Последнее обновление статьи: 06.02.2016
Наверняка многие, кто хоть раз пробовал заниматься спортом в тренажерном зале, слышал о таком понятии как «катаболизм». С греческого, этот термин означает сбрасывание или разрушение мышечной ткани посредством метаболического распада.
КАК ПРОИСХОДИТ ПРОЦЕСС КАТАБОЛИЗМА?
Сам процесс подразумевает под собой последовательные ферментные реакции, при которых относительно большие молекулы в живых клетках разбиваются (разделяются), происходит процесс деградации или распада. Основная часть химической энергии, высвобождающаяся таким образом, превращается в молекулы АТФ , глюкозу , аминокислоты , которые нужны для поддержания жизнедеятельности человеческого организма. Этот процесс еще называют дифференциацией, процессом разделения или расчленения чего либо.
Катаболизм имеет смысл, так как если человек не получает достаточное количество углеводов, жиров и белков, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы как можно дольше поддерживать свою жизнедеятельность. Проще говоря, инстинкт самосохранения на биологическом уровне.
В процессе разрушения сложных веществ, происходит высвобождение энергии в три этапа, то есть пути катаболизма. Первый, это процесс расщепления белков, полисахаридов и липидов. На этом этапе, небольшое количество энергии освобождается в виде тепла.
На втором этапе, меньшие молекулы окисляются, высвобождая химическую энергию для формирования молекул АТФ, а также тепловой энергии, чтобы образовать ацетат, оксалоацетат и α –oxoglutarate. Эти окисленные кислоты до диоксида углерода на третьем этапе называются «трикарбоновые кислоты», то есть центральная часть общего пути катаболизма.
В конечном итоге, атому водорода или электронов из промежуточных соединений, образующихся во время цикла, передаются, в конечном счете, к кислороду, образуя воду. Это самые важные процессы в генерировании молекул АТФ в клетках.
КАТАБОЛИЗМ В БОДИБИЛДИНГЕ
Главной задачей в бодибилдинге является построение большого, гармонично развитого телосложения за счет интенсивных тренировок, строгого режима питания и сна. Только соблюдая эти три фактора, можно чего-то добиться. Катаболизм является одной из проблем при наращивании мышечной массы, так как большое количество людей не едят достаточно пищи, чтобы покрывать те энергетический ценные запасы, которые были растрачены во время тренировочного процесса.
Для восстановления поврежденной мышечной ткани организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если эти вещества будут в недостающем количестве, организму придется брать откуда-то вещества для поддерживания жизнедеятельности и восстановительных процессов. Поэтому, очень важно много и правильно кушать, если вы не хотите тренироваться в холостую.
Многие профессиональные бодибилдеры используют фармакологическую поддержку, или используют различные пептиды, например « ». Так называемые анаболические стероиды, помогают бороться с катаболизмом и наращивать мышечную массу. Однако, даже при использовании «фармы», организму нужно откуда-то брать строительный материал, поэтому хорошо питаться нужно в любом случае. Многие считают, что применяя анаболики, атлета раздувает даже без еды, особых тренировок и так далее, это не так.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ КАТАБОЛИЗМА
Если вы достаточно серьезно занимаетесь бодибилдингом, можно прибегнуть к использованию спортивного питания, которое позволит с легкостью предотвращать любой намек на катаболизм. Например, во время тренировки, можно использовать . Перед сном или работой можно выпить коктейль
Как снизить катаболизм с помощью простых углеводов.
Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс.
В статье приводятся практические советы в борьбе с повышенной секрецией кортизола.
