Ito ay pinaniniwalaan na perpektong timbang– ito ang mayroon ka noong 18 taong gulang. Maipapayo na panatilihin ito habang buhay. Ngunit kung lumayo ka sa ideal sa nakalipas na 15–20 o higit pang mga taon, hindi ka dapat magsikap na bumalik dito sa anumang halaga. Pagkatapos ng lahat, bawat 10 taon ng buhay, ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay bumababa ng halos 10%. Alinsunod dito, bawat 10 taon ay nagdaragdag kami ng humigit-kumulang 10% (5–7 kg): una mula sa perpektong timbang na iyon, pagkatapos ay mula sa mayroon kami. At dapat kang maingat na mawalan ng taba, na tumutuon sa parehong 10%, sa loob lamang ng isang taon. Bilang karagdagan, ito ay mas mahusay na hindi na nagsusumikap para sa isang labing-walong taong gulang na timbang, ngunit upang kalkulahin ang iyong bagong ideal gamit ang isa sa mga medikal na formula.
Tamang timbang para sa mga lalaki = (taas sa sentimetro – 100) · 1.15.
Tamang timbang para sa mga kababaihan = (taas sa sentimetro – 110) · 1.15.
Halimbawa: Ang ideal na timbang ng isang babae na 170 cm ang taas = (170 – 110) · 1.15 = 69 kg.
Tiyak na ang formula na ito ay magpapaalala sa marami sa lumang "taas na minus 100" para sa mga lalaki at "taas na minus 110" para sa mga kababaihan. Ito ay talagang isang pinahusay na bersyon ng lumang formula na iyon. Ang katotohanan ay ang nakaraang bersyon ay nangangailangan ng lahat na maging mga modelo ng fitness at hindi isinasaalang-alang ang alinman sa edad o uri ng katawan. Samakatuwid, alinman sa mga taong may mabibigat na buto at malalaking kalamnan, o mga babaeng may malinaw na tinukoy na mga balakang at suso ay hindi maaaring magkasya dito. Samakatuwid, muling ginawa ng mga siyentipiko ang lumang formula ng Brocca, at sa kasalukuyang anyo nito ay medyo makatotohanan ito.
Ang perpektong timbang ng isang babae = (taas sa sentimetro – 100) – (taas sa sentimetro – 150) / 2.
Halimbawa: Ang perpektong timbang ng isang babae na 165 cm ang taas = (165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57.5. Tamang timbang - 57.5 kg!
Pakitandaan na ang formula na ito ay binuo lamang para sa mga kababaihan at sa anumang paraan ay hindi angkop para sa mas malakas na kasarian. Sa unang sulyap, ito ay masyadong hinihingi sa timbang kumpara sa pinahusay na Brocca formula at sa halip ay nagpapahiwatig ng eksaktong perpektong timbang noong ikaw ay labing walong taong gulang. Gayunpaman, ito ay ganap na pare-pareho sa body mass index (BMI), kaya ito ay lubos na posible na gamitin ito. Kung naiinis ka sa mga iminungkahing numero, kalimutan na lang ito at gumamit ng ibang formula. Sa pamamagitan ng paraan, hindi pa rin ito angkop sa mga babaeng mas mataas sa 175 cm.
Pinakamataas na pinahihintulutang timbang ng katawan
|
Taas, cm |
20–29 taong gulang |
30–39 taong gulang |
40–49 taong gulang |
50–59 taong gulang |
60–69 taong gulang |
|||||
Halimbawa: Ang isang 45-taong-gulang na babae ay tumitimbang ng 76 kg na may taas na 170 cm Ito ay hindi gaanong, ito ay mas mababa sa maximum na pinapayagan!
Isinasaalang-alang ng mga medikal na compiler ang lahat ng posible: kasarian, edad, taas. Hindi lang nila nililimitahan mababang limitasyon timbang. Ngunit ito ay naiintindihan - ang talahanayan ay tumutulong upang malaman kung mayroon ka labis na timbang, at kung ito ay hindi sapat. Sa aming opinyon, ang pinaka-komprehensibo at balanseng diskarte sa perpektong timbang.
Index = timbang sa gramo / taas sa sentimetro.
Isa rin itong paraan upang tantyahin ang iyong kasalukuyang timbang, malapit sa paraan ng BMI na inilarawan sa itaas. No wonder pareho sila ng author. Dito, ang resulta na nakuha ay dapat ding ihambing sa talahanayan, gayunpaman, sa pagpipiliang ito, ang pangangatawan ay isinasaalang-alang din. Maaari itong matukoy nang napakasimple: tumayo sa harap ng salamin, hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari at ilagay ang dalawang ruler o ang iyong mga palad lamang sa dalawang ibabang tadyang. Bumubuo sila ng isang anggulo. Kung ito ay medyo mapurol (higit sa 90 degrees), mayroon kang malaking build. Kung halos tuwid, normal naman ang pangangatawan. Kung ang anggulo ay talamak, ang pangangatawan ay itinuturing na payat.
Halimbawa: Ang weight-height index ng isang 45-taong-gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg na may taas na 160 cm, malaking build = 70,000 / 160 = 437.5. Ito ay isang normal na timbang para sa kanya. At kung siya ay mas bata ng 6 na taon o may ibang uri ng katawan, siya ay maituturing na masyadong mataba!
Ang formula na ito ay nag-uutos ng paggalang dahil isinasaalang-alang nito ang maraming mga kadahilanan: edad at uri ng katawan. Maaari itong gamitin sa anumang taas, kailangan mo lamang maging tapat sa iyong sarili kapag tinatasa ang uri ng iyong katawan. Sa anumang kaso, 5–10 puntos na mas malapit sa itaas na limitasyon table index ay isang dahilan upang ayusin ang iyong diyeta at ilipat ang higit pa.
