Кусок лекции о психологической выгорании, которую читала Людмила Петрановская в Минске.
Эмоциональное выгорание случается с людьми, которые работают с другими людьми и вынуждены “прикрывать” (компенсировать) их горевание, болезни и другие трудности.
Выгорание имеет 4 стадии.
1 стадия — стадия подъема и мобилизации сил. Мы в начале процесса и готовы горы свернуть.Это полет и креатив во всем. Мы не болеем. Мозг работает четко и ясно, но это закончится, поэтому на даннойстадии важно:
Планирование;
- максимально оптимизировать процесс;
- подумать о ресурсах на будущее (как минимум продуктовых);
- подумать над своими методиками релакса и держать их наготове;
- наслаждаться. То, что сейчас происходит — это лучшие моменты нашей жизни.
Время нахождения в этой стадии от нескольких дней до нескольких месяцев.
2 стадия — Стадия выдерживания напряжения, упадок сил физических и моральных. Все делается на чувстве долга. Характеризуется общим замедлением, дезориентацией, “автопилотом”, притуплением чувств. Жизнь проходит в режиме экономии усилий, не хочется придумывать нового. Постоянная усталость, быстрое засыпание.
Появляется ощущение, что себе не принадлежишь, все время занимают бытовые дела и забота о других. И оно особенно усиливается у “незаменимых” людей, которые не умеют или не хотят передавать полномочия, ответственность, распределять обязанности. Часто сопровождается чувством вины, исходящим из следования стереотипу: время потраченное на себя — это время, отнятое у ребенка. Ничего подобного, адекватная мама — счастливое детство.
Еще одна ошибка — желание полностью удовлетворить потребности ребенка. В этом случае вырастает “овощ”, который сам о себе заботиться не умеет. В качестве примера были приведены люди из мультфильма ВаллИ, за которых все делают машины. Наша задача — научить детей обходиться без нас. А у человека, который еще и не выносит, когда ребенок страдает, появляется мощнейший источниквыгорания. Мы можем утешать, но не избавлять от страданий и последствий поступков.
В случае нарушения границ в этой стадии испытывается здоровый гнев (очень понравился этот термин)
В этой стадии можно провести годы или несколько месяцев.
У нас в культуре норма жить в этой стадии.
3 стадия — неврастения. Общее истощение, удержания уже не хватает.
“Все, больше не могу, не могу себя заставить делать необходимое” — характерное ощущение.
Первый признак — перевернутый ритм суточной усталости. Т.е. просыпаешься в состоянии будто и не спал, а к вечеру возбуждение не дает уснуть. Плюс: гнев, мелкая раздражительность, повышенное чувство вины, абсолютная непереносимость громких звуков. На этойстадии не редкость несчастные случаи, обострение хронических заболеваний, головные боли. И отношение к происходящему: лечиться не хочу, но расстроен, что заболел.
Не срабатывают обычные стратегии восстановления. Особенно опасны на данном этапе тонизирующие вещества (кофе, сигареты, алкоголь)!
Как уже говорилось, серьезные нарушения сна из-за “синдрома менеджера” (не могу перестать думать о работе).
Выйти из третьей стадии немедикаментозно практически невозможно!
“Отсюда или на шезлонг, или на каталку” (с) Петрановская
Если дошли до этой стадии, очень важно иметь свою сеть поддержки, т.к. самому справиться практически нереально, знать свою модель отдыха. Помогает вода (плавание, а не внутрь), хоровое пение (караоке) плюс каждому свое, что именно, вы должны определить на первой стадии и желательно записать.
4 стадия — значительно более благополучно выглядящая внешне, чем третья. Человек функционирует, даже делает необходимое. Но у вас при общении с ним возникает ощущение, что он не совсем человек. Часто до этого доходят люди, которые много сделали в своей сфере (педагоги, врачи) и при этом происходило отсекание других сфер жизни.
Важный признак носителя этой стадии — виноваты всегда “они” (ученики, пациенты). И это ощущение доходит до паранойи.
Хороший пример человека в 4-й стадии выгорания показан в произведении Вересаева “Записки врача”.
Эта стадия помечалась на тренинге красной подушечкой, абсолютная клиника, необходим специалист.
В этих нескольких абзацах очень доходчиво и доступно объяснено что же происходит с женщинами. Я часто сталкиваюсь с темами на форумах - я больше не могу сидеть дома, дети сводят меня с ума. И аналогичными от работающих женщин - я больше не могу работать этот режим свод меня с ума.
А на самом деле причина проблем очень банальна и всегда одинакова - у женщины до самой себя руки не доходят. До своих мечтаний, устремлений. Собственных, личных. Не привязанных ни к детям, ни к мужу, ни к работе. У каждого человека должны быть личные радости, то что может его зарядить энергией. Если энергия добывается исключительно из мужа, детей и работы то источники питания со временем начинают искренне возмущаеться и даже отдаляться.
Ирина Николаева , журналист и мама двух сыновей (старшему 13 лет, а младшему 2 года 10 месяцев), воспитывает своих мальчишек самостоятельно. Поэтому, прослушав вебинар Людмилы Петрановской "Если мама на нуле" , который организовали руководители Школы осознанного родительства "Большая Медведица" (Вступайте в группу школы), Ирина сделала для себя вот какие выводы:
Грустно осознавать, что лично я та самая мама на нуле, и гуляю до сих пор между стенической и астенической стадией. Но и хорошо, что на стадию личностной деформации пока что не пришла. Это хорошая новость.