Хотелось бы рассказать о простом и доступном способе борьбы с повышенной секрецией кортизола вызываемой тренировочной нагрузкой. Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс. Мой опыт регулярного посещения зала, наблюдения за его посетителями и общениями с ними, дает мне основание говорить, что многие любители знают только о существовании протеина и аминокислот, чем и ограничиваются их знания в области правильного и эффективного питания атлетов. Так вот, для начала следует уяснить, что врагом для нас, атлетов, является не сам по себе кортизол, а его чрезмерно повышенная секреция. Непосредственно во время тренировки повышение секреции кортизола как раз наоборот нам необходимо. Почему? Кортизол это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, как реакция на повышенные потребности организма в физической, умственной работе и противодействии стрессам. Любой стресс (физический и эмоциональный) приводит к повышенной и даже огромной секреции кортизола, под воздействие сильного стресса концентрация кортизола в крови может увеличиться в десятки раз. Что при этом происходит? Разрушаются белковые структуры в т.ч. мышечная ткань, гликоген, содержащийся в мышцах, а также жировая ткань. Разрушаясь, они покидают свои насиженные места, поступают в кровь, откуда попадают в печень. В печени из этих соединений образуется глюкоза, которая выступает главнейшим источником энергии, необходимой для противодействия стрессу. Проще говоря, если вам необходимо справиться с интенсивной физической нагрузкой, выполнять большой объем работы - поднимать тяжелые веса, быстро и долго бежать, энергообеспечением организма займется кортизол, который максимально быстро, не щадя тканей вашего организма будет превращать их в энергию с целью СПАСТИСЬ!!! Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством в чистом поле от неожиданно сорвавшегося с привязи и агрессивно настроенного быка, при том, что несколько секунд назад именно ваше кривляние перед ним и послужило причиной этой агрессии, то пробежав километр по пересеченной местности за каких-то пару минут и взобравшись на спасительное высокое дерево, вы скажите спасибо кортизолу. Он вас обеспечил экстремально высоким количеством энергии, позволившим установить сей рекорд скорости. То есть кортизол во время тренировки не зло, а добро. Но во всем положительном, к сожалению, появляется это «но». По окончании тренировки повышенный фон кортизола так и остается на высоком уровне, продолжая во время отдыха «сжигать» ткани нашего организма, особенно мышцы, превращая аминокислоты мышечной ткани в глюкозу, хотя в это время нам нужно совсем другое, нам нужно восстанавливать потраченные во время тренировки ресурсы и восстанавливать, добиваясь прогресса в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. И именно с этой повышенной секрецией кортизола нам и следует бороться, о чем я сейчас и расскажу. Сделать это возможно, даже не прибегая при этом к гормональным препаратам.
Прием углеводных напитков во время тренировки . Принимаемый во время интенсивной тренировки напиток на основе углеводов способствует повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь дает организму сигнал на снижение секреции кортизола, поскольку падение уровня глюкозы в крови как раз и сигнализирует организму о состоянии стресса, вызванного нехваткой энергии. Чем сильнее тренировочный стресс, тем больше мы расходуем энергии в единицу времени, тем ниже уровень глюкозы в крови и тем сильнее сигнал о необходимости секретировать как можно большее количество кортизола, что бы этот уровень глюкозы повысить, превратив аминокислоты мышечной ткани (преимущественно ВСАА , глютамин) в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенез - образование глюкозы из неуглеводных источников. Повышая количество глюкозы в плазме крови поглощением в течение тренировки простых углеводов, мы добьемся того, что сигналы на повышение секреции кортизола будут слабее, а значит, и количество кортизола будет вырабатываться меньшее, что позволит избежать чрезмерного расходования аминокислот мышечной ткани в период послетренировочного восстановления. Кроме того, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина - гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. В целом повысится и работоспособность организма во время тренировки.
Практический совет: приобретите либо готовый углеводный напиток в бутылочке (т.н. изотоники, содержащие помимо углеводов еще и минералы) или концентрированный углеводный комплекс, состоящий либо из смеси декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина, либо из одного только мальтодекстрина и разведите в прохладной чистой воде из расчета не более 35 грамм углеводов на пол литра воды. Концентрация углеводов в напитке должна быть не более 6-7 грамм на 100 мл жидкости, иначе угнетенная тренировкой пищеварительная система не справится с более концентрированным напитком и вы получите желудочно-кишечное расстройство в виде брожения. По этой причине не подходят для употребления фруктовые соки, поскольку содержит более 10 грамм углеводов на 100 мл и уж совсем глупостью является употребление во время тренировки протеинового коктейля, что мне лично приходилось неоднократно наблюдать. Можно воспользоваться и простейшим рецептом - добавить в пол литра воды 6-7 чайных ложек простого рафинированного сахара и выдавить туда сока из лимона (для вкуса). Так делали культуристы еще в начале 90-х годов, иногда добавляя вместо сахара мед. Напиток необходимо употреблять каждые 15 минут тренировки по 100-200 мл. Было бы совсем здорово добавить в такой напиток пару столовых ложек жидких аминокислот .
