Mga uso at uso sa fashion. Mga accessories, sapatos, kagandahan, hairstyle

9 bagay na hindi mo dapat gawin sa araw ng pagsasanay sa biceps

Ang recipe para sa malalaking armas ay gawin ang mga biceps curl. Mukhang imposibleng magulo sa isang simpleng pangunahing ehersisyo, ngunit hindi iyon ang nangyari!

Kung ang pagbuo ng kalamnan ay ganoon kadali, lahat ay naglalakad sa paligid na may malalaking lata. Ngunit maraming mga tao na nagsasanay sa mga gym ay teknikal na gumagawa ng ilang mga ehersisyo nang hindi tama.

Upang maging matapat, ang mga biceps curl ay hindi kasing dali gawin gaya ng tila. Nagbilang kami ng 9 na karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa pagbomba ng kanilang biceps. Ang pag-unawa sa mga pagkakamaling ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng mga malalaking armas.

Huwag simulan ang iyong pag-eehersisyo sa "masamang" ehersisyo

Maaari ba nating sabihin na kailangan mong simulan ang pagsasanay sa ilang mga pagsasanay? Oo. Karaniwan kong inirerekomenda ang paggawa ng mga multi-joint na paggalaw sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa pagsasanay sa biceps, dahil kahit na ang mga pull-up sa pahalang na bar ay kinabibilangan ng mga kalamnan sa likod.

Maaaring kabilang sa iyong programa sa pagsasanay ang mga single-joint na paggalaw. Ngunit maaari ka ring gumamit ng mas mabibigat na timbang sa ilang mga paggalaw, na ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon na may bilateral pressure sa parehong mga ulo ng biceps. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay, lalo na mula sa isang posisyong nakaupo, ay "ang kabilang panig ng barya."

Ihambing, halimbawa, ang iba't ibang antas ng pagkarga mula sa mga nakatayong barbell curl at puro biceps curl. Ang unang ehersisyo ay itinuturing na pangunahing (basic), mula sa kung saan ang mga armas ay ganap na na-load; ang pangalawa ay hindi itinuturing na ganoon. Kapag nag-row ka ng barbell habang nakatayo, makakayanan mo ang mas maraming bigat, bahagyang dahil ang iyong katawan ay nagbabayad para sa pagkarga. Bagaman hindi ka dapat lumampas dito upang maiwasan ang pagkasira ng istraktura ng kalamnan.

Ang pagpili ng ehersisyo na angkop para sa iyo, magpasya sa pagkarga. Magpainit at pagkatapos ay pumili ng timbang na magpapahintulot sa iyo na maabot ang kabiguan ng kalamnan na 8-12 reps kung ikaw ay naglalayon para sa tumaas na hypertrophy. Baka gusto mong gumawa ng mas maikling hanay ng paggalaw habang ginagawa mo ang rep.

Huwag kailanman gawin ang parehong mga pag-uulit

Paano madaling pabagalin ang paglaki ng mga kalamnan sa braso? Ito ay upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod na may kaunting mga paghinto.

Sabihin nating nagsimula kang magsanay sa mga nakatayong biceps curl. Nang hindi masyadong nag-iisip, lumipat ka sa isang supinated dumbbell lift. At pagkatapos ay simulan mong hilahin ang bloke. Ngunit narito, nilo-load mo ang magkabilang braso: una gamit ang isang barbell, pagkatapos ay may mga dumbbells at pagkatapos ay may isang bloke. Sa tingin mo ba naiba-iba mo ang pagkarga? Wala sa uri.

May common denominator sa tatlong pagsasanay na ito, tama ba? At kahit na ang mga ito ay ginanap sa iba't ibang mga kagamitan, ang mga kamay ay nasa parehong posisyon. Karaniwan, nagsasagawa ka ng 12 set ng parehong mga paggalaw.

Ang pagsasanay sa iba't ibang mga anggulo, tulad ng flat bench press, ang pababa/pataas na sandal, ay tutulong sa iyo na bumuo ng komprehensibong pag-unlad ng kalamnan ng braso. Maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay ang magbubukas sa harap mo.

Kapag ang mga braso ay nasa harap ng katawan (nakahiwalay na mga kulot sa Scott bench), ang mahabang ulo ng mga biceps ay hindi maaaring ganap na mabatak at ang pangunahing diin ay inilalagay sa maikling ulo. At, samakatuwid, kapag ang mga kamay ay nasa likod ng katawan (pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps sa isang hilig na bangko), ang mahabang ulo ay nakaunat nang maayos at maaaring makontrata nang mas mahusay, kaya ang pagkarga ay direktang mapupunta dito.

Supinasyon (ang mga palad ay umiikot paitaas mula sa isang neutral na posisyon habang ang braso ay nakayuko) at ang pagkakaiba-iba ng pagkakahawak ay maaaring epektibong pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Huwag gumamit ng parehong mahigpit na pagkakahawak at lapad ng pagkakahawak nang paulit-ulit.

Ang lapad ng grip/grip ay nakakaapekto rin sa paglaki ng kalamnan. Ang mahabang ulo ng biceps ay matatagpuan nang bahagya sa gilid ng maikli, samakatuwid, na may mahigpit na pagkakahawak sa loob ng lapad ng balikat, kapag iniangat ang barbell sa biceps, ang pagkarga sa mahabang ulo ay binibigyang diin. Ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ay nagbibigay-daan sa iyo na maglagay ng ilang diin sa maikling ulo. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong lapad ng grip mula set/workout hanggang set/workout, makakamit mo ang mas malaking resulta sa mga partikular na grupo ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang tungkol sa brachialis, ang kalamnan na nakaipit sa pagitan ng biceps at triceps. Ang pagtaas ng laki nito ay may positibong epekto sa pangkalahatang pag-unlad mga kamay Ang brachialis ay puno ng mga pagsasanay sa martilyo (alinman sa mga lat pulldown o dumbbells), na inilalagay ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa sa isang neutral na posisyon.

