Mga uso at uso sa fashion. Mga accessories, sapatos, kagandahan, hairstyle

9 bagay na hindi dapat gawin sa araw ng bicep

Ang recipe para sa malalaking armas ay ang paggawa ng bicep curls. Ito ay tila na sa tulad ng isang simpleng pangunahing ehersisyo ito ay imposible upang sirain ang ulo, ngunit walang ganoong swerte!

Kung ganoon kadali ang pagbuo ng kalamnan, lahat ay naglalakad na may malalaking lata. Ngunit maraming mga tao na nagsasanay sa gym ay teknikal na gumagawa ng ilan sa mga pagsasanay na mali.

Upang maging matapat, ang mga bicep curl ay hindi kasing dali gawin gaya ng tila. Nagbilang kami ng 9 na karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula sa pagbomba ng biceps. Ang pag-unawa sa mga pagkakamaling ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng napakalaking mga kamay.

Huwag Simulan ang Iyong Pag-eehersisyo Sa Mga "Masama" na Ehersisyo

Posible bang sabihin na kailangan mong simulan ang pagsasanay sa ilang mga pagsasanay? Oo. Karaniwan kong inirerekumenda ang paggawa ng mga multi-joint na paggalaw sa simula ng isang pag-eehersisyo. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa pagsasanay sa biceps, dahil kahit na ang mga pull-up sa pahalang na bar ay kinabibilangan ng mga kalamnan sa likod.

Maaaring kabilang sa iyong programa sa pagsasanay ang mga single-joint na paggalaw. Ngunit din sa ilang mga paggalaw maaari kang gumamit ng mas mabibigat na mga timbang na ginagawa mula sa isang nakatayong posisyon na may bilateral load sa parehong mga ulo ng biceps. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay, lalo na mula sa isang posisyong nakaupo, ay "ang kabilang panig ng barya."

Ihambing, halimbawa, ang iba't ibang antas ng pagkarga mula sa pag-angat ng barbell hanggang sa biceps mula sa nakatayong posisyon at puro baluktot ng mga braso. Ang unang ehersisyo ay itinuturing na pangunahing (pangunahing), mula sa kung saan ang mga kamay ay ganap na na-load; ang pangalawa ay hindi isinasaalang-alang. Kapag hinila mo ang bar habang nakatayo, maaari kang magtrabaho nang may higit na timbang - bahagyang dahil sa bayad sa pagkarga dahil sa "tulong" ng katawan. Bagama't hindi ka dapat lumampas dito upang maiwasan ang pagkasira ng istraktura ng kalamnan.

Ang pagpili ng ehersisyo na nababagay sa iyo, magpasya sa pagkarga. Magpainit at pagkatapos ay kunin ang isang bigat na aabot sa kalamnan failure sa 8-12 reps kung ikaw ay naglalayon para sa tumaas na hypertrophy. Kapag nagsasagawa ng pag-uulit, maaaring gusto mong gumawa ng pinababang hanay ng paggalaw.

Huwag Gawin ang Parehong Rep

Paano madaling pabagalin ang paglaki ng mga kalamnan sa braso? Ito ay upang maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod na may kaunting mga paghinto.

Sabihin nating simulan mo ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng barbell para sa biceps habang nakatayo. Nang walang gaanong pag-iisip, pagkatapos ay lumipat ka sa supination dumbbell raises. At pagkatapos ay sinimulan mong hilahin ang bloke. Ngunit narito ang pagkarga ng parehong mga kamay: una sa isang barbell, pagkatapos ay may mga dumbbells at isa pang bloke. Sa tingin mo ba ay pinag-iiba mo ang pagkarga? Walang ganito.

Mayroong isang karaniwang denominator sa tatlong pagsasanay na ito, tama ba? At kahit na ang mga ito ay ginanap na may iba't ibang mga shell, ang mga kamay ay nasa parehong posisyon. Sa pangkalahatan, nagsasagawa ka ng 12 set ng parehong mga paggalaw.

Ang pagsasanay sa iba't ibang mga anggulo, tulad ng bench press sa isang patag na bangko, na may sandal pababa / pataas, ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng mga braso sa isang komprehensibong paraan. Magkakaroon ka ng maraming mga pagpipilian para sa pagsasanay.