Прием углеводных напитков до тренировки . Можно приготовить еще более мощный антикатаболический напиток, но принимать который надо за 40 минут ДО тренировки. Для этого надо смешать 50-100 грамм углеводов, лучше всего в виде мальтодекстрина, поскольку он в отличие от сахара усваивается и поступает в кровь и равномерно, то есть имеет более низкий гликемический индекс, с половиной литра чистой воды, и добавить туда ВИТАМИН С в дозировке не менее 1-2-х граммов. Многочисленные научные исследования показали, что витамин С в больших количествах способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки, способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив, таким образом, потребность в стрессовом гормоне. Кроме того повышение концентрации витамина С в крови способно сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой, а поскольку витамин С обладает еще свойствами антиоксиданта (наряду с витамином Е), это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола. Необходимо отметить, что многие витамины, принимаемые в больших количествах, в дозах до 1-го грамма и выше способны оказывать не только витаминное действие, а действие уже сравнимое с мощными лекарственными препаратами, но не обладающими опасными побочными эффектами. Будет еще более эффективно принять с вышеописанным углеводным напитком 20-25 грамм комплексных аминокислот и (или) 10 грамм ВСАА. Такая смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты (витамина С), принятых до тренировки способствует повышению работоспособности, за счет пополнения запасов гликогена в мышцах и снижению распада мышечного белка во время тренировки, за счет повышенного уровня аминокислот в крови, а благодаря принятому витамину С достигается снижение послетренировочного уровня кортизола. Такой способ приема углеводов с аминокислотами поможет поднять энергетику тем, кто приходит в тренажерный зал после работы уже уставшим и опустошенным, особенно если дополнительно принять экстракт гуараны, лучше в жидкой форме. А атлетам, относящимся к категории труднорастущих, т.н. хардгейнерам, не в коем случае нельзя тренироваться голодными, это будет способствовать сильнейшему катаболизму мышечной ткани. Я настоятельно рекомендую таким атлетам принимать перед тренировкой смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты.
Прием углеводных напитков после тренировки . О том, что после тренировки в период т.н. белково-углеводного окна необходимо принимать большое количество простых углеводов и легкоусвояемого белка или аминокислотного комплекса написано и сказано многое. Принятая после тренировки порция гейнера или углеводного напитка с аминокислотами способствует скорейшему восстановлению потраченных энергетических и пластических ресурсов и вызывает сильнейшую секреции инсулина - мощного антикатаболического гормона.
Таким образом, с помощью манипулирования приемом простых углеводов ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, даже принимаемых в одиночку, можно добиться снижения катаболизма мышечной ткани, вызванного силовым стрессом, как непосредственно во время тренировки так и после, что несомненно выразиться в скорейшем восстановлении и более выраженном росте мышечной массы.
Для увеличения максимальной эффективности углеводных напитков принимаемых ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, я рекомендую ДОПОЛНИТЕЛЬНО использовать:
ДО тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм), 1-2 грамма витамина С, жидкий экстракт гуараны, содержащий не мене 200 мг кофеина (для тех кому надо немного взбодрить себя после напряженного рабочего дня). Кроме того, можно добавить в такой коктейль 5-10 грамм креатина. Прием креатина совместно с углеводами способствует его максимальному усвоению мышечными клетками.
ВО ВРЕМЯ тренировки: добавленные в напиток 10-20 грамм (2-4 столовые ложки) жидких аминокислот.
