Tréning pre začiatočníka – ak chceš cvičiť vážne a dlho, neponáhľaj sa, napreduj pomaly a v prvých dňoch odíď z posilňovne s pocitom, že dokážem rovnako veľa.
Takže niečo alebo niekto vás inšpiroval k cvičeniu v posilňovni. Osobný tréner vám povie, čo presne tam máte robiť, no nie vždy je možné ho najať a tréneri nie sú vždy adekvátni. Zozhnik pre vás zostavil návod na váš počiatočný tréningový program. Takže: tréning pre začiatočníka.
Existujú dva hlavné a mnohé stredne pokročilé (medzi týmito hlavnými) prístupy, ako správne trénovať začiatočníka. Okrem toho si profesionáli najčastejšie vyberajú školenie v závislosti od samotného začiatočníka, ako bol pôvodne pripravený na nosenie tašiek zo supermarketu.
Avšak, veda má tendenciu neodporúčať splity pre začiatočníkov.
Prístup je drsný. Štiepne s voľnými závažiami a základňou
V ľudskom tele je veľa svalov a všetky treba precvičiť, no nie všetky naraz. Profesionáli a ich sympatizanti sa už desaťročia dohadujú o tom, ako efektívnejšie zaťažiť svaly: naraz alebo v dávkach, teda splitoch.
Pomerne často tréneri svojim klientom radia, aby si svaly rozdelili do troch hlavných skupín a zaťažovali ich v pondelok, stredu a piatok. Ukazuje sa, že každý sval dostáva počas týždňa svoju vlastnú záťaž. Toto sa nazýva „rozdelenie“.
Vyzerá to asi takto:
V pondelok sa robia cviky na prsné svaly, ramená a dolné končatiny.
V stredu - všetky chrbtové svaly, biceps.
V piatok - najväčšia základná svalová skupina: nohy, ako aj triceps. A pri každom tréningu je zvykom zaťažovať iba brušné svaly.
Šetrný prístup – kruhový tréning, posilňovacie stroje a všeobecná fyzická príprava
Druhý základný prístup k tréningu začiatočníka hovorí, že tento tvor je príliš krehký na to, aby bez tréningu (a dokonca aj bez trénera!) dvíhal voľné činky.
A musíme uznať, že pre začiatočníkov veda aj tí najpovolanejší určite odporúčajú tréning “fulbadi”, t.j. tréning celého tela naraz (ktorý uvádzame nižšie v tomto texte).
Počas prvých 1-3 mesiacov by mal začiatočník cvičiť takmer bez použitia voľných váh, aby si zvykol na záťaž, posilnil väzy a začal s tréningom. rôzne procesy v organizme.
Jemný prístup je predpísaný ľuďom, ktorí nie sú vôbec pripravení na stres. S najväčšou pravdepodobnosťou po dvoch-troch mesiacoch takéhoto podobného tréningu začiatočník zosilnie a začne ovládať program pre pokročilých.
Samozrejme, koľko vynikajúcich trénerov, toľko názorov. Pri zostavovaní tréningového programu je potrebný individuálny prístup.
Školenie od poprednej komunity LiveJournal o zdravom životnom štýle je jednoduché a jasné. Školenie je pripravené, overené a odborníkmi vysoko oceňované. Pozostáva z dvoch tréningov A a B, ktoré sa musia striedať jeden po druhom, robiť 3-4 krát týždenne (Podľa ru-healthlife). Medzitým vedeckých prác Popredné americké inštitúty pre telesnú výchovu odporúčajú začiatočníkom cvičiť 2-3 krát týždenne. Inými slovami, 3x týždenne je tak akurát.
Každé z celkových piatich cvičení sa musí vykonať trikrát (to znamená vykonať 3 prístupy). V prvých 2-3 mesiacoch musí byť hmotnosť zvolená tak, aby ste mohli vykonať 12-15 opakovaní v každom prístupe. Potom je potrebné striedať záťaž a zvoliť váhu tak, aby ste v jednom týždni urobili z každého cviku 15 opakovaní, v druhom 12, v treťom 10 a opäť do kruhu.