Kasama rin sa "hammers" ang brachioradialis, iyon ay, ang itaas na bahagi ng bisig. Ang brachioradialis ay nilagyan din ng reverse grip. Sa tulong ng tatlong uri ng mahigpit na pagkakahawak, ang mga kalamnan ng mga braso ay ganap na nasanay.

Huwag itaas ang projectiles nang mataas

Ang isang karaniwang pagkakamali ng maraming lifter sa pagsasanay sa biceps ay ang pag-angat ng kanilang mga braso nang labis pataas kapag nagbubuhat ng mga timbang upang madaig ang buong saklaw ng paggalaw (ROM). Wala akong laban sa PAD, ngunit sa sitwasyong ito ang mga front deltoid ay madalas na kasangkot sa trabaho. Sa katunayan, sa klasikong biceps curl, ang mga elbows ay hindi dapat "maglakad", i.e. sila ay dapat na nasa isang nakatigil na posisyon. Tanging ang mga kasukasuan ng siko ay kasangkot sa paggalaw, na nagpapahintulot sa iyo na iangat ang projectile sa pinakamataas na punto na matatagpuan sa antas ng balikat.

Upang maiangat ang mas maraming timbang, itinutulak ng mga atleta ang kanilang mga siko pasulong, na nagpapagana sa mga deltoid. Ito ay lumalabas na naglo-load ito ng dagdag na grupo ng kalamnan at makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga biceps sa tuktok na punto ng amplitude.

Para sa isang mas mahusay na epekto sa paghihiwalay, gumamit ng mga klasikong pagsasanay na may isang solong pinagsamang pagkarga sa biceps. Panoorin ang anumang mga paglihis sa posisyon ng mga kamay, kapag ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay nagiging sanhi ng pag-usli ng mga siko pasulong.

Maging mapili tungkol sa pagdaraya sa anumang anyo, upang maiunat mo ang "kasiyahan" (isang mahirap na hanay) paminsan-minsan. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa ganitong uri ng pamamaraan.

Huwag paikliin ang iyong saklaw ng paggalaw dahil ang bigat ay masyadong mabigat.

Para sa kapakanan ng pagkakaroon ng masa, mahalagang dagdagan ang bigat ng mga timbang sa paglipas ng panahon. Maraming tao ang nagmamadaling lumipat sa mabibigat na pabigat, na nababayaran sa pamamagitan ng pagbabawas ng saklaw ng paggalaw.

Ang amplitude ay hindi magiging puno kung itinakda mo na patuloy na tumaba. Ang pagmamadali sa trabaho na may mabibigat na timbang ay maaaring negatibong makaapekto sa kalidad ng mga paggalaw ng pagbaluktot. Halimbawa, sa dulo ng isang set ay makakagawa ka lamang ng mga partial reps, kung saan ang mga biceps ay hindi ganap na mabatak sa ilalim na punto, ngunit gagana mula sa gitna ng RAP hanggang sa tuktok na punto. At, sa kabaligtaran, ang pagtatrabaho sa PAD ay magbibigay-daan sa iyo upang ganap na mai-load at mapaunlad ang iyong mga kalamnan.

Maling gumamit ng masyadong mabigat na timbang para sa pagsasanay sa biceps. Kadalasan ang sira-sira na pag-urong ay hindi nakumpleto hanggang sa dulo ng amplitude (kapag ang braso ay ganap na pinalawak), habang ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees (o mas mababa pa). Kung ang iyong biceps ay umbok nang malakas kahit sa pinakamababang punto ng PAD (makikita mo ito sa salamin), nangangahulugan ito na ang kalamnan ay hindi pa ganap na nakaunat.

Kung tatapusin mo ang lahat ng iyong bicep curl sa ganitong paraan, gumamit lang ng mas magaan na timbang at panoorin nang mabuti upang matiyak na ang bawat rep ay gumagalaw sa iyong mga braso mula sa halos buong extension hanggang sa buong contraction. Ang pagbabawas ng amplitude ng anumang ehersisyo ay magpapabagal sa pangkalahatang paglaki masa ng kalamnan.

Huwag sanayin kaagad ang iyong biceps pagkatapos ng pagsasanay sa iyong likod.

Ang ilang mga split at pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan (biceps/likod) ay ginagamit sa isang pag-eehersisyo. Maaaring lumabas na naayos mo ang iyong programa sa paraang nagsasanay ka malaking grupo kalamnan pagkatapos ng maliit na grupo (biceps pagkatapos ng likod). Ang biceps ay mahalaga sa pagpindot at deadlifting (pagsasanay sa likod), kaya isaalang-alang kung dapat mong sanayin ang mga ito hanggang sa punto ng pagkapagod bago subukan ang mabibigat na ehersisyo sa likod.

Gayunpaman, kung i-load mo ang iyong mga biceps pagkatapos ng pagsasanay sa iyong likod (na kung saan ang maraming mga lalaki ay nagkasala), pagkatapos ay sa oras na magsimula ka pa lamang mag-pull-up sa pahalang na bar, ang mga flexors ng mga kalamnan ng braso ay magiging sobrang trabaho. Aling grupo ng kalamnan ang sa tingin mo ang unang magpapa-deflate sa isang mabibigat na serye ng mga pag-uulit na nakatungo sa hilera ng barbell?

Pinakamainam na magsagawa ng biceps training 48 oras pagkatapos ng back training para maiwasan ang pagpapatuloy (pang-araw-araw) ng load. Tandaan, ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, sa kadahilanang ito ang iyong split training ay dapat na nakaayos sa paraang hindi mo sanayin ang iyong likod at biceps sa magkakasunod na araw.

Huwag i-stress ang iyong mga bisig sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa braso.