Что еще из плохих новостей? Выгорание матери прежде всего больно бьет по ребенку и травмирует его. Иногда очень серьезно. Мы с вами сами по сути дети выгоревших родителей. И это тоже грустно. И многие проблемы наших детей (поведенческие или психосоматические) прямо завязаны с материнской устойчивой или неустойчивой психикой. Но это, опять же, из хороших новостей.
Осознание проблемы - это первый шаг к ее решению. И можно со всем этим справиться. И вовремя позаботиться о себе, чтобы нашим детям было спокойнее, счастливее, увереннее. Только надо понимать, что чем больше степень выгорания, тем дольше из него надо выползать.
Я сама лично интуитивно дошла до понимания и применения 3 вещей:
1. Спать при любом удобном случае (днем, в машине, да где угодно и когда угодно).
2. При малейшем проявлении душевного дискомфорта идти к друзьям-психотерапевтам на групповую или индивидуальную терапию.
3. Посылать всех абьюзеров и грабителей моих ресурсов. Этот пункт самый сложный. Потому что а) надо вовремя осознать, что тебя морально насилуют или крадут твое время и ресурсы и б) уметь твердо говорить "Нет!".
Вот этот скилл надо еще развивать и осваивать-осваивать. Потому что культурально у нас как будто бы неприлично отстаивать свои границы.
Вообще тема эта еще на много-много букв. И Петрановская в своейственной ей манере говорит и просто-понятно, и в то же время хлестко, афористично.
Вынесу в начало наиболее сильные цитаты, которые у меня отозвались:
У нас социально не одобряется родительская беспомощность.
Количество сна - главный параметр обеспечивающий личную безопасность.
Ваша забота о себе - это вклад в вашего ребенка.
Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага - игрушки, одежда, вкусная еда - не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму.
Если вы устали, если ребенок раздражает - надо себя просто пожалеть, признать что вы устали. Подумайте о себе тепло и ласково. Если бороться - приказывать себе не раздражаться - это приказ психике «отморозить» чувства. Отсечь от себя ту часть, которая устала. Ничего хорошего из этого не выйдет. Это не тот вопрос, который надо решать усилием воли.
Все, что дает родителю чувство радости, уверенности - все это делается для ребенка. Если вы потратили время и деньги на себя - значит, вы потратили это в конечном итоге и на ребенка. Это гораздо более важная инвестиция.
Предлагаем Вам ознакомиться с частью вебинара , который с разрешения организаторов Школы осознанного родительства "Большая Медведица" публикуем здесь. Подготовьтесь к долгому и вдумчивому чтению.
ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ (ЭВ)?
Синдром эмоционального выгорания был диагностирован и описан в Америке в прошлом веке. Там организовывалась социальная служба, куда очень тщательно отбирали людей. Будущие социальные работники проходили отбор, тестирование, их специально готовили, обучали, они все были высокомотивированы на такую работу. Однако где-то на втором году работы этой службы начались жалобы от тех, кому помогали, на грубость, хамство, равнодушие… Хотя сотрудники были все те же самые, которые работали вначале. Вот тогда и стали исследовать это явление, которое потом получило название «Синдром эмоционального выгорания».
Традиционно этот термин употребляется в отношении людей помогающих профессий, т.н. «хелперов» - социальных работников, врачей, медсестер, педагогов. То есть тех, кто находится в зависимых отношениях с более слабым, более уязвимым человеком. С тем, кто слабее его, кому сейчас плохо. Не обязательно слабее в физическом смысле слова. Это может быть семья в кризисе, родственники тяжелобольного, или особый ребенок и его семья… Это так или иначе люди, которым не очень хорошо и которые обращаются за помощью.
Хелпер - это человек, который много имеет отношения с какой-то беспомощностью, с тем, что люди не справляются, с тем что им плохо, тревожно, грустно и т.д. И он все время несет роль того, кто знает, кто должен сохраняться спокойствие, не терять бодрость духа, оптимизм. Создается длительный стресс общения, который начинает подтачивать нервную систему, психику.
СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ У РОДИТЕЛЕЙ
Если в отношении профессиональных хелперов этот синдром как-то понятен, с ним работают, профилактируют его. У тех же хелперов есть супервизоры, группы поддержки, они могут менять режим работы. То в отношении родителей это явление как-то не принято обсуждать. У нас социально не одобряется родительская беспомощность. И если мама, допустим, находится уже в первой или второй стадии ЭВ, то она скорее слышит «Да ладно, соберись, тряпка!» (да, синдром ЭВ может быть не обязательно только у матери, ему подвержены и отцы, и бабушки, и дедушки). Хотя на самом деле, если вовремя родителя не вытащить из этого состояния, то будет страдать вся семья.
Надо понимать, что ЭВ не случается враз. Это не грипп, когда утром подхватил вирус, вечером подскочила температура. Это состояние накапливается постепенно. И надо понимать, что выйти из него быстро не получится.
КТО БОЛЬШЕ ПОДВЕРЖЕН РИСКУ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Родители, у которых дети с разницей в возрасте меньше 5 лет. Это почти всегда стадия напряжения, потому что два ребенка постоянно чего-то хотят от мамы, постоянно требуют ее внимания, включения, присутствия.
Родители часто болеющего ребенка. Это могут быть вполне стандартные простуды, но если семья живет в режиме «неделя в садике, две - на больничном», то это тоже истощает.
Естественно, это родители тяжело болеющих детей, особых детей. Но таким семьям нужна и отдельная поддержка, и внимание.
Мамы, которые рано выходят на работу или работают дома , живут в так называемом мультизадачном режиме. Но мультизадачный режим - это то, что истощает психику. Хотя женщина больше способна одновременно решать несколько задач, но у всего есть свои пределы. Каждая конкретная задача может не быть сложной, но когда их слишком много, то это истощает. Что делать? Снижать многозадачность. Если надо дома поработать, то поручить ребенка кому-то. Если закончили работу - то выключить телефон, почту, не думать о работе. Несмотря на запас прочности, который есть от природы, не надо испытывать себя! Всегда оставляйте задел. Ведь будут случаться авралы, цейтноты, чтобы были силы со всем этим справляться.
