Học sinh, bà mẹ trẻ và nhiều người khác thường xuyên gặp phải vấn đề thiếu ngủ. Nhưng tại sao đôi khi một giờ ngủ có thể khôi phục hoàn toàn “trạng thái làm việc” của một người, và đôi khi sau khi “ngủ quên” như vậy, một người thức dậy lại càng suy sụp hơn?
Bí quyết để ngủ đủ giấc trong một giờ là bộ não không nên được lập trình để ngủ và ngủ trong 1, 2 hoặc 4 giờ mà là cách thức dậy vào một thời điểm nhất định, tức là. cơ thể phải nhận thức được nhiệm vụ nghỉ ngơi và không ngủ quên.
Hãy tự sắp xếp thời gian đã định ngủ ngon một chiếc giường thoải mái là đủ để bạn thức dậy và cảm thấy được nghỉ ngơi cho ngày hôm sau.
Để xác định khoảng thời gian ngủ hiệu quả nhất của riêng bạn, bạn sẽ phải thử nghiệm. Đây là một công việc tẻ nhạt “cho tương lai”: bạn sẽ cần tới một tuần khi không có nhiệm vụ quan trọng và sự kiên nhẫn. Bằng cách xác định thời gian ngủ hiệu quả nhất, bạn sẽ luôn có vũ khí bí mật trong trường hợp khẩn cấp khi không thể ngủ đủ tám tiếng.
Để tìm ra giờ ngủ ngon nhất, bạn cần lần lượt đặt đồng hồ báo thức muộn hơn 1 giờ, bắt đầu từ 24h. Trong suốt một tuần, bạn cần trải nghiệm xem giấc ngủ vào ban đêm giúp bạn thức dậy tỉnh táo nhất vào lúc nào. Đây sẽ là câu trả lời cho việc tìm kiếm giai đoạn ngủ sâu nhất.
Nếu bạn tìm thấy giai đoạn ngủ sâu nhất của mình, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc: ngủ đủ giấc trong 1 giờ và cảm thấy khá tỉnh táo cả ngày.
Vì vậy, hãy luôn nhớ rằng cơ thể bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Nhưng để làm được điều này, bạn vẫn cần lên kế hoạch trước cho mọi việc để không chỉ còn 1 tiếng để ngủ.
Mọi người đang thiếu thời gian một cách trầm trọng. Để sống tốt hơn, bạn cần phải làm việc nhiều hơn. Khi một người còn trẻ và khỏe mạnh thì đặt câu hỏi: “Làm sao để ngủ đủ giấc? thời gian ngắnđể luôn tỉnh táo và làm việc hiệu quả? Nếu bạn có lịch trình làm việc bận rộn, trước buổi học, bạn chỉ có thể nghỉ ngơi vài giờ để giải trí, làm việc nhà hoặc làm thêm. Các bác sĩ cảnh báo về sự nguy hiểm của việc thiếu ngủ. Mọi người nên nghĩ không phải làm thế nào để ngủ ít hơn mà là làm thế nào để có được một giấc ngủ ngon. Nhưng cuộc sống quyết định những điều kiện riêng của nó và các nhà khoa học đang phát triển các phương pháp giúp giấc ngủ ngắn không làm cơ thể mất đi khả năng phục hồi hoàn toàn.
Vấn đề làm thế nào để ngủ đủ giấc chỉ trong 4-5 giờ không phải là điều mà một người theo thói quen phải đối mặt. Nếu bạn đi ngủ đúng giờ, ngủ nhanh và không thức dậy vào ban đêm thì sáu tiếng nghỉ ngơi ban đêm là đủ cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Thời gian ngủ hiệu quả nhất là từ 22:00 đến 02:00. Bộ não nghỉ ngơi đến nửa đêm, các cơ chế đổi mới được khởi động và thông tin trong ngày được xử lý. Trong giai đoạn này, quá trình phục hồi diễn ra, cơ thể tích lũy năng lượng cho các hoạt động tiếp theo. Sau ba giờ sáng, các cơ quan bắt đầu thức dậy, quá trình trao đổi chất tăng tốc. Vào lúc bốn giờ sáng, bạn có thể thức dậy và đi làm, chơi thể thao và làm những việc mình yêu thích. Sáu giờ ngủ là đủ để duy trì năng suất và không gặp vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe. Kỹ thuật làm thế nào để có được một giấc ngủ ngon trong 6 tiếng để không muốn ngủ cả ngày không hề khó.