A nezabudnite sa pred každým tréningom rozcvičiť – prejsť sa alebo behať po dráhe aspoň 5 minút a potom si urobiť jednoduchú spoločnú rozcvičku, ako keď začala vaša hodina telesnej výchovy v škole.
1. Drep – pravidelný alebo predný (môže sa striedať).
2. Výpady na mieste s činkami
3. Rad činky k pásu alebo spodný rad bloku k pásu
Od tréningu k tréningu môžete zmeniť úchop, aby ste získali rozmanitosť: dopredu / dozadu / široký / úzky.
4. Bench press
Môžete striedať: jeden tréning - tlak s činkou, nabudúce: tlak s činkou na šikmej lavici.
5. Plank
Skúste vydržať 60-90 sekúnd. Urobte tiež bočné 2 série na každú stranu, ako len môžete. Ale ak začnete s pruhom 30-40 sekúnd, je to tiež dobrý začiatok.
Odborníci z komunity sa líšili v poradí cvikov v tréningu B. Zvyčajne je ťažké cvičenie vždy na prvom mieste. To znamená, že v prvom rade zaťažujú veľké svaly a robia energeticky najnáročnejšie cvičenia. V tomto prípade však existuje iný názor: Cvik „hyperextenzia“, ktorý je v tréningu číslo dva, sa dá robiť pred mŕtvym ťahom/rumunským mŕtvym ťahom – ako rozcvička. Aj keď komunita hovorí, že rumunský mŕtvy ťah stačí na vybudovanie vášho tela, mŕtvy ťah je súťažný ťah a pre začiatočníka môže byť ohromujúci. Hoci „Zozhnik“ verí, že medzi skutočnými fanúšikmi telocvične je len málo ľudí, ktorí nerobia mŕtvy ťah - jedno z troch základných cvičení.
1. Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah
2. Reverzné hyperextenzie
3. Horná kladka k hrudníku
Úchop je tiež potrebné meniť od tréningu k tréningu: rovný, reverzný, užší, širší.
4. Činka hore lis alebo vojenský tlak.
5. Ab cvičenie
Opäť tie isté dosky alebo akýkoľvek iný cvik na brucho (kľuky na lavičke alebo fitlopte, zdvíhanie nôh vo visu). Pre hardcore začiatočníkov Zozhnik odporúča vyskúšať „modlitbu“.
Počas tréningu „B“ robte aj kardio (rýchla chôdza, jogging alebo chôdza na stepperi či eliptickom trenažéri). Bez výkonov a stresu - trvá približne 15-20 minút.
Tréningy A a B by sa mali striedať, napríklad A v pondelok a štvrtok, B v utorok a sobotu Môžete cvičiť 3 tréningy týždenne, A - B - A v jednom týždni, B - A - B v ďalšom.
Ak sa cítite veľmi slabí, môžete znížiť počet prístupov v každom cvičení z troch na dva.
V tréningu B nahraďte mŕtvy ťah rumunským zdvihom a v tréningu A vymeňte bench press za kliky (môže byť na kolenách).
Ak nemôžete drepovať s prázdnou tyčou (20 kilogramov) - to je normálne, vezmite si bodybar (zaťažená palica, napríklad od 3 do 11 kg).
Namiesto veslovania s činkou do pása nechajte v stroji iba riadky. Závažia nenúťte, buďte trpezliví, nechajte telo zvyknúť si na záťaž.
Ako sme už písali, hmotnosť je potrebné vyberať výlučne podľa subjektívnych ukazovateľov a nezabudnite si ju neskôr zapísať. Najväčším problémom pri výbere závažia pre začiatočníka je nedostatok skúseností a neistota v technike a dokonca aj únava, ktorá sa dostaví na konci tréningu. Všeobecné pravidlo je správne – pre každý prípad si vezmite menšiu váhu. Najmä ak hovoríme o o drepoch či mŕtvom ťahu.
