Ang nutrisyon ay ang pinaka natural na proseso ng buhay mula sa mga unang minuto ng buhay para sa sinumang nilalang sa planeta. Ang pangangailangan para dito ay isang pagpapakita ng mga pangunahing instinct. Ang pagkain ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa mga tao hanggang ang ebolusyon ay nagbigay ng ibang paraan upang mapanatili ang suporta sa buhay.
Upang ang katawan ay gumana tulad ng isang orasan, kailangan nito ng higit sa 60 mga uri ng iba't ibang mga sangkap at elemento. Ang pigura ay tila napakalaki, at hindi agad malinaw kung saan kukunin ang mga ito, ngunit ang lahat ay hindi nakakatakot kung maglalapat ka ng isang makatwirang diskarte sa nutrisyon.
Ngunit, bago natin pag-usapan ang tungkol sa makatwirang nutrisyon, tingnan natin ang mga pag-andar ng mismong nutrisyon na ito.
Tulad ng sinabi ng matandang Socrates: "Hindi tayo nabubuhay upang kumain, ngunit kumakain tayo upang mabuhay."
Samakatuwid, ang unang tungkulin ng nutrisyon ay ang magbigay ng enerhiya sa ating matagal na pagtitiis na katawan. At dito, marahil, ang pinakamahusay na paghahambing ay sa isang eroplano. Tingnan: ang eroplano ay puno ng kerosene sa halos halaga na kailangan nito upang lumipad sa tamang lugar. Kung hindi sila mag-refuel, hindi sila lilipad, mahuhulog sila. At sila ay mag-refuel - ito ay umiikot sa paliparan, "nasusunog" ang natitirang gasolina upang lumapag nang normal.
Pareho ito sa ating katawan: "hindi tayo nag-refuel" - wala tayong sapat na lakas, lahat tayo ay magpapayat. Well, ang "pag-refueling" ay garantisadong makakaapekto sa ating timbang, dahil madalas tayong tamad na "magsunog" ng gasolina tulad ng isang eroplano.
Ang pangalawang pag-andar ng nutrisyon ay ang napapanahong supply ng katawan na may mga plastik na sangkap. At una sa lahat, ito ay mga protina, pagkatapos ay dumarating ang mga mineral at taba, at ang mga karbohidrat ay sumusunod sa pinakabuntot. Well, tama, dahil ang ating katawan, tulad ng isang eroplano, ay nangangailangan ng patuloy na pag-aayos at pag-renew. Tayo, tulad ng sasakyang panghimpapawid, ay kailangang ayusin ang ilang mga bahagi, pagtitipon, pagod na upuan at palitan ang "kalbo" na mga gulong. Samakatuwid, nang walang patuloy na muling pagdadagdag ng repair kit, hindi namin magagawa sa anumang paraan.
Ang ikatlong function ng nutrisyon ay ang walang patid na supply ng ating katawan ng mga biologically active substance na kailangan para sa normal na regulasyon ng mga mahahalagang proseso nito. Sa madaling salita, bitamina. Para sa mga bitamina na nasa pagkain ay mga sangkap ng ilang mga hormone at enzyme.
Buweno, ang huling, ikaapat na pag-andar ng nutrisyon ay, kakaiba, ang pag-unlad ng kaligtasan sa sakit. Hindi pa katagal, natuklasan ng mga siyentipiko na ang laki ng immune response sa pagsalakay ng mga virus, bakterya at iba pang mga impeksyon ay nakasalalay sa kalidad ng nutrisyon at, higit sa lahat, sa normal na nilalaman ng mga calorie, mataas na antas ng protina at, siyempre. , bitamina sa pagkain.
Kaya, sa puso ng wasto, iyon ay, makatwirang nutrisyon, mayroong tatlong mga prinsipyo, tatlo, hindi ako matatakot sa salitang ito, mga haligi, tatlong hindi matitinag na mga patakaran. Tatlo lang, at kakaiba - malamang kilala mo silang lahat. Ito ay: balanse ng enerhiya, pagkakaiba-iba at paraan ng pagkain.
Kadalasan ay kumakain tayo nang labis, nalilimutan na sa katunayan, ang isang tao ay hindi nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng pagkain, ngunit ang halaga ng enerhiya ng kung ano ang kinakain.
Kaya, madalas, sa isang malaking halaga ng pagkain, hindi kami nakakakuha ng sapat na calorie, o kabaliktaran, na nakatikim ng ilang piraso ng cake, "makakuha" ng pang-araw-araw na allowance nang sabay-sabay, habang hindi kumakain.
Ayon sa mga tradisyon ng lutuing Ruso, kumakain tayo araw-araw ng maraming tinapay, patatas, asukal, taba ng hayop, sa gayon ay humahantong sa katawan sa isang kawalan ng timbang: kumonsumo tayo ng mas maraming enerhiya kaysa sa maaari nating gastusin. Ang ganitong diyeta ay humahantong sa labis na katabaan, na kung saan, ay nagbibigay sa atin ng hindi lamang kawalan ng pag-asa tungkol sa ating walang hugis na pigura, kundi pati na rin ang isang bilang ng mga sakit na umuunlad sa batayan na ito - mula sa mga sakit sa gastrointestinal hanggang sa diabetes mellitus, at sa huli ang lahat ay humahantong sa depresyon. .
Ang halaga ng enerhiya ng isang diyeta ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: kasarian (ang mga babae ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga lalaki), edad (ang mga bata ay lalo na nangangailangan ng maraming mga calorie), at trabaho (ang mga taong aktibo sa pisikal ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya).
Araw-araw, upang maging malusog, dapat tayong makakuha ng hanggang 70 iba't ibang sangkap mula sa pagkain. Kabilang sa mga ito ang mga kilalang protina, taba at carbohydrates. At lahat ng mga ito ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Naturally, kailangan natin ang mga sangkap na ito sa iba't ibang dami - halimbawa, dapat mayroong mas maraming carbohydrates kung saan ang ating katawan ay gumagawa ng enerhiya kaysa sa mga protina o taba, ngunit hindi katanggap-tanggap na ibukod ang alinman sa mga sangkap na ito. Imposible rin, salungat sa opinyon ng mga vegetarian, na ganap na palitan ang mga protina ng hayop na may mga protina ng gulay, upang walang karne ang diyeta ng tao ay hindi kumpleto, lalo na ang diyeta ng mga bata.
Bilang karagdagan sa mga taba, protina at carbohydrates, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga bitamina at mineral. Kaya naman palagi nating naririnig ang mga benepisyo ng mga gulay at prutas. Ito ay nananatiling lamang upang idagdag sa katotohanang ito na hindi lahat ng mga bitamina ay mahusay na hinihigop sa labas ng kumbinasyon sa iba pang mga produkto. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga karot ay kapaki-pakinabang para sa pangitain nang tumpak kapag sila ay kinakain na may kulay-gatas.
Una sa lahat, upang hindi ma-stress ang katawan mula sa hindi regular na pagkain, pinakamahusay na gumawa ng isang malinaw na iskedyul ng pagkain para sa iyong sarili. Pinakamainam kung kumain ka ng 3-4 beses sa isang araw. Ito ang bilang ng mga pagkain na itinuturing na pinakamainam.
Siyempre, lahat ay gumagawa ng kanilang sariling diyeta para sa kanilang sarili, depende sa iskedyul ng trabaho, trabaho at iba pang mga pangyayari, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang mga sumusunod na oras para sa pagkain mula 8:00 hanggang 9:00, mula 13:00 hanggang 14:00 at mula sa 17:00 hanggang 18:00. Sa panahong ito na ang mga glandula ng pagtunaw ng tao ay karaniwang gumagawa ng pinakamaraming enzyme ng pagkain.
Gayunpaman, ang bawat organismo ay indibidwal, kaya pinakamahusay na makinig sa mga kagustuhan nito (kung hindi sila nag-aalala ng ilang mga sandwich para sa darating na gabi, ang pagkain bago matulog ay talagang nakakapinsala).
Ang isa pang mahalagang punto ay ang dami ng pagkain sa bawat "umupo". Tandaan ang kasabihan - "hindi namin kailangan ng hapunan"? Tama, ito ay sa hapunan na kailangan mong kumain ng mas kaunting pagkain, ngunit ang almusal sa simula ng isang araw ng trabaho ay ang oras upang kumain ng taos-puso, kahit na mas masarap kaysa sa tanghalian.
Konklusyon
Ang paglabag sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay hindi maiiwasang humahantong sa pag-unlad ng mga sakit na nagpapaikli sa buhay ng tao, ginagawa itong mas mababa, at kung minsan ay masakit. Sapat na itong sabihin tungkol sa mga problema gaya ng gutom, labis na katabaan, talamak na kakulangan sa nutrisyon ng mahahalagang sustansya.
Kaya, ang nutrisyon ang pinakamahalagang salik sa pagtukoy sa kalusugan ng tao. Ang bawat edukadong tao ay dapat magkaroon ng kinakailangang impormasyon tungkol sa makatwirang nutrisyon, ang mga sangkap na bumubuo sa pagkain, tungkol sa kanilang papel sa buhay ng isang malusog at may sakit na organismo. Ang lahat ng ito ay bumubuo ng kultura ng pagkain at isang mahalagang bahagi ng kultura ng lipunan.
Ang mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon ay ang mga sumusunod na patakaran:
1. Upang maging kumpleto at balanse ang diyeta, kailangang ubusin ang iba't ibang pagkain na naglalaman ng maraming iba't ibang nutrients, trace elements, bitamina. Kaya maaari mong masiyahan ang mga pangangailangan ng katawan nang buo.
2. Siguraduhing kumain ng tinapay, cereal, pasta o patatas sa bawat pagkain. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming protina at carbohydrates, pati na rin ang hibla, mineral (calcium, magnesium, potassium), bitamina (ascorbic acid, carotenoids, folic acid, bitamina B 6), habang sa kanilang purong anyo ang mga produktong ito ay may mababang calorie nilalaman.