Неполные семьи , когда вся нагрузка по воспитанию детей ложится на одного взрослого.
Семьи, которые вынуждены жить в тяжелых бытовых условиях (теснота, необходимость постоянно зимой топить дом, носить воду и т.д.), имеют трудности с деньгами и т.д.
Конфликтная семья , когда семья не тыл, а второй фронт и взрослые вынуждены постоянно прикладывать усилия, чтобы конфликты сглаживать или преодолевать.
Взрослые, которые сами пережили травмы развития. Если сам родитель не имел психологически благополучного детства. Если есть свои детские травмы привязанности. Любая из травм привязанности может стать фактором риска и развития ЭВ. Если ребенок был мелкий и к нему плачущему не подходили, то во взрослом возрасте такой человек может дать неадекватную реакцию на плач. Плач ребенка для него непереносимый звук, на это он будет раздражаться снова и снова. Если ребенку во время кризиса 3 лет отвечали агрессией, то во взрослом возрасте он будет потом агрессировать на своего ребенка. Эта паттерн устойчивого поведения. Следствие - вина, неуверенность в себе как в хорошем родителе.
Наличие «третьего лишнего». Мы гораздо более терпимы к детям, когда мы с ними сами дома. Мы нервничаем когда они плохо себя ведут на людях.
Перфекционизм. Высокая планка, большие требования к образу идеального родителя. Комплекс отличницы. Ребенок всегда должен быть умыт, красив, сыт, здоров, умен, воспитан. Если это не так, то мама начинает испытывать беспокойство. Перфекционизм - прямой путь к эмоциональному выгоранию.
СНЕЖНЫЙ КОМ МЕЛКИХ ПРОБЛЕМ…
Когда стрессов слишком много, они как снежный ком. И каждый из них ничего из себя может не представлять… Каждый сам по себе - обычные житейские события. Но когда их много и долго, и поддержки недостаточно, то они превращаются в какой-то вал проблем. Поэтому со стороны окружающим и кажется, что все так живут, чего она вдруг ноет? Но на самом деле это стеничная стадия - когда ребенок не радует, нет легкости, удовольствия от общения с ребенком, нет идей как отвлечь капризничающего ребенка. Раздражает любое отклонение от плана. Вот вы куда-то собираетесь, ребенок уже одет, в этот момент что-то произошло. Например, ребенок вылил на себя компот - мелочь вроде бы, а мать на него орет или даже может отшлепать.
На стенической стадии организм переходит в режим энергосбережения.
Тут подойдет такая метафора. Если вы полны сил, энергии, у вас хорошее настроение, планы, вы идете танцующей походкой по улице. Если перед вами какое-то препятствие - камушек, ямка, вы легко его перепрыгнете, обойдете и даже не обратите серьезного внимания. Человек в стеническом состоянии - это уставший человек, он идет с грузом, сумками, у него натерты ноги. Любое препятствие в таком состоянии выводит из себя. Необходимость сделать усилие, чтобы его перепрыгнуть или обойти - очень выматывает. Стеничная стадия - режим экономии, когда надо все делать с минимумом усилий.
БЕЗ ВИНЫ ВИНОВАТЫЕ
Когда человек замечает свою раздражительность, включается вина. Начинается самобичевание: «Я плохая мать», «Я не справляюсь», появляется раздражение, агрессия и на себя, и на окружающих... Вина еще больше добавляет истощения. Инцидент (когда вы наорали на ребенка, например) прошел, а переживания идут, самооценка падает. И это отражается на ребенке и на отношениях с ним и с домочадцами. Ребенок начинает чувствовать неуверенность родителей, тревожиться, хуже себя вести, капризничать, агрессировать. Образуется порочный круг. Уставший родитель срывается на ребенке, ребенок в ответ выдает поведенчески неодобряемые вещи, родитель еще больше срывается… Снежный ком.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИЛИ У СЕБЯ СИНДРОМ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ ?
Гораздо лучше останавливаться на стеничной стадии и стараться получить ресурс. Если началась астеничная стадия - надо принимать меры.
Если вы видите признаки ЭВ у близкого человека , то иногда гораздо более рентабельно дать ресурс ему: накормить, спать уложить, чай в постель принести, погладить, дать ему возможность почувствовать себя окруженным заботой.
Если вы у себя видите признаки ЭВ, то следуетпринять свою неидеальность, более ласково и тепло относиться к себе.
Важно сбрасывать балласт . Все лишние, избыточные задачи, ненужные дела, обязанности по дому. Занимаемся собой в первую очередь. Как тут не вспомнить правила авиакомпаний? «Сначала кислородную маску себе, потом - ребенку». Потому что выгоревшая, истощенная мать уже не сможет справляться с родительскими обязанностями.
Обязательно 7-8 часовой сон полноценный , чтобы восстановиться. Надо придумать любые способы, чтобы этот сон обеспечить. Человек должен высыпаться хотя бы 2-3 раза в неделю. Нормально и регулярно есть, гулять. Если есть признаки ЭВ, дойти до невропатолога и пить поддерживающее нервную систему. Здесь хороши витамины группы В, магний. Надо поддержать нервную систему в том числе и таким способом.
Если знаете о своих детских травмах, то надо быть готовым обратиться за помощью к психологу. Вот лучше прямо запланировать себе эту поддержку.