Huwag subukang sanayin ang iyong mga bisig pagkatapos na kulot ang iyong mga biceps, dahil ang biceps curl ay kinabibilangan ng maliliit na kalamnan sa bisig. Kung sila ay pagod, hindi ka na makakahawak ng isang tasa ng tsaa, lalo na ang mga kagamitang pang-sports. Gumawa ng reverse grip curl at wrist curls para sa huling bahagi ng iyong pag-eehersisyo.

Sa madaling salita, huwag sanayin ang iyong mga bisig bago sanayin ang anumang malaking grupo ng kalamnan (kabilang ang iyong likod) na nangangailangan ng malakas na pagkakahawak. Ang mga bisig ay isa sa mga grupo ng kalamnan na dapat gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Huwag bumawi sa kakulangan ng intensity ng load na may mahabang tagal ng pagsasanay.

Marahil marami ang pamilyar sa kaso kapag ang isang tao, sa pagtugis ng malalaking "mga bangko", ay nagbomba ng kanyang biceps nang buong lakas sa loob ng dalawang oras. kilalang species mga pagsasanay. Sa kasamaang palad, walang isang pag-aaral ang nagpatunay sa pagiging epektibo ng pagtaas ng dami ng pagsasanay sa isang pataas na paraan sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Iyon ay, kapag mas mahaba (sa isang ehersisyo) angat mo sa gym, mas malaki ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging sa proporsyon.

Pinakamainam na bawasan ang pagsasanay sa biceps sa kalahating oras na tagal, at para sa mga nagsisimula - kahit na mas kaunti. Ngunit hindi ang timing ng pag-eehersisyo ang gumagawa ng mga kababalaghan, ito ay ang ehersisyo sa sapat na timbang/volume/reps, pagsasanay hanggang sa pagkabigo, at mga pagitan ng pahinga.

Kung nagagawa mong sanayin ang iyong mga armas nang higit sa kalahating oras, malamang na hindi mo ito masyadong mabigat. Gusto mong dagdagan ang intensity, hindi dagdagan ang volume, sa bawat set. At ito ang pangunahing bagay.

Huwag tumuon sa panloloko
Maaaring magpatuloy ang isa tungkol dito: "Gawin ang bicep curls sa malinis na paraan." Ngunit paano kapag nagtatrabaho sa isang napakabigat na timbang ng barbell? Talakayin natin ang pagdaraya at kung paano ito epektibong ilapat sa pagsasanay.

Pandaraya

Salamat sa mga galaw ng jerking, malalampasan mo ang malagkit na punto sa ehersisyo, na para sa maraming tao ay halos kalahati ng DAP. Sa isang nakatayong posisyon, ito ay madaling gawin sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong katawan, kapag wala nang lakas upang iangat ang bigat sa isang "malinis" na paraan.

Tandaan na sa pamamagitan ng pag-recruit ng isa pang grupo ng kalamnan, binabawasan mo ang workload sa biceps, kaya subukang bawasan ang pagbawas na ito.

Kung hindi mo kayang hawakan ang timbang sa isang malinis na paraan sa pinakadulo simula ng set, ang paggawa ng isang single-joint na ehersisyo sa isang multi-joint ay makakatulong sa iyo na agad na mabawasan ang pagkarga sa iyong biceps. Sa ganitong sitwasyon, hindi ipinapayong gumamit ng mas mabigat na timbang kung ang biceps ay hindi kayang hawakan ito kahit sa isang pag-uulit. Samakatuwid, ang iyong mas mababang likod at mga binti ay darating upang iligtas. Paano mas timbang at kunin mo ito, mas maraming iba pang mga grupo ng kalamnan ang gagawin.

Kahit na kung maaari mong gawin 6-7 reps. at pagkatapos ng ilang pag-uulit na may pagdaraya, upang makumpleto ang diskarte, subukang i-ugoy ang iyong katawan nang kaunti hangga't maaari. Makikita mo na nalampasan mo ang "dead point" nang walang pinsala sa iyong kalusugan, ibig sabihin, ang pagdaraya ay nakatulong sa iyo na gumawa ng PAD.

Ang ibig sabihin ng "walang pinsala sa kalusugan" sa kasong ito ay hindi mo nasugatan ang iyong likod o nakatanggap ng iba pang malubhang pinsala mula sa pagdaraya. Inirerekomenda na gamitin ang pamamaraan ng pagdaraya na may isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang kasosyo para lamang sa mga propesyonal na atleta.

Kakarating mo lang ba sa gym at hindi alam kung paano maayos na i-pump up ang iyong biceps? Alamin ang 4 na pangunahing pagkakamali na hahadlang sa iyong mga resulta.

Ang lahat ng mga bagong dating na pumupunta sa gym una sa lahat ay nais ng isang pumped-up at disenteng laki, ito ang unang nais na layunin kung saan sila ay nagmamadali sa pag-asa na sa loob ng ilang buwan ay gagawa sila ng mga armas ng 2 beses na mas malaki kaysa sa kanila, ngunit hindi alam ang maraming mga pitfalls sila ay mabilis na nabigo, nawalan ng pagnanais na magsanay pa at sa huli ay sumuko sa pag-aaral nang buo gym.

Upang hindi makatapak sa parehong rake, tandaan ang 4 na mahahalagang pagkakamali na dapat iwasan sa proseso ng pagsasanay:

1. Yumuko gamit ang isang barbell sa record weights

Kapag ang mga bagong dating sa gym, kailangan nilang kalimutan na gumawa ng 1-2 repetitions, wala nang iba pang ipagmalaki, kahit na makikita mo ang larawan kapag ang isang tao ay pumunta sa gym para sa 2-3 na ehersisyo, ngunit nag-load na ng barbell sa pinakamataas sa pag-asang maakit ang pansin sa kung gaano siya kalakas.

