Výživa je najprirodzenejším životným procesom od prvých minút života každého tvora na planéte. Jeho potreba je prejavom základných inštinktov. Jedlo je pre ľudí jediným zdrojom energie, kým evolúcia neposkytne iný spôsob udržania podpory života.
Na to, aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôznych látok a prvkov. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.
Ale skôr, než si povieme niečo o racionálnej výžive, pozrime sa na funkcie práve tejto výživy.
Ako veľmi presne poznamenal starý Sokrates: "Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili."
Prvou funkciou výživy je preto dodávať nášmu dlho trpiacemu telu energiu. A tu by bolo možno najlepšie porovnanie s lietadlom. Pozrite sa: lietadlo je naplnené petrolejom v takmer množstve, ktoré potrebuje na to, aby letelo na správne miesto. Ak nenatankujú palivo, nepoletia, spadnú. A doplnia palivo - bude krúžiť nad letiskom a „spáliť“ zostávajúce palivo, aby normálne pristálo.
V našom tele je to rovnaké: „netankujeme“ - nemáme dostatok sily, všetci schudneme. No, „tankovanie“ sa zaručene prejaví na našej hmotnosti, pretože sme často leniví na to, aby sme palivo „spálili“ ako lietadlo.
Druhou funkciou výživy je včasné zásobovanie tela plastovými látkami. A v prvom rade sú to bielkoviny, potom prídu minerály a tuky a na samom chvoste sú sacharidy. Správne, pretože naše telo, rovnako ako lietadlo, vyžaduje neustále opravy a obnovu. My, rovnako ako lietadlá, potrebujeme opraviť niektoré komponenty, zostavy, opotrebované sedadlá a vymeniť „plešaté“ pneumatiky. Preto bez neustáleho dopĺňania opravnej súpravy nemôžeme v žiadnom prípade.
Treťou funkciou výživy je neprerušované zásobovanie nášho tela biologicky aktívnymi látkami potrebnými pre normálnu reguláciu jeho životne dôležitých procesov. Jednoducho povedané, vitamíny. Pretože vitamíny prítomné v potravinách sú zložkami určitých hormónov a enzýmov.
No a poslednou, štvrtou funkciou výživy je, napodiv, rozvoj imunity. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že veľkosť imunitnej odpovede na agresiu vírusov, baktérií a iných infekcií závisí od kvality výživy a hlavne od normálneho obsahu kalórií, vysokokvalitných bielkovín a samozrejme , vitamíny v potravinách.
Takže základom správnej, teda racionálnej výživy sú tri zásady, tri, tohto slova sa nebudem báť, piliere, tri neotrasiteľné pravidlá. Len tri a napodiv - pravdepodobne ich všetky veľmi dobre poznáte. Sú to: energetická bilancia, pestrosť a spôsob stravovania.
Veľmi často sa prejedáme a zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo jedol.
Pri veľkom množstve jedla teda často neprijímame dostatok kalórií, alebo naopak, keď ochutnáme pár kúskov koláča, „získame“ dennú dávku naraz, pričom nejeme vôbec.
Podľa tradícií ruskej kuchyne skonzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť, čo sa týka našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú - od gastrointestinálnych chorôb až po diabetes mellitus a nakoniec to všetko vedie k depresii. .
Energetická hodnota jedla závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (veľa kalórií potrebujú najmä deti) a zamestnania (fyzicky aktívni ľudia potrebujú viac energie).
Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Sú medzi nimi známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznych množstvách – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.
Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.
V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, najlepšie je urobiť si pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny.
Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. Práve v tomto období ľudské tráviace žľazy zvyčajne produkujú najväčšie množstvo potravinárskych enzýmov.
Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu).
Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru treba zjesť menej jedla, no raňajky na začiatku pracovného dňa sú čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.
Záver
Porušovanie zásad racionálnej výživy nevyhnutne vedie k rozvoju chorôb, ktoré skracujú ľudský život, robia ho menejcenným a niekedy aj bolestivým. Stačí povedať o problémoch ako hladovanie, obezita, chronický nutričný nedostatok základných živín.
Výživa je teda najdôležitejším faktorom určujúcim zdravie človeka. Každý vzdelaný človek by mal mať potrebné informácie o racionálnej výžive, látkach tvoriacich potravu, o ich úlohe v živote zdravého a chorého organizmu. To všetko tvorí kultúru jedla a je neoddeliteľnou súčasťou kultúry spoločnosti.
Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:
1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôznorodé potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnej miere.
2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a uhľohydrátov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), pričom v čistej forme sú tieto produkty nízkokalorické. obsahu.
3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. V deň, keď musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.
4. Každý deň je potrebné konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – ide o cenný zdroj vápnika.
5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.
6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, uprednostňujte varené alebo pečené jedlo namiesto vyprážaného na masle - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vzdajte sa margarínov a rafinovaných olejov – obsahujú viac škodlivých látok ako užitočných.
7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: telu dodajú len rýchlu energiu, kazy a nerovnováhu v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych uhľohydrátov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150 - 200 kcal za deň).
8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej sa jednoducho nedá žiť.
9. Norma spotreby kuchynskej soli pre dospelého človeka je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Odmietajte jesť slané, údené a konzervované jedlá, naučte sa jesť mierne solené jedlo.
10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Pri hodnote BMI nižšej ako 18,5 máte podváhu, pri hodnote BMI nad 25 máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.
11. Maximálna denná dávka alkoholu povolená normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenná konzumácia alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Rozumne pristupujte k otázke pitia alkoholu a pri jeho užívaní uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje – víno, koňak.
12. Základom racionálnej výživy je zdravá prirodzená strava. Pokúste sa nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.
Ponúkame vám týždenné zdravé stravovacie menu zdravej ženy, ktoré vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
pondelok:
Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.
2. raňajky: banán a pohár jogurtu.
Obed: polievka (akákoľvek), kurací alebo rybí rezeň so zeleninovým šalátom ochuteným olivovým olejom.
Občerstvenie: malá čokoládová tyčinka (20 gramov), čaj.
Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.
Raňajky: pohánková kaša na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.
2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.
Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.
Občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.
Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.
Raňajky: praženica, čaj alebo káva, med s plátkom chleba s otrubami.
2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.
Občerstvenie: ovocie, polovica marshmallow.