Body mass index (BMI): timbang sa kilo / (taas sa metro x taas sa metro).
Sinusuri ng formula na ito ang kasalukuyang timbang at ipinapahiwatig kung saang direksyon ito dapat baguhin. Alalahanin na upang i-square ang isang numero ay i-multiply mo lang ito sa sarili nito. Ihambing ang resulta sa talahanayan.
Halimbawa: Ang BMI ng isang babae na may taas na 170 cm at timbang na 72 kg = 72 / 1.7. 1.7 = 24.9. Siya ay sobra sa timbang, malayo pa rin siya sa labis na katabaan, ngunit kailangan niyang hindi bababa sa hindi makakuha ng mga kilo, at mas mabuti, mawalan ng 3-4 kg.
Kapag inihambing ang iyong timbang sa BMI, kailangan mong malaman ang ilang mga tampok na, bilang panuntunan, ay hindi binanggit kahit saan. Ang formula na ito ay tama para sa mga taong may average na taas (lalaki - 168-188 cm at kababaihan 154-174 cm). Para sa mga mas maikli, ang perpektong timbang ay 10% na mas mababa kaysa sa "formula", at para sa mga matangkad, ito ay 10% na mas mataas. Bilang karagdagan, ang formula na ito ay maaaring "nagsisinungaling" kapag tinatasa ang mga nag-eehersisyo ng lima o higit pang beses sa isang linggo. Ang hindi maikakaila na bentahe ng BMI ay hindi ito nagpapahiwatig ng isang gawa-gawa na ideyal, ngunit tinatantya ang tunay na timbang at taas.
Para sa amin na pamilyar sa bodybuilding nang una, ang tanong ng pagpili ng angkop na timbang sa pagtatrabaho ay tila walang katotohanan at hindi naaangkop. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang pag-unlad sa isport na ito, ito ang pinakaunang tanong na pumapasok sa isip ng isang baguhan na nakatayo sa harap ng walang katapusang rack ng mga dumbbells.
Tanong: Paano pumili ng isang gumaganang timbang para sa pagsasanay?
Sinimulan ko lang ang bodybuilding at ang pinakaunang balakid na hinarap ko ay ang pagpili ng working weight. Paano ko matutukoy kung aling timbang ang pinakamainam para sanayin?
Ang tanong ng pagpili ng isang gumaganang timbang ay laganap sa. Gayunpaman, ang sagot sa tanong na ito ay napaka-simple. Bago natin lutasin ang problemang ito sa kosmiko, pag-uusapan natin ang tungkol sa kabiguan ng kalamnan.
Ano ang kabiguan ng kalamnan?
Ang kabiguan ng kalamnan ay ang punto kung saan ang pagsasagawa ng isa pang pag-uulit na may mahusay na pamamaraan sa iyong sarili ay nagiging imposible. Ipinapayo ko sa iyo na agad na ihinto ang pagsasagawa ng ehersisyo sa sandaling napagtanto mong hindi mo na makumpleto ang isa pang pag-uulit sa tamang teknik. Kaya, halimbawa, kung pinindot mo ang isang 60 kg na barbell at kumpletuhin ang 12 reps, ngunit hindi mo magawa ang isa pang rep, naabot mo na ang muscle failure sa ika-12 na rep.
Ang bilang ng mga pag-uulit na inireseta ng programa ng pagsasanay ay makakaapekto sa paglaban. Kaya, halimbawa, kung kailangan mong magsagawa ng 10-12 na pag-uulit sa ehersisyo "", pagkatapos ay kailangan mong pumili ng isang gumaganang timbang kung saan makakamit mo ang kabiguan ng kalamnan sa loob ng 10-12 na pag-uulit. Dahil nagsisimula ka pa lamang na bungkalin ang iyong unang pagsasanay sa bodybuilding, ang pagpili ng gumaganang timbang ay isang bagay ng pagsubok at pagkakamali. Narito ang ilang hakbang na kailangang gawin ng isang baguhan:
Bilang isang baguhan, kinakailangan na panatilihin mo ang isang tala ng mga timbang na ginamit para sa bawat ehersisyo sa kinakailangang hanay ng rep. Kaya, dahan-dahan kang magsisimulang mag-navigate sa pagpili ng angkop na timbang sa pagtatrabaho. Bukod pa rito, ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad.
Kahit na ang tanong na ito ay hindi naitanong, sa tingin ko ito ay may kaugnayan. Ang gumaganang timbang para sa isang ehersisyo ay dapat lamang tumaas kapag ang kasalukuyang gumaganang timbang na ginamit ay magreresulta sa pagpalya ng kalamnan sa labas ng iniresetang hanay ng pag-uulit.
Halimbawa, sabihin nating ang iyong programa sa pagsasanay ay nangangailangan ng 3 set ng ehersisyo na " " na may 10-12 na pag-uulit, at ang iyong log ng pagsasanay ay nagpapakita na gumagamit ka ng 12 kg na dumbbells para sa ehersisyo na ito at umabot sa muscle failure sa ika-12 na pag-uulit. Sinimulan mo ang ehersisyo, ngunit sa pagkakataong ito ay napansin mo na naabot mo ang kabiguan sa ika-13 na rep. Ito ang mismong senyales na nagpapahiwatig ng pangangailangan na dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho.
Ang mga resulta ng mga kalkulasyon ng BMI ay hindi angkop para sa pagtantya ng bigat ng mga propesyonal na atleta, mga buntis na kababaihan, pati na rin ang mga taong dumaranas ng edema at iba pang mga karamdaman na humahantong sa isang hindi tamang pagtatasa ng paunang data.