Povedzme, že od oka odhadnete, že budete drepovať s váhou 20 kilogramov. Spočiatku sa to zdá ťažké, ale je to len preto, že sa zameriavate na techniku a robíte nezvyčajné pohyby. Potom s radosťou zistíte, že ste urobili 25 opakovaní a mohli ste urobiť tucet viac. Ak ste v treťom (poslednom) prístupe urobili 25 opakovaní, potom v ďalšom tréningu zvýšte váhu napríklad o 2,5 alebo 5 kg. Mimochodom, existuje tabuľka váh pre drepy (možno kráľa všetkých cvikov) pre dievčatá. V tabuľke je uvedená maximálna hmotnosť, s ktorou môže dievča jedenkrát drepovať.
Na tréning musí začiatočník zvoliť približne 65% maximálnej hmotnosti. tie. dievča bez tréningových skúseností s hmotnosťou 60 kilogramov by sa malo zamerať na drepy s hmotnosťou 17,9 kg, čo je o niečo menej ako prázdna činka. Ale úplne prvýkrát si, samozrejme, musíte vziať na plecia ešte menej.
Mimochodom, nezabudnite, že po chorobe alebo neprítomnosti sa závažia musia vrátiť späť: po prvé, oni prirodzene poklesne a telo už nemôže robiť toľko, koľko by mohlo vydržať, po druhé, ak si myslíte, že to tak nie je, riskujete zranenie.
Telo si na záťaž rýchlo zvykne a pre zvýšenie efektivity tréningu mu v tom treba zabrániť. Niektorí športovci majú dokonca zásadu – že žiadny tréning by sa nemal opakovať ďalší. Tu je to, čo môžete urobiť s týmto základným cvičením:
1. Zvýšte váhy.
2. Predstavte supermnožiny. Superset je, keď striedate 2 cviky za sebou bez toho, aby ste medzi nimi oddychovali. Napríklad v tréningu A urobte prvé dve cvičenia bez odpočinku. Odpočívajte minútu a pol a urobte druhý a potom tretí prístup. Potom skombinujte ďalšie dve cvičenia a robte ich v rovnakom rytme. V tréningu B sa odporúča kombinovať cviky 1-3 a 2-4 do supersérií.
3. Robte kruhový tréning. Urobte všetkých 5 cvikov bez prestávky, odpočívajte 60 sekúnd. Toto opakujte 5-krát.
Najdôležitejšia vec v tréningu pre začiatočníka je technika, technika a ešte raz technika. Je jasné, čo robiť, ak si najmete trénera. Ak sa však rozhodnete trénovať sami: požiadajte o radu o technike trénera v posilňovni – začiatočníkovi rád poradí.
Buďte obzvlášť opatrní pri technike drepu a mŕtveho ťahu – sú to dôležité, zložité a nebezpečné cviky. Zároveň si naštudujte techniku z videí, prečítajte si o hlavných chybách, nafilmujte sa a porovnajte. Ale hlavnou vecou je menej sa hanbiť pýtať. Nie je hanba opýtať sa, ale hanba je nespýtať sa.
Prihláste sa na odber Zozhnik na Facebooku:
Mnoho začiatočníkov chce všetko naraz - budete múdrejší! Naučte sa správnu techniku vykonávania cvikov, aby ste nerobili chyby telocvičňa.
Všetci nováčikovia prechádzajú chybami v posilňovni. Máte možnosť sa im vyhnúť tým, že sa budete učiť od iných.
Po prvé, váš tréningový systém musí byť správne štruktúrovaný, najlepšie s trénerom. Po druhé, nechytajte hneď ťažké váhy. Po tretie, od začiatku sa snažte robiť cvičenia správne.
Samozrejme, za šesť mesiacov sa chcete stať ako Schwarzenegger, ale na to nemusíte „žiť“ v telocvični. Nezabúdajte, že aj vaše svaly si chcú oddýchnuť – nerobte zo seba ako invalida. Pretože jedného dňa to telo nezvládne!
