkan melakukan 2 set dan bukannya 3 atau 4. Dan mengambil berat 50% daripada yang anda gunakan semasa anda masih berlatih. Ya, selepas latihan otot anda akan sakit. dengan kuat. Tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda ketinggalan jadual selama seminggu.
Pada masa hadapan, anda akan beransur-ansur kembali ke berat kerja anda dan mula maju.
Mulakan dengan kecil dan tingkatkan berat dalam setiap pendekatan: untuk barbell - sebanyak 10 kg, untuk dumbbells - sebanyak 2. Anda pasti tidak akan terlepas!
Memanaskan badan: bar kosong, 20 ulangan. Kami menimbang 10 kg dan melakukan satu set. Kami menggantung 10 lagi dan bekerja. Jadi kami mencapai 60 kg. Jika ia menjadi sukar dalam beberapa pendekatan, maka tidak perlu menambah berat dalam senaman ini. Pada masa hadapan, apabila ia menjadi sukar, tambah 1-2 kg dan lihat hasilnya.
Sekarang anda tahu di mana untuk memulakan latihan buat kali pertama atau selepas berehat panjang.
Apa yang perlu dilakukan seterusnya? Dan kemudian kita akan belajar untuk mendengar badan kita dan meramalkan berat badan yang diingini.
Prinsip sebarang kemajuan adalah untuk bekerja pada tahap maksimum anda, "kepada kegagalan." Keadaan "gagal" adalah perasaan istimewa apabila anda tidak lagi boleh melakukan satu pengulangan. Kegagalan mungkin berlaku lebih awal daripada yang dirancang jika anda memilih terlalu banyak berat. Dan kemudian, jika anda membuat kesilapan yang lebih kecil.
Untuk pertumbuhan otot, kegagalan harus berlaku dalam 6-12 ulangan. Jika kurang, anda bekerja pada kekuatan, jika lebih, pada ketahanan. Oleh itu, berat dipilih supaya anda boleh melakukan sekurang-kurangnya 6 ulangan dengannya, tetapi tidak boleh melakukan lebih daripada 12. Bagaimana untuk meneka berat ini? Secara percubaan dan kesilapan.
Pendekatan pertama untuk sebarang senaman ialah memanaskan badan. Sebagai contoh, sebelum penekan bangku, anda mengambil bar kosong dan melakukan 15-20 ulangan dengannya. Pada masa ini anda sudah dapat merasakan betapa mudahnya untuk anda. Anda boleh membandingkan perasaan ini dengan senaman terakhir anda dan kira-kira berat untuk yang ini.
Apabila anda bermula dengan pemberat ringan dan secara beransur-ansur meningkatkannya, pada satu ketika anda akan mendapat jumlah pound yang berharga yang akan anda gunakan sehingga kegagalan. Kita perlu datang ke sini.
Berat ini akan meningkat dari senaman ke senaman. Perlahan-lahan, tetapi ia akan berlaku, percayalah. Oleh itu, apabila bilangan ulangan yang diperlukan (6-12) dan berat ini akan menjadi mudah untuk anda - petanda baik untuk menambah 1-2 kg ke barbell. Atau tambahkan bilangan ulangan jika anda melakukannya kurang daripada 12. Dan kemudian tingkatkan berat kerja pula, kembali kepada bilangan ulangan sebelumnya.
Mencari berat yang betul dengan segera, terutamanya semasa latihan pertama, adalah misi yang mustahil. Sebab itu kita bermula dari kecil. Dan badan itu sendiri memutuskan apa yang cukup untuknya dan apa yang betul.
Apabila memilih berat badan, anda boleh memberi tumpuan kepada kriteria berikut:
Tidak kira apa jantina anda. Mekanisme kemajuan otot adalah sama untuk semua orang. Berat hanya akan berbeza. Seorang lelaki mencangkung dengan berat 100 kg, dan seorang wanita - 30-50, sebagai contoh. Perasaan sama, penolakan pun sama. Prinsipnya adalah sama, jadi jangan ragu untuk menggunakan pengesyoran di atas.
Artikel berasingan di laman web kami dikhaskan untuk memilih berat dumbbells untuk wanita.