Ang mga hanay ng timbang sa calculator na ito ay kinakalkula na isinasaalang-alang ang taas, ayon sa pamamaraan World Organization Kalusugan (WHO).
Ang paraan ng pagtatasa ng timbang gamit ang BMI ay inilaan para sa pangunahing pagkakakilanlan ng kulang sa timbang o labis na timbang. Ang pagtanggap ng marka na naiiba sa karaniwan ay isang dahilan upang makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista at endocrinologist upang magsagawa ng indibidwal na pagtatasa ng timbang at bumuo ng mga rekomendasyon para sa pagwawasto nito, kung kinakailangan.
Ang perpektong hanay ng timbang (normal) ay nagpapakita sa kung anong timbang ang posibilidad ng paglitaw at pag-ulit ng mga sakit na nauugnay sa sobra sa timbang o kulang sa timbang ay minimal. Bilang karagdagan, tulad ng mga palabas sa pagsasanay, ang isang taong may normal na timbang ay mukhang hindi lamang malusog, kundi pati na rin ang pinaka-kaakit-akit. Kung inaayos mo ang iyong timbang, lubos na inirerekomenda na huwag lumampas sa pamantayan upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.
kulang sa timbang karaniwang isang indikasyon para sa mas mataas na nutrisyon; Inirerekomenda din na kumunsulta sa isang nutrisyunista o endocrinologist. Kasama sa kategoryang ito ang mga taong malnourished o may kondisyong medikal na nagdudulot sa kanila ng pagbaba ng timbang.
Ang kakulangan ng timbang sa katawan ay karaniwan din para sa mga propesyonal na modelo, gymnast, ballerina o mga batang babae na labis na masigasig na magpapayat nang walang pangangasiwa ng isang nutrisyunista. Sa kasamaang palad, kung minsan ay maaaring humantong ito sa mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, ang pagwawasto ng timbang sa hanay na ito ay dapat na sinamahan ng regular na pagsubaybay sa medikal.
Norm nagpapakita ng timbang kung saan ang isang tao ay may pinakamataas na pagkakataon na manatiling malusog at, bilang isang resulta, maganda hangga't maaari. Ang normal na timbang ay hindi isang garantiya ng mabuting kalusugan, ngunit makabuluhang binabawasan nito ang panganib ng mga karamdaman at sakit na dulot ng sobrang timbang o kulang sa timbang. Bilang karagdagan, ang mga may normal na timbang ay may posibilidad na maging maganda ang pakiramdam kahit na pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad.
Obesity nagsasalita ng labis na timbang ng katawan. Ang isang tao sa kategoryang ito ay kadalasang may ilan sa mga sintomas na nauugnay sa pagiging sobra sa timbang (kapos sa paghinga, pagtaas ng presyon ng dugo, pagkapagod, matabang tiklop, hindi kasiyahan sa iyong figure) at may bawat pagkakataon na lumipat sa kategorya ng labis na katabaan. Sa kasong ito, ang isang bahagyang pagwawasto ng timbang sa normal o sa mga halaga na malapit dito ay inirerekomenda. Magandang ideya din na kumunsulta sa isang nutrisyunista.
Obesity- isang tagapagpahiwatig ng isang malalang sakit na nauugnay sa labis na timbang ng katawan. Ang labis na katabaan ay palaging humahantong sa mga problema sa cardiovascular system at makabuluhang pinatataas ang panganib na magkaroon ng iba pang mga sakit (diabetes, hypertension, atbp.). Ang paggamot sa labis na katabaan ay isinasagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nutrisyunista o endocrinologist, at pagkatapos lamang magsagawa ng mga kinakailangang pagsusuri at matukoy ang uri nito. Hindi inirerekumenda na makisali sa hindi nakokontrol na mga diyeta at malubhang pisikal na aktibidad kung ikaw ay napakataba, dahil ito ay maaaring makapukaw ng mga karagdagang problema.
Kinakalkula ng calculator ang perpektong hanay ng timbang para sa iyo batay sa iyong taas. Mula sa hanay na ito malaya kang pumili ng anumang partikular na timbang, depende sa iyong mga kagustuhan, paniniwala at kinakailangan para sa iyong pigura. Halimbawa, ang mga sumusunod sa isang figure ng modelo ay may posibilidad na panatilihin ang kanilang timbang sa mas mababang limitasyon.
Kung ang iyong priyoridad ay kalusugan at mahabang buhay malusog na buhay, pagkatapos ay kinakalkula ang perpektong timbang batay sa mga medikal na istatistika. Sa kasong ito, ang pinakamainam na timbang ay kinakalkula batay sa isang BMI na 23.
Oo. Ang mga pagtatantya ng timbang ng nasa hustong gulang ay batay sa mga resulta ng mga makapangyarihang pag-aaral mula sa World Health Organization (WHO). Ang pagtatasa ng timbang mula sa kapanganakan hanggang 18 taon ay isinasagawa gamit ang isang hiwalay na espesyal na pamamaraan, na binuo din ng WHO.
Ang pagtatasa ng BMI ng mga may sapat na gulang ay isinasagawa sa parehong paraan para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan - ito ay nabibigyang katwiran ng mga resulta ng mga pag-aaral sa istatistika. Kasabay nito, para sa pagtatasa ng timbang, kasarian at edad ay napakahalaga.
Mayroong isang malaking bilang ng mga calculator na idinisenyo upang tantyahin ang timbang batay sa taas at kasarian. Ngunit ang kanilang mga formula, bilang panuntunan, ay binuo noong nakaraang siglo ng mga indibidwal o mga koponan batay sa pamantayan na hindi mo alam o hindi angkop sa iyo (halimbawa, mga formula para sa pagsusuri ng mga atleta).