ПОСЛЕ тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм) либо сывороточный протеин 30-40 грамм, либо просто принять порцию гейнера, где уже все есть, а если вы используете креатин, то надо принять и его 5-10 грамм.
Все вышеперечисленное является хорошим дополнением, но основу составляют именно УГЛЕВОДЫ, если использовать вышеперечисленные добавки в рассмотренные временные периоды БЕЗ углеводов, то они окажут весьма слабое воздействие на метаболизм и на секрецию кортизола, а УГЛЕВОДЫ без этих добавок все равно дадут выраженный эффект. Хочу еще раз заметить, что речь идет о простых углеводах-сахарозе, декстрозе, фруктозе, лактозе, мальтодекстрине. Если использовать данные виды углеводов в другое время в течении дня (за исключением времени после пробуждения), то это будет способствовать накоплению подкожно жировой клетчатки и излишней нагрузке на поджелудочную железу. Атлетам имеющим лишний вес(эндоморфам), я рекомендую не принимать углеводный напиток перед тренировкой, ограничиться приемом аминокислот, витамина С и гуараны, неплохо было бы добавить еще пару грамм Л-карнитина. Во время тренировки и после принимать углеводные напитки можно не опасаясь, за набор жировой ткани.
Катаболизм — страшный сон культуриста. Катаболизм — распад мышечной ткани. Катаболизм — это то, что активно пытаются подавить спортсмены-представители силовых видов спорта. Но так ли страшен катаболизм, как его себе представляет обыватель? Попробуем разобраться.
Катаболизм, с точки зрения физиологии — распад тканей тела. Распад происходит с высвобождением в кровь мономеров, таких как глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты, глицерин. Все эти продукты используются самим же телом, в случае недостаточного потребления пищевых веществ. Причем, совсем не обязательно элементарно есть мало — при привычном рационе питания , стрессовая ситуация ускоряет специфические и общие пути катаболизма. Причем, катаболизм, как процесс, вовсе не избирателен — «сгорают» все доступные источники энегргии — мышцы, жир, гликоген печени и мышц.
Никаких «фаз» или «стадий» у катаболических процессов нет. Есть этапы течения катаболизма:
Сразу же оговоримся, что привести надпочечники к состоянию истощения — задача нетривиальная, для этого нужно либо длительное время жестоко голодать , ограничивая себя в белках и жирах, либо получить травму, плохо совместимую с жизнью.
Триггерными, то есть пусковыми, для запуска катаболических процессов ситуациями являются стрессовые ситуации. Любые стрессовые ситуации. Для того, чтобы внести ясность, сразу же оговоримся — любое сильное эмоциональное переживание, любая серьёзная нагрузка является для нашего тела стрессом. Не важно какова эмоциональная окраска происшествия — процессы катаболизма будут происходить одинаково.
Чтобы сразу четко определиться, какие гормоны являются катаболическими, перечислим их ниже:
Казалось бы, катаболизм — однозначное зло — ведь в ходе катаболических процессов мы теряем мышечную ткань. И это действительно так. Однако, вместе с мышечной тканью мы теряем и жировую массу. Задача любого спортсмена, не важно любителя или профессионала , сделать так, чтобы катаболизм мышц был выражен минимально, а катаболизм жировой ткани- по-максимуму. Как это сделать? Читаем ниже.
Давайте подробнее разбираться, что происходит в процессе катаболизма, чтобы понять, как его замедлить . Для того, чтобы мышечная ткань подвергалась меньшему процессу катаболизма, ее нужно рекрутировать. Проще говоря, использовать. Что мы и делаем, в процессе тренировок в зале. Однако, есть щепетильный момент- как именно нужно тренироваться ? Есть традиционное представление, что в процессе похудения нам нужно много, так называемых, кардионагрузок- бег , скакалка , велотренажер- наше все. Силовые же нагрузки, вроде как, нужно выполнять с малым весом и с большим количеством повторений.