Просите родственников о любой помощи - финансовой, чтобы погуляли с детьми, взяли их на выходные. Важно позаботиться о себе! Потому что ваша забота о себе - это вклад в вашего ребенка.
Часто человек не просит помощи и все думают, что у него и так все нормально. Вроде есть много родственников, но их надо конкретно просить, чтобы помогли. Надо не стесняться просить погулять, помочь по хозяйству, просить деньги взаймы и т.д. Не стесняться обращаться за помощью. Ничего важнее восстановления родительского ресурса в деле воспитания ребенка нет. Никакие материальные блага - игрушки, одежда, вкусная еда - не компенсируют ребенку счастливую и любящую маму.
Использовать для улучшения состояния любой ресурс, который помогает. Все, что улучшает физическое и/или эмоциональное состояние. Прогулки, хобби, баня, массаж. Не подходят тут любые химические стимуляторы. Чай, кофе, алкоголь. Если вы вообще не можете без кофе или чая - надо что-то менять в своем расписании, а не вздрючивать ЦНС. Осторожно с алкоголем! Если один раз в компании Вы выпили вина - это одно. Алкоголь - это депрессант, он ЦНС не питает, а дает еще большую нагрузку. Как регулярное средство - не подходит, а риски высокие.
Обычно на консультациях люди задают вопрос «Ну и как бороться с выгоранием?» . Ключевое тут слово «бороться». Борьба предполагает насилие. А истощенный человек на любое насилие, даже если это насилие над собой, еще больше истощается.
Если вы устали, если ребенок раздражает - надо себя просто пожалеть, признать что вы устали. Подумайте о себе тепло и ласково. Если бороться - приказывать себе не раздражаться - это приказ психике «отморозить» чувства. Отсечь от себя ту часть, которая устала. Ничего хорошего из этого не выйдет. Это не тот вопрос, который надо решать усилием воли. Если ваше раздражение станет меньше, то и ребенок успокоится, с ним станет легче.
Такие вещи удовлетворяют множество потребностей души сразу.
Во-первых, это занятие, ориентированное на процесс, а не на результат, то есть поют, играют и танцуют не для того, чтобы потом "выступить", а ради самого пения, музыки танца. А таких занятий в нашей жизни недопустимо мало, люди без них сохнут, гначинают чувствовать, что не принадлежат себе, что они лишь функция, винтик, средство для реализациии чьих-то целей. Пресловутое отчуждение, описанное Марксом и пр.
Во-вторых, каждый чувствует свою принадлежность к целому, свою роль, свою незаменимость. Если известно, что ты -- лучше всех в деревне (в сообществе) умеешь вторить или с ходу сочинять забористые частушки, тебе не надо мечтать о том, чтобы "круто попасть на ТВ". Ты УЖЕ получил признание. Это еще одна проблема современного мира -- несуществование. Никто, про кого не пишут таблоиды, не существует ни для кого, кроме семьи и пары близких друзей. А если семьи нет и друзья далеко, то и вовсе не существует. Отсюда ненормальная жажда славы, помните финал многих американских фильмов: звонок из газеты с просьбой об интервью. Или фото на первой странице. Все, счастливая музыка, титры. Жизнь удалась. (Во избежание: это не потому, что фильмы американские. Про то же есть расказ Чехова "Радость", да и у Гоголя: передайте, что есть на свете такие Добчинский и Бобчинский). Да и в Интернете такого много. Отчасти все эти наши блоги, сообщеста и пр. и есть попытка воссоздать свою "деревню", "общину", хотя бы виртуальную.
В-третьих, очень важно, что в общем хоре или танце никто не циклится на мелких погрешностях. Оступился, сбился -- догоняй и пой-пляши дальше. Знакомая очень хорошая учительница младших классов расказывала, что она у первоклашек никогда не спрашивает выученные стихи по одному -- только хором. Ей неважно "уличить" ребенка, что он где-то подзабыл. Ей важно, чтобы к третьему классу у нее никто не "шелестел" у доски, не пугался, не терялся, а если сбился -- быстренько догонял и продолжал с тем же настроем. Перфекционизм -- еще один бич современного мира, установка "или идеально, или никак", "одна ошибка отменяет все", парализующая волю тысяч взрослых людей вплоть до полной потери дееспособности.
Наверняка еще много всего есть, это то, что сразу пришло в голову.
Сейчас так много запросов на работу с выгоранием, от учителей, опек, волонтеров. Все время хочется им сказать: тетки, вы просто сядьте и спойте. И делайте так каждую пятницу в конце рабочей недели. Не поймут?
Хочу когда-нибудь такую программу сделать с чьей-нибудь помощью.
Если уж непросто говорить об усталости, апатии и желании бросить все у священников, работников храмов, врачей, то о физическом и эмоциональном истощении матери еще сложнее. Но говорить нужно обязательно. Продолжаем тему «выгорания»
Слово «выгорание» у многих вызывает скепсис. Слишком уж часто встречается оно в последнее время. Сегодня говорят о выгорании учителей и врачей, социальных работников и медсестер. В последнее время в православном интернете появился и ряд статей о выгорании священников. Снят фильм на эту тему и открыто сообщество в ЖЖ, где участники приглашаются к обсуждению. Очевидно, что проблема действительно признана существующей.
Синдром выгорания впервые описал американский психиатр Фрейденбергер в 1974 года и дал ему название «burnout» . По мнению специалистов, этот синдром свойственен именно людям «помогающих» профессий - педагогам, врачам и медсестрам, социальным работникам и священникам. А проявляется он в эмоциональном и физическом истощении, когда у «выгоревшего» человека теряется интерес к работе, пропадает понимание и сочувствие к тем людям, пациентам или подопечным, с которыми приходится работать. Главной причиной выгорания считается психологическое, душевное переутомление.