Ang mga rekomendasyon ng WHO na ginamit sa calculator na ito ay idinisenyo para sa pangkalahatan modernong tao, isinasaalang-alang ang mga kondisyon modernong buhay, mga pagsulong sa medisina at batay sa kamakailang mga obserbasyon sa populasyon ng lahat ng kontinente ng planeta. Samakatuwid, pinagkakatiwalaan lamang namin ang diskarteng ito.
Ang pagtatasa ay ginawa lamang batay sa data ng taas at timbang na iyong ibinigay (pati na rin ang edad at kasarian para sa mga bata). Kung nakatanggap ka ng mga hindi inaasahang resulta, mangyaring i-double check ang lahat ng inilagay na data. Gayundin, siguraduhin na hindi ka isa sa mga kababaihan na ang timbang ay hindi masusuri sa pamamagitan ng body mass index.
Walang kakaiba dito; maraming propesyonal na modelo, mananayaw, at ballerina ang gumagawa nito. Gayunpaman, sa kasong ito, inirerekomenda na mawalan ng timbang lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang nutrisyunista at endocrinologist, upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan kung ito ay may kahulugan sa iyo.
Pakitandaan na ang karamihan sa mga katawan ng mga tao ay hindi ganap na gumagana sa isang estado ng kulang sa timbang. At iilan lamang, dahil sa mga katangian ng genetika (o sakit, ekolohiya, pamumuhay), ang maaaring mabuhay nang kumportable na may kakulangan sa timbang ng katawan: nang walang panganib sa kalusugan at hindi nakakaranas ng karamdaman, pagkahilo at patuloy na gutom.
Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong figure, inirerekomenda namin ang pagkuha ng fitness pagkatapos kumonsulta sa isang mahusay na nutrisyunista.
Pakitandaan na ang ilang elemento ng figure ay halos imposibleng itama lamang sa tulong ng fitness, ehersisyo, diyeta, o kumbinasyon ng mga ito. Ang iyong mga layunin ay dapat na pag-aralan ng isang bihasang doktor upang masuri ang kanilang katotohanan, mga kahihinatnan at magreseta lamang ng mga tamang pamamaraan.
Kung ikaw ay isang atleta (o amateur weightlifter) na may tumaas masa ng kalamnan, kung gayon ang pagtatasa ng timbang sa pamamagitan ng BMI ay sadyang hindi inilaan para sa iyo (ito ay binanggit sa). Sa anumang kaso, para sa isang tumpak na indibidwal na pagtatasa ng timbang, makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista - sa kasong ito lamang makakatanggap ka ng isang awtorisadong resulta na may selyo ng doktor.
Bigyang-pansin ang mga personalidad at bigat ng mga taong bumabagabag sa iyo. Bilang isang patakaran, sila ay naghuhusga lamang sa kanilang mga sarili: subjectively. Ang mga taong sobra sa timbang ay palaging itinuturing na payat ang mga taong payat, at ang mga taong payat ay palaging itinuturing na mataba ang mga taong sobra sa timbang, bukod dito, pareho silang maaaring magkaroon ng timbang sa loob ng malusog na pamantayan. Isaalang-alang ang panlipunang mga kadahilanan: subukang ibukod, sugpuin o balewalain ang mga hatol na itinuro sa iyo na batay sa kamangmangan, inggit o personal na poot. Karapat-dapat lamang pagkatiwalaan Layunin na pagtatasa BMI, na malinaw na nagpapahiwatig ng pamantayan, labis o kakulangan ng timbang; at ipagkatiwala lamang ang iyong mga alalahanin tungkol sa iyong figure sa mga taong sumusuporta sa iyong kategorya ng timbang, o mas mabuti pa, sa isang bihasang nutrisyunista.
Kinakailangang hatiin ang bigat na ipinahiwatig sa kilo sa parisukat ng taas na ipinahiwatig sa metro. Halimbawa, sa paglago 178
cm at timbang 69
Ang pagkalkula ng kg ay magiging ganito:
BMI = 69 / (1.78 * 1.78) = 21.78
Ang batayan ng anumang pag-eehersisyo gym– ito ang gumaganang timbang at ang bilang ng mga diskarte. Ito ay dalawang hindi mapaghihiwalay na konsepto, kaya't isasaalang-alang natin ang mga ito sa loob ng parehong paksa. Sa ibaba ay susuriin natin ang mga prinsipyo at panuntunan para sa pagpili ng mga timbang para sa iba't ibang kategorya ng mga ehersisyo.
Kung ito ang iyong unang pagkakataon na pumunta sa gym, kailangan mong isaalang-alang ang iyong paghahanda. Madalas wala talaga. Paano matukoy ang gumaganang timbang sa kasong ito? Sa ngayon, wala pa.
Ang mga tao ay pumupunta sa swing dahil sila ay "may pagnanasa." Samakatuwid, ang unang sesyon ng pagsasanay ay isang napakahalagang sandali. Kung nakakuha ka ng masamang impression mula sa (o pagkatapos) sa kanya, hindi ka na pupunta dito sa pangalawang pagkakataon.
Karaniwan ang bilang ng mga diskarte at timbang ay pinipili ng tagapagsanay. Teka! Ang tagapagsanay ba ay may kinakailangang edukasyon at mga kurso? O siya ba ay isang home-grown muscleman na nakamit ang mabilis na pag-unlad sa pamamagitan ng masamang paraan? Sila ang dapat katakutan.