3. Ang mga gulay at prutas (pati na rin ang mga munggo) ay isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na diyeta. Sa araw na kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng mga gulay at prutas. Ang mga gulay ay naglalaman ng dietary fiber, bitamina, organic acids at antioxidants na kailangan para sa katawan. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga berde at madahong gulay - spinach, broccoli, arugula, lettuce, herbs, cucumber, Brussels sprouts.
4. Araw-araw kailangan mong ubusin ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang nilalaman ng asin at taba - ito ay isang mahalagang mapagkukunan ng kaltsyum.
5. Palitan ang matatabang karne ng isda, manok, itlog, munggo, o mga karneng walang taba. Naglalaman ang mga ito ng parehong halaga ng protina, ngunit hindi na kailangang kumain ng hindi kinakailangang taba ng hayop - makakakuha ka ng halaga ng taba ng hayop na kinakailangan alinsunod sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon mula sa mababang taba na mga varieties ng karne, isda at manok.
6. Pumili ng mga pagkaing mababa ang taba, iwanan ang ugali ng pagkain ng tinapay na may mantikilya, mas gusto ang pinakuluang o inihurnong pagkain sa halip na pinirito sa mantikilya - ang mga taba ay matatagpuan sa lahat ng dako, at tiyak na hindi ka maiiwan nang walang paghahatid ng mga taba na itinatag ng mga pamantayan ng makatwirang nutrisyon, ngunit hindi ka dapat lumampas dito. Sa halip na mantikilya at langis ng mirasol, gumamit ng langis ng oliba - naglalaman ito ng mas maraming sustansya at antioxidant. Iwanan ang mga margarine at pinong langis - naglalaman ang mga ito ng mas nakakapinsalang sangkap kaysa sa mga kapaki-pakinabang.
7. Limitahan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates at sugars - wala silang nutritional value: ang ibinibigay lang nila sa katawan ay mabilis na enerhiya, karies at kawalan ng balanse sa metabolismo. Tandaan na ang bahagi ng mabilis na carbohydrates ayon sa mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay 5% lamang ng kabuuang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie (ito ay 150-200 kcal lamang bawat araw).
8. Uminom ng tubig. Para sa isang may sapat na gulang (hindi isang atleta), ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro, para sa isang atleta - 3-3.5 litro. Ang tubig ay kinakailangan para sa lahat ng mga reaksiyong kemikal sa katawan, kung wala ito ay hindi ka mabubuhay.
9. Ang pamantayan ng pagkonsumo ng table salt para sa isang may sapat na gulang ay 6 g bawat araw. Ang isang modernong tao ay kumonsumo ng halos 18 g ng table salt bawat araw. Tumangging kumain ng maaalat, pinausukan at de-latang pagkain, matutong kumain ng maaanghang na pagkain.
10. Ang halaga ng body mass index (BMI) ay kinakalkula sa pamamagitan ng formula: (weight in kg) hinati sa taas sa metro squared. Sa isang BMI na halaga na mas mababa sa 18.5, ikaw ay kulang sa timbang, na may isang BMI na halaga na higit sa 25, ikaw ay sobra sa timbang. Kontrolin ang iyong timbang.
11. Ang maximum na pang-araw-araw na dosis ng alkohol na pinapayagan ng mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay 20 gramo ng purong alkohol. Kahit na ang isang labis na dosis na ito ay maaaring makapinsala sa katawan. Ang pang-araw-araw na pag-inom ng alak ay maaga o huli ay mauuwi sa alkoholismo. Makatwirang lapitan ang isyu ng pag-inom ng alak, at kapag ginamit mo ito, mas gusto ang mga natural na inuming nakalalasing - alak, cognac.
12. Ang batayan ng makatwirang nutrisyon ay malusog na natural na pagkain. Subukang palitan ang lahat ng hindi natural sa iyong diyeta ng natural.
Nag-aalok kami sa iyo ng lingguhang malusog na diyeta na menu ng malusog na babae na tutulong sa iyo na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at mapupuksa ang labis na pounds.
Lunes:
Almusal: oatmeal na may mababang-taba na gatas, pulot, isang dakot ng anumang mga mani. Kape o tsaa.
Pangalawang almusal: saging at isang baso ng yogurt.
Tanghalian: sopas (anuman), cutlet ng manok o isda na may salad ng gulay na tinimplahan ng langis ng oliba.
Snack: maliit na tsokolate bar (20 gramo), tsaa.
Hapunan: isda (mas mainam na steamed), fruit salad na may yogurt.
Almusal: sinigang na bakwit sa tubig. Kape o tsaa na may isang kutsarita ng pulot.
Pangalawang almusal: anumang prutas, yogurt na 6% na taba.
Tanghalian: sopas, nilagang baboy na may mga gulay, tsaa.
Snack: tsaa na may marmalade o marshmallow.
Hapunan: cottage cheese na may mga pasas, prutas.
Almusal: piniritong itlog, tsaa o kape, pulot na may isang slice ng bran bread.
Ika-2 almusal: cottage cheese na may mababang taba na kulay-gatas.
Tanghalian: sopas, nilagang isda na may vinaigrette. Tsaa o kape.
Snack: prutas, kalahating marshmallow.
Hapunan: pinakuluang manok, steamed broccoli.
Almusal: cereal na may yogurt, tsaa o kape.
2nd almusal: mainit na sandwich na walang mayonesa.
Tanghalian: sopas, beef gulash na may salad ng gulay.
Tanghalian: fruit salad.
Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.
Almusal: sinigang, kape o tsaa.
Pangalawang almusal: citrus juice na may cracker.
Tanghalian: sopas, nilagang may salad ng gulay.
Meryenda: pinatuyong prutas at kakaw.
Hapunan: cottage cheese casserole, tsaa.
Almusal: low-fat cottage cheese pancake, kulay-gatas. kape.
Pangalawang almusal: anumang prutas o berry.
Tanghalian: sopas, isang ulam ng kanin at isda.
Meryenda sa hapon: biskwit at orange juice.
Hapunan: inihaw na karne na may mga gulay.
Linggo:
Almusal: cottage cheese casserole, tsaa o kape.
Pangalawang almusal: fruit salad o tsaa lang na may pinatuyong prutas.
Tanghalian: pritong karne, anumang salad.
Snack: tomato juice, keso, tinapay.
Hapunan: sauerkraut, nilaga.
Ngayon alam mo na ang mga pangunahing kaalaman sa makatwirang nutrisyon at maaaring baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay!
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay hindi lamang nakakatulong upang maiwasan ang mga sakit ng gastrointestinal tract at digestive system, kundi pati na rin ang mga sakit ng cardiovascular system, metabolismo at marami pang iba.
Ang makatwirang nutrisyon bilang isang elemento ng isang malusog na pamumuhay ay dapat maging isang mahalagang bahagi ng buhay ng bawat modernong tao. Pagkatapos ng lahat, ang modernong mabilis na ritmo ng buhay ay nagdidikta ng sarili nitong mga kondisyon, ang katawan ay madalas na na-stress mula sa talamak na pagkapagod, labis na nerbiyos, hindi kanais-nais na mga kondisyon sa kapaligiran, at hindi ito nagkakahalaga ng labis na karga nito sa junk food.
Ang makatwirang nutrisyon ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na gastos sa materyal o labis na pagsisikap, kailangan mo lamang na manatili sa napiling sistema, pumili ng malusog na pagkain, huwag magutom at huwag kumain nang labis.
Ang makatwirang nutrisyon ay nakakatulong na palakasin ang immune system, pinatataas ang sigla, nakakatulong na panatilihin ang sarili sa magandang pisikal at sikolohikal na hugis.
Ang ugali ng makatwirang nutrisyon ay dapat na linangin sa isang tao mula sa isang maagang edad. Ang isang tao ay dapat makaranas ng kasiyahan sa pamamagitan ng pagkain ng sariwa at malusog na pagkain, dapat magkaroon ng kamalayan sa kung ano at bakit siya kumakain.
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay tinatawag, na nagsisiguro sa normal na paggana ng isang tao, nagpapabuti sa kanyang kalusugan at pinipigilan ang mga sakit. Ang mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon ay balanse ng enerhiya, pagsunod sa diyeta at balanseng diyeta.
Ang unang prinsipyo ng makatwirang nutrisyon - balanse ng enerhiya- nagpapahiwatig ng pagsusulatan ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan, hindi hihigit at hindi bababa.
Ang pangalawang prinsipyo ng makatwirang nutrisyon - balanseng diyeta. Nangangahulugan ito na ang katawan ay dapat tumanggap ng mga sangkap na kailangan nito, at sa dami o proporsyon kung saan ito kinakailangan. Ang mga protina ay ang materyal na gusali para sa mga selula, ang pinagmumulan ng synthesis ng mga hormone at enzyme, pati na rin ang mga antibodies sa mga virus. Ang taba ay isang kamalig ng enerhiya, sustansya at tubig. Ang mga karbohidrat at hibla ay panggatong. Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mahigpit na tinukoy.
Sa madaling sabi, ang mga pamantayan ng nakapangangatwiran na nutrisyon ay maaaring kinakatawan bilang mga sumusunod:
Ang ikatlong prinsipyo ng makatwirang nutrisyon - diyeta. Ang isang balanseng diyeta ay nailalarawan sa mga sumusunod: fractional na pagkain 3-4 beses sa isang araw;
Subukang kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari. Ang mga gulay at prutas na tumutubo sa rehiyon kung saan nakatira ang isang tao ay partikular na inirerekomenda para sa isang balanseng diyeta. Mas mainam na pumili ng mababang taba na mga varieties ng karne at manok, ngunit ang mataba na isda, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang matabang isda ay naglalaman ng malaking halaga ng 3-omega acids. Ang pagkain ng matatabang isda ay nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease, arthritis, at sclerosis.