Bila awak untuk masa yang lama Jika anda tidak merasakan lonjakan kekuatan, dan keputusan anda hampir tidak kekal pada tahap yang sama, ini bermakna satu perkara - anda telah mencapai dataran tinggi dalam keupayaan anda. Kekuatan tidak berkembang, tidak ada kemajuan. A mood teruk dan keyakinan diri yang lemah sering membawa kepada "kemunduran" kuasa.
Sekarang kita perlu bersabar dan bekerja keras di gim. Biarkan beratnya sama. Cuba untuk meningkatkan mereka sebanyak 0.5 kg, sekurang-kurangnya. Pertimbangkan semula gaya hidup anda. Mungkin ia bukan latihan sama sekali?
Terdapat pendapat bahawa untuk mengatasi dataran tinggi semasa latihan anda perlu menurunkan berat badan. Sebagai peraturan, pilihan ini adalah baik untuk mereka yang mengambil farmakologi, iaitu, untuk pembina badan profesional. Jadi hanya bersabar dan kekalkan tahap yang telah anda capai. Dalam 90% kes, kemajuan akan datang.
Berat bekerja - ini ialah berat barbell, dumbbell atau penkek pada mesin yang anda boleh melakukan bilangan ulangan yang diperlukan. Berat yang berfungsi dalam bina badan ialah satu yang boleh dilakukan oleh seorang atlet 6-12 ulangan setiap set. Bilangan ulangan tidak disengajakan, kerana dalam julat pengulangan inilah badan berjaya menghabiskan semua fosfat kreatin dan beralih kepada bekalan tenaga melalui glikolisis, dan ini adalah keadaan untuk hipertrofi otot. Hakikatnya adalah bahawa otot besar pembina badan adalah otot yang disesuaikan untuk melakukan kerja kuasa volumetrik. Sebagai contoh, powerlifters yang berlatih dalam julat 2-5 ulangan tidak mempunyai kelantangan otot sedemikian, walaupun mereka mengangkat lebih berat, ini disebabkan oleh penyesuaian yang bertenaga, bukannya otot.
Berat kerja hanya boleh dipilih secara eksperimen, kerana nilainya bergantung pada sejumlah besar faktor. Powerlifting menggunakan sistem peratusan untuk mengira peratusan satu ulangan dengan berat maksimum. Ia kelihatan seperti ini: atlet melakukan pemanduan, dan kemudian mengira berat yang diperlukan sebagai peratusan daripadanya. Berjalan dilakukan seperti ini: atlet memanaskan badan, kemudian melakukan pendekatan dengan bar kosong untuk 20 ulangan, menggantung 15 kg pancake dan melakukan 10 ulangan lagi, selepas itu dia mula membuang 5 kg setiap satu dan melakukan 1-2 ulangan, mencapai maksimum. Anda dibenarkan berehat selama 3-4 minit antara pendekatan. Pastikan anda menggunakan bantuan rakan kongsi yang akan menginsuranskan anda. Tetapi dalam bina badan anda tidak akan dapat memilih berat kerja dengan cara ini.
Bina badan menawarkan jumlah yang sangat besar pelbagai skim senaman, teknik untuk membina split, kaedah kerja otot seperti superset, set kompleks, menipu dan banyak lagi, dan berat kerja dalam setiap kes istimewa akan bergantung kepada Kuantiti yang besar faktor otot dan bukan otot. Oleh itu, dalam amalan, terdapat keperluan untuk memilih berat yang paling optimum untuk merangsang hipertrofi tisu otot. Berat ini bergantung pada kecergasan atlet, serta skema latihan khusus yang digunakannya.
Berat kerja adalah alat, dan untuk memilih alat yang betul, anda perlu membuat keputusan mengenai tugas. Pada peringkat awal, atlet mempunyai beberapa matlamat yang sangat penting: belajar melakukan latihan dengan betul, bertambah baik sambungan neuromuskular , sediakan sistem otot dan bukan otot untuk latihan seterusnya di gim. Ini berikutan daripada ini bahawa berat kerja pada peringkat ini harus sedemikian rupa sehingga atlet boleh menumpukan perhatian pada teknik melakukan senaman, kerja otot dan boleh mematuhi semua asas. prinsip bina badan . Peringkat ini berlangsung selama 1-3 bulan dan merupakan peringkat terpenting sepanjang tempoh latihan!