Ang unang sesyon ng pagsasanay ay dapat na isang panimula. Inirerekumenda namin na huwag nang pumili ng mga timbang, ngunit kunin kung ano ang nababagay sa iyo sa sandaling ito ay hindi mabigat. Iyon ay, kung ito ay isang barbell, kung gayon ito ay isa na madali mong maiangat. Pagkatapos ng lahat, paulit-ulit mong bubuhatin ang barbell, kaya kahit na ang bigat na tila napakagaan sa iyo para sa isang konsepto ay maglalagay ng kapansin-pansing pagkarga sa mga kalamnan. Ito ay mahalaga hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga taong humina ng mahabang pahinga.
Kaya, bakit mahalagang magtrabaho nang may kaunting timbang sa unang pag-eehersisyo:
Sa madaling salita, madali kang ma-sprain, o mananakit ang iyong mga kalamnan sa loob ng isang linggo pagkatapos ng pagsasanay. Maniwala ka sa akin, pagkatapos nito sa pangalawang pagkakataon ay malamang na hindi mo gustong pumunta sa gym.
Tamang pagpili ng mga timbang sa unang pagbisita - isang walang laman na bar para sa mga bench press, dumbbells 2-5 kg para sa iba pang mga ehersisyo. Kung gusto mong maglupasay, gumamit ng bakanteng bar. Matuto ng technique! At kung sasabihin sa iyo ng tagapagsanay na ang timbang ay magaan at kailangan mong magdagdag ng higit pa, huwag makinig sa kanya. Ito ang unang sesyon ng pagsasanay.
Mayroong maraming mga kaso kapag, pagkatapos ng naturang pagsasanay, ang isang tao ay may lagnat sa loob ng isang linggo, at hindi niya maaaring yumuko o ituwid ang kanyang mga braso. Bakit kailangan mo ito?
Ang unang ehersisyo ay isang minimum na timbang. Ang parehong napupunta para sa bilang ng mga diskarte. Inirerekumenda namin ang paggawa ng 2 diskarte. Ngunit maaari mong makuha ang programa mula sa tagapagsanay. O ipaturo sa iyo ng isang tagapagsanay kung ano ang gagawin sa araw na iyon.
Sinabi sa iyo ng tagapagsanay na gawin ang 3 set ng lahat ng pagsasanay. Reps: 10-15. Ang iyong gawain ay gumawa ng 2 set na may parehong bilang ng mga pag-uulit. Para sa bench press/squat/deadlift, mas mainam na kumuha ng walang laman na bar o magdagdag ng 10 kg. Arm flexion-extension, dumbbell press – 5-6 kg. At ang mga nakahiwalay na ehersisyo sa balikat ay pinakamahusay na ginawa sa 3-4 kg. Maiintindihan mo kung bakit.
Kung ang lahat ay dumating nang napakadali, malamang na mali ang iyong ginagawa. Sa kaso ng, halimbawa, kung ito ay madali para sa iyo, malamang na ikaw ay nakayuko nang labis ang iyong mga braso, o hindi nakataas ang iyong mga siko. Ang maling pamamaraan ay mas madaling gawin. Tandaan!
Pagkatapos ng sapilitang pahinga sa pagsasanay, inirerekomenda namin ang paggawa ng 2 set sa halip na 3 o 4. At kunin ang mga timbang ng 50% ng mga ginamit mo noong nagsasanay ka pa. Oo, pagkatapos ng pagsasanay ang iyong mga kalamnan ay sasakit. Malakas. Ngunit hindi gaanong nahuli ka sa iskedyul sa loob ng isang linggo.
Sa hinaharap, unti-unti kang babalik sa iyong gumaganang timbang at magsisimulang umunlad.
Magsimula nang maliit at dagdagan ang timbang sa bawat diskarte: para sa isang barbell - sa pamamagitan ng 10 kg, para sa mga dumbbells - sa pamamagitan ng 2. Siguradong hindi ka makaligtaan!
Warm-up: walang laman na bar, 20 reps. Tumitimbang kami ng 10 kg at gumawa ng isang set. Nagsabit kami ng isa pang 10 at nagtatrabaho. At kaya umabot kami ng 60 kg. Kung ito ay nagiging mahirap sa ilang diskarte, kung gayon hindi na kailangang dagdagan ang timbang sa pag-eehersisyo na ito. Sa hinaharap, kapag naging mahirap, magdagdag ng 1-2 kg at tingnan ang resulta.
Ngayon alam mo na kung saan magsisimula ang pagsasanay sa unang pagkakataon o pagkatapos ng mahabang pahinga.
Ano ang susunod na gagawin? At pagkatapos ay matututo tayong makinig sa ating katawan at mahulaan ang nais na timbang.
Ang prinsipyo ng anumang pag-unlad ay upang gumana sa iyong maximum, "sa kabiguan." Ang estado ng "pagkabigo" ay isang espesyal na pakiramdam kapag hindi mo na magagawa ang isang solong pag-uulit. Ang pagkabigo ay maaaring mangyari nang mas maaga kaysa sa binalak kung pinili mo ang labis na timbang. At mamaya, kung nakagawa ka ng mas maliit na pagkakamali.
Para sa paglaki ng kalamnan, ang pagkabigo ay dapat mangyari sa loob ng 6-12 na pag-uulit. Kung mas kaunti, nagtatrabaho ka sa lakas, kung higit pa, sa pagtitiis. Samakatuwid, ang timbang ay pinili upang maaari mong gawin ang hindi bababa sa 6 na pag-uulit dito, ngunit hindi makagawa ng higit sa 12. Paano hulaan ang timbang na ito? Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali.