Ang pagkain ay pinakamahusay na luto, steamed, inihurnong, maaari mong gamitin ang grill. Ang pagprito ng pagkain ay hindi inirerekomenda. Sa panahon ng pagprito, hindi lamang ito puspos ng labis na taba, ngunit gumagawa din ng mga carcinogens. Kung magpasya kang magsagawa ng balanseng diyeta at ang iyong kalusugan ay hindi walang malasakit sa iyo, mas mahusay na tanggihan ang mga pritong pagkain.
Kinakailangan din na limitahan ang paggamit ng mga de-latang pagkain, maalat, maanghang, pinausukan. Hindi mo dapat abusuhin ang iba't ibang semi-tapos na mga produkto at frozen na pagkain.
Para sa pag-inom, gumamit ng purong hindi carbonated na tubig, mga herbal na tsaa, natural na juice, inuming prutas, compotes. Ang paggamit ng kape, tsaa, kakaw ay dapat na limitado.
☀ May ilan pang mga panuntunan na makakatulong sa pagrarasyonal ng nutrisyon:
☀ Ang mga prutas ay dapat kainin nang hiwalay sa iba pang mga pagkain, at mas mainam na 20 minuto bago kumain at 1-2 oras pagkatapos kumain, ay maaaring pagsamahin sa mga mani.
☀ Ang mga butil at munggo ay hindi dapat ihalo sa isa't isa. Ang pagbubukod ay ang mga pagkaing masaganang tinimplahan ng mga herbs at non-starchy na gulay.
☀ Ang mga gulay ay hindi kinakain kasama ng mga prutas, maliban kapag sila ay "nagtagpo" sa parehong juice.
☀ Ang mga pinggan kung saan ang masa ay pinagsama sa karne ay masama para sa tiyan - pasties, naval pasta, pie, pancake na may karne at dumplings.
☀ Ang buong gatas ay hindi dapat pagsamahin sa iba pang mga pagkain, at tandaan na maaaring hindi ito maramdaman ng isang may sapat na gulang na katawan.
☀ Dapat inumin ang mga likido bago kumain. Mas mainam din na magsimulang kumain ng mga hilaw na gulay, linisin nito ang tiyan ng labis na mga sangkap.
☀ Huwag kumain ng mga pinggan na may tinapay.
Mahalagang maunawaan na ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay hindi lamang pagkain ng masarap at malusog na pagkain, kundi pati na rin ang isang diyeta, pati na rin ang mga kondisyon ng nutrisyon. Bilang karagdagan, dapat itong maunawaan na ang labis sa ilang mga sustansya ay maaaring makapinsala sa ilang mga kaso kahit na higit pa sa kakulangan ng mga ito.
Ang makatwirang nutrisyon ay lalong mahalaga para sa mga taong may iba't ibang sakit o karamdaman, dahil ang nutrisyon ang pangunahing pinagmumulan ng mga sustansya para sa isang maayos na aktibidad ng buong organismo.
Upang makakain nang makatwiran, kailangan mong maunawaan kung bakit kailangan mong gawin ito. Una sa lahat, ito ay kinakailangan lamang para sa iyo at sa iyong katawan, ang makalat na pagkain ay hindi magdadala ng mabuti. Pangalawa, ito ay kinakailangan para sa iyong buong pamilya, para kayong lahat ay malusog, maganda at masaya. Nasa iyo ang desisyon. Tandaan, ikaw lamang ang magpapasya kung paano kumilos sa isang partikular na lugar ng iyong buhay, ang pag-uugali sa nutrisyon ay nakasalalay lamang sa iyo.
Ano ang palagay mo tungkol sa makatwirang nutrisyon? Paano mo binibigyang halaga ang iyong nutrisyon at iyong kalusugan? Napaka-interesante na malaman ang iyong opinyon, ibahagi ito sa mga komento sa ibaba.
Ano ang balanseng diyeta
Balanseng diyeta(mula sa Latin na rationalis - makatwiran) ay isang physiologically kumpletong diyeta, na isinasaalang-alang ang likas na katangian ng trabaho, pisikal na aktibidad, edad, nag-aambag sa pangangalaga ng kalusugan, mataas na pisikal at mental na pagganap, pati na rin ang aktibong mahabang buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isa sa mga salik na nagpapalakas ng immune system.
Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon
Ang makatwirang nutrisyon ng tao ay maaaring ibuod sa limang pangunahing mga prinsipyo:
Tamang diyeta.
Kumain nang dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang pagkain.
Ang bulto ng pagkain ay dapat ubusin bago ang hapunan.
Accounting para sa halaga ng enerhiya ng diyeta.
Dapat balanse ang nutrisyon.
Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga prinsipyong ito.
Ang tamang diyeta ay nagbibigay para sa madalas, fractional na pagkonsumo ng pagkain sa araw (hanggang sa 5-6 beses, hindi bababa sa 4 na beses). Ang 4 na pagkain sa isang araw (kumpara sa 2 at 3 pagkain sa isang araw) ay pinapaboran ang mental at pisikal na trabaho.
Ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring 2-3 oras. Hindi ipinapayong kumain ng pagkain nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang paggamit, dahil ang ritmikong aktibidad ng mga organ ng pagtunaw ay nabalisa. Sa unang oras pagkatapos ng mabigat na pagkain, nangyayari ang pag-aantok, bumababa ang pagganap. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga sa tanghalian, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng calorie na nilalaman at masa ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi natutunaw na mga pagkaing (mataba na karne, munggo, atbp.) ay hindi dapat isama sa menu. Ang menu ng hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga produkto na nagpapabigat sa secretory at motor function ng gastrointestinal tract, na nagiging sanhi ng pagtaas ng pagbuo ng gas, bloating (flatulence) at nocturnal secretion ng tiyan (mga pritong pagkain, mga pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, extractives, asin) .
Ngayon tandaan natin kung paano kumakain ang karamihan sa atin? Kadalasan ito ay pagkain nang madalian, tuyo (sandwich, mainit na aso), kung kailan at kung saan kinakailangan, at kung minsan mula umaga hanggang gabi ang ating tiyan ay walang laman at, tinutunaw ang sarili, umaalingawngaw na dumadagundong, hinihiling na mag-isip muli at, iniiwan ang lahat, upang kumain. Ngunit sa gabi, kapag nasa bahay tayo, may darating na kapistahan ng katawan at kaluluwa, kung kailan makakain mo ang lahat ng hindi mo nakain sa araw, kasama ang isang bahagi ng hapunan at "kumakalat" sa sofa sa harap ng TV naghihintay para sa iyong paboritong palabas.
Sa fast food, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa isang labis na pagkarga sa tiyan, pagkasira ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. Sa madaliang pagkain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nagiging sanhi ng labis na pagkain at, bilang isang resulta, labis na timbang sa katawan. Ang tagal ng paggamit ng pagkain sa tanghalian ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto.
Dahil ang aktibidad ng mga sistema ng enzyme na nagbibigay ng panunaw ay maximum hanggang sa gabi, ang pinakakumpletong asimilasyon ng mga sustansya ay nangyayari sa oras na ito. Ang huling pagkain ay dapat isagawa nang hindi lalampas sa 1.5-2 oras bago ang oras ng pagtulog. Bukod dito, ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kasama ang mga produkto tulad ng gatas (mas mabuti ang mga produktong fermented na gatas), prutas, juice, mga produktong panaderya. Ang masaganang pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng myocardial infarction, acute pancreatitis, exacerbation ng peptic ulcer. Ang masaganang pagkain sa gabi ay nakakagambala sa mga proseso ng metabolic at nag-aambag sa pag-unlad ng labis na katabaan.
Ang calorie content, o halaga ng enerhiya, ng pagkain ay ang dami ng enerhiya na inilalabas kapag ang isang partikular na nutrient ay sinunog sa katawan, katulad ng pagpapalabas ng thermal energy kapag sinusunog ang karbon sa isang furnace. Ang kabuuang dami ng enerhiya na pumapasok sa katawan ng tao sa araw ay tinatawag na pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Ang pagkalkula ng iyong calorie intake ay hindi mahirap - kailangan mo lamang ibuod ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkain na iyong kinain o ininom sa araw. Upang matukoy ang tunay na pangangailangan ng katawan para sa enerhiya (iyon ay, kung gaano karaming enerhiya ang kailangang "kumain" upang ang katawan ay magkaroon ng sapat at walang labis na idineposito sa mga katangiang lugar), kinakailangan upang kalkulahin dalawang bahagi nito - A at V.
Una, kailangan mong kalkulahin kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng katawan sa pagpapanatili ng mga metabolic na proseso ( A). Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na kahit na natutulog ka (nasa isang estado ng ganap na pahinga), gumagana ang katawan (mga tibok ng puso, huminga ang mga baga, atbp.), samakatuwid, ang enerhiya ay nasasayang. Bukod dito, sa labis na katabaan, ang rate ng mga proseso ng metabolic ay bumabagal, at ang pangangailangan para sa enerhiya ay bumababa.
Upang kalkulahin ang A, kailangan mong malaman kung magkano ang pagkakaiba ng iyong masa mula sa ideal o, sa kabaligtaran, ideal. Ang isang hindi direktang tanda ng normal na timbang ng katawan ay ang halaga ng circumference ng baywang. Kung ito ay mas mababa sa 80 cm sa mga kababaihan at mas mababa sa 94 cm sa mga lalaki, walang dahilan para sa pag-aalala. Ang halaga ng circumference ng baywang sa mga kababaihan na higit sa 88 cm at sa mga lalaki na higit sa 100 cm ay isang hindi kanais-nais na tagapagpahiwatig ng tinatawag na uri ng labis na katabaan sa tiyan, na, bilang panuntunan, ay pinagsama sa isang kumplikadong mga hormonal at metabolic disorder sa katawan at ay isang tagapagpahiwatig ng mataas na panganib ng arterial hypertension, coronary heart disease, ilang oncological na sakit, reproductive dysfunction, cholelithiasis, deforming osteoarthrosis, type 2 diabetes mellitus.