Bạn chỉ cần lo lắng về việc nghỉ ngơi hợp lý trước:
Sau 3-4 tuần, một người sẽ thích nghi với chế độ - anh ta sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, dễ thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy tràn đầy năng lượng cả ngày.
Chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 phút và kết thúc bằng giấc ngủ REM, khi nhịp tim tăng nhanh và hoạt động của não tăng lên. Giai đoạn này kéo dài khoảng 10 phút. Sự kết thúc của chu kỳ là nhiều nhất đúng thời điểmđể thức tỉnh. Bốn chu kỳ là đủ để nghỉ ngơi hợp lý, bạn chỉ cần tính toán chính xác khoảng thời gian để đồng hồ báo thức không đổ chuông khi ngủ sâu. Chu kỳ một tiếng rưỡi có thể thay đổi một chút theo hướng này hay hướng khác. Bạn có thể tự mình tìm ra khoảng thời gian bằng cách quan sát trạng thái tại thời điểm thức tỉnh. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, điều đó có nghĩa là bạn đã thức dậy trong giai đoạn ngủ sóng chậm và bạn nên chuyển sự thức tỉnh của mình về phía trước. Khi tính toán, bạn cần lưu ý trung bình mất 10-20 phút để chìm vào giấc ngủ và ở chu kỳ tiếp theo, giai đoạn ngủ REM sẽ dài hơn. Ví dụ, bạn cần ngủ 5 tiếng. Nếu bạn quyết định đi ngủ lúc 22h, bạn cần cộng thêm 15 phút để chìm vào giấc ngủ và 4,5 giờ (ba chu kỳ). Đồng hồ báo thức nên đặt lúc 02:45. Nếu bạn muốn thức dậy lúc 4 giờ sáng thì hãy đi ngủ để đến 22:00 hoặc 23:30 bạn đã ngủ rồi. Khi tính toán chính xác và xác định được thời điểm trỗi dậy, bạn có thể ngủ được 3 tiếng và thức dậy tràn đầy năng lượng. Nhưng bạn không thể tạo điều kiện khắc nghiệt cho cơ thể và không ngủ đủ giấc thường xuyên. Nếu bạn không biết ngủ ít và ngủ đủ giấc, hãy liên hệ với trung tâm giấc ngủ để theo dõi điện não đồ 24 giờ. Dựa trên kết quả dữ liệu, các chuyên gia sẽ xác định độ dài của chu kỳ và bạn cần ngủ bao nhiêu thời gian để hồi phục.
Nếu bạn không biết cách học cách ngủ ít hơn, hãy thử phương pháp ngủ nhiều pha. Giấc ngủ đa pha là thay vì một giấc ngủ dài 8 tiếng được coi là cần thiết để người lớn ngủ mỗi ngày, nó được chia thành nhiều giai đoạn với thời lượng giảm dần. Theo những người ủng hộ ý tưởng này, chất lượng giấc ngủ được cải thiện và cảm nhận được nguồn năng lượng và sức mạnh dâng trào. Thời gian ngủ được giảm bớt bằng cách giảm giai đoạn ngủ sóng chậm. Bằng cách này bạn có thể ngủ đủ giấc trong hai giờ. Ngoài ra, khoảng thời gian sau khi thức dậy được coi là hiệu quả nhất. Giấc ngủ đa pha giúp tăng năng suất trong một số giai đoạn. Chế độ này đòi hỏi động lực mạnh mẽ, sự kiên nhẫn và ý chí.
Vì giai đoạn đầy đủ của giấc ngủ chậm Non-REM kéo dài khoảng một tiếng rưỡi, tức là chiếm tới 80% tổng thời lượng giấc ngủ nên về cơ bản nó chiếm toàn bộ thể tích của nó. Theo những người theo phương pháp này, cơ thể không có nhu cầu đặc biệt đối với giai đoạn Non-REM, vì quá trình “nạp lại” năng lượng xảy ra trong giai đoạn nhanh REM. Vì vậy, nhiệm vụ chính của giấc ngủ đa pha là học cách bước ngay vào giai đoạn nhanh.