В процессе избавления от жировых излишков, нам необходим дефицит энергии. Но он не должен быть избыточным- 10-15%, больше не нужно. Единственное за чем нужно следить, так это за тем, что 10-15% недостатка калорийности рациона на первой неделе «сушки», превращаются в 5-7% уже к третьей неделе- вместе с весом меняется и потребность в питательных веществах.
На фоне недостатка питательных веществ, запускаются катаболические процессы. Если мы ничего не будем делать, то в первую очередь, мы лишимся мышц — как метаболически-активная ткань, они являются главными потребителями калорий. Именно поэтому наше тело от них избавится в первую очередь. Но только в том случае, если будет знать, что мышцы нам не нужны.
Понять, что мышцы телу нужны помогают тренировки. Но мы помним, что каждая тренировка — это стресс. Соответственно, наша задача сделать тренировки частыми, в недельном цикле, и относительно короткими по продолжительности- не более 40-45 минут каждая. И в этот промежуток времени мы должны тренироваться интенсивно- а это значит с приличными рабочими весами- такими, с которыми вы можете сделать не более 12 повторений в первом подходе упражнения.
Помимо этого, не следует выполнять линейно большой объем нагрузки на мышцу- выберите 2, а лучше 3 мышечные группы и выполняйте «в круге» по одному подходу на каждую. Грудь- спина- дельты- отдых- грудь спина- дельты- отдых- и так далее. Чего мы добиваемся таким образом?
От низкоинтенисвного кардио после силовой тренировки тоже лучше отказаться- через чур велик катаболический отклик на такую манипуляцию Кардио должно выполняться отдельно, желательно- в отдельный день.
Подходя к этому разделу, определимся, что нам нужно замедлить катаболизм мышечной ткани. Для того, чтобы этого добиться. необходимо достаточно часто употреблять белок, с небольшим количеством жиров и клетчатки. Количество углеводов в рационе лучше урезать до 1-2 грамм на килограмм веса. Время, когда можно и нужно принять углеводы, что называется, не стесняясь- это время тренировки, прямо между подходами, и сразу же после тренировки- опять таки, для минимизации катаболизм мышечной ткани.
Проще говоря, для того, чтобы наше тело не тянуло аминокислоты из наших мышц, необходимо постоянно поддерживать пул последних в крови. А сделать это можно только путем постоянного поглощения небольших порций белковой пищи. Или аминокислотных добавок спортивного питания- большой разницы для конечного результата не будет. Подходите разумно к своим тренировкам, слушайте свой организм! Будьте здоровы!
Катаболизм мышц. Почему он разрушает мышцы и для чего это нужно организму. Механизм действия. Причины, влияющие на скорость катаболизма. Как можно замедлить этот процесс. О чём следует помнить, вмешиваясь в обменные процессы организма.
Всем понятно, что занятия в спортивном зале нужны не только для потери веса, но и для приобретения красивых мышечных форм. Но порой можно тратить много усилий на тренировках, а результата не будет.
В организме происходит множество химических реакций и процессов. Метаболизм – это совокупность всех процессов организма по обмену веществ. Процессы, направленные на рост клеток, называют анаболизмом, они создают ткани (в том числе мышц) из простых составляющих. Противоположность анаболизма – катаболизм , то есть процессы, направленные на расщепление сложных элементов для получения энергии. Все эти процессы происходят постоянно и одновременно. Рост мышц достигается, когда скорость процессов анаболизма выше, чем скорость катаболизма.
Есть ли очевидные признаки катаболизма ? Да, есть. Очевидные признаки это то, что, несмотря на усиленные тренировки, мышечная масса не только не растёт, но может даже уменьшаться, а жировая прослойка в определённых местах (на животе) остаётся и увеличивается.
По большому счёту, при любом спорте, в результате которого идёт увеличение нагрузок, не избежать выраженных проявлений катаболизма. Сначала организм черпает энергию из пищи, затем расходуются жировые отложения, но когда они заканчиваются, наступает черёд мышц. Мышцы отлично подходят для этой цели, если нет других источников энергии.