Говорить о материнском выгорании гораздо сложнее, ведь само понятие «выгорание» относится прежде всего к профессиональной сфере, а в нашем обществе до сих пор широко не признано, что материнство - это такая же профессия, как и все остальные, если не сложнее. Но если все-таки согласиться с тем, что мать не просто сидит дома, а выполняет обязанности всех вышеперечисленных помогающих профессий - ведь для своих детей она порой и врач, и медсестра, и учитель, и адвокат, и даже духовник, то можно не удивляться, что некоторые симптомы выгорания ей хорошо знакомы.
Стадии выгорания
Психолог Людмила Петрановская в своей книге «Пособие для приемных родителей» посвящает проблеме выгорания отдельную главу. По словам самой Людмилы Владимировны, выгорание бывает и у «обычных» родителей, просто в приемных семьях это видно особенно резко: «Каждый родитель должен знать, что существует такое малоприятное явление, как эмоциональное выгорание, или нервное истощение. Возникает оно тогда, когда человек подвергается слишком большим и длительным нагрузкам в общении с другими людьми (или одним человеком). Оно вызывается грузом ответственности, необходимостью постоянно сопереживать, вникать, помогать, искать общий язык, бесконечно «вынимать из себя» душевные силы и отдавать их, иногда подолгу ничего не получая в ответ. Процесс выгорания проходит несколько стадий.
На первой мы мобилизованы, собранны, готовы отдать все… Но рано или поздно силы кончаются. Подступает усталость, организм и психика настоятельно требуют отдыха. Как бы не так! Отдыхать не время и нельзя, нужно так много сделать. Собрав волю в кулак, стиснув зубы, человек через силу продолжает и дальше отдавать, отдавать, отдавать, не заботясь о пополнении «резервуара». Так наступает вторая стадия выгорания. У находящихся на ней людей особенное «стоическое» выражение на лице, усталый голос и словно бы тяжесть во всем теле, когда трудно даже подняться со стула. Постоянное напряжение не отпускает и тогда, когда, казалось бы, можно расслабиться. Все мысли - о делах, о проблемах, ночь не приносит облегчения, потому что сон нарушен. Любой конфликт надолго выбивает из колеи, любое замечание воспринимается крайне болезненно.
Если находящийся на второй стадии человек ничего не предпринимает, чтобы восстановиться, неминуемо наступает третья. Запредельная усталость. Раздражительность. Плаксивость. Полное безразличие, перемежающееся вспышками истерического гнева. Ребенок «просто бесит», кажется, что в нем нет ничего хорошего, «он просто нами пользуется». Именно на третьей стадии выгорания зачастую находятся родители, которые от отчаяния стали прибегать к жестоким наказаниям. В результате появляется чувство вины, что еще больше усиливает стресс. Очень страдает иммунитет, расшатывается здоровье, обостряются все хронические заболевания и начинаются новые. Разваливаются отношения, распадаются браки. Больше ничего не радует, ничего не хочется. Все теряет смысл. Наступает полное эмоциональное истощение.
На четвертой стадии выгорания «приходит равнодушие, цинизм, душевная черствость. Забота заменяется контролем, сочувствие - всезнанием и самодовольной уверенностью, что «все видны насквозь». Люди воспринимаются враждебно, все они кажутся тупыми, злобными, мелкими, недостойными уважения и хорошего отношения. Человек становится подозрительным, мнительным, от всех ждет подвоха, никому не верит. Иногда это доходит до степени психоза, бреда. Одним словом, побывать на четвертой стадии выгорания врагу не пожелаешь».
Чтобы не погасло
Все специалисты сходятся во мнении, что отдых для матери - не роскошь, а необходимость. Отдыхать можно по-разному. Большинство моих знакомых многодетных подруг отдыхают над рукоделием - вышивают, шьют, вяжут. Для кого-то лучший отдых - просто полежать с книжкой, для кого-то сходить в лес на лыжах, а кто-то считает, что лучший отдых - это работа.
«Для меня работа - не бегство от домашних детских проблем, как считают некоторые, - делится многодетная мама, София, работающая врачом, - от проблем никуда не уйдешь, если ты не будешь их решать, то они потом дадут о себе знать каким-нибудь взрывом. Надо быть честным с самим с собой и не прятаться от сложностей на работе. Дом - это целый мир, где есть разные дела: любимые и нелюбимые, но их все равно выполняешь. Когда я училась в мединституте на медико-биологическом факультете, мы учили колоссальное количество предметов, это было очень сложно, но именно с института осталась привычка не бояться сложностей, преодолевать себя».
«Чтобы избежать выгорания, - советует психолог Наталья Науменко, - надо стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки, не брать на себя слишком много, уметь переключаться с одного вида деятельности на другой. Не надо стараться конкурировать с другими семьями (например, у подруги все дети учатся в музыкальной школе, значит, и у меня должны). Чрезмерное стремление быть не хуже всех может порождать тревогу и беспокойство. Матери необходимо и эмоциональное общение - когда ты анализируешь свои чувства и обсуждаешь проблемы с другими людьми, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным».
Отдыхать надо - это совершенно ясно, с этим никто не спорит. Но как не переусердствовать с отдыхом? Где же граница между отдыхом и ленью? Елена, мама девятерых детей: «Человеку свойственно себя оправдывать. Я устала, и отстаньте от меня все, дайте книжку почитать. А они все «мамают» и «мамают»... Заявлять «я устал», мне кажется, это вообще неправильно, это ропот на Бога: «Господи, Ты мне не тот крест дал». Если речь идет о матери, то это так еще в большей степени, потому что рождение и смерть в руках Господа, и Он один знает, сколько тебе детей положено растить, и болеть им или не болеть.