Một số chế độ ngủ nhiều giai đoạn đã được phát triển với thời lượng khác nhau và chỉ báo số lần bạn cần ngủ trong ngày:
Những người tuân theo lời dạy này tin rằng điều quan trọng là phải chuyển từ giấc ngủ truyền thống sang giấc ngủ nhiều pha một cách không đau đớn, khi đó mọi thứ sẽ đơn giản hơn nhiều. Cơ chế chuyển tiếp được đề xuất thường như sau:
Để thích ứng hoàn toàn hiệu quả với kỹ thuật ngủ nhiều pha, thường mất không quá ba tuần. Sẽ khó khăn nhất đối với những người không quen nghỉ ngơi vào ban ngày, vì vậy họ sẽ khó ngủ nhanh hơn vào ban ngày.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giấc ngủ đa pha chưa bao giờ được nghiên cứu ở cấp độ y tế. Nhiều bác sĩ bày tỏ mối quan ngại của họ về nó. Đối với một số bệnh, chẳng hạn như bệnh tim mạch và thần kinh, việc giảm thời gian ngủ là chống chỉ định trực tiếp.
Tiến sĩ Khoa học Y tế Tĩnh mạch Alexander Moiseevich trong một thời gian dàiđã nghiên cứu ảnh hưởng của giấc ngủ đến chức năng não và phát triển phương pháp giúp ngủ đủ giấc trong 4 giờ.
Bản chất của kỹ thuật này là một người phải xác định những khoảng thời gian thuận lợi nhất cho giấc ngủ. Bạn sẽ phải dành một ngày cho cuộc thử nghiệm. Cần phải lắng nghe những cảm giác trong cơ thể, đánh giá cường độ và ghi lại khoảng thời gian mà bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhất. Sau một ngày, bạn sẽ cần chọn hai khoảng thời gian dài nhất với mong muốn ngủ mạnh nhất. Bạn sẽ phải đi ngủ vào lúc này. Ví dụ: 2,5-3 và 1-1,5 giờ. Để phương pháp này có hiệu quả, điều quan trọng là bạn phải đi ngủ vào đúng thời điểm.
Những người ủng hộ chế độ ngủ nhiều pha cho rằng thời gian ngủ ngắn sẽ kích hoạt các nguồn lực tiềm ẩn của cơ thể và là bước đệm cho những thành tựu mới. Các bác sĩ tin rằng hầu hết các phương pháp dạy cách ngủ đủ giấc trong một giờ đều có hại cho khả năng miễn dịch, sức khỏe tinh thần và thể chất. Đặc biệt khó khăn đối với những người mất nhiều thời gian mới đi vào giấc ngủ để chuyển sang chế độ đa pha.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Vai trò chức năng của giấc ngủ REM trong quá trình trưởng thành của não. // Behav Brain Res: tạp chí. - 1995. - Tập. 69, không. 1-2. - Trang 1-11. - PMID 7546299.
Các bạn, chúng tôi đã đặt cả tâm hồn vào trang web. Cảm ơn bạn vì điều đó
rằng bạn đang khám phá vẻ đẹp này. Cảm ơn vì nguồn cảm hứng và nổi da gà. Tham gia cùng chúng tôi Facebook Và
VKontakte
Bất kỳ ai trong chúng ta cũng sẵn lòng đồng ý kéo dài ngày thêm vài giờ để có thời gian không chỉ hoàn thành mọi công việc mà còn có thể ngủ một giấc. trang web biết về 6 kỹ thuật ngủ bí mật sẽ giải phóng tới 22 giờ mỗi ngày. Nếu bạn quyết định thay đổi cách ngủ của mình thì, đặc biệt nếu hoạt động của bạn đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn. Ở cuối bài viết một phần thưởng đang chờ bạnđiều này sẽ giúp bạn thức dậy đúng lúc và luôn vui vẻ.
(Cho đến thế kỷ 20)
Công thức ngủ: một lần trong 4 giờ + một lần trong 2 giờ = 6 giờ
Tổ tiên chúng ta ngủ theo hai giai đoạn khác nhau, với một khoảng thời gian thức giấc ngăn cách hai giai đoạn đó. Khoảng thời gian thức giấc giữa hai giai đoạn của giấc ngủ được coi là đặc biệt và thậm chí là thiêng liêng - những người tham gia vào các hoạt động tâm linh, suy ngẫm và sử dụng thời gian để đọc sách. Nếu bạn muốn thử giấc ngủ nhiều giai đoạn nhưng không biết bắt đầu từ đâu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp này. Cái này lựa chọn thoải mái nhấtđối với hầu hết mọi người, có thể bổ sung thêm 30 phút ngủ để thích nghi.