В принципе, любая сушка мышц это катаболизм, так как уничтожаются клетки жировых тканей. То есть этот процесс не есть отрицательный, это нормальный обмена веществ, который происходит постоянно в организме любого человека. Но тем, кто стремится нарастить мышечную массу и усиленно тренируется, следует с определённого периода уменьшать скорость этого процесса. Делать это нужно очень аккуратно, понимая механизмы реакций, происходящих в организме.
Реакция на нагрузки во время тренировки у организма – производство гормонов, цель которых смягчить стресс для организма. Сразу после окончания интенсивной тренировки наступает период, называемый спортсменами «углеводное окно». Это период, когда уровень вырабатывающихся во время тренировки гормонов (адреналин, кортизол) всё ещё велик, и они продолжают работать, а необходимости высвобождать энергию, расщепляя белки, жиры, гликоген уже нет. Таким образом, после окончания нагрузок, запущенный механизм катаболизма уже вредит мышцам, разрушая их. Длится этот период около получаса.
Чем сильнее нагрузка на тренировке, тем больше расходуется энергии, и тем меньше остаётся глюкозы в крови. А это вызывает выброс большего количества кортизола, так как он призван повысить уровень глюкозы, добыв её из аминокислот мышечной ткани. Во время интенсивной тренировки в результате катаболизма, спортсмен теряет до 200 г. мышц.
Поставляя глюкозу в организм во время тренировки, например, через коктейли, добиваются снижения уровня кортизола. А это уменьшает расщепление мышечной ткани после тренировки. К тому же, при увеличении концентрации глюкозы в крови, повышается уровень инсулина. А он сглаживает негативное воздействие кортизола.
Выработке гормонов, запускающих катаболизм мышц, способствуют стрессы. Стресс для организма может быть разным: большие нагрузки, в результате которых тратится больше энергии, чем потребляется, хронические недосыпания, эмоциональный всплеск, опасность.
Для успешного наращивания мышц нужно по возможности исключить стрессы, много пить, не допускать недосыпание. Вести здоровый, активный образ жизни. При необходимости нужно принимать витамины и препараты, повышающие иммунитет.
Очень важно питание. Конечно, самый главный элемент питания спортсмена – это белок, строительный материал для мышц. Но нельзя исключать полностью углеводы и жиры. Без достаточного количества жира мышцы не будут образовываться тоже. А полный отказ от углеводов приведёт к обессиливанию. Сложные углеводы являются ценным источником энергии. Если употреблять их за 2 часа до тренировки, то запас гликогена в мышцах вырастет, и это снизит скорость катаболизма.
Можно ограничить время тренировки одним часом, что позволит избежать повторного выделения кортизола.
Если в период «углеводного окна» после тренировки предоставить организму питательные вещества, то мышцы не пострадают, катаболизм замедлится. Но сделать это нужно незамедлительно. Это могут быть специальные коктейли, применять которые можно во время и после тренировки.
Так же есть много добавок в спортивном питании, целенаправленно блокирующих кортизол. Но употребление их должно быть грамотным и только после консультации с врачом.
Грубое вмешательство в процессы обмена веществ, с целью остановки разрушения мышц процессами катаболизма, может сильно повредить сердечно-сосудистую систему, нарушить обмен веществ без возможности восстановления, привести к бесплодию, возникновению заболеваний. Нужно адекватно оценивать состояние организма и возможность такой коррекции без ущерба. Последствия вторжения в процессы организма могут быть гораздо сильнее и губительнее, чем может показаться.
Важно не доводить организм до перетренированности, когда нарушено равновесие между тренировками и восстановлением. Если это произойдёт, то результатом тренировок будут не рельефные мышцы, а стрессы, травмы и воспаления.
Всё, что нужно для получения красивого рельефа на теле – свести разрушение мышц к минимуму и создать все условия для их роста. Это возможно, но нужно знать и понимать, какие процессы проходят в организме как во время тренировок, так и вне её.