И успокаивать кого-либо: «Ты просто устала, - это, как в книге Иова, - Похули Бога и умри». И еще я точно знаю, что, если просто отдохнуть, то кардинально это ничего не изменит. Все равно остается терпеть саму себя, и подниматься снова и снова, и снова и снова искать смысл в преодолении. Эгоизма, трусости перед миром, желания сгладить себе путь. Это только так кажется, что никуда мы не денемся с подводной лодки, еще как можем деться! Можно жить браком и давно быть совершенно чужими людьми, укрывшись в скорлупу лицемерия, и ведя внутри себя другую жизнь, иную. Можно нарожать детей, и никак их не воспитывать, растить их кормить, одевать, возить везде, учить, но не жить их жизнью. Постоянно хотеть спрятаться и пожить хоть чуть-чуть своей, постоянно ожидать, что вот-вот начнется настоящее. Я так не хочу. Вернее, хочу, но не хочу хотеть».
Интернет - отдых для матери?
Многие говорят, что общение в интернете - это отдых и психологическая разгрузка для матери. Но сложно понять, что больше мы находим в сети - утешения или вреда для души.
У меня есть подруга, у нее трое детей. Недавно я ей пожаловалась по телефону: «Ну вот, опять в интернете засиделась». А она говорит: «А я вообще туда не захожу. Как-то не хочется. Все кручусь вокруг детей. Читаю вот только сейчас Иоанна Кронштадтского, и больше мне ничего и не хочется». Я начала что-то говорить вроде «но ведь нужна же какая-то отдушина, нужно утешение...» А она отвечает, что утешение как-то само приходит, «наверное, Бог посылает...» Интересно как получается, прямо по святоотеческому: «Не ищи в своих скорбях утешение у людей, и получишь утешение от Бога».
Нет, конечно, я не отвергаю мысли о том, что Бог может послать утешение и через человека, пишущего утешительный комментарий на твой плач в ЖЖ, но практика показывает, что когда приходишь за утешением в интернет, по часто получаешь еще большее расстройство.
«Отдыхать надо, но я стараюсь не использовать в качестве отдыха компьютер, - говорит многодетная мама Татьяна. - Почему? Можно обратиться к нейрофизиологии и представить мозг набором большого количества ячеек памяти, каждая из которых может быть занята или свободна. Современный человек, как правило, страдает от избытка информации, она у него неструктурирована, а потому, занимает большой объем памяти. Наши мозги засорены всяким мусором, который нам не нужен: видеообразы (фильмы, компьютерная графика, игры) сами по себе занимают много места. Обратитесь к размеру папок на диске, у кого сомнения. К тому же, они плохо забываются, а некоторые исследователи считают, что картинки вообще не изглаживаются из памяти человека. Плюс ко всему видеомонитор устроен так, что все время мелькает с частотой развертки (любое из существующих устройств). Это мелькание утомляет глаз и нервную систему.
И, конечно, содержание подавляющего большинства масс-медийных ресурсов целенаправленно расшатывает человеческую психику. Можно оставить нейрофизиологию в стороне и просто вспомнить об ощущении усталости, бессонице, тиках, панических атаках и прочих негативных вещах после пропадания в Интернете.
Пока ты еще не на пределе, можно пройтись, подумать, расчесать мысли, упорядочить информацию в голове, что-то записать, о чем-то постановить для себя не думать, принять какие-то решения, вздремнуть, выпить кофе. Хорошо разгружает физкультура».
Причины
Как показывает опыт, чувство «выгорания» знакомо далеко не всем. От чего же одни матери быстро выгорают, а другие даже не понимают, о чем их спрашивают?
Объясняет патопсихолог Наталья Науменко: «Причин может быть много. Во-первых, банальная физиология - нельзя не учитывать, что все люди разные и запас прочности у них разный. Кто-то более вынослив и энергичен, кто-то менее. Во-вторых, важны установки и личность матери. Если мать считает, что все должно быть идеально, и дом блестел, и дети заботой окружены, причем все и одновременно, то, естественно, не успевая, она будет чувствовать себя несчастной и несостоятельной, от этого впадать в хандру и загонять себя еще больше. Если мать относится спокойно к каким-то неизбежным житейским трудностям и не грызет себя изнутри - этого не происходит. Нечто похожее может наблюдаться и по отношению к детям - если мама считает, что они должны быть обязательно успешными, а ее ожидания не оправдываются, потому что они нереалистичные, то она снова будет чувствовать себя несчастной и неудовлетворенной. И злиться на детей - как же они надежды не оправдали. И выгорание тут как тут.
Ну и конечно, огромное значение имеет семейная ситуация. Заботливый муж, добрые отношения в семье. Или хотя бы - отсутствие каких-то объективно тяжелых проблем, болезней, материального недостатка. Но и это бытие во многом определяет сознание - мне приходилось видеть бодрых, веселых и оптимистичных мам с очень тяжелыми детьми, с кучей проблем, и унылых невротичных, но обеспеченных и деньгами и помощниками, а дети их были гораздо здоровее, чем у первых».
Предотвратить обрушение сервера
Протоиерей Максим (Первозванский) считает, что психологическая усталость у матери, со всеми сопровождающими ее явлениями, которые выше описаны, встречается нередко: «Материнское служение - это действительно очень жертвенное служение, - когда человек себе не принадлежит. Когда в многодетной семье сразу несколько детей одновременно начинают что-то требовать, и помочь сразу всем невозможно, то возникает стрессовая ситуация. Говоря компьютерным языком, невозможность ответить на запросы обрушивает сервер.
