Về tạp chí
"Chế độ ăn kiêng thực tế" - Tạp chí thông tin và thực tế đầu tiên của Nga về chế độ ăn kiêng dành cho các chuyên gia. Xuất bản từ năm 2011.
Các tiêu chí chính để lựa chọn vật liệuđể xuất bản trên tạp chí không chỉ là tính độc đáo của văn bản, tính phù hợp của chủ đề, sự quan tâm của công chúng, sự mới mẻ của các ý tưởng được trình bày mà trên hết là độ tin cậy và hiểu biết pháp lý.
Tạp chí có chứa kết quả thú vị nhất của chế độ ăn kiêng thực tế, tư vấn của bác sĩ thuộc nhiều chuyên khoa khác nhau, nhận xét về các tài liệu cơ bản xác định quy trình tổ chức dinh dưỡng trị liệu và phòng ngừa, xu hướng và hậu quả của các quyết định quản lý. Trong tài liệu của ấn phẩm, người ta có thể tìm thấy những quan điểm khác nhau của đại diện nhiều trường phái và phong trào.
Chuyên gia hồ sơ (chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu, bác sĩ nhi khoa, v.v.), nhà tổ chức chăm sóc sức khỏe ở Liên bang Nga, bác sĩ trưởng, chính quyền của các tổ chức y tế.
Tính định kỳ: 4 lần một năm.
Âm lượng: 100-140 trang màu đầy đủ.
Vòng tuần hoàn: 5.000 bản.
Cảm ơn đã đồng hành cùng chúng tôi!
Khoảng 20.000 độc giả mỗi lần phát hành - mỗi bản sao được đọc bởi trung bình bốn người.
Phân bố ở các vùng của Liên bang Nga và các nước lân cận:
V. A. Tutelyan, Tiến sĩ Y khoa, Giáo sư, Viện sĩ Viện Hàn lâm Khoa học Nga, giám đốc khoa học của Viện Ngân sách Nhà nước Liên bang "Trung tâm Nghiên cứu Liên bang về Dinh dưỡng và Công nghệ sinh học", trưởng chuyên gia dinh dưỡng tự do của Bộ Y tế Nga,Nhà khoa học được vinh danh Liên Bang Nga
T. Yu Grozdova, MD, Phó Chủ tịch Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Quốc gia
Yu. V. Abakumova, Tiến sĩ Khoa học Y tế, Giáo sư, Chủ tịch Saratov văn phòng khu vực Viện Hàn lâm Khoa học Y tế và Kỹ thuật Liên bang Nga,
A. Yu. Baranovsky, Bác sĩ Y khoa, Giáo sư, Giám đốc Trung tâm Khoa học, Lâm sàng và Giáo dục về Tiêu hóa và Gan mật của Cơ quan Giáo dục Ngân sách Nhà nước Liên bang về Giáo dục Đại học "St. Petersburg Đại học bang", Trưởng khoa tiêu hóa của Quận Liên bang Tây Bắc Liên bang Nga, thành viên ủy ban chuyên môn về chuyên khoa "tiêu hóa" của Bộ Y tế Liên bang Nga,
O. I. Danilov, Bằng tiến sĩ., CEO Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Quốc gia,
A. Vâng. Kalinin, Viện sĩ Viện Hàn lâm Khoa học Tự nhiên Nga, thành viên chính thức của Viện Hàn lâm Khoa học New York, Tổng Giám đốc Quỹ Bảo vệ Người tiêu dùng Quốc gia,
Tôi. Tôi Kim, Trưởng khoa Dinh dưỡng thực hành, chuyên gia Hiệp hội Dinh dưỡng lâm sàng quốc gia, Moscow,
M. A. Kovalevsky, Giáo sư của Đại học Y và Nha khoa Quốc gia Moscow được đặt theo tên. A. I. Evdokimova, Chủ tịch Hiệp hội Luật Y tế St. Petersburg,
K. A. Kudis, Cố vấn pháp lý, Giám đốc điều hành Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Quốc gia,