Ang unang diskarte sa anumang ehersisyo ay isang warm-up. Halimbawa, bago ang isang bench press, kumuha ka ng isang walang laman na bar at gumawa ng 15-20 na pag-uulit dito. Sa sandaling ito ay mararamdaman mo na kung gaano kadali ito para sa iyo. Maaari mong ihambing ang pakiramdam na ito sa iyong huling pag-eehersisyo at halos kalkulahin ang timbang para sa isang ito.
Kapag nagsimula ka sa magaan na timbang at unti-unting tinataasan ang mga ito, sa isang punto ay makukuha mo ang mahalagang bilang ng pounds na iyong gagawin hanggang sa mabigo. Kailangan nating makarating dito.
Ang timbang na ito ay tataas mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo. Dahan-dahan, ngunit ito ay mangyayari, maniwala ka sa akin. Kaya, kapag ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (6-12) at ang timbang na ito ay magiging madali para sa iyo - magandang senyas upang magdagdag ng 1-2 kg sa barbell. O dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit kung gagawin mo ang mga ito nang mas mababa sa 12. At pagkatapos ay dagdagan pa rin ang gumaganang timbang, na babalik sa nakaraang bilang ng mga pag-uulit.
Ang paghahanap ng tamang timbang kaagad, lalo na sa mga unang ehersisyo, ay isang imposibleng misyon. Kaya naman nagsisimula tayo sa maliit. At ang katawan mismo ang nagpapasya kung ano ang sapat para dito at kung ano ang tama.
Kapag pumipili ng timbang, maaari kang tumuon sa mga sumusunod na pamantayan:
Hindi mahalaga kung ano ang kasarian mo. Ang mekanismo ng pag-unlad ng kalamnan ay pareho para sa lahat. Magiiba lang ang mga timbang. Ang isang lalaki ay squats na may timbang na 100 kg, at isang babae - 30-50, halimbawa. Ang pakiramdam ay pareho, ang pagtanggi ay pareho. Ang mga prinsipyo ay pareho, kaya huwag mag-atubiling gamitin ang mga rekomendasyon sa itaas.
Ang isang hiwalay na artikulo sa aming website ay nakatuon sa pagpili ng bigat ng mga dumbbells para sa mga kababaihan.
kapag ikaw sa mahabang panahon Kung hindi ka nakakaramdam ng matinding lakas, at ang iyong mga resulta ay halos hindi nananatili sa parehong antas, nangangahulugan ito ng isang bagay - naabot mo ang isang talampas sa iyong mga kakayahan. Ang lakas ay hindi lumalaki, walang pag-unlad. A masama ang timpla at ang mahinang tiwala sa sarili ay madalas na humahantong sa isang "rollback" ng mga puwersa.
Ngayon kailangan nating maging matiyaga at magtrabaho nang husto sa gym. Hayaan ang mga timbang ay pareho. Subukang dagdagan ang mga ito ng 0.5 kg, sa pinakamababa. Muling isaalang-alang ang iyong pamumuhay. Siguro hindi ito ang pagsasanay sa lahat?
Mayroong isang opinyon na upang mapagtagumpayan ang isang talampas sa panahon ng pagsasanay kailangan mong mawalan ng timbang. Bilang isang patakaran, ang pagpipiliang ito ay mabuti para sa mga kumukuha ng pharmacology, iyon ay, para sa mga propesyonal na bodybuilder. Kaya pasensya lang at panatilihin ang antas na iyong naabot. Sa 90% ng mga kaso, darating ang pag-unlad.
Paggawa ng timbang - ito ang bigat ng isang barbell, dumbbell o pancake sa isang makina kung saan maaari mong gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang gumaganang timbang sa bodybuilding ay isa kung saan ang isang atleta ay maaaring magsagawa ng 6-12 repetitions bawat set. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi sinasadya, dahil nasa saklaw ng pag-uulit na ito na pinamamahalaan ng katawan na gugulin ang lahat ng creatine phosphate at lumipat sa supply ng enerhiya sa pamamagitan ng glycolysis, at ito mismo ang kondisyon para sa hypertrophy ng kalamnan. Ang katotohanan ay ang mga malalaking kalamnan ng mga bodybuilder ay mga kalamnan na inangkop upang maisagawa ang volumetric power work. Halimbawa, ang mga powerlifter na nagsasanay sa hanay ng 2-5 na pag-uulit ay walang ganoong dami ng kalamnan, bagaman nakakataas sila ng higit pang mga timbang, ito ay dahil sa energetic, sa halip na muscular, adaptation.
Ang bigat ng trabaho ay maaari lamang piliin sa eksperimento, dahil ang halaga nito ay nakasalalay sa isang malaking bilang ng mga kadahilanan. Gumagamit ang Powerlifting ng isang sistema ng porsyento para sa pagkalkula ng porsyento ng isang solong pag-uulit na may pinakamataas na timbang. Mukhang ganito: ang atleta ay nagsasagawa ng isang pagmamaneho, at pagkatapos ay kinakalkula ang mga kinakailangang timbang bilang isang porsyento mula dito. Ang paglalakad ay ginagawa tulad nito: ang atleta ay nagpainit, pagkatapos ay nagsasagawa ng isang diskarte na may isang walang laman na bar para sa 20 na pag-uulit, nag-hang ng 15 kg na pancake at nagsasagawa ng isa pang 10 na pag-uulit, pagkatapos nito ay nagsisimula siyang magtapon ng 5 kg bawat isa at magsagawa ng 1-2 na pag-uulit, umabot sa maximum. Pinapayagan kang magpahinga ng 3-4 minuto sa pagitan ng mga diskarte. Tiyaking gumamit ng tulong ng isang kasosyo na magse-insure sa iyo. Ngunit sa bodybuilding hindi ka makakapili ng gumaganang timbang sa ganitong paraan.