Untuk memilih berat kerja, seorang pemula mesti melakukan sejenis penembusan. Atlet memanaskan badan dengan bar kosong, kemudian membaling 2.5kg pada setiap sisi barbell, melakukan satu set lagi 12 reps, kemudian mengulangi prosedur sehingga atlet mencapai kegagalan otot sebelum dapat melengkapkan 12 reps. Kegagalan otot adalah keadaan di mana seseorang atlet tidak boleh lagi melakukan satu ulangan dengan berat tertentu tanpa teknik patah atau dengan bantuan rakan kongsi. Katakan seorang atlet mencapai kegagalan semasa menekan bangku 50kg. Ini bermakna bahawa berat kerja atlet dalam 1-3 bulan akan datang ialah 30 kg, yang mana dia akan belajar melakukan tekanan bangku dengan teknik yang ideal. Ya, dia boleh menggunakan pemberat yang lebih berat, tetapi sehingga teknik itu menjadi tepat, tidak perlu menambah pemberat. Disyorkan pada peringkat ini, gunakan khidmat jurulatih atau pergi ke gim bersama rakan yang lebih berpengalaman.
Skim latihan mudah adalah perpecahan biasa yang mengikut peraturan perkembangan beban, tanpa menggunakan pelbagai teknik untuk meningkatkan tekanan otot. Dalam erti kata lain, pada peringkat ini atlet sudah mula meneruskan beban, jadi dia harus bermula diari latihan , di mana dia akan merekodkan keputusannya. Kemajuan beban akan dilakukan melalui manipulasi dengan berat peralatan dan bilangan ulangan antara pendekatan. Semua faktor lain kekal tidak berubah! Setiap senaman anda harus melakukan bilangan latihan yang sama, dalam susunan tertentu, dengan masa rehat tertentu antara set, rehat antara latihan masa tertentu, pergi ke gim pada masa yang sama dan, secara umum, berpegang pada jadual latihan anda!
Berat kerja akan sentiasa berubah, atau sebaliknya, tugas atlet adalah untuk sentiasa meningkatkan berat pada palang. Dari latihan ke latihan, atlet harus cuba meningkatkan berat badan dalam sekurang-kurangnya satu pendekatan satu latihan, ini sudah menjadi kemajuan. Perkara penting di sini ialah sentiasa berada dalam julat kerja 8-12 ulangan setiap set. Dalam amalan, perkembangan akan kelihatan seperti ini. Katakan seorang atlet menyelesaikan semua latihan dalam latihan sebelumnya dalam 12 ulangan dalam setiap pendekatan. Pada latihan seterusnya, atlet melontar 5kg dalam latihan pertama dan melakukan set pertama untuk 10 ulangan, yang kedua untuk 8, dalam yang ketiga dia menurunkan 5kg dan melakukan 8 ulangan lagi. Dalam semua latihan berikut, tidak perlu mengubah berat kerja. Perkembangan selanjutnya akan dibuat dengan meningkatkan ulangan dalam latihan pertama sehingga atlet boleh melakukan semua 3 set 12 ulangan dengan berat kerja yang 5 kg lebih daripada apa yang atlet telah berlatih sebelum ini. Kemudian kitaran berulang.
Jika, selepas atlet menyelesaikan latihan pertama di mana dia mencapai kegagalan otot dengan kurang daripada 12 ulangan, dia dapat menggunakan lebih banyak berat dalam latihan seterusnya daripada latihan sebelumnya, maka ia patut dilakukan. Sebaliknya, jika ini tidak berjaya, maka tidak mengapa! Matlamatnya adalah sejenis kemajuan yang minimum, kerana dari masa ke masa "sedikit demi sedikit" ini masih akan berubah menjadi hasil yang baik. Soalan penting ialah berapa kerap untuk mencapai kegagalan otot, kerana latihan berlebihan boleh menyebabkan genangan, dataran tinggi, selepas itu atlet perlu mengambil langkah ke belakang dan pulih.