G. I. Mendelson, k.b. D., chuyên gia trưởng của Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Quốc gia,
A. V. Pogozheva, Tiến sĩ Y khoa, Nhà nghiên cứu hàng đầu, Giáo sư của Viện Ngân sách Nhà nước Liên bang “Trung tâm Nghiên cứu Liên bang về Dinh dưỡng và Công nghệ sinh học”,
Kh. Sharafetdinov, Tiến sĩ Khoa học Y tế, Trưởng khoa Bệnh chuyển hóa của Viện Ngân sách Nhà nước Liên bang "Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng và Công nghệ sinh học Liên bang", Giáo sư Khoa Ăn kiêng và Dinh dưỡng của Học viện Giáo dục Sau đại học Y khoa Nga, trưởng khoa dinh dưỡng tự do của Bộ Y tế Liên bang Nga tại Khu liên bang trung tâm
Tổng biên tập Alena Grozdova
Thiết kế, bố trí Valeria Shimchuk
Nhiếp ảnh gia Maria Kulinichenko, Yury Kabanov
Người hiệu đính Svetlana Fomina
Biên tập viên hành chính Marina Fisenko
Người đứng đầu phiên bản trực tuyến của tạp chí “Chế độ ăn kiêng thực tế” Sergey Chirkov
Đồng thời, họ đề cập đến tầm quan trọng của việc hiểu rõ thành phần toán học của quá trình giảm cân, vì các thông số như dự trữ và giải phóng năng lượng rất phù hợp với mô tả bằng số, từ đó cung cấp cho chúng ta những con số cụ thể về để dựa. Hôm nay chúng ta sẽ nói về điều quan trọng nhất: cách tính toán và lập kế hoạch dinh dưỡng hợp lý.
Kế hoạch mà các chuyên gia dinh dưỡng thành thạo tuân theo khi xây dựng thực đơn như sau:
Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng điểm.
Hàm lượng calo trong chế độ ăn kiêng với tốc độ giảm cân tích cực (200 - 220 g mỗi ngày) phải ở mức thâm hụt 25% lượng calo cơ bản của cơ thể (hãy nhớ lại, là hàm lượng calo cần thiết cho quá trình trao đổi chất cơ bản, cộng với số lượng calo bao gồm chi tiêu năng lượng bổ sung). Ở tốc độ vừa phải (100 g mỗi ngày), mức thâm hụt calo là 15%. Khi Chúng ta đang nói về về việc giảm 7-8 kg, đây là tốc độ được khuyến nghị - giảm cân dễ dàng, không căng thẳng, cho phép bạn duy trì tông màu da và giúp bạn có thể sử dụng giai đoạn này để phục hồi và trẻ hóa.
(OO + DE – 200 kcal) – 25%,
trong đó OO là quá trình trao đổi chất chính, DE là mức tiêu thụ năng lượng bổ sung, 200 kcal là cái gọi là kilocalories ẩn, tức là những calo thường mắc lỗi khi tính toán. Chúng tôi trừ 25% khỏi tổng số tiền và lấy hàm lượng calo trong chế độ ăn, điều này sẽ cho phép bạn giảm cân 200 g mỗi ngày.
Nếu bạn ăn ngoài ít nhất một lần một ngày, thì hãy tăng lượng calo ẩn lên 400 - do đó, công thức như sau: (OO + DE - 400 kcal) - 25%.
Trong trường hợp tốc độ giảm cân vừa phải thì cách tính hơi khác một chút. Nếu bạn ăn đồ ăn tự làm, hãy sử dụng công thức (OO + DE – 200 kcal) – 15%.
Và nếu ít nhất một lần một ngày bạn ăn trưa (bữa sáng, bữa tối) tại nhà hàng hoặc sử dụng bán thành phẩm, thì như trong trường hợp giảm cân chuyên sâu, hãy tính đến 400 calo ẩn: (00 + DE – 400 kcal ) – 15%.