Nag-aalok ang Bodybuilding ng napakalaking bilang iba't ibang mga scheme mga ehersisyo, mga diskarte para sa pagbuo ng isang split, mga paraan ng paggana ng mga kalamnan tulad ng mga superset, kumplikadong set, pagdaraya at marami pang iba, at ang gumaganang timbang sa bawat espesyal na kaso ay depende sa malaking dami kalamnan at hindi kalamnan na mga kadahilanan. Samakatuwid, sa pagsasagawa, may pangangailangan na pumili ng timbang na magiging pinakamainam para sa pagpapasigla ng hypertrophy ng tissue ng kalamnan. Ang timbang na ito ay depende sa fitness ng atleta, gayundin sa partikular na pamamaraan ng pagsasanay na ginagamit niya.
Ang gumaganang timbang ay isang tool, at upang piliin ang tamang tool, kailangan mong magpasya sa gawain. Sa paunang yugto, ang atleta ay may maraming napakahalagang layunin: matutong magsagawa ng mga ehersisyo nang tama, mapabuti koneksyon sa neuromuscular , maghanda ng mga muscular at non-muscular system para sa mga susunod na ehersisyo sa gym. Ito ay sumusunod mula dito na ang gumaganang timbang sa yugtong ito ay dapat na tulad na ang atleta ay maaaring tumutok sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, kalamnan work at maaaring sumunod sa lahat ng mga pangunahing mga prinsipyo sa pagpapalaki ng katawan . Ang yugtong ito ay tumatagal ng 1-3 buwan at ito ang pinakamahalagang yugto ng buong panahon ng pagsasanay!
Upang pumili ng isang gumaganang timbang, ang isang baguhan ay dapat magsagawa ng isang uri ng pagtagos. Ang atleta ay nagpainit gamit ang isang walang laman na bar, pagkatapos ay naghahagis ng 2.5kg sa bawat gilid ng barbell, nagsasagawa ng isa pang hanay ng 12 reps, pagkatapos ay uulitin ang pamamaraan hanggang sa maabot ng atleta ang muscle failure bago makumpleto ang 12 reps. Ang kabiguan ng kalamnan ay isang kondisyon kung saan ang isang atleta ay hindi na makakapagsagawa ng isang solong pag-uulit na may ibinigay na timbang nang walang breaking technique o sa tulong ng isang kapareha. Sabihin nating ang isang atleta ay umabot sa kabiguan habang bench pressing 50kg. Nangangahulugan ito na ang bigat ng pagtatrabaho ng atleta sa susunod na 1-3 buwan ay magiging 30 kg, kung saan matututo siyang magsagawa ng mga bench press na may perpektong pamamaraan. Oo, maaari siyang gumamit ng mas mabibigat na timbang, ngunit hanggang sa maging tumpak ang pamamaraan, hindi na kailangang dagdagan ang mga timbang. Inirerekomenda sa yugtong ito, gamitin ang mga serbisyo ng isang tagapagsanay o pumunta sa gym kasama ang isang mas makaranasang kaibigan.
Ang isang simpleng scheme ng pagsasanay ay isang ordinaryong split na sumusunod sa tuntunin ng pag-unlad ng pagkarga, nang hindi gumagamit ng iba't ibang mga diskarte para sa pagtaas ng stress ng kalamnan. Sa madaling salita, sa yugtong ito ay nagsisimula na ang atleta sa pagsulong ng pagkarga, kaya dapat na siyang magsimula talaarawan sa pagsasanay , kung saan itatala niya ang kanyang mga resulta. Ang pag-unlad ng mga pag-load ay isasagawa sa pamamagitan ng mga manipulasyon na may bigat ng kagamitan at ang bilang ng mga pag-uulit sa pagitan ng mga diskarte. Ang lahat ng iba pang mga kadahilanan ay nananatiling hindi nagbabago! Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat mong gawin ang parehong bilang ng mga ehersisyo, sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod, na may isang tiyak na oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo tiyak na oras, pumunta sa gym nang sabay at, sa pangkalahatan, manatili sa iyong iskedyul ng pagsasanay!
Ang bigat ng pagtatrabaho ay patuloy na magbabago, o sa halip, ang gawain ng atleta ay ang patuloy na pagtaas ng timbang sa bar. Mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, dapat subukan ng atleta na dagdagan ang timbang sa hindi bababa sa isang diskarte ng isang ehersisyo, ito ay magiging pag-unlad. Ang mahalagang bagay dito ay laging manatili sa working range na 8-12 reps bawat set. Sa pagsasagawa, ang pag-unlad ay magiging ganito. Sabihin nating natapos ng isang atleta ang lahat ng pagsasanay sa nakaraang pag-eehersisyo sa 12 pag-uulit sa bawat diskarte. Sa susunod na ehersisyo, ang atleta ay naghagis ng 5kg sa unang ehersisyo at nagsagawa ng unang set para sa 10 repetitions, ang pangalawa para sa 8, sa pangatlo ay bumaba siya ng 5kg at nagsagawa ng isa pang 8 repetitions. Sa lahat ng sumusunod na ehersisyo, hindi na kailangang baguhin ang bigat ng trabaho. Ang karagdagang pag-unlad ay gagawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pag-uulit sa unang ehersisyo hanggang sa maisagawa ng atleta ang lahat ng 3 set ng 12 pag-uulit na may gumaganang timbang na 5 kg na higit pa sa dating sinasanay ng atleta. Pagkatapos ay umuulit ang cycle.