(Richard Buckminster Fuller)
Công thức ngủ: 4 lần 30 phút cứ sau 6 giờ = 2 giờ
Bucky Fuller nghĩ ra nhiều nhất kỹ thuật hiệu quả ngủ, bản chất của nó là ngủ 30 phút, 4 lần một ngày, cứ sau sáu giờ. Bucky khẳng định anh chưa bao giờ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn thế. Các bác sĩ đã khám cho kiến trúc sư và nhà phát minh nổi tiếng sau hai năm ngủ như vậy và tuyên bố ông hoàn toàn khỏe mạnh. Đây là chu kỳ giấc ngủ khắc nghiệt nhất.
(Salvador Dali)
Công thức ngủ: 6 lần 20 phút cứ 4 giờ = 2 giờ
"Siêu nhân" Nó được coi là một kỹ thuật ngủ hiệu quả và thoải mái cho nhiều người. Mọi người cảm thấy sức lực dâng trào và cảm thấy khỏe mạnh, tuy nhiên, có một nhược điểm đáng kể: bạn không thể phá bỏ chế độ và bỏ lỡ ít nhất một giấc ngủ, nếu không bạn sẽ cảm thấy thiếu ngủ và mệt mỏi. Giấc mơ như vậy là một trong những bí mật sáng tạo của Leonardo da Vinci và Salvador Dali. Dali thực hành kiểu ngủ này bằng cách đặt một chiếc khay kim loại gần giường và cầm một chiếc thìa trên tay. Khi chiếc thìa rơi xuống, người nghệ sĩ tỉnh dậy sau tiếng gầm: đây là cách anh tìm ra những ý tưởng mới mà trạng thái trung gian giữa ngủ và thức đã mang lại cho anh.
(Winston Churchill)
Công thức ngủ: 1 lần vào ban đêm trong 5 giờ + 1 lần vào ban ngày trong 1,5 giờ = 6,5 giờ
Một trong những người Anh vĩ đại nhất trong lịch sử, Winston Churchill, đã tuân theo chính xác thói quen hàng ngày này: ông đi ngủ lúc 3 giờ sáng và thức dậy lúc 8 giờ sáng, và ngủ khoảng một giờ sau bữa trưa. “Bạn nên ngủ giữa bữa trưa và bữa tối, và không bao giờ nên ngủ nửa chừng! Cởi quần áo và đi ngủ. Đây là điều tôi luôn làm. Đừng nghĩ rằng bạn sẽ làm ít việc hơn vì ngủ vào ban ngày. Ngược lại, bạn sẽ có thể làm được nhiều hơn, vì bạn có hai ngày trong một - à, ít nhất là một ngày rưỡi.”
(Nikola Tesla)
Công thức ngủ: 1 lần vào ban đêm trong 2 giờ + 1 lần vào ban ngày trong 20 phút = 2 giờ 20 phút
Nhà vật lý và nhà phát minh nổi tiếng đã có những đóng góp đáng kể cho việc nghiên cứu AC, chỉ ngủ 2–3 tiếng mỗi ngày. Anh ta có thể làm việc suốt đêm, nhưng anh ta thường sử dụng chính xác kỹ thuật ngủ này, kỹ thuật này được đặt tên để vinh danh nhà khoa học lỗi lạc.
Công thức ngủ: 1 lần vào ban đêm trong 1,5 giờ + 3 lần vào ban ngày trong 20 phút = 2,5 giờ
Các nhà khoa học nghiên cứu kiểu ngủ của trẻ sơ sinh, người già và nhiều loài động vật. Ví dụ, voi sử dụng kiểu ngủ khá nổi tiếng được gọi là kiểu ngủ "Mọi người". người bình thường) và ngủ trung bình hai giờ mỗi ngày - vào ban đêm trong một giờ, sau đó khoảng bốn lần trong 15 phút. Những giấc ngủ ngắn nên diễn ra đều đặn. Đây là lịch trình được coi là linh hoạt nhất, với anh ấy dễ thích nghi hơn. Ngoài ra, trong kế hoạch này, bạn có thể bỏ qua một giấc ngủ ngắn mà không gây hại cho sức khỏe.
Nếu bạn chưa sẵn sàng thử nghiệm giấc ngủ nhưng thực sự muốn dễ dàng thức dậy, thì bạn có thể tính toán khoảng thời gian cơ thể sẽ ở giai đoạn ngủ REM. Đây là thời điểm dễ thức dậy nhất.