- Phụ nữ trên 40 tuổi nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao vì việc bảo quản lipid màng rất quan trọng.
- Đó là một sai lầm lớn khi điền vào thực đơn một cách ngẫu nhiên (ăn sáng - đếm lượng calo, ăn trưa - đếm lại) - điều này dẫn đến thực tế là tất cả “calo” đều được ăn vào nửa đầu ngày, ngoài ra, sự mất cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng xảy ra. Thực đơn phải được xác định trước!
- Bạn không chỉ có thể sử dụng các loại thực phẩm cổ điển (gạo, mì ống, khoai tây hoặc rau) làm carbohydrate mà còn có thể sử dụng nhiều loại ngũ cốc.
- Chế độ ăn ít protein chỉ hợp lý trong trường hợp có vấn đề về bài tiết protein. Trong mọi trường hợp khác, sẽ đúng hơn nếu duy trì lượng protein được khuyến nghị - chính những chế độ ăn kiêng như vậy không chỉ hiệu quả mà còn ổn định.
- Hãy nhớ rằng lượng calo nạp vào trong quá trình ăn kiêng sẽ giảm mỗi khi chỉ số BMI của bạn giảm!
- Hãy nhớ sử dụng những món ăn yêu thích của bạn khi tạo thực đơn: ăn kiêng vốn đã là một sự kiện căng thẳng, vì vậy đừng ép bản thân ăn thứ bạn không thích.
Có ba tiêu chuẩn về lượng protein được sử dụng để người khỏe mạnh. Cần phải làm rõ rằng khi gặp bất kỳ bệnh lý nào về gan, thận, bệnh mãn tính hoặc bệnh tự miễn, việc giảm cân phải diễn ra dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ và lượng protein phải được tính toán có tính đến lượng nitơ bài tiết trong nước tiểu.
Tiêu chuẩn protein trong quá trình giảm cân là bao nhiêu?
Protein được đưa vào chế độ ăn như thế nào? Tổng số tiền luôn được chia thành ba phần - nghĩa là protein phải là một phần trong mỗi bữa ăn! Nên ưu tiên những thực phẩm ít béo, giàu protein.
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu thứ hai (chất cần thiết trong số lượng lớn cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường), không thể loại trừ trong quá trình giảm cân. Đúng, có những chế độ ăn kiêng với lượng chất béo tối thiểu, nhưng cần nhớ: nếu một người nhận được ít hơn 8 g chất béo mỗi ngày, có khả năng độ nhớt của mật sẽ thay đổi, tăng lên và thậm chí ở người. những người ban đầu không có xu hướng hình thành sỏi, sỏi có thể hình thành. Đây là một biến chứng rất phổ biến của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt độc lập.
Chất béo là màng, lipid não, bảo vệ da, bảo vệ miễn dịch của phổi!
Vậy bạn cần biết gì về việc bổ sung chất béo vào chế độ ăn uống của mình?
8 g chất béo mỗi ngày là mức tối thiểu cần thiết, bạn không bao giờ nên giảm xuống dưới mức này.
Lượng khuyến nghị là 15-20 g chất béo mỗi ngày. 30% của Tổng số phải là mỡ động vật, vì chúng chỉ chứa sterol, là nguyên liệu cơ bản để xây dựng một số lượng lớn các thành phần cấu trúc quan trọng của cơ thể, từ tế bào thần kinh não đến hormone giới tính. Sau khi bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn, hãy quay trở lại với những thực phẩm đã “cho sẵn” và tính xem chúng chứa bao nhiêu chất béo. Rất thường xuyên, các sản phẩm được sử dụng để tính toán protein đã chứa tỷ lệ chất béo khá cao.
Chính việc hạn chế carbohydrate khiến người ăn kiêng cảm thấy không hài lòng. Và chính carbohydrate là nguyên nhân tạo ra cảm giác no.