Sa katunayan, ito ay nagdudulot ng pagtawa at pagkalito; ang gayong mga rekord ay maaaring itakda kapag nagsanay ka na sa mahabang panahon, nakagawa ng isang disenteng piraso ng karne upang malaman ang tunay na lakas ng biceps. At para sa hinaharap sasabihin ko na ang paglago ng lakas ay nangyayari sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 4-6 na pag-uulit, at ang madalas na pagpapatupad ng 1-2 na pag-uulit, lalo na para sa mga nagsisimula, ay hahantong sa.

Ang iyong layunin ay upang matuto ng wastong pamamaraan ng ehersisyo at magtrabaho sa hanay ng 8-12 rep, oo nagtatrabaho timbang Kailangan mong bawasan ito, ngunit ang mga kalamnan ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga para sa paunang paglaki.

2. Ang unang diskarte ay makapangyarihan

Ito ay isang malaking maling kuru-kuro, hindi ka maaaring agad na maglagay ng isang gumaganang timbang sa barbell, una, sa loob ng 1-2 na diskarte kailangan mong magpainit ng mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ibabad ang mga ito ng oxygen at sustansya, iunat ang lahat ng ligaments at tendons at pagkatapos lamang simulan ang mahirap na trabaho. Isipin na lang ang isang kotse sa malamig na panahon, ito ay unang pinainit, hinihimok sa isang mababang gear at pagkatapos ay pinabilis sa buong bilis, ang parehong naaangkop sa ating mga kalamnan.

3. Magsagawa ng 1-2 pagsasanay

Ang mga pangunahing pagsasanay sa mass-gaining para sa mga biceps ay itinuturing na pag-angat ng barbell para sa mga biceps at, ngunit hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na gawin lamang ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pagpapalit ng mga lugar. Tandaan, ang mga kalamnan ay gustung-gusto ng iba't ibang mga load at mula sa iba't ibang anggulo, ang paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo ay talagang magpapalaki sa kanila.

Huwag hayaan ang iyong mga kalamnan sa kanilang comfort zone sa sandaling masanay sila sa pagkarga, huminto sila sa paglaki.

4. Maraming daya

Sa pagnanais na iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari, ang pamamaraan ng ehersisyo ay nagambala, ang katawan ay nagsisimulang umindayog at sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude ng paggalaw, sa pamamagitan ng pagsusuka ng barbell at dumbbells, ang paggalaw ay pinadali. Ito ay nagiging mas madali, ngunit ang pagkarga sa biceps ay bumababa rin, habang ang katawan ay nakikibahagi sa natitirang bahagi ng mga kalamnan ng katawan at ang pagkarga ay nawawala.

Ang pamamaraang ito ng kaluwagan ay tinatawag kapag nagsimula kang magsanay sa mas mahabang panahon, pinapayagan ang pagdaraya sa huling diskarte ng ehersisyo, at hindi sa lahat, at dapat itong gawin nang humigit-kumulang isang beses sa isang buwan, kung hindi, ang mga kalamnan ay magiging sobrang sanay. at aabutin ito ng mahabang panahon, na maaantala ang oras ng pagbomba ng malalaking kalamnan. Buong listahan makakahanap ka ng mga pagsasanay para sa biceps -.

Tanggalin ang 4 na pangunahing pagkakamaling ito at magiging isang hakbang ka na para matupad ang iyong pangarap!

Hello sa lahat. Sa isyung ito ay pag-uusapan natin kung paano mabilis na i-pump up ang iyong mga armas (biceps at triceps).

Lubos naming mauunawaan ang lahat ng mga isyu na may kaugnayan sa pagsasanay sa braso, talakayin ang mga mekanika, anatomya ng kalamnan at ang epekto ng iba't ibang ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng braso. Buweno, sa huli, titingnan natin ang mga nuances ng paglikha ng mga programa sa pagsasanay para sa pinakamabilis na posibleng paglaki ng mga kalamnan ng braso.

Ang biceps ay binubuo ng dalawang ulo:

• Ang longus (mahabang litid, ngunit maliit ang kalamnan) ay matatagpuan sa panlabas na bahagi ng braso.
• Ang maikli (maikling litid, ngunit malaking kalamnan) ay matatagpuan sa loob ng braso.

Ang parehong mga ulo ay konektado sa isang litid na matatagpuan sa tabi ng magkasanib na siko.

Ang litid mismo ay bahagyang nakakabit papasok (sa gilid ng bisig).

Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa pagyuko ng braso, ang mga biceps ay maaari ding i-supinate ito (ibig sabihin, iikot ang palad patungo sa hinlalaki).

Sa tingin ko naiintindihan ng lahat ang pinag-uusapan natin, i.e. marami ang nagsasagawa ng mga dumbbell curl na may supinasyon.

At ito mismo ang manibela na pinag-uusapan ko ngayon sa teorya.

Mga accent sa ulo ng biceps

Ayon sa mga istatistika, walang mga problema sa pag-unlad ng maikling ulo (ang isa na matatagpuan sa loob ng braso), perpektong tumutugon ito sa pagkarga, at lumalaki nang maayos mula sa anumang baluktot ng braso. Ngunit sa pag-unlad ng mahabang ulo, ang isa na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng braso, karamihan sa mga tao ay may mga problema!

Paggamot: upang labanan ang panlabas na ulo (mahaba), kailangan mong ilipat ang iyong mga siko sa likod ng iyong likod hangga't maaari, ito ang tanging paraan upang makisali sa panlabas na bahagi ng biceps.

Upang labanan ang panloob na ulo (maikli), sa kabaligtaran, kailangan mong dalhin ang iyong mga siko pasulong hangga't maaari.

Grips kapag nagtatrabaho sa biceps

• Kung mas malawak ang iyong pagkakahawak, mas gagana ang panloob na ulo.
• Kung mas makitid ang iyong pagkakahawak, mas gagana ang panlabas na ulo.