Je čas naučiť sa správne vykonávať najbežnejšie cviky. Ich nesprávne kopírovanie bude nielen zbytočné, ale bude vás to aj traumatizovať. Ak si zapamätáte všetky rady, vyhnete sa mnohým trápeniam v športovom živote.
Kde by teda mal nováčik v posilňovni začať? - Existuje veľké množstvo telocviční, na internete je ešte viac videí a zdá sa, že váš mozog sa chystá vybuchnúť z prebytočných informácií. Poďme pekne po poriadku
Áno, začíname našu cestu v malom. V dnešnej dobe má každý nový klient pred vstupom do fitka možnosť absolvovať prvé úvodné sedenie zadarmo. Vopred sa dohodnite s fitness klubom, že sa prídete pozrieť do posilňovne. Mali by ste prísť v čase, keď budete v budúcnosti sami študovať, t.j. počas dopravnej špičky. Posúďte návštevnosť v tomto čase, čistotu haly, stav cvičebného náradia, čistotu šatní. A hlavne, ako dobre je miestnosť vetraná a aký je v miestnosti trénerský personál.
Chôdza bez cieľa do posilňovne nie je najlepšia najlepší nápad. Posilňovňa nie je miesto na randenie ani strata času. Jasne uveďte svoj cieľ, napríklad:
Formát vášho tréningu v telocvični bude závisieť od vášho cieľa.
Neváhajte požiadať o úvodnú lekciu, aby ste ukázali, ako fungujú cvičebné zariadenia, aký druh rozcvičky je najlepšie urobiť pred začiatkom vyučovania. Aby ste mali pri sebe informácie o začatí tréningu, zoznámte sa s množstvom zahrievacích cvikov. Po úvodnej prehliadke klubu a osvojení si bezpečnostných pravidiel povedzte trénerovi svoj cieľ. Zistite, či vám môže pomôcť dosiahnuť to. Nemali by ste sa okamžite ponáhľať s napumpovaním bicepsov všetkými možnými spôsobmi.
V telocvičniach existuje množstvo nepísaných pravidiel vhodného správania medzi návštevníkmi:
Aby som dal všetky body dokopy, v skratke – rešpektujte ostatných športovcov vo vašej posilňovni. Toto sú bežné pravidlá slušnosti a rešpektu.
Pre začiatočníkov a pokročilých športovcov je dôležité dodržiavať tréningový plán, aby ste dosiahli svoj cieľ. Tréningový program je opäť tvorený spolu s trénerom a na základe vášho cieľa.
Začiatočník by nemal začať cvičiť v posilňovni bez trénera, najmä ak nerozumiete tomu, ako stroje fungujú, akú zostavu cvikov by ste mali robiť na začiatku a aký druh tréningu potrebujete. Investujte do 2-3 osobných sedení s trénerom vďaka tréningu s trénerom lepšie pochopíte princípy budovania tréningových programov.
Aby ste mali v niečom náskok, naučte sa techniku vykonávania základných cvikov, ktoré nevyžadujú veľké posilňovacie stroje ani zložité vybavenie.
Začať s cvičením v telocvični je od jednoduchých po zložité. Nemali by ste sa ponáhľať, aby ste sa zoznámili so všetkými zložitými simulátormi a pokúsili sa ich prispôsobiť pre seba. Zatiaľ nie je jasné, ako svaly fungujú a ako sa vyvíjajú jednoduché cvičenia, komplexné cvičenia v železnom prístroji neprinesú požadovaný výsledok.
Tréningový program pre začiatočníka si v posilňovni zostavíte pomocou jednoduchých pomôcok, ako sú: činky, kettlebell, činka, medicinbal, gumička.
V článku vám povieme, ako môžete napumpovať všetky svalové skupiny pomocou jednoduchého zariadenia, ktoré zvládne každý začiatočník!