Večera: varené kuracie mäso, dusená brokolica.
Raňajky: cereálie s jogurtom, čaj alebo káva.
2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.
Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.
Obed: ovocný šalát.
Večera: rybí guláš so zeleninou.
Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.
2. raňajky: citrusová šťava s crackerom.
Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.
Občerstvenie: sušené ovocie a kakao.
Večera: tvarohový kastról, čaj.
Raňajky: nízkotučné tvarohové palacinky, kyslá smotana. Káva.
2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.
Obed: polievka, jedlo z ryže a rýb.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.
Večera: grilované mäso so zeleninou.
nedeľa:
Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.
2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.
Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.
Občerstvenie: paradajková šťava, syr, chlieb.
Večera: kyslá kapusta, dusené mäso.
Teraz poznáte základy racionálnej výživy a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!
Racionálna výživa pomáha predchádzať nielen ochoreniam tráviaceho traktu a tráviaceho systému, ale aj ochoreniam srdcovo-cievneho systému, látkovej výmeny a mnohým ďalším.
Racionálna výživa ako prvok zdravého životného štýlu by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou života každého moderného človeka. Koniec koncov, moderný rýchly rytmus života si diktuje svoje vlastné podmienky, telo je už často v strese z chronickej únavy, nervového preťaženia, nepriaznivých podmienok prostredia a neoplatí sa preťažovať ho nezdravým jedlom.
Racionálna výživa si nevyžaduje žiadne špeciálne materiálne náklady ani nadmerné úsilie, stačí sa držať zvoleného systému, vyberať si zdravé potraviny, nehladovať a neprejedať sa.
Racionálna výživa pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje vitalitu, pomáha udržiavať sa v dobrej fyzickej a psychickej kondícii.
Návyk na racionálnu výživu treba v človeku pestovať už od malička. Človek by mal zažívať potešenie z konzumácie čerstvých a zdravých potravín, mal by si uvedomiť, čo a prečo jedáva.
Nazýva sa racionálna výživa, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie diétneho režimu a vyvážená strava.
Prvý princíp racionálnej výživy - energetická bilancia- znamená súlad energetickej hodnoty dennej stravy so spotrebou energie tela, nič viac a nič menej.
Druhý princíp racionálnej výživy - vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať tie látky, ktoré potrebuje, a to v množstve alebo pomeroch, v akom ich potrebuje. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennej strave by mal byť prísne definovaný.
Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno znázorniť takto:
Tretí princíp racionálnej výživy - diéta. Vyvážená strava je charakterizovaná nasledovne: frakčné jedlá 3-4 krát denne;
Snažte sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny. Pre vyváženú stravu sa odporúča najmä zelenina a ovocie, ktoré rastú v regióne, v ktorom človek žije. Je lepšie zvoliť nízkotučné odrody mäsa a hydiny, ale naopak tučné ryby sú pre telo veľmi užitočné. Mastné ryby obsahujú veľké množstvo 3-omega kyselín. Konzumácia tučných rýb znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, artritídy a sklerózy.
Jedlo je najlepšie varené, dusené, pečené, môžete použiť gril. Vyprážanie jedla sa neodporúča. Počas vyprážania sa nielen nasýti nadbytočnými tukmi, ale produkuje aj karcinogény. Ak sa rozhodnete praktizovať vyváženú stravu a vaše zdravie vám nie je ľahostajné, vyprážané jedlá si radšej odopierajte.
Je tiež potrebné obmedziť používanie konzervovaných potravín, slané, korenené, údené. Nemali by ste zneužívať rôzne polotovary a mrazené potraviny.
Na pitie používajte čistú nesýtenú vodu, bylinkové čaje, prírodné šťavy, ovocné nápoje, kompóty. Používanie kávy, čaju, kakaa by malo byť obmedzené.
☀ Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:
☀ Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.
☀ Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.
☀ Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.
☀ Jedlá, v ktorých sa spája cesto s mäsom, škodia žalúdku - paštéty, námornícke cestoviny, pirohy, palacinky s mäsom a knedle.
☀ Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.
☀ Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.
☀ Nejedzte jedlá s chlebom.
Je dôležité pochopiť, že racionálna výživa nie je len jedenie chutných a zdravých potravín, ale aj diéta, ako aj nutričné podmienky. Okrem toho treba chápať, že nadbytok určitých živín môže byť v niektorých prípadoch škodlivý dokonca viac ako ich nedostatok.
Racionálna výživa je dôležitá najmä pre ľudí s rôznymi chorobami alebo poruchami, keďže výživa je hlavným zdrojom živín pre dobre nastavenú činnosť celého organizmu.
Aby ste jedli racionálne, musíte pochopiť, prečo to musíte robiť. V prvom rade je to potrebné len pre vás a vaše telo, chaotické jedenie neprinesie nič dobré. V druhom rade je to potrebné pre celú vašu rodinu, aby ste boli všetci zdraví, krásni a šťastní. Rozhodnutie je na vás. Pamätajte, že iba vy rozhodujete o tom, ako sa správať v určitej oblasti svojho života, správanie vo výžive tiež závisí len od vás.
Čo si myslíte o racionálnej výžive? Ako hodnotíte svoju výživu a zdravie? Je veľmi zaujímavé poznať váš názor, podeľte sa oň v komentároch nižšie.
Čo je to vyvážená strava
Vyvážená strava(z latinského racionalis - rozumná) je fyziologicky plnohodnotná strava, zohľadňujúca charakter práce, fyzickú aktivitu, vek, prispievajúca k zachovaniu zdravia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, ako aj aktívnej dlhovekosti. Racionálna výživa je jedným z faktorov, ktoré posilňujú imunitný systém.
Zásady racionálnej výživy
Racionálnu ľudskú výživu možno zhrnúť do piatich základných princípov:
Správna strava.
Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.
Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou.
Zohľadnenie energetickej hodnoty stravy.
Výživa musí byť vyvážená.
Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.
Správna strava zabezpečuje častú, čiastočnú konzumáciu jedla počas dňa (až 5-6 krát, najmenej 4 krát). 4 jedlá denne (v porovnaní s 2 a 3 jedlami denne) podporujú duševnú a fyzickú prácu.
Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Nie je vhodné jesť potravu skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom príjme, pretože je narušená rytmická činnosť tráviacich orgánov. V prvej hodine po ťažkom jedle nastáva ospalosť, klesá výkonnosť. Preto by počas obedňajšej prestávky skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35% obsahu kalórií a hmotnosti dennej stravy a do jedálneho lístka by sa nemali zaraďovať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny atď.). Jedálny lístok by nemal obsahovať produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviaceho traktu, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, soľ) .
Teraz si spomeňme, ako sa väčšina z nás stravuje? Najčastejšie je to jedlo narýchlo, suché (chlebíčky, párky v rožku), kedy a kde treba, a niekedy od rána do večera je náš žalúdok prázdny a pri trávení vábivo škŕka, dožaduje sa znova premýšľania a nechávajúc všetko jesť. No večer, keď sa ocitneme doma, prichádza sviatok tela i duše, kedy môžete zjesť všetko, čo ste cez deň nezjedli, plus porciu večere a „rozložiť sa“ na pohovke v pred televízorom a čaká na vašu obľúbenú reláciu.
Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuje a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácii potravy. Pri rýchlom jedle sa pocit sýtosti dostavuje pomalšie, čo spôsobuje prejedanie sa a v dôsledku toho nadbytočnú telesnú hmotnosť. Trvanie príjmu potravy počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.
Keďže aktivita enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú trávenie, je maximálna až do večera, dochádza v tomto čase k najkompletnejšej asimilácii živín. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Okrem toho by to malo byť 5-10% denného príjmu kalórií a malo by zahŕňať produkty ako mlieko (najlepšie fermentované mliečne výrobky), ovocie, džúsy, pekárenské výrobky. Bohaté jedlo v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu. Bohaté jedlá v noci narúšajú metabolické procesy a prispievajú k rozvoju obezity.
Obsah kalórií alebo energetická hodnota potravín je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spaľovaní určitej živiny v tele, podobne ako pri uvoľňovaní tepelnej energie pri spaľovaní uhlia v peci. Celkové množstvo energie, ktoré sa počas dňa dostane do ľudského tela, sa nazýva denný príjem kalórií.
Vypočítať si príjem kalórií nie je ťažké – stačí si zrátať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli alebo vypili. Aby bolo možné určiť skutočnú potrebu tela na energiu (teda koľko energie treba „zjesť“, aby jej telo malo dostatok a nebol nadbytok, ktorý sa ukladá na charakteristických miestach), je potrebné vypočítať jeho dve zložky - A a V.
Najprv musíte vypočítať, koľko energie telo minie na udržiavanie metabolických procesov ( A). Čo to znamená? To znamená, že aj keď spíte (ste v stave absolútneho odpočinku), telo funguje (srdce bije, pľúca dýchajú atď.), a preto dochádza k plytvaniu energiou. Navyše s obezitou sa rýchlosť metabolických procesov spomaľuje a potreba energie klesá.
Na výpočet A potrebujete vedieť, ako veľmi sa vaša hmotnosť líši od ideálu alebo naopak ideálu. Nepriamym znakom normálnej telesnej hmotnosti je hodnota obvodu pása. Ak je u žien menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm, nie je dôvod na obavy. Hodnota obvodu pása u žien nad 88 cm a u mužov nad 100 cm je nepriaznivým ukazovateľom takzvaného abdominálneho typu obezity, ktorý je spravidla kombinovaný s komplexom hormonálnych a metabolických porúch v organizme a je indikátorom vysokého rizika artériovej hypertenzie, ischemickej choroby srdca, niektorých onkologických ochorení, reprodukčnej dysfunkcie, cholelitiázy, deformujúcej osteoartrózy, diabetes mellitus 2. typu.
O problémoch s hmotnosťou sa najspoľahlivejšie porozprávame po stanovení BMI (body mass index). Platba BMI vyrobené podľa nasledujúceho vzorca: BMI \u003d hmotnosť (kg) / výška (M) 2.
Príklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnosť - 90 kg; BMI = 90 delené 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.
Ak sa pozriete na nasledujúci obrázok, môžete si na základe čísla, ktoré ste získali ako výsledok výpočtu BMI, urobiť „diagnózu“.
Teraz poznáte svoje BMI a viete z neho posúdiť nielen to, či máte obezitu, ale aj to, v akej miere.
Pomocou obrázku 4 vypočítate hodnotu A, pre ktorú vynásobíte svoju skutočnú hmotnosť (koľko teraz vážite) určitým koeficientom (ako vidíte na obrázku, v závislosti od hmotnosti je to 25, 20, 17 alebo 15 kcal na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjadrená v kilokalóriách, ktoré sú meradlom energie.
U žien je bazálny metabolizmus o 5-10% nižší ako u mužov a u starších ľudí je o 10-15% nižší ako u mladých ľudí. Treba poznamenať, že s vekom sa metabolické procesy znižujú, a preto je potrebné znižovať dennú spotrebu energie.
Po vypočítaní hodnoty A je potrebné vypočítať druhú zložku denného kalorického príjmu - V. Aby ste to dosiahli, musíte svoj typ práce priradiť jednej z piatich skupín náročnosti práce, ktoré vyvíjajú špecialisti v oblasti hygieny.
Zásady racionálnej výživy
Racionálna výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb. Racionálna výživa zahŕňa: 1. Energetickú bilanciu 2. Vyváženú výživu. 3. Dodržiavanie diéty Prvá zásada: energetická bilancia: Človek by mal jedlom prijať toľko energie, koľko ju minie za určitý čas, napríklad za deň. Náklady na energie závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2 000 - 2 600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4 000 - 5 000 kcal za deň. Druhá zásada: vyvážená výživa: Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitom pomere. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Princíp vyváženej stravy znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere. Tretia zásada: strava: Výživa by mala byť zlomková, pravidelná a jednotná. Jedlo by sa malo prijímať v presne stanovených hodinách počas dňa. Odporúča sa jesť od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Tento rozvrh je spôsobený činnosťou tráviacich žliaz, ktoré v stanovenom čase produkujú maximálne množstvo tráviacich enzýmov, čím sa telo optimálne pripraví na príjem potravy. Raňajky by mali tvoriť 30% denného príjmu kalórií, obed - 40%, večera 20%. Jesť by sme mali len vtedy, keď pociťujeme hlad, dostatok na to, aby sme ho zasýtili, a len biologicky plnohodnotnú potravu. Takéto jedlo nepotrebujete veľa. Bohaté zloženie živín v ňom obsiahnutých zaručuje úplné nasýtenie organizmu. Sadnite si za stôl a začnite čerstvou zeleninou a ovocím – keď nimi zaženiete svoj prvý hlad, zjete menej vysokokalorických a bielkovinových jedál. Koľkokrát by ste mali jesť? Závisí to od vašich zvykov, denného režimu. Dôležité je len zapamätať si – čím častejšie budete jesť, tým menšia porcia, tým nižší obsah kalórií v potravine. V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať raňajky, inak budete mať určite chuť sa pred obedom občerstviť niečím ako čaj a žemľa, čipsy, sendviče. Ak sa vám ráno hnusí pohľad na jedlo, mali by ste venovať pozornosť svojej pečeni. Možno nezvláda svoju úlohu - odstraňovanie toxínov a nemá čas na očistenie tela cez noc. Pohár mierne ohriatej minerálnej vody bez plynu vám pomôže zbaviť sa nepohodlia. Správna výživa je dnes jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia a pohody.