Kung, pagkatapos makumpleto ng atleta ang unang ehersisyo kung saan naabot niya ang kabiguan ng kalamnan na may mas kaunti sa 12 na pag-uulit, nagagawa niyang gumamit ng mas maraming timbang sa susunod na ehersisyo kaysa sa nakaraang ehersisyo, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng paggawa. Sa kabilang banda, kung hindi ito gagana, ayos lang! Ang layunin ay isang uri ng kaunting pag-unlad, dahil sa paglipas ng panahon ang "unti-unti" na ito ay magiging isang disenteng resulta. Ang mahalagang tanong ay kung gaano kadalas maabot ang kabiguan ng kalamnan, dahil ang overtraining ay maaaring humantong sa pagwawalang-kilos, isang talampas, pagkatapos kung saan ang atleta ay kailangang tumalikod at makabawi.
Sa paunang yugto, malamang, walang overtraining, kaya sa loob ng mga 6-8 na buwan ay maaaring hindi mo ito iniisip. Pagkatapos ng oras na ito, magiging mas at mas mahirap na isulong ang pag-load, gayunpaman, hindi namin isinasaalang-alang ang opsyon ng kakulangan ng pagtulog o nutrisyon, dahil ang programa ng pagsasanay ay dapat mapili ayon sa mga kakayahan sa pagbawi. Malamang, ang pagbagal sa pag-unlad at, bilang isang resulta, ang paglaki ng kalamnan ay dahil sa ang katunayan na ang mga hypertrophied na kalamnan ay nangangailangan ng mas mahabang pahinga. Samakatuwid, pagkatapos ng 1 taon ng pagsasanay sa gym kailangan mong simulan ang paggamit microperiodization . Kapag huminto ito sa paggana, ang susunod na hakbang ay magiging kinakailangan.
Mga resulta: Kinakailangang pumili ng timbang kung saan maaaring gumanap ang atleta mula 8 hanggang 12 na pag-uulit sa isang set, ngunit mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay, alinman sa timbang o bilang ng mga pag-uulit ay dapat tumaas. Mahalagang tandaan na sa loob ng inirekumendang hanay ng rep, ang atleta ay dapat maabot ang kabiguan ng kalamnan, iyon ay, isang estado kung saan pagkatapos ay hindi siya maaaring magsagawa ng isang solong pag-uulit na may isang naibigay na timbang nang walang breaking technique o sa tulong ng isang kapareha.
Sa isang advanced na yugto ng pagsasanay, ang mga atleta ay nagsisimulang gumamit iba't-ibang paraan paglikha ng kinakailangang stress upang ma-trigger ang synthesis ng contractile proteins, ngunit ang lahat ng ito, isang paraan o iba pa, ay isang paraan ng pag-unlad ng pagkarga. Ang pinaka epektibong paraan Upang isulong ang pag-load ay upang madagdagan ang gumaganang timbang, ngunit kapag pinindot mo ang bench ng 200 kg, pagkatapos ay ang pagtaas nito kahit na sa pamamagitan ng 1-2 kg ay isang problema, kaya ang mga atleta ay gumagamit ng iba't ibang mga trick. Pinakamabisang subukang pataasin ang intensity ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagbabawas ng oras ng pahinga sa pagitan ng mga diskarte. Ngunit ang pamamaraang ito ay napakalimitado, kaya ginagamit ito, bilang panuntunan, kasabay ng pagbabawas ng timbang sa pagtatrabaho. Kaya, ang atleta ay nagsasagawa ng mga ehersisyo na may mas magaan na timbang, ngunit ang kanyang CP ay tumataas nang malaki. Kung kanina ang bilang ng mga barbell lift sa bawat ehersisyo ay, sabihin nating, 100, na may timbang na 200 kg, ngayon ang KPSh ay 200 na may timbang na 150 kg.
Ngunit, sa kabila ng pagtaas ng kabuuang tonelada, ang pamamaraang ito ay bihirang ginagamit, at kakaunti lamang ang ginagamit nang tama, dahil mas madaling mag-overtrain sa ganitong paraan! Ang pinakakaraniwang ginagamit ay panloloko, superset, kumplikadong set at sapilitang pag-uulit. Hindi na kailangang pag-usapan kung ano ito, kung paano ilapat ito, na ang pagkarga sa target na grupo ng kalamnan ay dapat tumaas at hindi bumaba, dahil kung ikaw ay isang advanced na atleta, alam mo na ang lahat ng ito. Ano ang importante? Mahalagang matukoy kung ang "super moves" ay isang sistema ng progresibong pagkarga, o isang paraan lamang upang lumikha ng karagdagang diin sa mga kalamnan. Kung ito ay isang sistema, kung gayon ang timbang sa pagtatrabaho ay dapat na unti-unting umunlad, ngunit kung ito ay isang paraan upang lumikha ng hindi pangkaraniwang stress, maaari ka lamang umasa sa iyong mga damdamin.
At tiyak na dahil upang magamit ang "mga sobrang diskarte" ang isang atleta ay dapat magkaroon ng mahusay na pakiramdam ng kalamnan, maunawaan nang mabuti ang kanyang katawan, magagawang empirically piliin ang gumaganang timbang at dami ng pag-load, ang paggamit ng "mga sobrang diskarte" ay hindi inirerekomenda. Subukang umunlad hangga't maaari mga simpleng pamamaraan, at kapag ito ay ganap na imposible, simulan ang paggamit ng "mga sobrang diskarte". Mahalaga rin na tandaan na marami sa mga pamamaraan na ito ay magagamit lamang kung ang atleta ay gumagamit ng mga anabolic steroid. Halimbawa, mas mainam na huwag gumamit ng mga kumplikadong set at sapilitang pag-uulit bilang natural. Para sa mga may karanasang atleta na umiiwas sa pharmacology, pinapayagan na gumamit ng mga superset at pagdaraya sa kanilang pagsasanay.