Program na cvičenie celého tela s činkami
DEŇ 1
Akékoľvek cvičenie v telocvični môže zahŕňať niekoľko základných cvičení. Tu sú 3 základné cvičenia pre začiatočníkov v telocvični:
Keď robíte kliky, neprehýbajte sa v dolnej časti chrbta a podsaďte panvu. To len zníži záťaž na svaly hrudníka a zníži to na chrbticu.
Začnite s klikmi (s tým vám môže pomôcť Smithov stroj). Podporované kliky sú vhodné aj pre dievčatá na základnej úrovni.
Drepovať môžete s vlastnou váhou, aj s doplnkovým vybavením: s činkou, s činkami, s gumou, na jednej nohe, na stroji Smith, bulharské drepy, hlboké drepy.
Pri drepe s činkou musíte mať vždy vystretý chrbát, aby nedošlo k posunutiu platničiek chrbtice. Taktiež naň netreba vešať príliš veľa diskov. Musíte začať drepovať správnou technikou bez ďalšieho vybavenia, ak pochopíte, že je to jednoduché, vezmite si tyč alebo krátku činku. Na začiatok je tento typ drepov najlepší, pravdepodobnosť zranenia je veľmi nízka.
Čas čítania: 31 minút
Chcete schudnúť a premýšľate, kde môžete začať cvičiť doma? Alebo si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu a mať atletickejšie a vyrysovanejšie telo?
Ponúkame vám hotový domáci tréningový plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom hodín, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.
Pravidelné športové aktivity sú nevyhnutné, aj keď nemáte nadváhu. Po prvé, posilňuje svaly a rozvíja svalovú vytrvalosť, čo vám pomôže ľahko vydržať akúkoľvek fyzickú aktivitu bežný život. Po druhé, toto je vývoj kardiovaskulárneho systému a tréning srdcového svalu, ktorý znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice.
Po tretie, tréning podporuje produkciu hormónov šťastia (endorfínov), ktoré znižujú riziko vzniku depresie a depresie. Po štvrté, pravidelné športové aktivity stimulujú človeka k vedeniu zdravý imidžživot bez zlých návykov.
Doma si môžete zorganizovať celkom efektívne tréningy na chudnutie a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám hotový okruhový domáci tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu svojho tela.
Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:
Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.
1. Začnite tento domáci tréning pre začiatočníkov rozcvičkou a zakončite strečingom celého tela. Odporúčame sledovať:
2. Vždy cvičenie v teniskách; Nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.
3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu zjedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).
4. Vypite pohár vody 20 minút pred tréningom a pite malé dúšky vody každých 10 minút počas celého tréningu. Po tréningu vypite pohár vody.
5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch. Ak je pre vás ťažké udržať cvičenie od začiatku do konca, môžete si medzi jednotlivými kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.
6. Toto cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača. (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Ak je však tento formát pre vás nepohodlný, môžete vykonať počítacie cvičenia: 15-20 opakovaní každého cvičenia.
7. Tento program obsahuje cvičenia, ktoré musíte vykonať rôzne strany: najprv doprava, potom doľava (napr. výpady, zdvíhanie nôh, bočná addukcia bokov). Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ale ak chcete, aby bol tréning náročnejší a dlhší, môžete cvičiť na oboch stranách každého okruhu.
8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov je 20-25 minút (bez zahriatia a ochladenia). Čas tréningu môžete vždy upraviť podľa vlastného uváženia pridaním alebo znížením počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.
9. Na niektoré cvičenia pre začiatočníkov budete potrebovať činky. Ak ich nemáte, môžete ich použiť plastové fľaše s vodou (1-1,5 litra) alebo vykonajte cvičenia bez ďalšej záťaže. Ak naopak v niektorých cvikoch nemáte dostatočnú záťaž, môžete použiť závažia na nohy alebo expandér.