Ang pinaka-maaasahang paraan upang pag-usapan ang tungkol sa mga problema sa timbang ay pagkatapos matukoy ang BMI (body mass index). Pagbabayad BMI ginawa ayon sa sumusunod na formula: BMI \u003d mass (kg) / taas (M) 2.
Halimbawa: Taas - 1m 80cm; Timbang - 90 kg; BMI = 90 na hinati sa 3.24 (1.8 x 1.8) nakakakuha tayo ng index na katumbas ng 27.8.
Kung titingnan mo ang sumusunod na figure, maaari mong, batay sa bilang na nakuha mo bilang resulta ng pagkalkula ng BMI, gawin ang iyong sarili na isang "diagnosis".
Ngayon alam mo na ang iyong BMI at maaari mong hatulan mula dito hindi lamang kung mayroon kang labis na katabaan, kundi pati na rin kung hanggang saan.
Gamit ang Figure 4, kakalkulahin mo ang halaga A, kung saan pinarami mo ang iyong aktwal na masa (kung magkano ang timbang mo ngayon) sa isang tiyak na koepisyent (tulad ng nakikita mo mula sa figure, ito, depende sa masa, ay 25, 20, 17 o 15 kilocalories bawat kilo). Ang resultang halaga ay ipapahayag sa kilocalories, na isang sukatan ng enerhiya.
Sa mga kababaihan, ang basal metabolism ay 5-10% na mas mababa kaysa sa mga lalaki, at sa mga matatanda ito ay 10-15% na mas mababa kaysa sa mga kabataan. Dapat pansinin na ang mga proseso ng metabolic ay bumababa sa edad, samakatuwid, ang pangangailangan na bawasan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng enerhiya.
Pagkatapos mong kalkulahin ang halaga A, kinakailangang kalkulahin ang pangalawang bahagi ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric - V. Upang gawin ito, kailangan mong iugnay ang iyong uri ng trabaho sa isa sa limang grupo ng intensity ng paggawa, na binuo ng mga eksperto sa larangan ng kalinisan.
Mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon
Ang makatwirang nutrisyon ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit. Ang makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng: 1. Balanse ng enerhiya 2. Balanseng nutrisyon. 3. Pagsunod sa diyeta Unang prinsipyo: balanse ng enerhiya: Ang isang tao ay dapat tumanggap ng mas maraming enerhiya sa pagkain habang ginugugol niya ito sa isang tiyak na tagal ng panahon, halimbawa, bawat araw. Ang mga gastos sa enerhiya ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila sa average na 10%), edad (sa mga matatandang tao ay mas mababa sila ng average na 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, propesyon. Halimbawa, para sa mga mental na manggagawa, ang mga gastos sa enerhiya ay 2000-2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000-5000 kcal bawat araw. Ang pangalawang prinsipyo: balanseng diyeta: Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga sustansya, na dapat ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, mga fatty acid, phospholipids. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina para sa buhay ng katawan. Ang prinsipyo ng isang balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. Ang ikatlong prinsipyo: diyeta: Ang nutrisyon ay dapat na fractional, regular at pare-pareho. Ang pagkain ay dapat na kinuha sa mahigpit na tinukoy na oras sa araw. Inirerekomenda na kumain mula 8.00 hanggang 9.00, mula 13.00 hanggang 14.00, mula 17.00 hanggang 18.00. Ang iskedyul na ito ay dahil sa aktibidad ng mga glandula ng pagtunaw, na gumagawa ng maximum na dami ng mga digestive enzymes sa tinukoy na oras, na mahusay na naghahanda ng katawan para sa pagkain. Ang almusal ay dapat account para sa 30% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, tanghalian - 40%, hapunan 20%. Dapat tayong kumain lamang kapag nakakaramdam tayo ng gutom, sapat na upang mabusog ito, at biologically complete food lamang. Hindi mo kailangan ng maraming pagkain tulad nito. Ang masaganang komposisyon ng mga sustansya na nakapaloob dito ay ginagarantiyahan ang kumpletong saturation ng katawan. Pag-upo sa mesa, magsimula sa mga sariwang gulay at prutas - kapag nasiyahan ang iyong unang pagkagutom sa kanila, kakain ka ng mas kaunting mataas na calorie at mga pagkaing protina. Ilang beses ka dapat kumain? Depende ito sa iyong mga gawi, araw-araw na gawain. Mahalaga lamang na tandaan - kung mas madalas kang kumain, mas maliit ang bahagi, mas mababa ang calorie na nilalaman ng pagkain. Sa anumang kaso dapat mong pabayaan ang almusal, kung hindi man ay tiyak na magkakaroon ka ng pagnanais na magkaroon ng meryenda bago ang hapunan na may isang bagay tulad ng tsaa at isang tinapay, chips, sandwich. Kung naiinis ka sa paningin ng pagkain sa umaga, dapat mong bigyang pansin ang iyong atay. Marahil ay hindi niya nakayanan ang kanyang gawain - ang pag-alis ng mga lason, at walang oras upang linisin ang iyong katawan sa magdamag. Ang isang baso ng bahagyang pinainit na mineral na tubig na walang gas ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa. Ang wastong nutrisyon ngayon ay isa sa pinakamahalagang salik sa pagpapanatili ng kalusugan at kagalingan.
http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98
…Tao ang kinakain niya
Pythagoras
Ang pagkain ng tama ay mahalaga dahil binibigyang-daan ka nitong:
Pigilan at bawasan ang panganib ng mga malalang sakit
Manatiling slim at maganda
Tulad ng malinis na hangin at malinis na tubig, ang kalidad, balanse, iba't ibang pagkain at diyeta ay susi sa kalusugan ng tao.
Balanseng diyeta- ito ay nutrisyon na nagsisiguro sa paglaki, normal na pag-unlad at mahahalagang aktibidad ng isang tao, na nag-aambag sa pagpapabuti ng kanyang kalusugan at pag-iwas sa mga sakit.
Ang makatwirang nutrisyon ay kinabibilangan ng:
Unang Prinsipyo: Balanse sa Enerhiya Ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan. Ang mga gastos sa enerhiya ng katawan ay nakasalalay sa kasarian (sa mga kababaihan ay mas mababa sila sa average na 10%), edad (sa mga matatandang tao ay mas mababa sila ng average na 7% sa bawat dekada), pisikal na aktibidad, propesyon. Halimbawa, para sa mga mental na manggagawa, ang mga gastos sa enerhiya ay 2000 - 2600 kcal, at para sa mga atleta o mga taong nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, hanggang 4000 - 5000 kcal bawat araw.
Ang pangalawang prinsipyo: balanseng diyeta Ang bawat organismo ay nangangailangan ng isang mahigpit na tinukoy na dami ng mga sustansya, na dapat ibigay sa ilang partikular na sukat. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, isang mapagkukunan ng synthesis ng mga hormone, enzymes, bitamina, antibodies. Ang mga taba ay hindi lamang enerhiya, kundi pati na rin ang halaga ng plastik dahil sa nilalaman ng mga bitamina na natutunaw sa taba, mga fatty acid, phospholipid sa kanila. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina para sa buhay ng katawan. Kasama sa kategorya ng carbohydrates ang dietary fiber (fiber), na gumaganap ng mahalagang papel sa proseso ng panunaw at asimilasyon ng pagkain. Sa nakalipas na mga taon, maraming pansin ang binabayaran sa dietary fiber bilang isang paraan ng pagpigil sa ilang mga malalang sakit, tulad ng atherosclerosis at cancer. Ang mga mineral at bitamina ay mahalaga para sa tamang metabolismo at pagtiyak sa paggana ng katawan. Ayon sa prinsipyo ng isang balanseng diyeta, ang pagkakaloob ng mga pangunahing sustansya ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga protina, taba, carbohydrates sa katawan sa isang mahigpit na ratio. mga protina Ang 10-15% ng pang-araw-araw na calorie ay dapat ibigay, habang ang proporsyon ng mga protina ng hayop at gulay ay dapat na pareho. Ang pinakamainam na halaga ng mga protina ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Kaya para sa isang taong tumitimbang ng 70 kg, ang pang-araw-araw na paggamit ng mga protina ay 70 g. Kasabay nito, ang kalahati ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng halaman (mga mapagkukunan - mushroom, nuts, buto, cereal at pasta, kanin at patatas). Ang pangalawang kalahati ng pang-araw-araw na paggamit ng protina (30 - 40 g) ay dapat na pinagmulan ng hayop (mga mapagkukunan - karne, isda, cottage cheese, itlog, keso). Pinakamainam na pagkonsumo mataba- 15 - 30% ng mga calorie. Ang isang kanais-nais na ratio ng mga taba ng gulay at hayop ay isinasaalang-alang, na nagbibigay ng 7-10% ng mga calorie dahil sa puspos, 10-15% - monounsaturated at 3-7% polyunsaturated fatty acid. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng pagkonsumo ng pantay na ratio ng mga langis ng gulay at taba ng hayop na nasa mga produkto. Ang pinakamainam na halaga ng taba ay dapat na 1 g bawat 1 kg ng timbang. Isinasaalang-alang na ang kalahati ng pang-araw-araw na kinakailangan para sa mga taba ng hayop ay matatagpuan sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop, makatuwiran na gumamit ng mga langis ng gulay (30-40 g) bilang isang "purong" taba. Para sa iyong impormasyon: 100 g ng sausage ng doktor ay naglalaman ng 30 g ng taba ng hayop - ang pang-araw-araw na pamantayan. Ang mga saturated fatty acid ay higit na matatagpuan sa mga matigas na margarine, mantikilya, at iba pang produktong hayop. Ang pangunahing pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acid ay mga langis ng gulay - mirasol, toyo, mais, pati na rin ang malambot na margarine at isda. Ang mga monounsaturated fatty acid ay matatagpuan higit sa lahat sa olive, rapeseed, at peanut oil. carbohydrates 55 - 75% ng mga pang-araw-araw na calorie ay dapat ibigay, ang kanilang pangunahing bahagi ay nahuhulog sa mga kumplikadong carbohydrates (starchy at non-starchy) at 5 - 10% lamang - sa simpleng carbohydrates (asukal). Ang mga simpleng carbohydrates ay natutunaw ng mabuti sa tubig at mabilis na nasisipsip ng katawan. Mga mapagkukunan ng simpleng carbohydrates - asukal, jam, pulot, matamis. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hindi gaanong natutunaw. Ang hibla ay isang hindi natutunaw na carbohydrate. Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay halos hindi nasisipsip sa mga bituka, ang normal na panunaw ay imposible nang wala ito.