Bạn cần biết gì khi bổ sung carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình?
Toàn bộ phần calo còn lại sau khi trừ đi phần tính toán protein và chất béo sẽ chứa đầy carbohydrate.
Nên ưu tiên các loại carbohydrate “chậm” có chỉ số đường huyết thấp (từ 10 đến 40).
Chỉ số đường huyết là tốc độ glucose được giải phóng vào máu sau khi chúng ta ăn một loại thực phẩm. Chỉ số đường huyết cao nhất là glucose, bản thân nó là đường. Cảm giác no là tối thiểu, cảm giác năng lượng là tối đa, lượng năng lượng lớn. Nguy cơ nó sẽ “kết thúc” trong tế bào mỡ, trừ khi chúng ta “đốt cháy” ngay nguồn năng lượng này cũng rất lớn.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giải phóng glucose rất chậm, đôi khi trong vài giờ. Ví dụ, gạo lứt hoặc khoai tây nướng sẽ giải phóng carbohydrate trong vòng 2-3 giờ. Do đó, năng lượng được phân bổ đồng đều hơn và tạo ra cảm giác no.
Carbohydrate “nhanh” có thể được bổ sung với số lượng rất nhỏ (50 – 100 kcal mỗi ngày), tốt nhất là trong khoảng thời gian từ 15:00 đến 17:00. Chính trong giai đoạn này, carbohydrate nhanh được “sử dụng” dễ dàng hơn. Nguồn carbohydrate “nhanh” lý tưởng trong chế độ ăn kiêng là trái cây.
Hãy xem một ví dụ về tính toán dinh dưỡng. Hãy tưởng tượng một người phụ nữ 36 tuổi, cân nặng – 72 kg, chiều cao – 168 cm (BMI – 25,5), cơ thể cô ấy ở trạng thái bình thường. Mục tiêu là đạt đến điểm ổn định thấp nhất (BMI – 22, cân nặng – 60–61 kg). Một phụ nữ làm việc bên máy tính 8 tiếng mỗi ngày, đi bộ 30 phút mỗi ngày, bơi trong hồ bơi 45 phút mỗi tuần. Vào các ngày trong tuần anh ấy ăn trưa ở quán cà phê. Lên kế hoạch giảm cân chuyên sâu. Thực đơn của cô ấy nên chứa hàm lượng calo nào?
Theo công thức trên thì sàn giao dịch chính sẽ là:
(8,7 x 72 (trọng lượng cơ thể)) + 829 = 1.455 kcal.
Hãy nhớ quy tắc “tập thể dục nhịp điệu”, chúng tôi không đưa vào tính toán năng lượng dành cho việc làm việc với máy tính và đi bộ. Trong số các loại hoạt động được liệt kê, chỉ có bơi lội là hoạt động aerobic. “Bộ đếm calo” cho chúng ta biết rằng 45 phút ở hồ bơi tiêu tốn khoảng 350 kcal. Tiếp theo, con số này phải được chia cho 7 ngày (vì tải chỉ một lần một tuần và chúng tôi tính toán thực đơn hàng ngày). Kết quả là chúng ta nhận được 50 kcal mỗi ngày.
1.455 kcal (chuyển hóa cơ bản) + 50 kcal (tiêu hao năng lượng bổ sung) – 200 kcal (calo ẩn vào các ngày trong tuần) hoặc 100 kcal (calo ẩn vào cuối tuần, khi phụ nữ ăn trưa ở nhà):
(1.455 + 50 – 400) = 1.105 (ngày làm việc)
(1.455 + 50 – 200) = 1.305 (cuối tuần)
Trừ đi “lãi suất thâm hụt” bắt buộc:
1.105 – 25% = 828 kcal (ngày làm việc)
1.305 – 25% = 978 kcal (cuối tuần)
Tất nhiên, chúng ta chỉ có thể nói về con số calo chính xác nếu chúng ta sử dụng các sản phẩm thay thế dược phẩm cho các sản phẩm có giá trị năng lượng được công bố.