10. Tento tréningový set pre začiatočníkov je rozdelený do 3 dní. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a možností - stačí striedať 3 pripravené plány medzi sebou. Po 3-4 týždňoch implementácie je vhodné zvýšiť čas strávený vykonávaním cvičení (zamerajte sa na svoje schopnosti).
Ponúkame vám teda domáce cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Navrhované cvičenia vykonávajte postupne počas určeného času, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s krátkym odpočinkom medzi prístupmi. Striedaním kardio a silového tréningu zvýšite tepovú frekvenciu a spálite viac kalórií a zároveň spevníte svaly. Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a počet spálených kalórií počas aktivity, môžete si zakúpiť pulzomer.
Ako cvičiť:
Časovač 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:
Prvé kolo:
(na kardio, žalúdok a paže)
2. Drep so zdvihmi lýtok (na nohy, zadok a ruky)
3. Tlak s činkami (na ruky a ramená)
(pre zadok a brucho)
(na brucho a nohy)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(pre pás a nohy)
3. Zdvihy činky v ľahu (na hrudník a ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a brucho)
6. Statická lišta
Prvé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na žalúdok a chrbát)
(na brucho a nohy)
6. Lakťová tyč statická (na ruky, ramená, brucho a chrbát)
Druhé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na nohy a zadok)
(na žalúdok a chrbát)
Prvé kolo:
1. Chôdza s prekrytím holene(na kardio a tonizáciu celého tela)
( na ruky, brucho a nohy)
(na nohy a zadok)
( na kardio, žalúdok a zadok)
(na hrudník a ruky)
(pre oblasť brucha a pásu)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
Dnes nás čaká celkom špecifický článok a bude venovaný téme - základný tréningový program pre začiatočníkov. Pozrieme sa, ako môže vyzerať tréning pre začiatočníkov a aké funkcie existujú v tréningu pre začiatočníkov. Po prečítaní si každý z vás bude môcť stiahnuť program pre seba, vytlačiť si ho a následne v praxi vyskúšať, či funguje.
Takže, sadnite si, začíname.
Ako viete, nedávno sa v projekte objavila príležitosť. Takže ste povedali, že táto téma je pre vás zaujímavá, a preto som sa rozhodol pravidelne načrtnúť rôzne hotové tréningové schémy, ktoré môžete použiť v telocvični. Z času na čas sa pozrieme na všetky oblasti kulturistiky, úrovne tréningu športovcov a im zodpovedajúce programy. No, naše prvé zoznámenie začneme štúdiom základného tréningového programu pre začiatočníkov.
Vlastne prestaň liať vodu :) poďme k veci.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Každý program má svoje vlastné charakteristiky, t.j. strategická schéma na jej realizáciu – čo nasleduje po čom, aký čas odpočinku atď. To je to, o čom sa budeme baviť. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je rozhodnúť o odpovedi na otázku: kto je začiatočník?
odpoveď: je to človek, ktorý sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodol ísť do posilňovne/fitness miestnosti bez jasnej stratégie a taktiky, čo a ako bude robiť a jeho kontinuálne tréningové skúsenosti sa pohybujú od 1 predtým 6 mesiacov. Nemá to a schopnosť tela zotaviť sa po cvičení je extrémne nízka. Dovoľte mi poznamenať, že nehovoríme len o mladých ľuďoch alebo len o mužoch, môžu to byť slečny a „ľudia pre...“, vo všeobecnosti všetci, ktorí sa rozhodli zmeniť svoju postavu, no nevedia, kde začať a na akom tréningovom programe pracovať .
Takže, gratulujem Sharik, si idiot! Gratulujeme k čestnému titulu nováčika! V žiadnom prípade by ste sa zaňho nemali hanbiť a pridať k sebe viac skúseností pracovná kniha aby v očiach druhých pôsobili vyspelejšie. Všetko príde a všetko bude, hlavné je, že ste urobili prvý krok - rozhodli ste sa a prišli do sály, ale potom to posúdi čas, história povie.