Ang pagkilos ng hibla: - pinatataas ang pakiramdam ng pagkabusog; - nagtataguyod ng pag-alis ng kolesterol at mga lason mula sa katawan; - normalizes intestinal microflora, atbp. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa karamihan ng mga uri ng tinapay, lalo na sa wholemeal na tinapay, cereal, patatas, munggo, mani, gulay at prutas. Ang pagkain ng sapat na mga pagkaing mayaman sa fiber ay gumaganap ng mahalagang papel sa pag-normalize ng paggana ng bituka at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng talamak na paninigas ng dumi, almuranas, at mabawasan ang panganib ng coronary heart disease at ilang partikular na kanser.
Kaya, ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang mga protina ay nagbibigay ng 10-15%, taba 15-30%, carbohydrates 55-75% ng pang-araw-araw na calorie. Sa mga tuntunin ng gramo, ito ay aabot sa average na 60 - 80 gramo ng protina, 60 - 80 gramo ng taba at 350 - 400 gramo ng carbohydrates na may iba't ibang calorie na nilalaman ng diyeta (ang simpleng carbohydrates ay dapat na account para sa 30-40 g, pandiyeta hibla - 16 - 24 g). Protein - 10 - 15% Fats - 15 - 30% Saturated fatty acids (SFA) - 7 - 10% Monounsaturated fatty acids (MUFA) - 10 - 15% Polyunsaturated fatty acids (PUFA) - 3 - 7% Carbohydrates - 55 - 75 % Complex carbohydrates - 50 - 70% Dietary fiber - 16 - 24% Sugar - 5 - 10% Ang ikatlong prinsipyo: diyeta Ang nutrisyon ay dapat na fractional (3-4 beses sa isang araw), regular (sa parehong oras) at pare-pareho, ang huling pagkain ay dapat na hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang modernong modelo ng makatwirang nutrisyon ay may anyo ng isang pyramid. Pagtuon dito, maaari kang gumawa ng balanseng diyeta para sa bawat araw.
Upang matiyak ang isang malusog na diyeta, mahalagang sumunod sa mga pangunahing patakaran na magpapahintulot sa iyo na lumikha ng isang balanseng diyeta.
Labindalawang panuntunan ng malusog na pagkain: 1. Kumain ng iba't ibang pagkain. Ang mga produkto ay naglalaman ng iba't ibang kumbinasyon ng pagkain, ngunit walang isang produkto na maaaring magbigay ng mga pangangailangan ng katawan para sa lahat ng sustansya. Ang pagbubukod ay ang gatas ng tao para sa mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad. Karamihan sa mga nutrients na kailangan ng katawan ay matatagpuan sa sapat na dami sa mga pagkaing halaman. Kasabay nito, may mga pagkain na naglalaman ng ilan at halos walang iba pang nutrients, halimbawa, ang patatas ay naglalaman ng bitamina C, ngunit walang bakal, at ang tinapay at munggo ay may bakal, ngunit walang bitamina C. Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na iba-iba hangga't maaari. , at ang pagsunod sa mga espesyal na diyeta (vegetarianism) ay posible lamang pagkatapos ng rekomendasyon ng isang doktor. 2. Sa bawat pagkain, dapat mong kainin ang alinman sa mga sumusunod na pagkain: tinapay, cereal at pasta, kanin, patatas. Ang mga pagkaing ito ay mahalagang pinagmumulan ng protina, carbohydrates, fiber at mineral (potassium, calcium, magnesium) at bitamina (C, B6, carotenoids, folic acid). Ang tinapay at patatas ay nabibilang sa pangkat ng mga pagkain na may pinakamababang nilalaman ng enerhiya (maliban kung ang mantikilya, mga langis ng gulay o iba pang uri ng taba ay idinagdag sa kanila, o mga sarsa na nagpapaganda ng lasa ngunit mayaman sa enerhiya). Karamihan sa mga uri ng tinapay, lalo na ang wholemeal bread, cereal at patatas, ay naglalaman ng iba't ibang uri ng dietary fiber - fiber. 3. Ilang beses sa isang araw, dapat kang kumain ng iba't ibang gulay at prutas (higit sa 500 gramo bawat araw bilang karagdagan sa patatas). Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong lokal na ginawa. Ang mga gulay at prutas ay pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, starchy carbohydrates, organic acids at dietary fiber. Ang paggamit ng gulay ay dapat lumampas sa paggamit ng prutas ng humigit-kumulang 2:1. Ang isang kadahilanan ng panganib sa pandiyeta na naisip na mag-ambag sa pagtaas ng saklaw ng coronary heart disease at cancer ay ang kakulangan sa antioxidant (carotenoids, bitamina C at E). Ang kakulangan na ito ay maaaring punan ng mga prutas at gulay. Ang kakulangan ng mga antioxidant ay nag-aambag sa labis na oksihenasyon ng kolesterol, na, na sinamahan ng labis na "mga libreng radikal" na nagdudulot ng pinsala sa cell sa mga vascular wall, ay nag-aambag sa pagbuo ng mga atheromatous plaque sa mga sisidlan. Ang kakulangan sa antioxidant ay lalo na binibigkas sa mga naninigarilyo, dahil ang proseso ng paninigarilyo mismo ay nagiging sanhi ng pagbuo ng isang malaking halaga ng mga libreng radical. Ang mataas na paggamit ng mga antioxidant mula sa mga prutas at gulay ay nakakatulong na protektahan ang katawan mula sa mga nakakapinsalang epekto ng mga libreng radical. Ang mga munggo, mani, berdeng gulay tulad ng spinach, Brussels sprouts at broccoli ay mahusay na mapagkukunan ng folic acid. Ang folic acid ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagbabawas ng mga kadahilanan ng panganib na nauugnay sa pag-unlad ng cardiovascular disease, cervical cancer, at anemia. Kinumpirma ng mga kamakailang pag-aaral na ang folic acid ay maaaring may mahalagang papel sa pagbuo ng fetal nervous system. Alinsunod sa nakuhang datos, pinapayuhan ang mga babaeng nasa reproductive age na kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa folic acid. Ang pagkonsumo ng mga gulay at prutas na naglalaman ng bitamina C kasama ng mga pagkaing mayaman sa iron tulad ng legumes at cereal ay magpapabuti sa pagsipsip ng bakal. Ang mga mapagkukunan ng bakal ay mga malabay na gulay ng pamilya ng repolyo - broccoli, spinach. Ang mga gulay at prutas ay naglalaman din ng mga bitamina at mineral ng B tulad ng magnesium, potassium at calcium, na maaaring mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo. Ang ilang mga benepisyo sa kalusugan ng mga prutas at gulay ay maaaring maiugnay sa mga sangkap tulad ng mga phytochemical, organic acid, indole, at flavonoids. Ang pagkakaroon ng mga sariwang prutas at gulay ay nag-iiba-iba ayon sa panahon at rehiyon, ngunit ang frozen, tuyo at espesyal na pinrosesong gulay at prutas ay available sa buong taon. Inirerekomenda na bigyan ng kagustuhan ang mga pana-panahong produkto na lumago nang lokal. 4. Dapat mong ubusin araw-araw na gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa sa taba at asin (kefir, maasim na gatas, keso, yogurt). Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa katawan ng maraming nutrients, mayaman sila sa protina at calcium. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing mababa ang taba, maaari mong ibigay ang katawan ng buong halaga ng calcium at panatilihing mababa ang paggamit ng taba. Inirerekomenda ang skimmed (o skimmed) na gatas, yoghurt, keso, at mababang taba na cottage cheese. 5. Inirerekomenda na palitan ang mga high-fat na karne at mga produktong karne ng mga munggo, isda, manok, itlog, o mga karneng walang taba. Ang mga legume, mani, pati na rin ang karne, manok, isda at itlog ay mahalagang pinagkukunan ng protina. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga walang taba na karne, alisin ang nakikitang taba bago lutuin. Ang dami ng mga produktong karne tulad ng mga sausage ay dapat na limitado sa pagkonsumo. Ang mga bahagi ng karne, isda o manok ay dapat maliit. Ang labis na pagkonsumo ng pulang karne ay maaaring makaapekto sa kalusugan ng isang tao. Mayroong katibayan ng kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng pulang karne, lalo na sa kumbinasyon ng mababang paggamit ng gulay, at ang pag-unlad ng colon cancer. Inirerekomenda ng isang ulat sa World Congress on Cancer (1997) na kumain ng mas mababa sa 80 gramo ng pulang karne bawat araw, at mas mabuti hindi araw-araw, ngunit, halimbawa, dalawang beses sa isang linggo. Ang karne, mga produkto ng karne at lalo na ang mga sausage ay naglalaman ng taba ng saturated. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapataas ng antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib ng coronary heart disease. 6. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng "nakikitang taba" sa mga cereal at sandwich, pumili ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas na may mababang taba na nilalaman. Ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng coronary heart disease, stroke, cancer, at insulin-dependent diabetes mellitus ay nauugnay sa pagkonsumo ng malalaking halaga ng saturated fat (SF) at trans fatty acids, na pangunahing bahagi ng solid fats at "nakikita. "mataba. Ang partikular na atensyon ay kasalukuyang binabayaran sa mga langis na mayaman sa monounsaturated fatty acid, pangunahin ang langis ng oliba. Nakuha ang ebidensya na ang mga polyphenol na bahagi na nakapaloob sa langis ng oliba ay may mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang kolesterol ng dugo mula sa oksihenasyon. Ang langis ng oliba ay nakuha mula sa mga bunga ng mga puno ng olibo. Pinapayagan ka ng teknolohiyang ito na i-save ang mga positibong katangian ng langis. Ang mga polyunsaturated fatty acid (PUFAs) ay nagbabawas sa antas ng atherogenic cholesterol, ngunit kung natupok sa malalaking dami, maaari nilang pasiglahin ang labis na pagbuo ng mga libreng radical na may nakakapinsalang epekto sa mga selula, at sa gayon ay nag-aambag sa pag-unlad ng mga proseso ng pathological sa katawan. Ang ilang mga PUFA ay hindi ma-synthesize sa katawan ng tao. Sa kasalukuyan, may naipon na katibayan na ang pagkonsumo ng mamantika na isda mula sa malamig na dagat ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng coagulation ng dugo, magkaroon ng banayad na epekto sa pagpapababa ng kolesterol, at itaguyod ang pagsipsip ng bitamina E at carotenoids at iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba ( A, D at K) sa bituka. Sa panahon ng proseso ng hydrogenation, ang mga likidong uri ng mga langis ng gulay at mga langis ng isda ay nakakakuha ng mas solidong pagkakapare-pareho. Ang prosesong ito ay sumasailalim sa pagbuo ng mga margarine. Sa kasong ito, ang mga hindi pangkaraniwang spatial na anyo ng mga PUFA ay nilikha, na tinatawag na trans-isomer ng mga FA. Ang mga trans isomer na ito, sa kabila ng pagiging unsaturated, ay may katulad na biological effect sa saturated fats. Ang hydrogenated fats na matatagpuan sa matigas na margarine at biskwit (cake) ay maaaring magpataas ng antas ng kolesterol. 7. Dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng mga sugars: sweets, confectionery, matamis na inumin, dessert. Ang mga pagkaing mataas sa pinong asukal ay pinagmumulan ng enerhiya ngunit naglalaman ng kaunti o walang sustansya. Ang mga ito ay hindi mahahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta at maaaring hindi kasama sa mga diyeta ng mga matatanda at bata. Ang mga asukal ay nag-aambag sa pagbuo ng mga karies. Kung mas madalas ang isang tao ay kumakain ng matamis o umiinom ng matamis na inumin, mas mahaba ang mga ito sa bibig, mas mataas ang panganib na magkaroon ng mga karies. Kaya, ang dalisay na pagkonsumo ng matamis at matamis na inumin sa pagitan ng mga pagkain (meryenda) ay maaaring mas hindi pabor sa ngipin kaysa sa pagkonsumo ng matamis at matamis na inumin sa susunod na pagkain na sinusundan ng pagsisipilyo. Ang regular na kalinisan sa bibig na may fluoride toothpaste, dental floss, at sapat na paggamit ng fluoride ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga cavity. Ang kontrol sa pag-inom ay maaaring gamitin bilang isang praktikal na hakbang upang makontrol ang dami ng paggamit ng asukal. Dapat itong irekomenda na uminom ng tubig, juice at mineral na tubig kaysa sa matamis na malambot na inumin (halimbawa, ang isang bote ng limonada na may dami na humigit-kumulang 300 ml ay naglalaman ng 6 na kutsarita o 30 g ng asukal). Ang pangangailangan para sa likido (tubig) ay nasiyahan sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga inumin, ngunit pagkain. Ang mga produkto ay nagbibigay sa katawan ng tubig ng higit sa kalahati. Ang likido ay dapat ubusin sa sapat na dami, lalo na sa mainit na klima at may mas mataas na pisikal na aktibidad. Ang average na paggamit ng lahat ng likido ay dapat na 2 litro bawat araw. 8. Ang kabuuang pagkonsumo ng table salt, na isinasaalang-alang ang nilalaman nito sa tinapay, de-latang at iba pang mga produkto, ay hindi dapat lumampas sa 1 kutsarita (6 gramo) bawat araw. Inirerekomenda ang paggamit ng iodized salt. Ang table salt ay natural na matatagpuan sa mga pagkain, kadalasan sa maliit na halaga. Ang asin ay kadalasang ginagamit para sa espesyal na pagproseso at pangangalaga ng mga pagkain. Bilang karagdagan, karamihan sa mga tao ay nagdaragdag ng asin sa pagkain sa mesa. Ang pinakamataas na limitasyon ng paggamit ng asin alinsunod sa mga rekomendasyon ng World Health Organization para sa isang malusog na tao ay 6 g bawat araw, na may arterial hypertension - 5 g bawat araw. Ang asin ay kadalasang natupok sa mga espesyal na naprosesong pagkain (mga 80% ng kabuuang paggamit ng asin). Samakatuwid, ang mga de-latang, inasnan, pinausukang pagkain (karne, isda) ay inirerekomenda na kainin lamang sa maliit na dami at hindi araw-araw. Ang pagkain ay dapat na lutuin na may pinakamababang halaga ng asin, at ang mga damo at pampalasa ay dapat idagdag upang mapabuti ang lasa. Mas mainam na alisin ang salt shaker mula sa mesa. Mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng paggamit ng asin: Tanggalin ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asin (naka-kahong, inasnan, pinausukan). Bigyang-pansin ang pag-label ng mga produkto na sumailalim sa espesyal na pagproseso, upang ipahiwatig ang nilalaman ng asin sa kanila. Dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mababa sa asin (gulay, prutas). Bawasan ang dami ng asin na idinagdag sa pagluluto. Bago ka awtomatikong magdagdag ng asin sa pagkain, dapat mo munang tikman ito, at mas mainam na huwag magdagdag ng asin. 9. Ang perpektong timbang ng katawan ay dapat tumutugma sa mga inirekumendang limitasyon (BMI - 20 - 25). Upang mapanatili ito, bilang karagdagan sa pagmamasid sa mga prinsipyo ng makatwirang nutrisyon, ang isang katamtamang antas ng pisikal na aktibidad ay dapat mapanatili. Halos kalahati ng populasyon ng may sapat na gulang sa ating bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mataas na presyon ng dugo, coronary heart disease, stroke, diabetes, iba't ibang uri ng cancer, arthritis, at iba pa. Ang pagpapanatili ng timbang ay pinadali ng uri at dami ng pagkain na natupok, pati na rin ang antas ng pisikal aktibidad. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa calories ngunit mababa sa nutrients ay nakakatulong sa pagtaas ng timbang. Samakatuwid, bilang mga pangunahing bahagi ng isang malusog na diyeta, ang mga gulay at prutas (sariwa, nagyelo, tuyo) ay inirerekomenda bilang karagdagan sa mga patatas, bigas at iba pang mga cereal. 10. Huwag kumonsumo ng higit sa 2 servings ng alak bawat araw (1 serving ay naglalaman ng humigit-kumulang 10 g ng purong alkohol). Ang mas mataas na dosis, kahit na may isang dosis, ay nakakapinsala sa katawan. Ang alkohol ay nabuo mula sa pagkasira ng mga karbohidrat. Bilang isang mataas na calorie na sangkap, ang 1 g ng alkohol ay nagbibigay ng 7 kcal at hindi nagbibigay ng mga sustansya sa katawan. Kaya, halimbawa, ang 1 lata ng beer (330 g) ay naglalaman ng 158 kcal, isang baso ng white wine (125 g) - 99 kcal, 20 g ng cognac - 42 kcal, 40 g ng whisky - 95 kcal. Ang panganib ng mga problema sa kalusugan ay minimal kapag kumonsumo ng mas mababa sa 2 conventional units (servings) ng alcohol kada araw (1 serving ay 10 g ng alcohol). Upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng pag-asa sa alkohol, inirerekumenda na umiwas sa pang-araw-araw na pagkonsumo nito. Ang sakit sa alkohol (alcoholism) ay nakakaapekto sa tatlong pangunahing sistema: cardiovascular (cardiomyopathy, arterial hypertension, arrhythmias, hemorrhagic stroke); gastrointestinal (peptic ulcer, liver cirrhosis, rectal cancer, pancreatic necrosis, atbp.); sistema ng nerbiyos (neuropathy, vegetative-vascular dystonia, encephalopathy). Ang sakit ay maaaring humantong sa pag-unlad ng kakulangan ng mga bitamina B (nicotinic at folic acid) at bitamina C, pati na rin ang mga mineral tulad ng zinc at magnesium. Ang pag-unlad ng kakulangan ay nauugnay sa parehong hindi sapat na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng mga sustansya na ito at nabawasan ang pagsipsip sa mga bituka, pati na rin ang pakikipag-ugnayan ng mga sustansya at alkohol sa katawan. 11. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagluluto ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpapasingaw, sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagluluto o sa microwave. Bawasan ang pagdaragdag ng mga taba, langis, asin, asukal sa panahon ng pagluluto. Pumili ng iba't ibang produkto (sariwa, nagyelo, pinatuyong), pangunahing lumaki sa iyong lugar. Ang iba't ibang sariwa at maayos na inihanda na pagkain, nang walang hindi kinakailangang mga additives, ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang kinakailangang pagkakumpleto at balanse ng diyeta. 12. Ang eksklusibong pagpapasuso ay dapat sundin sa unang anim na buwan ng buhay ng isang bata. Pagkatapos ng 6 na buwan, ang mga pantulong na pagkain ay ipinakilala. Maaaring ipagpatuloy ang pagpapasuso hanggang 2 taon. (Ang payo ay para sa mga buntis at nagpapasusong ina). Ang pagpapasuso ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatiling malusog ang ina at sanggol. Ang eksklusibong pagpapasuso ay sapat para sa isang bata sa unang 6 na buwan ng kanyang buhay. Pagkatapos ay maaaring ipakilala ang mga pantulong na pagkain.