http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98
…Človek je to, čo jedáva
Pytagoras
Správne stravovanie je dôležité, pretože vám umožňuje:
Prevencia a zníženie rizika chronických ochorení
Zostaňte štíhla a krásna
Rovnako ako čistý vzduch a čistá voda, aj kvalita, vyváženosť, rozmanitosť potravín a strava sú kľúčové pre ľudské zdravie.
Vyvážená strava- je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.
Racionálna výživa zahŕňa:
Prvý princíp: Energetická bilancia Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu. Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň.
Druhá zásada: vyvážená strava Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Kategória uhľohydrátov zahŕňa vlákninu (vlákninu), ktorá hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie potravy. V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu. Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere. bielkoviny Malo by byť poskytnutých 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdroje - huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica denného príjmu bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry). Optimálna spotreba tuku- 15 - 30% kalórií. Uvažuje sa o priaznivom pomere rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7-10% kalórií vďaka nasýteným, 10-15% - mononenasýteným a 3-7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch. Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať ako „čistý“ tuk rastlinné oleje (30-40 g). Pre vašu informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná norma. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji. sacharidy Denne by malo byť poskytnutých 55 - 75% kalórií, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy (cukry). Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva. Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti. Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.
Pôsobenie vlákniny: - zvyšuje pocit sýtosti; - podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela; - normalizuje črevnú mikroflóru atď. Vláknina sa nachádza vo väčšine druhov chleba, najmä v celozrnnom pečive, cereáliách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normalizácii funkcie čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.
Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10-15%, tuky 15-30%, sacharidy 55-75% denných kalórií. V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov s rôznym obsahom kalórií v strave (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina - 16 - 24 g) . Bielkoviny – 10 – 15 % Tuky – 15 – 30 % Nasýtené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 % Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – 10 – 15 % Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 % Sacharidy – 55 – 75 % komplexných sacharidov – 50 – 70 % Vláknina – 16 – 24 % Cukor – 5 – 10 % Tretia zásada: diéta Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Moderný model racionálnej výživy má podobu pyramídy. Ak sa na to zameriate, môžete si vytvoriť vyváženú stravu na každý deň.
Pre zabezpečenie zdravej výživy je dôležité dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám umožnia zostaviť si vyváženú stravu.
Dvanásť pravidiel zdravého stravovania: 1. Jedzte rôzne jedlá. Produkty obsahujú rôzne kombinácie potravín, ale neexistuje jediný produkt, ktorý by dokázal zabezpečiť telu všetky potrebné živiny. Výnimkou je materské mlieko pre dojčatá mladšie ako 6 mesiacov. Väčšina živín, ktoré telo potrebuje, sa v dostatočnom množstve nachádza v rastlinnej potrave. Zároveň existujú potraviny, ktoré obsahujú niektoré a prakticky žiadne iné živiny, napríklad zemiaky obsahujú vitamín C, ale nie železo, chlieb a strukoviny majú železo, ale žiadny vitamín C. Preto by mala byť výživa čo najpestrejšia , a dodržiavanie špeciálnych diét (vegetariánstvo) je možné len po odporúčaní lekára. 2. Pri každom jedle by ste mali jesť niektoré z nasledujúcich potravín: chlieb, cereálie a cestoviny, ryža, zemiaky. Tieto potraviny sú významným zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a minerálov (draslík, vápnik, horčík) a vitamínov (C, B6, karotenoidy, kyselina listová). Chlieb a zemiaky patria do skupiny potravín s najnižším obsahom energie (ak do nich nie je pridané maslo, rastlinné oleje či iné druhy tukov, prípadne omáčky zlepšujúce chutnosť, no energeticky bohaté). Väčšina druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obilniny a zemiaky, obsahuje rôzne druhy vlákniny – vlákniny. 3. Niekoľkokrát denne by ste mali jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia (viac ako 500 gramov denne okrem zemiakov). Uprednostňovať by sa mali miestne produkty. Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov, škrobových sacharidov, organických kyselín a vlákniny. Príjem zeleniny by mal prevyšovať príjem ovocia približne o 2:1. Jedným z diétnych rizikových faktorov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zvýšenému výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny, je nedostatok antioxidantov (karotenoidy, vitamíny C a E). Tento deficit možno vyplniť ovocím a zeleninou. Nedostatok antioxidantov prispieva k nadmernej oxidácii cholesterolu, čo v kombinácii s nadbytkom „voľných radikálov“, ktoré spôsobujú poškodenie buniek v cievnych stenách, prispieva k vzniku ateromatóznych plátov v cievach. Nedostatok antioxidantov je obzvlášť výrazný u fajčiarov, pretože samotný proces fajčenia spôsobuje tvorbu obrovského množstva voľných radikálov. Vysoký príjem antioxidantov z ovocia a zeleniny pomáha chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Strukoviny, arašidy, zelená zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizikových faktorov spojených s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny krčka maternice a anémie. Nedávne