Brachialis

Ito ang kalamnan ng balikat at gumaganap ng napakahalagang papel. Ito ay matatagpuan sa ilalim ng kalamnan (i.e. sa ilalim ng biceps) at kasangkot sa karamihan ng trabaho kapag sinasanay ang biceps (mga 50-70% ang pumalit).

Ito ang kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mabibigat na timbang sa mga nakatayong barbell curl, hindi ang biceps mismo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay upang sanayin ang iyong biceps

• Barbell curl
• Dumbbell curls na may supinasyon
• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakahiga sa isang incline bench
• Mga kulot ng martilyo (hammers)

Triceps

Ang triceps ay binubuo ng tatlong ulo:

• Lateral head (aka panlabas)
• Medial head (kilala rin bilang gitna o maliit na ulnar head, na matatagpuan sa tabi ng siko)
• Mahabang ulo (nasa loob din, nakakabit sa talim ng balikat mula sa likod)

Ang lahat ng tatlong ulo ay nasa parehong ligament, sa lugar ng siko, at iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng tatlong ulo ay gumagana nang sabay-sabay sa lahat ng mga ehersisyo na may kinalaman sa triceps. Gayunpaman, ang bawat ulo ay hindi sinanay nang pantay-pantay! Yung. Ang bawat isa sa mga ulo ay tumatanggap ng sarili nitong antas ng pagkarga (depende ito sa mekanika ng mga pagsasanay).

Ang bawat isa sa 3 ulo (konektado, dahil gumagana ang mga ito nang magkasama) ngunit maaari silang maging maikli o mahaba. Ang bagay na ito ay depende sa iyong genetika. Gayunpaman, ito ay madaling masuri at malaman!

Halimbawa:

• kung ang iyong triceps ay maikli, sila ay mukhang mas mahaba at mas malaki
• at kung ito ay mahaba, kung gayon ang triceps ay mukhang maikli na may tuktok.

2. Ang biceps at triceps (maliit na grupo ng kalamnan) ay lumalaki lamang kasabay ng malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib). Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng iba pang mga pagtatangka na pataasin ang mass ng kalamnan ng braso sa pamamagitan ng pagtutok sa iba pang malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib) ay nauuwi sa wala. Hindi ka magtatagumpay, tanggapin mo ang aking salita!

Ito ay kadalasang ginagamit ng mga baguhan (beachers) na gustong bumuo ng mga malalambot na kalamnan (tulad ng biceps, abs) habang nakatutok sa kanilang likod, dibdib, at binti. Gayunpaman, checkmate. Kung seryoso mong sanayin ang malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti), kung gayon ang mga maliliit ay lalago kahit sa kanilang sarili, dahil wala silang paraan!

Konklusyon: Tiyaking sanayin ang malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti) nang hindi nawawala ang isang pag-eehersisyo, pagkatapos ay lalago ang maliliit na grupo ng kalamnan (mga braso, deltoid).

3. Kawalan tamang teknik paggawa ng mga ehersisyo + kakulangan ng koneksyon sa utak-kalamnan ng kaisipan, ito ay eksaktong kapag tila gumagawa ka ng mga pagsasanay sa biceps, ngunit hindi ang iyong biceps ang bumabara, ngunit ang iyong mga bisig o likod.

Hindi mo nararamdaman ang iyong mga kalamnan, ginagawa mo ang lahat nang hindi sinasadya sa pag-asang makuha ang lahat nang sabay-sabay, nang hindi naglalagay ng tamang pagsisikap!

Ang lunas dito ay upang malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama, kumuha ng isang walang laman na bar at matuto.

Magsagawa ng 5-10 set na may magaan na timbang (maramdaman) ang iyong biceps, ang pagsunog at daloy ng dugo () isipin ang tungkol sa biceps kapag sinanay mo sila. Nalalapat ito hindi lamang sa mga biceps, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Kaya lang mainit ang topic namin kaya nagbigay ako ng halimbawa.

Pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay

Tandaan minsan at para sa lahat: nagsisimula tayo sa mabibigat na pangunahing pagsasanay at nagtatapos sa mas magaan - pangalawa (paghihiwalay ng mga pagsasanay).

Para sa mga biceps, ang mga pangunahing kondisyon ay:

• Nakatayo biceps curl

• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo/nakaupo (+ posible sa supinasyon)

• Reverse grip barbell curl

• Hammer curls na may dumbbells

• Reverse grip pull-up (talagang basic at pinakamahusay na ehersisyo)

menor:

• Puro bicep curls

• Ang bangko ni Larry Scott na may barbell o exercise machine, atbp.

Para sa triceps ang mga pangunahing pangunahing pagsasanay ay:

• mahigpit na pagkakahawak pindutin

• dips

menor:

• French barbell presses

• extension sa isang patayong bloke (bagama't may wastong istilo ng pagpapatupad, maaari itong ituring na basic).

Lumilikha kami ng pinakamabisang mga programa sa pagsasanay

P.S. Nakalimutan kong sabihin sa iyo ang tungkol sa isang napaka-epektibong pamamaraan para sa pagbomba ng iyong mga armas!

Simple lang ang essence nito, mag-alternate exercises tayo na antagonistic sa biceps at triceps.

Yung. magiging ganito ang hitsura:

• pangunahing ehersisyo ng biceps 4x6-12
• basic triceps exercise 4x6-12
• pangunahing biceps 4x6-12
• pangunahing triceps 4x 6-12

Nakikita mo ba itong paghahalili? Una ay ang biceps, pagkatapos ay ang triceps, pagkatapos ay ang biceps muli, atbp.

Ito ay isang napaka-epektibong trick na dapat mong gamitin!