Nếu bạn ăn những thực phẩm thông thường thì hàm lượng calo trong thực đơn sẽ “nổi”, xấp xỉ. Xin đừng quên điều này!
Vì hoạt động thể chất của người phụ nữ giả định của chúng ta thấp nên nhu cầu protein sẽ là 0,8 g trên 1 kg cân nặng, tức là 58 g mỗi ngày. Chế độ ăn uống hàng ngày có thể trông như thế này:
bữa sáng: 100 g phô mai tươi 9% (169 kcal, 18 g protein) hoặc phô mai tươi 2% (114 kcal, 20 g protein);
Tổng cộng: 58 g protein, 440 kcal.
Nhu cầu chất béo, như chúng ta nhớ, là 15–20 g mỗi ngày. Ví dụ về chế độ ăn hàng ngày:
Tổng cộng: 58 g protein, 440 kcal, 18 g chất béo.
Chúng tôi tính toán phần calo còn lại dành cho carbohydrate: 978 kcal (hàm lượng calo khuyến nghị mỗi ngày) – 440 kcal (phần được protein và chất béo “ăn” = 538 kcal. Tức là chúng ta cần “bổ sung” 538 kcal bằng carbohydrate. Thêm chúng vào mỗi bữa ăn:
Tổng cộng: 980 kcal, 58 g protein, 18 g chất béo.
Làm thế nào để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý theo độ tuổi? Có một số quy tắc cần ghi nhớ.
Thanh niên (đến 25 tuổi). Số tiền tối thiểu protein - 1 g trên 1 kg cân nặng, ngay cả khi hoạt động thể chất thấp, vì ở độ tuổi này protein được tiêu thụ nhiều. Cần phải điều chỉnh bổ sung vitamin (vitamin tổng hợp được dùng hàng ngày).
Thanh niên (25–35 tuổi). Lượng protein tối thiểu là 0,8 g trên 1 kg cân nặng. Việc điều chỉnh bổ sung được thực hiện đối với các vitamin và nguyên tố vi lượng (vitamin tổng hợp, sắt, magie, kẽm - bắt buộc).
Tuổi trung niên (35–45 tuổi). Lượng protein tối thiểu là 0,8 g trên 1 kg cân nặng, điều chỉnh bổ sung vitamin và nguyên tố vi lượng (vitamin tổng hợp, sắt, magie, kẽm, selen, iốt).
Trưởng thành (45–60 tuổi). Protein - ít nhất 0,8 g trên 1 kg cân nặng, chất béo - ít nhất 20-22 g. Đảm bảo bao gồm PNNA (axit omega), vitamin và các nguyên tố vi lượng (vitamin tổng hợp, sắt, magie, kali, selen, kẽm, axit omega, iốt ).
Người cao tuổi (60 tuổi trở lên). Tăng lượng protein. Tính toán tối thiểu là 1 g trên 1 kg trọng lượng, chúng tôi ưu tiên protein dễ tiêu hóa (có nguồn gốc từ các sản phẩm sữa, nội tạng, cá và gia cầm). Chất béo – 20–22 g, trong đó 70–75% nguồn gốc thực vật. Vitamin và nguyên tố vi lượng: vitamin tổng hợp (tốt nhất cho lứa tuổi), magiê, kali, canxi, selen, axit omega.
Nói chung, khi bắt đầu giảm cân, bạn cần có những tính toán sau: số lượng calo, lượng calo nạp vào, thực đơn gần đúng (lý tưởng nhất là trong một tuần). Ngoài ra, hãy viết ra một số lựa chọn cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, từ đó bạn có thể chọn và - quan trọng nhất - thực hiện trước các giao dịch mua cần thiết trong tuần. Và - bắt đầu con đường dẫn đến sự hòa hợp!