štúdie potvrdili, že kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri tvorbe nervového systému plodu. V súlade so získanými údajmi sa ženám v reprodukčnom veku odporúča jesť viac potravín bohatých na kyselinu listovú. Konzumácia zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú strukoviny a obilniny, zlepší vstrebávanie železa. Zdrojom železa je listová zelenina z čeľade kapustovitých - brokolica, špenát. Zelenina a ovocie obsahujú aj vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, draslík a vápnik, ktoré môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Množstvo zdravotných výhod ovocia a zeleniny možno pripísať zložkám, ako sú fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy. Dostupnosť čerstvého ovocia a zeleniny sa líši podľa sezóny a regiónu, no mrazená, sušená a špeciálne spracovaná zelenina a ovocie sú dostupné počas celého roka. Odporúča sa uprednostňovať sezónne produkty pestované lokálne. 4. Denne by ste mali konzumovať mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty). Mlieko a mliečne výrobky poskytujú telu množstvo živín, sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Výberom nízkotučných potravín môžete telu poskytnúť plné množstvo vápnika a udržať nízky príjem tukov. Odporúča sa odtučnené (alebo odtučnené) mlieko, jogurty, syry, nízkotučný tvaroh. 5. Mäso a mäsové výrobky s vysokým obsahom tuku sa odporúča nahradiť strukovinami, rybami, hydinou, vajíčkami alebo chudým mäsom. Dôležitým zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy, ale aj mäso, hydina, ryby a vajcia. Uprednostňujte chudé mäso, pred varením odstráňte viditeľný tuk. Množstvo mäsových výrobkov, ako sú údeniny, by sa malo v konzumácii obmedziť. Porcie mäsa, rýb alebo hydiny by mali byť malé. Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Existujú dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou červeného mäsa, najmä v kombinácii s nízkym príjmom zeleniny, a vznikom rakoviny hrubého čreva. Správa na Svetovom kongrese o rakovine (1997) odporúča zjesť menej ako 80 gramov červeného mäsa denne a lepšie nie každý deň, ale napríklad dvakrát týždenne. Mäso, mäsové výrobky a najmä údeniny obsahujú nasýtené tuky. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemickej choroby srdca. 6. Mali by ste obmedziť konzumáciu „viditeľného tuku“ v cereáliách a chlebíkoch, vyberať si mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Riziko vzniku chorôb, ako je ischemická choroba srdca, mŕtvica, rakovina a inzulín-dependentný diabetes mellitus, je spojené s konzumáciou veľkého množstva nasýtených tukov (SF) a transmastných kyselín, ktoré sú najmä súčasťou tuhých tukov a sú „viditeľné“. "tuk. Mimoriadna pozornosť sa v súčasnosti venuje olejom bohatým na mononenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým olivovému oleju. Boli získané dôkazy, že polyfenolové zložky obsiahnuté v olivovom oleji majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Olivový olej sa získava z plodov olivovníkov. Táto technológia vám umožňuje zachovať pozitívne vlastnosti oleja. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) znižujú hladinu aterogénneho cholesterolu, no pri väčšom množstve môžu stimulovať nadmernú tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky, čím prispievajú k rozvoju patologických procesov v organizme. Niektoré PUFA nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele. V súčasnosti sú nahromadené dôkazy o tom, že konzumácia mastných rýb zo studených morí môže mať priaznivý vplyv na systém zrážania krvi, má mierny účinok na zníženie cholesterolu a podporuje vstrebávanie vitamínu E a karotenoidov a iných vitamínov rozpustných v tukoch ( A, D a K) v črevách. Počas procesu hydrogenácie získavajú tekuté druhy rastlinných olejov a rybie oleje tuhšiu konzistenciu. Tento proces je základom tvorby margarínov. V tomto prípade vznikajú nezvyčajné priestorové formy PUFA, nazývané trans-izoméry FA. Tieto trans izoméry, napriek tomu, že sú nenasýtené, majú podobné biologické účinky ako nasýtené tuky. Hydrogenované tuky nachádzajúce sa v tvrdých margarínoch a sušienkach (koláčoch) môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. 7. Mali by ste obmedziť spotrebu cukrov: sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje, dezert. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov sú zdrojom energie, ale obsahujú málo alebo žiadne živiny. Nie sú základnými zložkami zdravej výživy a možno ich vylúčiť zo stravy dospelých a detí. Cukry prispievajú k rozvoju zubného kazu. Čím častejšie človek jedáva sladkosti alebo pije sladené nápoje, čím dlhšie sú v ústach, tým vyššie je riziko vzniku kazu. Čistá konzumácia sladkostí a sladených nápojov medzi jedlami (občerstvenia) môže byť teda pre zuby nepriaznivejšia ako konzumácia sladkostí a sladených nápojov počas ďalšieho jedla, po ktorom nasleduje čistenie zubov. Pravidelná ústna hygiena s fluoridovou zubnou pastou, zubnou niťou a dostatočným príjmom fluoridu môže pomôcť predchádzať zubnému kazu. Kontrola pitia môže byť použitá ako praktické opatrenie na kontrolu množstva prijatého cukru. Odporúča sa piť skôr vodu, džúsy a minerálky ako sladené nealko nápoje (napríklad fľaša limonády s objemom cca 300 ml obsahuje 6 lyžičiek alebo 30 g cukru). Potreba tekutín (vody) sa uspokojuje konzumáciou nápojov, ale jedla. Produkty poskytujú telu vodu o viac ako polovicu. Tekutiny je potrebné prijímať v primeraných množstvách, najmä v horúcom podnebí a pri zvýšenej fyzickej aktivite. Priemerný príjem všetkých tekutín by mal byť 2 litre denne. 