Sa pamamagitan ng paraan, palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa biceps, na sinusundan ng triceps.

Kung hindi, kung magsisimula ka sa triceps, lilimitahan nito ang lakas sa mga biceps curl.

Karaniwan, ang panuntunang ito ay nalalapat sa paunang yugto para sa mga nagsisimula at intermediate na antas ng pagsasanay, mas advanced (nakaranas) tumingin sa sitwasyon (dahil para sa mga advanced, simula ng pagsasanay na may triceps ay isang pagkakataon na magbigay ng hindi bababa sa ilang hindi pamilyar na stress upang ma-trigger paglago.

At ito ang programa ng pagsasanay:

• Barbell curl para sa biceps, nakatayo 4x6-12
• Barbell bench press na may mahigpit na pagkakahawak 4x6-12
• Hammer curls (hammers na may dumbbells na nakatayo) 4x6-12
• Dips (diin sa triceps) 4x6-12

yun lang. Ito ang pinaka-epektibong complex para sa mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan ng braso.

Wala nang kailangan pa! Personal akong nagsasanay ayon sa pamamaraang ito, at masaya ako sa mga resulta.

Para sa mas advanced na mga atleta ang scheme ay ang mga sumusunod

• Barbell curl para sa biceps 4x6-12
• Mga bar (triceps emphasis) 4x6-12
• Pag-angat ng barbell gamit ang reverse grip 4x6-12
• Isara ang grip barbell press 4x6-12
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps, nakatayo 3-4x6-12
• French bench press 4x6-12

Huwag kalimutan na ang anumang ehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto. Ito ay nagkakahalaga ng patuloy na pagsasaalang-alang!

Maaari kang makabuo ng isang buong pulutong ng mga gumaganang scheme na ito. Dinala kita nang mabilis na pinagsama-sama ko nang personal, batay sa maraming mga artikulo sa site na ito, binanggit ko ang mga mapagkukunan para sa mga pangunahing artikulo, basahin, pag-aralan, inaasahan kong nakita mo itong kawili-wili, ngayon ay tiyak na magagawa mong i-pump up ang iyong mga armas ng titanium, tingnan muli kayo, mga kaibigan.

Pinakamahusay na pagbati, administrator.

Gustung-gusto ng mga lalaki na i-pump up ang kanilang biceps dahil nakikita nila ang kanilang malalaking braso mula sa malayo, hindi katulad ng kanilang mga binti na nakatago sa kanilang pantalon. Totoo, ang pagbomba ng pinakamalaking braso na ito ay may problema dahil apat na karaniwang dahilan:

Sisimulan ko sa dulo. Kahit na ang braso ay may kabilogan na 50+ cm, ngunit mukhang isang matabang stick ng pinakuluang sausage, walang magiging epekto tulad ng mula sa tuyo, nililok na biceps, kahit na ang dami nito ay mas mababa sa 3-7 cm. Kung nais mong makamit ang isang cool na epekto - .

Tandaan din na ang biceps ay bumubuo lamang ng isang katlo ng braso. Ang isa pang dalawang-katlo ay triceps. Ang isang tunay na napakalaking paa ay magagawa lamang sa pamamagitan ng aktibong pagsasanay sa parehong nabanggit na mga grupo ng kalamnan.

Tulad ng para sa pag-load, mayroong parehong problema ng pilay na pamamaraan ng ehersisyo at isang kakulangan ng pag-unawa sa katotohanan na ang mga armas ay mahusay na na-load sa lahat ng paghila at pagpindot sa mga paggalaw.

Sinasanay ng isang tao ang kanyang biceps sa ganitong paraan at iyon, na may iba't ibang mga grip, na may iba't ibang lapad ng kamay, na may barbell at may mga dumbbells, na may at walang diin sa mga siko, ngunit ang bastard ay hindi lumalaki. Ngunit kung panoorin mo ang gayong tao mula sa gilid, makikita mo kung paano niya yumuko ang kanyang buong katawan, ibinabato ang isang napakabigat na barbell pataas kapag itinataas ang kanyang biceps at ibinababa ito pabalik.

Ito ay pareho sa mga dumbbells - isang haltak sa buong katawan, ang projectile ay lumilipad sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, pagkatapos ay ibinabalik lamang nila ito at nasaan ang gawain ng mga biceps? Wala siya. Ito ay tinatawag na " palakasin ang iyong ego”, ngunit seryoso, ang karaniwang kakulangan ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo.

Ang pagpili ng mga pagsasanay sa loob ng microcycle ay mahalaga

May mga pagkakataon na ang lahat ay ok sa pamamaraan, ngunit sa pamamagitan ng paglalaan ng isang hiwalay na pag-eehersisyo sa mga braso, o kahit na pagsasanay sa biceps at triceps nang hiwalay, ang isang tao ay na-overload lamang ang maliliit na kalamnan na ito. Sabihin nating sinanay niya ang kanyang likod at dibdib sa isang ehersisyo, at kinabukasan ay sinanay niya ang kanyang mga braso. Ngunit nakapagtrabaho na sila nang maayos sa lahat ng mga pagsasanay sa paghila at pagtulak, lalo na kung ang isang tao ay umabot sa makabuluhang timbang sa pagtatrabaho na maihahambing sa kanyang sariling timbang sa katawan. Ito ay isang hindi matalinong disenyo ng isang microcycle.

Makatuwirang maglagay ng isang araw ng binti sa pagitan ng pagsasanay sa iyong likod, dibdib at mga braso, o baguhin ang mga ehersisyo sa split. Halimbawa, pagkatapos ng pagsasanay sa pectorals, magdagdag ng 1-2 triceps exercises upang matapos ito pagkatapos magtrabaho sa bench press exercises. Katulad din sa pagsasanay sa likod, kung saan gumagana nang maayos ang biceps. Sapat na ang 1-2 exercises para matumba siya ng maayos sa huli. Iyon ay, ang programa ay pinagsama-sama na may diin sa gawain ng mga katulong na kalamnan (ang triceps ay gumagana din sa bench press, at ang mga biceps sa pull-down sa tiyan at dibdib).