И здесь есть два основных варианта выхода - первый, как поется в песне Высоцкого «уколоться и забыться» - и забыться можно по-разному. Для кого-то средство забыться - алкоголь и наркотики, для кого-то телевизор, для кого-то серфинг в интернете, но, главное, что ты психологически полностью отключаешься от ситуации. Все эти способы «отдыха» не решают проблемы. Например, если человек выпил вина в хорошей компании в праздник, то ничего предосудительного в этом нет, а если он каждый вечер после работы начинает употреблять одну-две бутылочки пива или бокал вина, то это может быть и не сформирует физическую зависимость от алкоголя. Но это станет для него антидепрессантом, человек привыкнет именно таким образом снимать напряжение, усталость, и иначе он будет не уметь отдыхать, его организм будет этого настойчиво требовать. По такой схеме развивается зависимость и от компьютера, от алкоголя, то есть человек пришел с работы, он устал, ему плохо, не может уже с этими детьми сидеть, ему нужно выключиться, и он ищет то, что уже работало - алкоголь, телевизор, компьютер. Это помогает забыться, но не дает отдохнуть. На мой взгляд, даже рукоделие, полумеханическое занятие тоже носит характер выключения и не дает возможности по-настоящему отдохнуть.
Вообще в православной системе ценностей не существовало такого понятия отдыха как досуга, а существовало понятие отдыха как переключения деятельности. Поэтому лучше, заметив у себя признаки психологической усталости, надеть кроссовки, спортивный костюм и бежать, - можно на лыжах, можно просто по улице, если не позволяют средства идти в фитнес клуб.
У матери должна быть возможность регулярно отдыхать, желательно не пассивно, не с компьютером, не с алкоголем (не надо думать, что употребление алкоголя - это именно мужская проблема, довольно много женщин, матерей, которые прибегают к этому способу расслабиться и отключиться). Хорошо бы, чтобы мамы имели возможность ходить на какие-то мероприятия: клубы по интересам, встречи, кружки, секции, где они могли бы общаться без детей, делиться своими проблемами. Важна и молитва, и чтение относительно серьезной литературы. (На мой взгляд, легкая литература, расслабляющая, женские романы или детективы, это тоже пассивный антидепрессант, оно так же затягивает, как и компьютер, и вино).
Как отличить, где лень, а где необходимость отдохнуть? Надо понимать, что жалость к себе никогда не прибавляет сил, а она мгновенно отнимает силы. Даже если вы решили отдохнуть, жалеть себя не надо никогда, ни в коем случае. Но надо трезво попытаться осознать свои силы, свои границы. На мой взгляд, тут все же лучший критерий это чтение специальной литературы по психологии или консультация специалиста. Человек должен отслеживать свое состояние и в случае необходимости обращаться к психологу.
Бывает, что выгорание и усталость возникают от неумения организовать жизнь внутри семьи. Я недавно принимал участие в обсуждении темы семейного бюджета, о себе рассказывали две семьи, и оказалось, что на примерно одинаковые нужды одна семья тратит 30 тысяч рублей в месяц, а другая 80. А получается так, потому что в первой мама умеет организовать расходы. Так же может быть, если мы не умеем правильно расходовать свои душевные силы. Поэтому иногда бывает необходимо провести «генеральную уборку», пересмотреть свои отношения с мужем, с детьми, свое молитвенное правило, посещение храма, и если надо, то как-то оптимизировать.
И надо понимать, что у каждого человека разный заряд батареек. Ведь кому-то бывает физически тяжело стул передвинуть, а кому-то легко вагоны разгружать. Поэтому не надо особенно стремиться себя с кем-то сравнивать».
Психолог Людмила Петрановская выделяет 4 стадии выгорания, которые может пройти человек на работе — особенно в социальной сфере или в отношениях c другими людьми: от эйфории до профессиональной деформации. Интервью выходило в большом спецпроекте журнала «Филантроп»: в котором психологи, эксперты НКО, профессионалы и обычные люди рассказали, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.
Иллюстрация — Екатерина Селиверстова
Когда мы начинаем любое новое дело или, допустим, новый рабочий год, все мы проходим через несколько общих стадий. Первая – очень приятная — стадия мобилизации. Мы в восторге, на подъеме, мы полны сил, мы находимся в хорошем физическом состоянии. Мы можем мало спать, вообще не есть и совершенно от этого не страдать. Мы живем ощущением, что нам море по колено. Планов у нас громадье. Однако у этой прекрасной стадии есть и минусы: длится она недолго, и в это время мы набираем слишком много обязательств. Мы чувствуем себя суперменами – можем сделать что угодно, поехать хоть на Дальний Восток…
У нас сдвигается точка нормы – кажется, что так мы можем всегда… В это время мы можем работать 7 дней в неделю 25 часов в сутки, а еще написать книгу, усыновить ребенка… Но период этот, увы, заканчивается, потому что нервная система не железная.
Дальше начинает накапливаться усталость, появляются какие-то сбои, неудачи, уходит былой восторг. Тот идеальный план, который у нас был в начале, начинает накладываться на реальность: кто-то подводит, что-то пробуксовывает, что-то не получается. Так наступает стеническая стадия выдерживания – восторга уже нет, но жить можно – это реальная жизнь с трудностями и недостатками. Работаем, работаем, устали, отдохнули. В идеале хорошо всегда быть на этой стенической стадии. И большинство людей на ней и находятся с некоторыми периодами большей усталости или большего воодушевления. Состояние здоровья в этот момент среднее, привычное.