Pada peringkat awal, kemungkinan besar, tidak akan ada latihan berlebihan, jadi selama 6-8 bulan anda mungkin tidak memikirkannya. Selepas masa ini, ia akan menjadi lebih dan lebih sukar untuk meneruskan beban, bagaimanapun, kami tidak mempertimbangkan pilihan kekurangan tidur atau pemakanan, kerana program latihan mesti dipilih mengikut keupayaan pemulihan. Kemungkinan besar, kelembapan dalam perkembangan dan, akibatnya, pertumbuhan otot adalah disebabkan oleh fakta bahawa otot hipertrofi memerlukan rehat yang lebih lama. Oleh itu, selepas 1 tahun latihan di gim anda perlu mula menggunakan mikroperiodisasi . Apabila ini berhenti berfungsi, langkah seterusnya menjadi perlu.
Keputusan: Adalah perlu untuk memilih berat yang boleh dilakukan oleh atlet dari 8 hingga 12 ulangan dalam satu set, tetapi dari latihan ke latihan, sama ada berat atau bilangan ulangan harus meningkat. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dalam julat rep yang disyorkan, atlet mesti mencapai kegagalan otot, iaitu, keadaan selepas itu dia tidak boleh melakukan satu pengulangan dengan berat tertentu tanpa teknik pecah atau dengan bantuan rakan kongsi.
Pada peringkat lanjutan latihan, atlet mula menggunakan pelbagai cara mewujudkan tekanan yang diperlukan untuk mencetuskan sintesis protein kontraktil, tetapi semua ini, satu cara atau yang lain, adalah cara untuk memajukan beban. Paling banyak cara yang berkesan Untuk meningkatkan beban adalah untuk meningkatkan berat kerja, tetapi apabila anda menekan bangku 200 kg, maka meningkatkannya walaupun sebanyak 1-2 kg sudah menjadi masalah, jadi atlet menggunakan pelbagai helah. Adalah paling berkesan untuk cuba meningkatkan intensiti latihan dengan mengurangkan masa rehat antara pendekatan. Tetapi kaedah ini sangat terhad, jadi ia digunakan, sebagai peraturan, bersama-sama dengan mengurangkan berat kerja. Oleh itu, atlet melakukan senaman dengan berat yang lebih ringan, tetapi CPnya meningkat dengan ketara. Jika sebelum ini bilangan lif barbel setiap senaman adalah, katakan, 100, dengan berat 200 kg, kini KPSh ialah 200 dengan berat 150 kg.
Tetapi, walaupun terdapat peningkatan jumlah tonase, kaedah ini jarang digunakan, dan hanya sedikit yang digunakan dengan betul, kerana lebih mudah untuk melakukan latihan berlebihan dengan cara ini! Yang paling biasa digunakan ialah menipu, superset, set kompleks dan pengulangan paksa. Tidak perlu bercakap tentang apa itu, bagaimana menerapkannya, bahawa beban pada kumpulan otot sasaran harus meningkat dan tidak berkurang, kerana jika anda seorang atlet maju, anda sudah tahu semua ini. Apa yang penting? Adalah penting untuk menentukan sama ada "pergerakan super" adalah sistem beban progresif, atau hanya satu cara untuk mencipta tekanan tambahan pada otot. Jika ini adalah sistem, maka berat kerja mesti ditingkatkan secara beransur-ansur, tetapi jika ini adalah cara untuk mencipta tekanan yang luar biasa, maka anda hanya boleh bergantung pada perasaan anda.
Dan tepat kerana untuk menggunakan "teknik super" seorang atlet mesti mempunyai deria otot yang baik, memahami tubuhnya dengan baik, dapat memilih berat kerja dan jumlah beban secara empirik, penggunaan "teknik super" tidak disyorkan. Cuba maju sebanyak mungkin kaedah mudah, dan hanya apabila ini benar-benar mustahil, mula menggunakan "teknik super". Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan teknik ini hanya boleh digunakan jika atlet menggunakan steroid anabolik. Sebagai contoh, adalah lebih baik untuk tidak menggunakan set kompleks dan pengulangan paksa sebagai semula jadi. Bagi atlet berpengalaman yang mengelakkan farmakologi, adalah dibenarkan untuk menggunakan superset dan menipu dalam latihan mereka.