Ang pangalawang opsyon para sa paghiwa-hiwalay ng mga ehersisyo ay ang pagtuunan ng pansin ang mga grupo ng kalamnan na hindi nauugnay sa isa't isa upang magawa ang mga ito sa maximum. Muli, kumuha kami ng isang malaking grupo ng kalamnan at isang maliit. Sa aming kaso, ito ay magiging isang hiwalay na pagsasanay para sa pectoral at biceps (una ang pectoral 2-4 na pagsasanay, dahil ito ay isang mas malaki at mas maraming enerhiya na grupo, pagkatapos ay ang biceps - isang pares ng mga ehersisyo) at isang hiwalay na pagsasanay para sa likod at triceps. Maaaring sanayin ang mga delta kasama ang mga binti.

Alin ang mas maganda? Para sa bawat isa sa kanya, subukan ang iba't ibang mga opsyon, gumugol ng hindi bababa sa 6-8 na linggo sa bawat programa ng pagsasanay upang magkaroon ng konklusyon.

Mas gusto kong i-load ang mga kalamnan nang nakapag-iisa, na talagang nagpapahintulot sa akin na sanayin ang aking mga braso ng ilang beses sa isang linggo, napapailalim sa 3 mga sesyon ng pagsasanay sa isang microcycle. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa likod, ang mga biceps ay nagtrabaho bilang isang katulong, at pagkatapos ay na-pump ko rin sila nang lubusan kasama ang mga pec sa isang hiwalay na araw. Ganun din sa triceps. Hayaan akong ipaalala sa iyo na upang epektibong magpakadalubhasa sa isang partikular na grupo ng kalamnan, kailangan mo itong sanayin nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, tulad ng nabanggit ko sa.

Buweno, naayos na natin ang pagbibisikleta ng pagkarga, ngayon ay dumiretso tayo sa pinakaepektibong ehersisyo.

Limang Mabisang Ehersisyo sa Pagbuo ng Mga Armas ng Bazooka

Nasa ibaba ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kamay, sa opinyon ng may-akda, ngunit hindi ito ang tunay na katotohanan. Ang bawat isa ay may sariling mga lever, muscle attachment at nangingibabaw na grupo, ayon sa pagkakabanggit, kung ano ang gumagana nang maayos sa isa ay hindi isang katotohanan na ito ay gagana sa isa pa. Ngunit mayroon ding isang bagay tulad ng anatomy at biomechanics ng mga paggalaw, pananaliksik at karanasan. Batay sa lahat ng ito, pinili ko ang mga pagsasanay.

Kaya, ang biceps ay may dalawang attachment point lamang at sa anumang kaso ay ganap na kasangkot sa mga paggalaw ng traksyon at kapag baluktot ang mga armas. Alinsunod dito, ang lapad ng grip ay hindi mahalaga. Piliin lamang ang isa na maginhawa para sa iyo, pati na rin ang opsyon sa leeg - EZ o klasikong tuwid. Ang tanging pagbubukod ay ang posisyon ng "Hammer" type brushes. Sa kasong ito, gumagana na ang brachialis.

Alinsunod dito, bakit mag-imbento ng bisikleta kung ang magandang lumang paraan ay sapat na upang epektibong mapaunlad ang iyong mga kamay...

...Bicep Curls

Ito ay isang klasiko. Para sa mga nagsisimula, kapag nagtatrabaho sa FullBody mode, ang pagsasanay na ito lamang ang magiging sapat para sa 3-4 na buwan upang sanayin ang isang bitsuha. Inilarawan ko ang mga pangunahing nuances sa itaas, at makikita mo ang mga ito sa video sa ibaba:

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakaupo sa isang hilig na bangko

Isa pang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagsasanay ng iyong biceps. Higit pa rito, ayon sa aking mga obserbasyon, ito ay naglo-load ng biceps muscle ng braso nang mas mahusay kaysa sa classic standing dumbbell lift na may supinasyon. Sa prinsipyo, ang isang pares ng mga pagsasanay na ito ay sapat na para sa mataas na kalidad na pag-unlad ng biceps.

Ngunit may isa pang pangunahing bagay na itinuturing na pinaka epektibong ehersisyo. Ito…

... Reverse grip biceps pull-ups

Nagsasangkot ng ilang mga joints nang sabay-sabay, hindi katulad ng mga paggalaw na inilarawan sa itaas (ang magkasanib na siko lamang ang gumagana). Mayroong kaunting mga tampok dito - gumamit ng makitid baligtarin ang pagkakahawak at subukang panatilihin ang pangunahing paggalaw sa magkasanib na siko, hindi kasama ang mga kalamnan sa likod. Minsan maaari kang gumawa ng mga pull-up na may isang makitid na tuwid na pagkakahawak upang bumuo ng brachialis na kalamnan, na matatagpuan sa ilalim ng mga biceps at kapag ito ay nabuo, tila itinutulak ang mga biceps, na ginagawang mas kahanga-hanga.

Bilang karagdagang alternatibong ehersisyo, maaari akong magrekomenda ng mga barbell curl sa Scott's shop. Ang mga opsyon para sa pagtatrabaho sa isang bloke ay mahalagang katulad sa mga may barbell o dumbbells.