Практически каждый атлет знает, что расти все время невозможно. Каждый борется с этим по-своему. Именно из-за невозможности постоянного роста и появились в свое время хардгейнеры. Видели вы бодибилдеров, которые питаются по расписанию и постоянно глотают анаболические стероиды? Зачем все это нужно? Ответ заключается в одном слове – катаболизм.
Катаболизм – этопрямая составляющая метаболических процессов в организме. Что она из себя представляет? Все очень просто – это оптимизация ресурсов. Наш организм работает, как маятник, постоянно создавая новые клетки, и разрушая старые. Фактически за 5 лет вы полностью обновляетесь, являясь другим человеком. Но и это еще не все.
В биохимическом понимании катаболизм — это распад сложных веществ на более простые или же окисление различных молекул. Процесс протекает с высвобождением энергии:
Катаболизм и находятся в постоянном равновесии, и напрямую зависят от следующих факторов:
Рассмотрим на простом примере процессы оптимизации ресурсов организма. Изначально, в течение дня, организм стремиться к расщеплению энергии и синтезу новых клеток.
В ночное время, происходит перезагрузка, и он начинает убивать ненужные клетки, расщепляя их, и подготавливаясь к обновлению.
В случае возникновения стрессовых нагрузок, катаболические процессы значительно ускоряются. Однако, в этом случае, ускорение катаболизма происходит в качестве подготовки к мощному анаболическому скачку. Умертвляются и разрушаются все клетки, которые неспособны выдерживать новые уровни нагрузок, заменяясь более мощными и сильными.
Нагрузки – являются именно тем фактором, который влияет на сдвиг баланса между анаболическими и катаболическими процессами.
Когда нагрузки в организме проходят (например, человек перестает заниматься спортом), то умный организм оптимизирует ресурсы для того, чтобы в случае голодовки или другого мощного стресса мог выжить. И все мы наблюдаем разрушение мышц. Особенно это хорошо заметно, если следить за атлетами после окончания их карьеры. Обычно они теряет до 40% от наработанной мышечной массы.
Важно понимать, что физические нагрузки – не единственный фактор, который изменяет баланс между катаболизмом и анаболизмом. Любое изменение в режиме дня или питании может сдвинуть ползунок в ту или иную сторону.
Физиология катаболизма заключается в расщеплении веществ с последующим их окислением. В процессе , любая деятельность провоцирует начало общего пути катаболизма. В ходе стрессовой ситуации (мышечного/умственного напряжения), организм начинает потреблять огромное количество гликогена. В последствии, в случае достаточного наличия кислорода в крови, в ход идет расщепление АТФ мышечной ткани, что и провоцирует разрушение и микротравмы мышечной ткани.
Примечание: катаболизм – это не всегда плохо. Ведь процесс касается не только мышечной, но и жировой ткани. В частности, многие диеты и тренировочные комплексы на сушку подразумевают активизацию катаболических процессов, для выведения из открытых инсулином клеток, липидов с последующим расщеплением их на энергию, и окислением.
Так как катаболизм – это циклическая процедура, то она имеет активные и пассивные фазы, совмещенные с анаболизмом. Рассмотрим подробнее этапы катаболизма:
С первого этапа начинается активное потребление организмом резервных ресурсов. Стрессом считается практически вся деятельность человека, выходящая за его привычный режим дня. Так, катаболизм мышц может провоцировать:
В процессе получения стресса, организм начинает разрушать резервные ресурсы (начиная от гликогеновых запасов, которые тоже хранятся в мышечной ткани, и заканчивая самими мышцами). Если у организма остаются резервные источники энергии или произведена своевременная подпитка, то начинается процесс супер восстановления.
Интересный факт: замечали ли вы, что при умственной нагрузке, организм активно требует сладкого. Или то, что девушки заедают все свои проблемы и горести тортиками и сладким чаем. Так вот – это является следствием не только наличия стимуляторов «гормона удовольствия», но и естественной потребностью организма для восстановления сил и подготовки организма к возможным стрессам.