8. Celková spotreba kuchynskej soli, berúc do úvahy jej obsah v chlebe, konzervách a iných výrobkoch, by nemala presiahnuť 1 čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Odporúča sa použitie jodizovanej soli. Kuchynská soľ sa prirodzene nachádza v potravinách, zvyčajne v malých množstvách. Soľ sa často používa na špeciálne spracovanie a konzervovanie potravín. Väčšina ľudí si navyše jedlo pri stole prisolí. Horná hranica príjmu soli v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie pre zdravého človeka je 6 g denne, pri arteriálnej hypertenzii - 5 g denne. Soľ sa konzumuje prevažne so špeciálne upravenými potravinami (asi 80 % celkového príjmu soli). Preto sa konzervované, solené, údené potraviny (mäso, ryby) odporúčajú konzumovať len v malom množstve a nie každý deň. Jedlo by sa malo variť s minimálnym množstvom soli a na zlepšenie chuti by sa mali pridať bylinky a korenie. Je lepšie odstrániť soľničku zo stola. Odporúčania na zníženie príjmu soli: Vylúčte potraviny obsahujúce veľa soli (konzervy, solené, údené). Venujte pozornosť označovaniu produktov, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, aby ste uviedli obsah soli v nich. Zvýšte spotrebu potravín s nízkym obsahom soli (zelenina, ovocie). Znížte množstvo soli pridanej počas varenia. Predtým, ako jedlo automaticky dosolíte, mali by ste ho najskôr ochutnať a radšej nepridávať vôbec. 9. Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (BMI - 20 - 25). Pre jej zachovanie by sa okrem dodržiavania zásad racionálnej výživy mala udržiavať mierna pohybová aktivita. Približne polovica dospelej populácie u nás trpí nadváhou. Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody, cukrovky, rôznych druhov rakoviny, artritídy a i. Udržiavanie hmotnosti uľahčuje druh a množstvo skonzumovanej stravy, ako aj úroveň fyzickej aktivity. činnosť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, ale nízkym obsahom živín prispieva k priberaniu. Preto sa ako hlavné zložky zdravej výživy odporúča okrem zemiakov, ryže a iných obilnín aj zelenina a ovocie (čerstvé, mrazené, sušené). 10. Nekonzumujte viac ako 2 porcie alkoholu denne (1 porcia obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Vyššie dávky aj pri jednorazovej dávke sú pre organizmus škodlivé. Alkohol vzniká rozkladom sacharidov. Keďže ide o vysokokalorickú látku, 1 g alkoholu poskytuje 7 kcal a nedodáva telu živiny. Takže napríklad 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, pohár bieleho vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotných problémov je minimálne pri konzumácii menej ako 2 bežných jednotiek (porcií) alkoholu denne (1 porcia je 10 g alkoholu). Na zníženie rizika vzniku závislosti od alkoholu sa odporúča zdržať sa jeho každodennej konzumácie. Alkoholické ochorenie (alkoholizmus) postihuje tri hlavné systémy: kardiovaskulárny (kardiomyopatia, arteriálna hypertenzia, arytmie, hemoragické mŕtvice); gastrointestinálny (peptický vred, cirhóza pečene, rakovina konečníka, nekróza pankreasu atď.); nervový systém (neuropatia, vegetatívno-vaskulárna dystónia, encefalopatia). Ochorenie môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov skupiny B (kyseliny nikotínovej a listovej) a vitamínu C, ako aj minerálov, ako je zinok a horčík. Rozvoj deficitu je spojený jednak s nedostatočným príjmom potravín s obsahom týchto živín a zníženou absorpciou v črevách, ako aj so spolupôsobením živín a alkoholu v organizme. 11. Uprednostňujte varenie jedál v pare, varením, pečením alebo v mikrovlnnej rúre. Znížte pridávanie tukov, olejov, soli, cukru počas varenia. Vyberte si rôzne produkty (čerstvé, mrazené, sušené), primárne pestované vo vašej oblasti. Rozmanitosť čerstvých a správne pripravených potravín, bez zbytočných prísad, umožňuje dosiahnuť požadovanú úplnosť a vyváženosť stravy. 12. Prvých šesť mesiacov života dieťaťa by sa malo dodržiavať výlučné dojčenie. Po 6 mesiacoch sa zavádzajú doplnkové potraviny. Dojčenie môže pokračovať až do 2 rokov. (Rada je určená tehotným ženám a dojčiacim matkám). Dojčenie je najlepší spôsob, ako udržať matku a dieťa zdravé. Výlučné dojčenie je dostatočné pre dieťa v prvých 6 mesiacoch jeho života. Potom je možné zaviesť doplnkové potraviny.
http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie
Racionálna výživa ako faktor udržiavania a upevňovania zdravia. Zdravý životný štýl. Režim stravovania. Racionálna je výživa, ktorá vychádza z výsledkov vedeckých poznatkov (fyziológie, biochémie a hygieny) o kvalite a množstve prijímanej potravy, možnosti asimilácie organizmom a spôsobe jej príjmu. Zdravotný stav a priemerná dĺžka života človeka do značnej miery závisí od charakteru výživy (biologická hodnota potravinových výrobkov, množstvo prijatej potravy a spôsob jej konzumácie). Racionálna výživa je silným faktorom pri podpore zdravia, podvýživa je spôsob, ako ho ničiť. Pri formovaní zdravého životného štýlu je potrebné vziať do úvahy štyri zásady racionálnej výživy: 1) obsah kalórií v dennej strave by mal zodpovedať energetickým nákladom osoby; 2) chemické zloženie potravín musí zodpovedať potrebám organizmu na bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny, biologicky aktívne látky a „balastné“ zložky potravy; 3) rôzne potravinové produkty by mali zabezpečiť príjem všetkých zložiek, ktoré sa v tele nesyntetizujú; 4) príjem potravy počas dňa by mal podliehať optimálnemu režimu (ako energetickou hodnotou, tak aj objemom). Porušenie týchto zásad má negatívne dôsledky na zdravie. V praxi posledných rokov sa často musíme potýkať s dôsledkami nadmernej výživy – obezitou, ktorá je rizikovým faktorom rôznych ochorení. Zvýšenie telesnej hmotnosti v pomere k jej správnej hodnote o 6-14% sa považuje za indikátor nadmernej výživy. Na štandardizované hodnotenie telesnej hmotnosti sa používa index telesnej hmotnosti (BMI), vypočítaný podľa vzorca m / výška2 (t - hmotnosť v kilogramoch, výška - v metroch). Pri BMI vyššom ako 25 sa telesná hmotnosť považuje za zvýšenú, čo si vyžaduje korekciu. V prípade nadmernej hmotnosti je potrebné