Lumipat tayo sa triceps. Noong nakaraan, gumawa ako ng isang grupo ng iba't ibang mga extension sa mga bloke na may iba't ibang mga hawakan at grip, na may mga dumbbells at iba pa, ngunit dalawang ehersisyo lamang ang naging pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng triceps ng mga braso. Una…

...Isara ang pagkakahawak sa bench press

Isang pangunahing ehersisyo na kinabibilangan ng lahat ng tatlong ulo ng triceps. Mula sa mahahalagang katangian I-highlight ko:

• lapad ng mahigpit na pagkakahawak - sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak, upang ang mga kamay ay hindi yumuko papasok;
• ang lokasyon ng bar ay nasa base ng palad;
• ang tilapon ng paggalaw ay nasa ibabang bahagi ng dibdib at hindi na kailangang ibaba ang bar hanggang sa ito ay hawakan sa sandaling ang mga kamay ay nasa antas ng katawan, itinaas namin ang projectile pabalik, hindi ibinababa ito ng 10-15 cm; .
• Ang mga siko ay kahanay sa katawan, sa itaas na posisyon ay pinalawak namin ang aming mga braso nang lubusan.

French press

Ang isang bahagyang mas nakahiwalay na paggalaw, kung saan mahalagang ayusin ang iyong mga siko sa isang posisyon at hindi ikalat ang mga ito sa mga gilid.

Kung ang ehersisyo ay hindi angkop para sa iyo (Nakita ko ito sa pagsasanay - ang ilang mga tao ay hindi maaaring ayusin ang kanilang mga siko nang hindi ikinakalat ang mga ito sa mga gilid, o nakakaramdam sila ng matinding pananakit), maaari mong palitan ang mga ito ng mga extension ng braso sa isang bloke:

Mga lihim na sikreto

Ang pangunahing sikreto sa epektibong pagsasanay ng mga armas, at anumang iba pang bahagi ng katawan, ay isang sistematikong pagtaas ng karga mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Magbasa pa tungkol dito sa artikulong ito:

Ang pangalawang sikreto ay kung gusto mo ng malalaking braso, sanayin ang iyong mga binti. Hindi bababa sa pagdating sa natural na pagsasanay. Ang mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, ang pagsasanay kung saan gumagawa ng pinakamalaking pagpapalabas ng mga anabolic hormone, na may positibong epekto sa paglaki ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga braso. Inilarawan ang pananaliksik sa paksa.

Ang biceps ay isang maliit na grupo ng kalamnan, ngunit nagbibigay ito ng hitsura ng isang maskuladong braso. Kung mayroon kang payat na biceps, kung gayon walang ibang mga kalamnan ang maaaring magbigay sa iyo ng hitsura ng isang atleta. Malaking pumped up arms business card bodybuilder.

Paano at ilang beses sa isang linggo dapat mong sanayin ang iyong biceps?

Ang dakilang Arnold ay nagsabi: "Ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa braso nang wala pang dalawang beses sa isang linggo ay walang saysay."

Ang biceps ay isang maliit na grupo ng kalamnan, at kailangan nila ng mas kaunting oras para sa pahinga at pagbawi kaysa, halimbawa, ang mga kalamnan sa likod, kaya may katotohanan sa mga salita ni Arnie.

Ngunit dito kailangan mong bigyang pansin ito:

2. Ang iyong split ay mahalaga (Sana alam mo kung ano ito. Kung hindi, basahin ang artikulo sa website), iyon ay, kung saan grupo ng kalamnan ang biceps ay sinanay.

Kung ang biceps ay sinanay kasama ng mga kalamnan sa likod, walang paraan upang gumana ito nang maayos, dahil ito ay kasangkot sa halos lahat ng mga ehersisyo sa likod. Ang pangunahing pagkapagod ng kalamnan ay nangyayari. Lumalabas na kapag lumapit ka sa mga ehersisyo para sa biceps, hindi na nito kakayanin ang mabibigat na timbang.

Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isa pang ehersisyo bawat linggo para sa biceps. Sa araw kung kailan sinanay ang mga biceps kasama ang likod, magsagawa ng mga ehersisyo na may magaan (50-60% ng pagtatrabaho) na timbang at 10-12 na pag-uulit.

3. Sa isang hiwalay na araw, sanayin nang husto ang iyong biceps, gamit ang mabibigat na timbang, cheat at reps sa hanay na 8-10.

Sa ganitong paraan makakakuha ka ng dalawang ehersisyo bawat linggo.

4. Kung sanayin mo ang iyong biceps nang hiwalay sa iyong likod, pagkatapos ay pagsikapan ang mga ito sa panahon ng pag-eehersisyo na ito. Sa araw ng back workout, ang biceps ay makakatanggap ng karagdagang load, na siyang magiging pangalawang workout.

5. Kinakailangan na hindi bababa sa dalawang araw ang lumipas sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang ang mga kalamnan ng biceps ay makabawi nang hindi bababa sa bahagyang. Samakatuwid, hindi na kailangang maglagay ng araw ng pagsasanay sa biceps kaagad pagkatapos ng araw ng pagsasanay sa likod, o kabaliktaran.

6. Mas mainam na gawin ang isang mabibigat na ehersisyo sa biceps sa simula ng linggo, at isang magaan sa dulo. Dapat mayroong 2-3 araw sa pagitan nila.

7. Suriin ang iyong damdamin. Kung sa tingin mo ay wala kang oras upang mabawi, o ang gumaganang timbang sa mga biceps o back exercise ay bumaba, baguhin ang split. Ang pagbaba sa working weights ay nangangahulugan na hindi mo naplano nang tama ang iyong plano sa pagsasanay para sa linggo, at ang iyong biceps ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga.

8. Huwag mag-overload ang iyong biceps workout. isang malaking bilang mga pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, ang mga barbell curl ay sapat na upang makapagsimula ka.

9. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng ilang buwan, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo, halimbawa, pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps gamit ang martilyo.

Upang ibuod: kailangan mong sanayin ang iyong biceps dalawang beses sa isang linggo. Sa mga ito, ang isang ehersisyo ay dapat na mahirap at ang isa ay madali.

Makakakita ka ng mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito sa pahina