Если в организме нет резервных средств для восстановления, то начинается этап оптимизации. В этот момент синтез АТФ и гликогена прекращается, а сам организм уменьшает потребление энергии, за счет разрушения энергопотребителей.
Самыми главными энергопотребителями являются мышцы и мозг.
Вывод: голодание провоцирует не только падение мышечной массы, но и разрушение мозга. Поэтому люди, которые постоянно испытывают дефицит калорий, становятся фактически тупее своих сытых собратьев.
После окончания оптимизации (супервосстановления), организм приводит анаболические и катаболические процессы в баланс. Обычно этот этап занимает до 48 часов, пока организм стабилизируется.
Примечание: по этой же причине, люди не принимающие анаболические стероиды должны делать перерыв между тренировками не менее 48 часов.
В процессы катаболизма входят:
Это далеко не все, что происходит во время катаболизма.
В целом, в биохимии этапы общего пути катаболизма проходят следующим образом:
Биохимические процессы довольно сложны, и в каждом случае катаболизм проходит индивидуально.
Рассматривая специфические и общие пути катаболизма, можно сделать вывод о том, что остановить катаболизм невозможно. В то же время, можно поискать пути его замедления.
Скорость катаболизма напрямую связана со скоростью обмена веществ. Несмотря на тот факт, что люди думают, что медленный обмен веществ приводит к набору веса и приводит к катаболизму – это не совсем верно. Поэтому, если ваша цель замедлить катаболизм, есть 3 основных пути:
Для увеличения анаболических процессов, нужно постоянно подпитывать организм энергией и строителями.
Именно поэтому опытные бодибилдеры питаются по 5-8 раз в день, строго в определенное время.
Для увеличения времени анаболических процессов нужно есть трудноперевариваемую пищу (сложные углеводы, обильно снабженные клетчаткой), и употреблять не менее 2-х грамм белка на килограмм чистой массы.
Уменьшение стрессовых ситуаций для организма достичь проще. Не двигайтесь, спите и ощущайте радостные эмоции. Этому может помочь выходной/отпуск/перерыв между тренировками. 8 часовой сон, и плитка черного горького шоколада.
Замедление обмена веществ достичь предельно просто – нужно просто создать ситуацию, при которой обменные процессы предельно замедлятся. Хороший способ – много спать. Плохой способ – перестать есть.
Как мы раньше уже упоминали, в спортивных дисциплинах важно соблюдать правильный баланс между анаболизмом и катаболизмом.
Однако для этого не обязательно принимать анаболики. Достаточно использовать продукты, которые снижают скорость катаболизма, тем самым провоцируя положительный баланс анаболических процессов по отношению к катаболизму.
Продукт | Принцип воздействия |
| Корень | |
| Кофеин | Является мощным адреналиновым стимулятором |
| Лимон | Витамин С – замедляет процессы окисления и распада мышц |
| Мясо | |
| Яйца | Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму |
| Молоко | Белковая структура, которая позволяет сместить баланс анаболизма по отношению к катаболизму |
| Трибулус | Является прямым стимуляторов выработки андрогенного гормона |
| Сложные углеводы | Прекращает распад мышечных структур для получения энергии |
| Полинасыщенные омега 9 кислоты | Являются предвестниками холестерина |
| Продукты содержащие полезный холестерин | Холестерин – позволяет значительно увеличить выработку анаболических гормонов, снизив уровень катаболизма практически до нуля |
К сожалению, перехитрить организм и остановить катаболизм насовсем не получится. При полной остановке катаболизма, организм начинает вырабатывать раковые клетки (которые являются аномальными клетками, вырабатываемыми как супервосстановление иммунитета). Поэтому к этому не нужно стремиться. НЕ нужно стремиться и к замедлению катаболизма, так как это уменьшает и скорость анаболизма, что ведет к замедлению прогресса в спортивных дисциплинах. Достаточно просто, создавать положительный анаболический фон при . В этом случае, вопросы катаболизма не будут стоять.
Вывод: достижение результата – это не замедление катаболизма, а ускорение анаболизма.