znížiť celkový obsah kalórií v potravinách v dôsledku tukov a uhľohydrátov (predovšetkým monosacharidov), ako aj zvýšenia fyzickej aktivity. Správny režim stravovania zodpovedá fázam denných biorytmov a ľahko „zapadne“ do denného režimu. Tento faktor navyše do značnej miery určuje spôsob života: človek preruší prácu v určitý čas, aby sa naobedoval, večera je spojená s časom odpočinku, večerný pohár mlieka je spojený s blížiacim sa spánkom atď. Preto zvyk jesť nevhodne môže spôsobiť veľkú ujmu na zdraví, pri práci a vo všeobecnosti podľa zásady „keď treba“ škodia aj tzv. V tomto prípade je narušená nielen "schéma" objednávania neuropsychickej aktivity, ale aj normálne fungovanie mechanizmov regulácie tráviaceho systému (ktorý je rizikovým faktorom pre ochorenia gastrointestinálneho traktu). Strava by mala poskytovať zdravú a vyváženú stravu pre dospelého. Vyvážená je strava, ktorá obsahuje všetky potrebné zložky potravy v optimálnom množstve a pomere. Na zabezpečenie takejto výživy je potrebné brať do úvahy nasledujúce požiadavky na prípravu stravy. Strava by mala obsahovať základné zložky potravy. Polynenasýtené mastné kyseliny v dennej strave by mali byť asi 3-5 g; bohatým zdrojom ich obsahu sú produkty ako slnečnicový a kukuričný olej (53-55%). Spoločnosť Power of Light, ktorej motto znie: "Je ľahké schudnúť! Spoločnosť Power of Light!", vám môže pomôcť s výberom správnej diéty a diéty pre vás. Požadovaný efekt vás zároveň nenechá čakať. Racionálna výživa ako faktor udržiavania a upevňovania zdravia. Zdravý životný štýl. Okrem sacharidov, ktoré sú zdrojom energie, by mala strava obsahovať komplexné polysacharidy – vlákninu; majú schopnosť viazať vodu a napučiavať, stimulujú črevnú motilitu a urýchľujú tranzit črevného obsahu, adsorbujú toxické látky a odvádzajú ich z tela, viažu žlčové kyseliny a steroly, znižujú cholesterol a normalizujú črevnú mikroflóru. Diétna vláknina sa nachádza v ražných a pšeničných otrubách, zelenine a ovocí. Nie sú balastom, ale aktívne sa podieľajú na procesoch trávenia. Telo dospelého človeka potrebuje 30 g vlákniny denne. Vyvážená strava sa v niektorých prípadoch stáva opatrením na prevenciu závažných ochorení. Diétne opatrenia zamerané na zníženie hladiny cholesterolu v krvi sú nasledovné: zníženie množstva nasýtených tukov a cholesterolu v strave, čo sú hlavné faktory vzniku hypercholesterolémie, pri ktorej sa časť nasýtených tukov obsiahnutých v živočíšnych produktoch nahrádza nenasýtenými tuky obsiahnuté v rastlinných olejoch; zvýšenie stravy komplexných sacharidov obsiahnutých v zelenine a ovocí; zníženie celkového obsahu kalórií v strave, nadmerná telesná hmotnosť; zníženie množstva cholesterolu v potrave na úroveň pod 300 mg denne (pre dospelých). Treba si dávať pozor na zbytočnosť, a častokrát aj škodlivosť rôznych módnych „prísnych“ diét. Tieto diéty sú väčšinou nevyvážené, navyše sa veľmi ťažko udržujú dlhodobo, čo v konečnom dôsledku neguje obrovskú neuropsychickú námahu vynaloženú na zvykanie si na takúto diétu. Pri výbere stravy netreba zabúdať, že jesť by malo byť príjemné. Z obvyklých, tradične používaných potravín si vždy môžete zostaviť stravu, ktorá je nízkokalorická, obsahuje mierne množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Vzhľadom na tradičné stravovacie návyky výbor odborníkov WHO predložil diétne odporúčania. V strave by podľa nich mali byť rastlinné produkty (strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie) – obsahujú bielkoviny, málo tuku, cholesterolu, kalórií a veľa minerálnych solí, vitamínov, vlákniny; ryby, hydina a chudé mäso, ktoré je najlepšie jesť v malých porciách – tieto potraviny obsahujú kompletné bielkoviny a minerálne soli a majú nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií. Pri varení a dochucovaní WHO odporúča používať radšej menej živočíšnych tukov pred rastlinnými. V strave je potrebné obmedziť: tučné mäso, ktoré má vysoký obsah nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií; tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, kyslá smotana, syry); vajcia, ak nie sú hlavným zdrojom bielkovín (vaječné žĺtky obsahujú veľa cholesterolu); cukrovinky (obsahujú veľa nasýtených tukov); alkoholické nápoje, keďže sú kalorické a obsahujú málo živín (pri „spálení“ 1 g 96% alkoholu v tele sa uvoľní 6,93 kcal). Tieto odporúčania platia pre dospelých. Požiadavky na živiny sa menia v priebehu rastu detí a dospievajúcich, v tehotenstve, kŕmení, čo je potrebné zohľadniť pri zostavovaní jedálnička. Pri obezite na obmedzenie energetickej hodnoty jedla a vytvorenie negatívnej energetickej bilancie môžete použiť dlhú obmedzujúcu diétu, dni pôstu a kombináciu týchto dvoch metód. Taktika diétnej terapie závisí od veku jedinca. Dietoterapia u starých a starších ľudí by sa mala používať s určitou opatrnosťou a miera chudnutia by nemala byť taká vysoká ako u mladých ľudí. Je rozšírený názor, že absolútna abstinencia od jedla oslobodzuje telo od škodlivých látok, črevá sa čistia od zvyškov nestrávenej potravy a hlienov. V procese hladovania - dokazujú prívrženci tejto metódy - telo "spaľuje" menej hodnotné bielkoviny pre životné procesy, zbavuje sa predovšetkým nadbytočných tukových a "škvárových" zásob. Treba však počítať s tým, že pri prechode organizmu na tzv. endogénnu výživu sa ako zdroj energie využívajú vlastné „materiály“, pričom telo potrebuje určité minimum bielkovín (50 g/deň). . Pri úplnom hladovaní je telo nútené okrem tuku vydávať aj štrukturálne bielkoviny buniek a tkanív, predovšetkým svalov. Navyše pri úplnom hladovaní je nedostatok vitamínov nevyhnutný. Napokon, pôst je vážny stres, ktorý u jedincov s nadváhou vedie k zhoršeniu už aj tak narušeného metabolizmu; veľa ľudí, ktorí schudli v dôsledku pôstu, potom rýchlo obnovia svoju predchádzajúcu telesnú hmotnosť.