А потом начинают соединяться какие-то вещи. Например, вы работаете на нескольких направлениях (что очень истощает само по себе) и что-то не рассчитали. Или у вас очень тяжелая тематика и клиенты. Например, вы работаете с тяжело травмированными детьми, и на каком-то ребенке вы просто больше не смогли, сломались. Или если вы, например, заболеваете гриппом. После этого еще месяца два нужно работать на пониженных оборотах. А жизнь не дает такой возможности. Как только спала температура – бегом на работу. За время болезни накопилось много работы, плюс семья – родители болеют, с детьми неприятности, что-то еще. И в момент, когда соединяется несколько подобных факторов, очень высок риск вылететь со стенической стадии на стадию невыдерживания, то есть астеническую стадию, когда начинается нервное истощение.
Раньше это состояние называли неврастенией. Нервная система ведь тоже орган. Если она подвергается постоянному дистрессу, то истощается. Можно сказать, получает ожог, как кожа после долгого времени на солнце. Один из первых признаков — физические недомогания. Это может быть чувство тяжести в теле, когда тяжело лишний раз сбегать в другой конец коридора, зайти за какой-то бумажкой. Люди начинают выбирать простейшие алгоритмы действия. Если раньше вы старались выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идете по кратчайшему пути, чтобы сэкономить силы. На этом этапе люди начинают терять ключи, стирать файлы, забывать зарядить телефон. Потому что перегруженная многозадачностью нервная система начинает сбрасывать информацию.
Естественно, дальше начинаются проблемы: как только появляются «косяки», нагрузка увеличивается. Потому что если вы стерли файл, значит, потом придется три часа его восстанавливать. Если забыли зарядить телефон, то 20 минут не можете начать важный разговор и бегаете в поисках зарядки.То есть каждая ошибка одновременно порождает новые проблемы, которые приходится решать. И если к этому времени у человека уже довольно сильное истощение, то это выбивает из колеи.
И начинаются обобщения: «я ни на что не способен», «все плохо», «весь мир против меня и никогда ничего хорошего не будет». Падает самооценка, появляется чувство вины, депрессия.
Естественно, очень падают когнитивные функции. Человек может поймать себя на том, что раньше очень легко все запоминал и никогда не пользовался записной книжкой. А тут оказывается, что сложно сосредоточиться, забываешь простейшие вещи – имена людей, например. О том, чтобы быть креативным, речи вообще нет. Организм перешел в режим сохранения энергии.
В это время люди начинают подстегивать себя стимуляторами — пить больше кофе, чая, есть больше сладкого, кто курит, то начинает чаще курить. И это, конечно, ухудшает ситуацию, потому что нервная система еще больше истощается.
При этом состоянии нарушаются механизмы возбуждения и торможения, что приводит к парадоксальному суточному ритму. На предыдущей стенической стадии можно уставать, падать вечером без сил, но если вы поспали, а в выходные хорошо отдохнули, то снова все хорошо. А при нервном истощении график переворачивается, поскольку нарушаются процессы возбуждения и торможения. Утром, даже если вы долго спали, встаете с чувством, будто всю ночь грузили вагоны. Весь день проходит в таком состоянии, к вечеру становится чуть полегче, пора ложиться спать, но перевозбуждение не дает уснуть: в голове крутятся мысли про то, что не сделана работа. Вот такой перевернутый суточный ритм — это очень частый признак нервного истощения. Что происходит потом? Если в этот момент не сделать выводы и не начать о себе заботиться, то начинается уже четвертая стадия.
Это стадия, когда происходит личностная деформация. Очевидно, что на предыдущей стадии, когда мы включаем щадящий режим, мы начинаем очень болезненно относиться к любым неожиданностям и к любым новым вызовам. Нам бы дотерпеть, дойти до конца задачи. И тут вдруг что-то поменялось. В обычном состоянии это у нас вызовет легкое раздражение, досаду, мы чертыхнемся и исправим план. Но если у нас нет ни малейшего лишнего ресурса (а его уже нет), то реакция может быть самой разной в зависимости от темперамента и от состояния – отчаяние со словами «все бесполезно, ничего невозможно сделать», ярость на людей и обвинения в стиле «все уроды».
Появляется злость на клиентов, пациентов, на коллег, на партнеров, — на всех, кто доставляет какие-то проблемы.
На четвертой стадии происходит диссоциативное отщепление, то есть человек отсоединяется от своего страдания. На третьей стадии ему очень плохо, и поэтому он хоть как-то пытается искать помощи, что-то изменить. А на четвертой стадии психика включает мощные защиты, проблемы проецируются вовне, на других, и субъективно становится легче. Когда разговариваешь с таким человеком, появляется специфическое ощущение, что никакого контакта нет. Он как будто не общается с тобой, а говорит стереотипные фразы. Наверное, каждый встречал таких врачей, учителей, чиновников. Ваш собеседник может даже улыбаться и говорить какие-то правильные тексты, но ты понимаешь, что он просто включил шарманку, и она у него играет, его нет в этом контакте, человека не присутствует.
Из четвертой стадии люди редко реабилитируются просто потому, что они не считают, что с ними что-то не так, что им что-то нужно. Им-то самим уже не больно. Плохо тем, кто имеет дело с ними.
Есть люди, которые умеют разделять очень четко, и они могут быть вполне нормальными с близкими, но «холодными» на работе. Но обычно четвертая стадия касается даже близкого круга.
Ведь диссоциированный человек — он уже не целый, он как бы немножко мертвый. Когда вы отсоединяете от себя какую-то эмоциональную часть, то невозможно одно чувство выключить, а все остальные оставить. Если начинается диссоциация, то она постепенно захватывает всю эмоциональную сферу. И естественно все это чувствуется супругами, детьми, друзьями.