Teraz, keď sme sa rozhodli pre status, môžeme prejsť k hlavným tréningovým zásadám, ktoré by mal dodržiavať každý začiatočník. Tie obsahujú:
Všetky tieto usmernenia sú zamerané na dosiahnutie často rovnakých a špecifických cieľov pre začiatočníkov.
Vo všeobecnosti sú úlohy začiatočníkov, ktorí prichádzajú do telocvične prvýkrát, podobné. Samozrejme, niekto má záujem trochu stratiť viac tuk alebo prírastok svalová hmota, niekto sa chce stať silnejším, ale vo všeobecnosti chce každý skončiť s krásnym telom a zdravým vzhľadom.
Nie sú to teda úplne skutočné ciele, ktoré by si mal začiatočník stanoviť. Väčšina dievčat chce schudnúť, väčšina chlapcov chce pribrať (stať sa masívnejším), stať sa silnejším. Keď prídete do posilňovne prvýkrát, musíte si stanoviť „banálny“ cieľ – zlepšovať sa od tréningu k tréningu.
Vo viac detailný pohľad dá sa to vyjadriť takto;
Pre začiatočníka sú dôležité tieto ciele a ich dosiahnutie vám umožňuje priblížiť ostatných - zvýšenie svalovej hmoty, zníženie tuku, všeobecné zlepšenie pohody a zdravia ako „vedľajší“ účinok. Preto sa snažte zamerať na „banálne“ ciele – stať sa dnes lepším ako včera a zvyšok bude nasledovať. V stredu sme sa vytiahli ešte raz ako v pondelok - super, začali sme cvičiť celý program 50 minút (v porovnaní s predchádzajúcim 60 ) a byť menej unavený je skvelé!
To je všetko, teraz prejdime k praktickej časti.
Nižšie uvedený program teda urobí:
Pokiaľ ide o technickú stránku PT, je to nasledovné:
Vlastne prejdime k vysvetleniam a detailom.
Tréningová schéma na dva týždne vyzerá takto.
V prvom týždni sa vykonáva schéma striedania ABA, druhá - BAB atď 8-12 týždňov
Základný tréningový program pre začiatočníkov je nasledovný.
A v obrázkovej verzii...
Ako vidíte, program využíva iba základné viackĺbové pohyby, mierne doplnené o „vysoko špecializované“ cvičenia. Tento typ PT je skvelý pre zdravých začiatočníkov, ktorí vedia vykonávať podobné cviky a už sa s nimi vysporiadali. Tento program zaisťuje rýchly priebeh záťaže a relatívne rýchle pozitívne telesné zmeny. (v priemere po 2,5-3 mesiace neustáleho tréningu).
Školiaci program A: podrobnosti a vysvetlenia
Tu musíte vedieť, že:
Školiaci program B: podrobnosti a vysvetlenia
Tu musíte vedieť, že:
V prvom rade je potrebné venovať pozornosť:
č. 1. Exekučný formulár
Prvé dva týždne musíte program otestovať, t.j. identifikovať pracovné závažia, aby ste vykonali dané množstvo tréningu v správnej forme. To posledné znamená vykonávať cvik v súlade s jeho jediným možným technickým variantom. Po sebavedomom vykonaní cviku v danom počte opakovaní/sérií a technike sa môžete sústrediť na dôsledný a postupný postup záťaže (ak je to možné, zvýšte hmotnosť závažia pri každom tréningu).
č. 2. Série, opakovania a postup záťaže
Objemovo-silový progres v tréningu je realizácia daného programu (počet prístupov/opakovaní v pohybe) a postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti strely bez ohrozenia techniky a numerických parametrov cvičenia.
Inými slovami, treba sa snažiť postupne zvyšovať hmotnosť strely a vykonávať rovnakú prácu, t.j. ak ste robili bicepsové kučery 30 kg in 3 prístupy k 10 opakovania, potom zdvihnutie závažia 31 kg v rovnakej (bez redukcie) číselnej schéme znamená váš progres. Ak 31 kg sa zdvihne iba pri prvých alebo prvých dvoch prístupoch, čo znamená prechod na zvýšenú hmotnosť ( 31 ) je ešte skoro, treba skúsiť 30,5 kg.