http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie
Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na Pamumuhay. Mode ng pagkain. Ang rational ay nutrisyon, na batay sa mga nakamit ng siyentipikong data (pisyolohiya, biochemistry at kalinisan) tungkol sa kalidad at dami ng pagkain na kinuha, ang posibilidad ng asimilasyon ng katawan at ang paraan ng paggamit nito. Ang likas na katangian ng nutrisyon (ang biological na halaga ng mga produktong pagkain, ang dami ng pagkain na kinuha at ang paraan ng pagkonsumo nito) sa malaking lawak ay nakasalalay sa estado ng kalusugan ng tao at pag-asa sa buhay. Ang makatwirang nutrisyon ay isang malakas na kadahilanan sa pagtataguyod ng kalusugan, ang malnutrisyon ay isang paraan ng pagsira nito. Kapag bumubuo ng isang malusog na pamumuhay, kinakailangang isaalang-alang ang apat na mga prinsipyo ng nakapangangatwiran na nutrisyon: 1) ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat tumutugma sa mga gastos sa enerhiya ng isang tao; 2) ang kemikal na komposisyon ng pagkain ay dapat matugunan ang mga pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, mineral, bitamina, biologically active substance at "ballast" na bahagi ng pagkain; 3) isang iba't ibang mga produkto ng pagkain ay dapat tiyakin ang paggamit ng lahat ng mga sangkap na hindi synthesize sa katawan; 4) ang paggamit ng pagkain sa araw ay dapat na napapailalim sa pinakamainam na regimen (kapwa sa mga tuntunin ng halaga ng enerhiya at dami). Ang paglabag sa mga prinsipyong ito ay may negatibong kahihinatnan para sa kalusugan. Sa pagsasagawa ng mga nakaraang taon, ang isa ay madalas na kailangang harapin ang mga kahihinatnan ng labis na nutrisyon - labis na katabaan, na isang panganib na kadahilanan para sa iba't ibang mga sakit. Ang pagtaas sa timbang ng katawan na may kaugnayan sa wastong halaga nito ng 6-14% ay itinuturing na isang tagapagpahiwatig ng labis na nutrisyon. Para sa isang standardized na pagtatasa ng timbang ng katawan, ginagamit ang body mass index (BMI), na kinakalkula ng formula m / height2 (t - timbang sa kilo, taas - sa metro). Sa isang BMI na higit sa 25, ang timbang ng katawan ay itinuturing na tumaas, na nangangailangan ng pagwawasto. Sa pagkakaroon ng labis na timbang, kinakailangan upang bawasan ang kabuuang calorie na nilalaman ng pagkain dahil sa mga taba at carbohydrates (pangunahin ang monosaccharides), pati na rin ang pagtaas sa pisikal na aktibidad. Ang tamang paraan ng pagkain ay tumutugma sa mga yugto ng pang-araw-araw na biorhythms at madaling "magkasya" sa pang-araw-araw na gawain. Bukod dito, ang kadahilanan na ito ay higit na tumutukoy sa paraan ng pamumuhay: ang isang tao ay nakakagambala sa trabaho sa isang tiyak na oras upang magkaroon ng tanghalian, ang hapunan ay nauugnay sa oras ng pahinga, isang baso ng gatas sa gabi ay nauugnay sa paparating na pagtulog, atbp. Kaya't ang ugali ng pagkain fitfully ay maaaring magdulot ng malaking pinsala sa kalusugan , sa panahon ng trabaho at sa pangkalahatan ayon sa prinsipyo "kapag kinakailangan", ang tinatawag na meryenda ay nakakapinsala din. Sa kasong ito, hindi lamang ang "scheme" ng pag-order ng aktibidad ng neuropsychic ay nabalisa, kundi pati na rin ang normal na paggana ng mga mekanismo ng regulasyon ng sistema ng pagtunaw (na isang panganib na kadahilanan para sa mga sakit ng gastrointestinal tract). Ang diyeta ay dapat magbigay ng isang malusog, balanseng diyeta para sa isang may sapat na gulang. Ang balanse ay isang diyeta na kinabibilangan ng lahat ng kinakailangang sangkap ng pagkain sa pinakamainam na dami at ratio. Upang matiyak ang naturang nutrisyon, kinakailangang isaalang-alang ang mga sumusunod na kinakailangan para sa paghahanda ng diyeta. Ang diyeta ay dapat magsama ng mahahalagang bahagi ng pagkain. Ang mga polyunsaturated fatty acid sa pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mga 3-5 g; isang mayamang pinagmumulan ng kanilang nilalaman ay mga produkto tulad ng sunflower at corn oil (53-55%). Ang Power of Light na kumpanya, na ang motto ay parang: "Madaling magbawas ng timbang! The Power of Light Company!", ay makakatulong sa iyong piliin ang tamang diyeta at diyeta para sa iyo. Kasabay nito, ang nais na epekto ay hindi maghihintay sa iyo. Ang makatwirang nutrisyon bilang isang kadahilanan sa pagpapanatili at pagpapalakas ng kalusugan. Malusog na Pamumuhay. Bilang karagdagan sa mga carbohydrates, na isang mapagkukunan ng enerhiya, ang diyeta ay dapat maglaman ng kumplikadong polysaccharides - dietary fiber; mayroon silang kakayahang magbigkis ng tubig at bumukol, pasiglahin ang motility ng bituka at mapabilis ang paglipat ng mga nilalaman ng bituka, i-adsorb ang mga nakakalason na sangkap at alisin ang mga ito mula sa katawan, magbigkis ng mga acid at sterol ng apdo, babaan ang kolesterol at gawing normal ang bituka microflora. Ang dietary fiber ay matatagpuan sa rye at wheat bran, mga gulay at prutas. Hindi sila ballast, ngunit aktibong lumahok sa mga proseso ng panunaw. Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 30 g ng dietary fiber bawat araw. Ang isang balanseng diyeta sa ilang mga kaso ay nagiging isang sukatan para sa pag-iwas sa mga malubhang sakit. Ang mga hakbang sa pandiyeta na naglalayong bawasan ang mga antas ng kolesterol sa dugo ay ang mga sumusunod: pagbabawas ng dami ng saturated fats at cholesterol sa diyeta, na siyang pangunahing mga kadahilanan sa pagbuo ng hypercholesterolemia, kung saan ang bahagi ng saturated fats na nilalaman ng mga produktong hayop ay pinapalitan ng unsaturated taba na nilalaman sa mga langis ng gulay; isang pagtaas sa diyeta ng mga kumplikadong carbohydrates na nilalaman sa mga gulay at prutas; pagbawas ng kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta, labis na timbang ng katawan; pagbabawas ng dami ng kolesterol sa pagkain sa isang antas sa ibaba ng 300 mg bawat araw (para sa isang may sapat na gulang). Ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang kawalang-kabuluhan, at madalas ang pinsala ng iba't ibang mga naka-istilong "mahigpit" na diyeta. Ang mga diyeta na ito ay kadalasang hindi balanse, bilang karagdagan, ang mga ito ay napakahirap na mapanatili sa loob ng mahabang panahon, na sa huli ay nagpapawalang-bisa sa napakalaking neuropsychic na pagsisikap na ginugol sa pagsanay sa gayong diyeta. Kapag pumipili ng isang diyeta, hindi dapat kalimutan ng isa na ang pagkain ay dapat na kasiya-siya. Mula sa karaniwan, tradisyonal na ginagamit na pagkain, maaari kang palaging gumawa ng diyeta na mababa sa calories, naglalaman ng katamtamang halaga ng taba at kolesterol. Isinasaalang-alang ang mga tradisyunal na gawi sa pagkain, isang komite ng mga eksperto sa WHO ang nagsumite ng mga rekomendasyon sa pandiyeta. Ayon sa kanila, ang diyeta ay dapat magsama ng mga produkto ng halaman (legumes, cereal, gulay, prutas) - naglalaman sila ng mga protina, maliit na taba, kolesterol, calories at maraming mineral na asing-gamot, bitamina, hibla; isda, manok at walang taba na karne na pinakamainam na kainin sa maliliit na bahagi - ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng kumpletong mga protina at mineral na asin at mababa sa saturated fat, cholesterol, at calories. Kapag nagluluto at nagtitimpla, inirerekomenda ng WHO ang paggamit ng mas kaunting taba ng hayop kaysa sa mga taba ng gulay. Ito ay kinakailangan upang limitahan sa diyeta: mataba karne, na kung saan ay mataas sa puspos na taba, kolesterol at calories; mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (buong gatas, kulay-gatas, keso); mga itlog, kung hindi sila ang pangunahing pinagmumulan ng mga protina (ang mga pula ng itlog ay naglalaman ng maraming kolesterol); mga produktong confectionery (naglalaman sila ng maraming puspos na taba); mga inuming nakalalasing, dahil ang mga ito ay mataas sa mga calorie at naglalaman ng ilang mga nutrients (kapag "nasusunog" sa katawan ng 1 g ng 96% na alkohol, 6.93 kcal ay inilabas). Nalalapat ang mga rekomendasyong ito sa mga nasa hustong gulang. Ang mga kinakailangan sa nutrisyon ay nagbabago sa panahon ng paglaki ng mga bata at kabataan, sa panahon ng pagbubuntis, pagpapakain, na dapat isaalang-alang kapag nag-iipon ng isang diyeta. Sa labis na katabaan, upang limitahan ang halaga ng enerhiya ng pagkain at lumikha ng negatibong balanse ng enerhiya, maaari kang gumamit ng mahabang paghihigpit na diyeta, araw ng pag-aayuno, at kumbinasyon ng dalawang pamamaraang ito. Ang mga taktika ng diet therapy ay depende sa edad ng indibidwal. Ang dietary therapy sa mga matatanda at matatanda ay dapat gamitin nang may tiyak na antas ng pag-iingat, at ang rate ng pagbaba ng timbang ay hindi dapat kasing taas ng sa mga kabataan. Mayroong malawak na opinyon na ang ganap na pag-iwas sa pagkain ay nagpapalaya sa katawan mula sa mga nakakapinsalang sangkap, ang mga bituka ay nililinis ng mga labi ng hindi natutunaw na pagkain at uhog. Sa proseso ng gutom - ang mga sumusunod sa pamamaraang ito ay nagpapatunay - ang katawan ay "nagsusunog" ng hindi gaanong mahalagang mga protina para sa mga proseso ng buhay, inaalis ang labis na taba at "slag" na mga reserbang una sa lahat. Gayunpaman, dapat itong isaalang-alang na sa paglipat ng katawan sa tinatawag na endogenous na nutrisyon, ang sariling "mga materyales" ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, habang ang katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na minimum na protina (50 g / araw). . Sa ganap na gutom, ang katawan ay pinipilit, bilang karagdagan sa taba, na gumastos ng mga istrukturang protina ng mga selula at tisyu, pangunahin ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, sa kumpletong gutom, ang kakulangan sa bitamina ay hindi maiiwasan. Sa wakas, ang pag-aayuno ay isang malubhang stress, na humahantong sa isang paglala ng nabalisa na metabolismo sa mga taong sobra sa timbang; maraming tao, na nawalan ng timbang bilang resulta ng pag-aayuno, pagkatapos ay mabilis na naibalik ang kanilang dating timbang sa katawan.