Práve racionálna výživa sa v súčasnosti stáva najdôležitejším predpokladom zdravého životného štýlu. Týmto pojmom sa označuje energeticky vyvážená konzumácia potravín, ktoré obsahujú potrebné množstvo živín pre ľudí rôzneho pohlavia, zamestnania a veku.
Naši krajania, žiaľ, ešte nedosiahli potrebnú kultúru správneho príjmu potravy. Pomerne často vôbec neberú do úvahy užitočnosť produktu pri zvažovaní režimu vlastnej stravy. Iba v predškolských zariadeniach je tento proces dostatočne organizovaný, často v jedálňach a iných stravovacích zariadeniach je dosť ťažké vybrať si zdravé jedlá, nájsť ich v jedálnom lístku. V školách si študenti voľne kupujú čokolády v jedálňach, bufetové regály sú obložené čipsami, rôznym občerstvením, ale aj iným tovarom, ktorý veľmi nespĺňa pojem správnej výživy.
Takéto výrobky nielen znižujú chuť človeka, ale spôsobujú aj určité poškodenie zdravia detí a dospelých. Z pohľadu dieťaťa sú to „najchutnejšie“ produkty, ktoré vyvolávajú vývoj takých bežných chorôb, ako sú:
Racionálna výživa spočíva vo výbere správnej sady produktov, ktoré plne uspokoja potrebu človeka na príjem živín. Strava musí pozostávať z určitého množstva bielkovín, ako aj tukov, potrebných vitamínov a zdrojov energie – sacharidov.
Je bezpodmienečne nutné zabezpečiť, aby potravina obsahovala stopové prvky dôležité pre zdravie, musí obsahovať užitočné látky. Po správnej strave je potrebné kontrolovať, či konzumované potraviny obsahujú vlákninu. Samostatne je potrebné spomenúť dôležitosť pravidelného pitia čistej vody.
Pri štúdiu odporúčaní o tom, aká by mala byť strava a jej režim, je potrebné pamätať na chemické zloženie potravín a ich kvalitatívny obsah. Odborníci v tejto oblasti predstavujú pomer druhov potravín potrebných pre správnu výživu ako druh pyramídy, podmienečne rozdelený na segmenty rovnakej výšky.
Pri skúmaní stravy moderného človeka si treba uvedomiť, že v nej prevláda posledný segment opísanej pyramídy, a to cukor. Zároveň je akútny nedostatok v ponuke zeleniny spolu s ovocím.
Ak chcete usporiadať vyváženú stravu vhodnú pre každodenné menu, musíte prísne dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Zníženie rýchlosti metabolických procesov u starších ľudí a súčasné zníženie ich fyzickej aktivity naznačuje minimalizáciu potreby vysokokalorických potravín. Strava pre túto kategóriu obyvateľstva musí byť pestrá, určite obsahuje dostatočné množstvo potravín ako je zelenina a ovocie. Jedlo sa odporúča jesť často, ale postupne.
Niektorí ľudia zaraďujú do jedálnička sójové mäso, niektoré orechy, zeleninu a ovocie. Určite obmedzte konzumáciu živočíšnych tukov, uprednostňujte pred nimi rastlinné oleje, pretože to je napríklad dobrý spôsob, ako predchádzať chorobe, ako je ateroskleróza.
Nezabudnite znížiť množstvo soli, ako aj cukru (odporúča sa nahradiť medom), korenín, všetkých druhov údenín, vzdať sa silného čaju a kávy. Na zlepšenie fungovania čriev skúste zaradiť do jedálnička celozrnné pečivo.
Naozaj racionálna výživa počas tehotenstva je mimoriadne dôležitá. Od toho závisí dozrievanie plodu, ako aj správna reštrukturalizácia ženského tela pre budúce dojčenie. Z tohto dôvodu je diéta povinná zabezpečiť zvýšenú potrebu tehotnej ženy v správnych látkach.
Zvlášť je potrebné dbať na doplnenie tela železom. Ak nepoužívate prípravky, ktoré ho majú vo svojom zložení, u ženy vzniká anémia. Mimochodom, tento prvok je prítomný v spiruline, zelenine s ovocím, ktoré má zelenú farbu.
Tehotné ženy by sa mali obmedziť na používanie:
Keď sa telesná hmotnosť ženy dramaticky zvýši, podľa lekárskeho odporúčania by sa mali naordinovať dni pôstu, ktoré sú potrebné na to, aby sa telo dokázalo zotaviť.
Keď je človek chorý, správna výživa je rovnako dôležitá ako užívanie liekov. Predpísaná strava sa často stáva určujúcim faktorom úspešnosti liečby, najmä ak ide o ochorenia tráviaceho traktu, endokrinného systému, srdca, ciev, obličiek.
Lekársku výživu organizujú lekári, ktorí sa riadia odporúčaniami vypracovanými WHO. Špecialisti predpisujú diétu nazývanú "liečebná tabuľka". Jeho pridelené číslo jednoznačne zodpovedá konkrétnemu ochoreniu, pri ktorom sa takáto diéta aplikuje. Teraz lekári často predpisujú správnu diétu pacientom v nemocnici aj tým, ktorí sa liečia doma. Sestra je v nemocnici zodpovedná za dodržiavanie jedálneho lístka spolu s lekárom, kontrolu obsahu vrecúšok s výrobkami odovzdanými príbuznými, ako aj kontrolu ich skladovania. Doma musia diétu sledovať blízki ľudia okolo chorého človeka.
Vo svete teda neexistuje nič univerzálne, vhodné pre každú situáciu. Neexistuje jednotný spoločný rad produktov odporúčaných pre kompetentnú vyváženú stravu - je nemožné ho zostaviť. Je vhodné vždy brať do úvahy, že každý človek je individuálny, každý žije inak, každý má „exkluzívne“ vlastnosti tela.
Kvôli tomu musíme všetci konzumovať rôzne množstvá, ako aj iné zloženie produktov. Základy správneho príjmu potravy však stále existujú, popisujú potrebný zoznam látok potrebných pre každého človeka. Osoba sama, berúc do úvahy svoj vlastný životný štýl, určite berúc do úvahy každodennú fyzickú aktivitu, vytvorí stravu, ktorú potrebuje. Zároveň je samozrejme potrebné pochopiť, že pri normalizácii hmotnosti sa vyvážená strava zásadne líši od podobného zoznamu produktov pre tých, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu. Jedzte racionálne!