V takýchto prípadoch takáto minimálna hmotnosť ( 0,5-1 kg) je dosť ťažké si vybrať a tu môžu pomôcť rôzne gumičky, stuhy a šnúrky, ktoré vám umožnia zaistiť voľnú váhu (malá palacinka), napríklad na neoddeliteľnú činku.
Záver: prejdite na nová váha potrebné pri plnom objeme cvičenia (diagram počtu sérií/opakovaní).
Poznámka:
Spočiatku sú začiatočníci schopní napredovať pomerne rýchlo v pracovných závažiach len vďaka svojmu stavu, ale potom sa táto „ľahká“ cesta výrazne spomalí.
č. 3. Dodržiavanie plánu a „žiadne experimenty“
Mnohí začiatočníci radi pridávajú do tréningového programu niečo vlastné, aby tak povedali, aby urobili niečo špeciálne. Všetko, čo sa však od nich spočiatku vyžaduje, je dodržiavať pokyny a koncepciu školenia. Pre náš prípad to znamená dôslednú progresiu v pracovných váhach pri zachovaní techniky cvičenia, ako aj prácu s daným počtom cvikov v danej číselnej a oddychovej tréningovej schéme. Takáto práca umožní začiatočníkovi počítať s jasnými výsledkami, pamätajte si to a „nehovorte“ alebo „od niekoho iného-smetka“ :).
Vlastne, to je všetko, čo k tomu mám, zhrňme si všetky tieto reči.
Teraz máte v rukách základný tréningový program pre začiatočníkov, teraz ho môžete začať testovať v posilňovni. Preto dočítame tieto riadky, vytlačíme a fúkame do sály na zábeh, poďme sa hýbať!
Dovoľte mi odísť, uvidíme sa čoskoro!
PS. Priatelia, aký program sledujete? Odpovede píšeme do komentárov.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz ako svoj stav sociálna sieť- plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Kulturistika pre začiatočníkov je dosť náročná, pretože je dôležité začať správne trénovať a nezraniť sa. Prvý rok tréningu je veľmi dôležitý, pretože v tomto období dochádza k nárastu sily a svalovej hmoty dvojnásobným tempom a formuje sa technika vykonávania cvičení. V tejto dobe je veľmi dôležité robiť všetko správne: potom si budete môcť vychutnať výsledky svojho tréningu a vyhnúť sa mnohým nepríjemné chyby a posilniť svoje telo. V tomto článku sa vám pokúsime poskytnúť všetky informácie, ktoré k tomu potrebujete.
Prvé 1-2 mesiace sú pre začiatočníka najťažšie – v posilňovni sa môžete cítiť trápne, hanbiť sa robiť cviky nesprávne alebo s malými váhami atď. Tomuto všetkému sa môžete vyhnúť dodržiavaním týchto pravidiel pre začiatočníkov:
Klasická metóda zvyšovania pracovnej hmotnosti je najvhodnejšia pre začiatočníkov. Jeho podstata je nasledovná:
Najväčší efekt dosahujú tréningové programy, ktoré sú navrhnuté s ohľadom na všetky individuálnych charakteristíkšportovec. Pokúsime sa vás to naučiť sami, pretože nikto vás nepozná lepšie ako vy Pri vytváraní tréningového programu musíte zvážiť nasledujúce faktory:
Samozrejme, ak existujú ďalšie faktory, ktoré poznáte len vy, ale aj používanie len týchto základných bodov zvýši dopad vášho tréningu. Individuálny prístup prináša skvelé výsledky!
Nižšie nájdete príklad tréningového programu – poslúži vám ako návod pri vytváraní vlastného programu. Váš tréningový program by sa nemal veľmi líšiť od rozloženia; pri jeho zostavovaní nezabudnite vziať do úvahy všetky pravidlá a faktory.