Ito ay makatwirang nutrisyon na ngayon ay nagiging pinakamahalagang kinakailangan para sa isang malusog na pamumuhay. Ang terminong ito ay tumutukoy sa balanseng enerhiya na pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng kinakailangang dami ng sustansya para sa mga taong may iba't ibang kasarian, hanapbuhay at edad.
Ang ating mga kababayan, sa kasamaang-palad, ay hindi pa nakakarating sa kinakailangang kultura ng tamang paggamit ng pagkain. Kadalasan, hindi nila isinasaalang-alang ang pagiging kapaki-pakinabang ng produkto kapag isinasaalang-alang ang rehimen ng kanilang sariling diyeta. Sa mga institusyong preschool lamang ang prosesong ito ay sapat na organisado, kadalasan sa mga canteen at iba pang mga catering establishments medyo mahirap pumili ng mga masustansyang pagkain, hanapin ang mga ito sa menu. Sa mga paaralan, malayang bumibili ng mga tsokolate ang mga mag-aaral sa mga canteen, ang mga istante ng buffet ay nilagyan ng mga chips, iba't ibang meryenda, pati na rin ang iba pang mga kalakal na hindi talaga nakakatugon sa konsepto ng wastong nutrisyon.
Ang ganitong mga produkto ay hindi lamang nagpapababa ng lasa ng isang tao, ngunit nagdudulot din ng ilang pinsala sa kalusugan ng mga bata at matatanda. Ito ang pinaka "masarap", mula sa punto ng view ng bata, mga produkto na pumukaw sa pag-unlad ng mga karaniwang sakit tulad ng:
Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay binubuo sa pagpili ng tamang hanay ng mga produkto na ganap na nakakatugon sa pangangailangan ng isang tao para sa nutrient intake. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng isang tiyak na halaga ng mga protina, pati na rin ang mga taba, ang mga kinakailangang bitamina at mapagkukunan ng enerhiya - carbohydrates.
Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang pagkain ay naglalaman ng mga elemento ng bakas na mahalaga para sa kalusugan, dapat itong maglaman ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Kasunod ng tamang diyeta, kinakailangang kontrolin na ang mga pagkain na natupok ay naglalaman ng hibla. Hiwalay, kinakailangang banggitin ang kahalagahan ng regular na pag-inom ng malinis na tubig.
Kapag nag-aaral ng mga rekomendasyon sa kung ano ang dapat na diyeta at regimen nito, dapat tandaan ng isa ang parehong kemikal na komposisyon ng pagkain at ang husay na nilalaman nito. Kinakatawan ng mga eksperto sa larangang ito ang ratio ng mga uri ng pagkain na kinakailangan para sa wastong nutrisyon bilang isang uri ng pyramid, na may kondisyong nahahati sa mga segment na katumbas ng taas.
Kapag sinusuri ang diyeta ng modernong tao, dapat tandaan na ang huling bahagi ng inilarawan na pyramid, lalo na ang asukal, ay nangingibabaw dito. Kasabay nito, mayroong isang matinding kakulangan sa menu ng mga gulay kasama ang mga prutas.
Upang ayusin ang isang balanseng diyeta na angkop para sa pang-araw-araw na menu, dapat mong mahigpit na sumunod sa mga sumusunod na patakaran:
Ang pagbaba sa rate ng metabolic process sa mga matatandang tao at ang sabay-sabay na pagbaba sa kanilang pisikal na aktibidad ay nagmumungkahi ng pagliit ng pangangailangan para sa mataas na calorie na pagkain. Ang diyeta para sa kategoryang ito ng populasyon ay dapat na iba-iba, tiyak na naglalaman ng sapat na dami ng mga pagkain tulad ng mga gulay at prutas. Inirerekomenda na kumain ng madalas, ngunit unti-unti.
Ang ilang mga tao ay nagdaragdag ng soy meat, ilang mga mani, gulay at prutas sa menu. Siguraduhing limitahan ang pagkonsumo ng mga taba ng hayop, mas pinipili ang mga langis ng gulay sa kanila, dahil ito, halimbawa, ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang isang sakit tulad ng atherosclerosis.
Siguraduhing bawasan ang dami ng asin, pati na rin ang asukal (ang huli ay inirerekomenda na mapalitan ng pulot), pampalasa, lahat ng uri ng pinausukang karne, isuko ang malakas na tsaa at kape. Upang mapabuti ang paggana ng mga bituka, subukang magdagdag ng buong butil na tinapay sa menu.
Ang tunay na makatwirang nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay napakahalaga. Ang pagkahinog ng fetus ay nakasalalay dito, pati na rin ang tamang restructuring ng babaeng katawan para sa hinaharap na pagpapasuso. Dahil dito, obligado ang diyeta na magbigay ng mas mataas na pangangailangan ng buntis sa tamang mga sangkap.
Ito ay lalong kinakailangan upang alagaan ang muling pagdadagdag ng katawan ng bakal. Kung hindi ka gumagamit ng mga produkto na mayroon nito sa kanilang komposisyon, ang isang babae ay nagkakaroon ng anemia. Sa pamamagitan ng paraan, ang elementong ito ay naroroon sa spirulina, mga gulay na may mga prutas na may berdeng kulay.
Dapat limitahan ng mga buntis na kababaihan ang kanilang sarili sa paggamit ng:
Kapag ang timbang ng katawan ng isang babae ay tumaas nang husto, ayon sa isang medikal na rekomendasyon, ang mga araw ng pag-aayuno ay dapat na inireseta, na kinakailangan para sa katawan upang makabawi.
Kapag ang isang tao ay may sakit, ang wastong nutrisyon ay kasinghalaga ng pag-inom ng gamot. Ang iniresetang diyeta ay madalas na nagiging isang kadahilanan sa pagtukoy sa tagumpay ng paggamot, lalo na pagdating sa mga sakit ng gastrointestinal tract, endocrine system, puso, mga daluyan ng dugo, mga bato.
Ang medikal na nutrisyon ay inayos ng mga doktor, na ginagabayan ng mga rekomendasyong binuo ng WHO. Inireseta ng mga espesyalista ang isang diyeta na tinatawag na "talahanayan ng paggamot". Ang nakatalagang numero nito ay malinaw na tumutugma sa partikular na sakit kung saan inilalapat ang gayong diyeta. Ngayon ang mga doktor ay madalas na nagrereseta ng tamang diyeta para sa parehong mga pasyente sa ospital at sa mga ginagamot sa bahay. Sa ospital, ang nars ay may pananagutan para sa pagsunod sa menu kasama ang doktor, pagsuri sa mga nilalaman ng mga bag na may mga produkto na ibinigay ng mga kamag-anak, pati na rin ang pagkontrol sa kanilang imbakan. Sa bahay, ang pagdidiyeta ay dapat na subaybayan ng mga malapit na tao na nakapaligid sa isang taong may sakit.
Kaya, sa mundo ay walang unibersal, na angkop para sa anumang sitwasyon. Walang karaniwang solong hanay ng mga produkto na inirerekomenda para sa isang karampatang balanseng diyeta - imposibleng ipunin ito. Maipapayo na palaging isaalang-alang na ang bawat tao ay indibidwal, lahat ay nabubuhay nang iba, lahat ay may "eksklusibong" mga tampok ng katawan.
Dahil dito, kailangan nating lahat na ubusin ang iba't ibang halaga, pati na rin ang iba't ibang komposisyon ng mga produkto. Gayunpaman, ang mga pangunahing kaalaman sa tamang paggamit ng pagkain ay umiiral pa rin, inilalarawan nila ang kinakailangang listahan ng mga sangkap na kinakailangan para sa sinumang tao. Ang tao mismo, na isinasaalang-alang ang kanyang sariling pamumuhay, tiyak na isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, ay bubuo sa diyeta na kailangan niya. Kasabay nito, siyempre, dapat itong maunawaan na kapag ang pag-normalize ng timbang, ang isang balanseng menu ng diyeta ay sa panimula ay naiiba mula sa isang katulad na listahan ng mga produkto para sa mga nagsisikap na makakuha ng mass ng kalamnan. Kumain ng makatwiran!