Kapag ang mga braso ay nasa harap ng katawan (nakahiwalay na mga kulot sa Scott bench), ang mahabang ulo ng biceps ay hindi maaaring ganap na mapalawak at ang diin ay nasa maikling ulo. At, samakatuwid, kapag ang mga kamay ay nasa likod ng katawan (pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga biceps sa isang incline na bangko), ang mahabang ulo ay nakaunat nang maayos at maaaring makontrata nang mas mahusay, kaya ang pagkarga ay magpapatuloy dito.

Ang supinasyon (mga palad mula sa isang neutral na posisyon ay umiikot pataas habang ang mga braso ay nakayuko) at ang pagkakaiba-iba ng pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo na epektibong pag-iba-ibahin ang pagsasanay.

Huwag gumamit ng parehong grip at lapad ng grip sa lahat ng oras

Ang lapad ng grip/grip ay nakakaapekto rin sa paglaki ng kalamnan. Ang mahabang ulo ng biceps ay matatagpuan nang bahagya mula sa maikling ulo, kaya kapag ang pagkakahawak ay nasa loob ng lapad ng mga balikat kapag iniangat ang barbell sa biceps, ang pagkarga sa mahabang ulo ay idiniin. Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat ay nagbibigay-daan sa ilang pagkarga sa maikling ulo. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong lapad ng grip mula set/workout hanggang set/workout, makakakuha ka ng mas mahusay na performance sa ilang partikular na grupo ng kalamnan.

Huwag kalimutan ang brachialis, ang kalamnan na nakadikit sa pagitan ng biceps at triceps. Ang pagtaas sa laki nito ay may positibong epekto sa pangkalahatang pag-unlad ng mga kamay. Ang brachialis ay na-load mula sa ehersisyo na "hammers" (alinman sa tulong ng paghila ng mas mababang bloke o sa tulong ng mga dumbbells), kung saan ang mga palad ay nasa tapat ng bawat isa sa isang neutral na posisyon.

Kasama rin sa "hammers" ang brachioradialis, iyon ay, ang itaas na bahagi ng bisig. Ang brachioradialis ay nilagyan din ng reverse grip. Sa tulong ng tatlong uri ng mahigpit na pagkakahawak, ang isang kumpletong pag-aaral ng mga kalamnan ng mga kamay ay natiyak.

Huwag itaas ang mga projectile nang mataas

Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming biceps lifter ay ang pagtaas ng kanilang mga braso nang masyadong mataas kapag nagbubuhat ng mga timbang upang madaig ang buong saklaw ng paggalaw (FROM). Wala akong laban sa PAD, ngunit sa sitwasyong ito, ang mga front delta ay madalas na kasama sa trabaho. Sa katunayan, sa klasikong pag-aangat ng projectile para sa mga biceps, ang mga siko ay hindi dapat "lumakad", i.e. sila ay dapat na nakatigil. Tanging ang mga kasukasuan ng siko ay kasangkot sa paggalaw, na nagpapahintulot sa iyo na itaas ang projectile sa pinakamataas na punto na matatagpuan sa antas ng balikat.

Upang maiangat ang mas maraming timbang, itinutulak ng mga atleta ang kanilang mga siko pasulong, bilang isang resulta kung saan ang mga deltoid ay naka-on. Lumalabas na naglo-load ito ng dagdag na grupo ng kalamnan at makabuluhang binabawasan ang pagkarga sa mga biceps sa tuktok na punto ng amplitude.

Para sa pinakamahusay na epekto sa paghihiwalay, gumamit ng mga klasikong ehersisyo na may isang solong-joint load sa biceps. Panoorin ang anumang mga paglihis sa posisyon ng braso habang ang mga siko ay nagsisimulang lumabas pasulong mula sa mabigat na pag-aangat.

Maging mapili tungkol sa pagdaraya sa anumang anyo upang maiunat ang "kasiyahan" (mahirap na hanay) paminsan-minsan. Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa ganitong uri ng pamamaraan.

Huwag paikliin ang saklaw ng paggalaw dahil sa sobrang bigat

Para sa kapakanan ng pagkakaroon ng masa, mahalagang dagdagan ang bigat ng mga timbang sa paglipas ng panahon. Maraming tao ang nagmamadaling lumipat sa mabibigat na timbang, na nababayaran sa pamamagitan ng pagbawas sa amplitude ng paggalaw.

Hindi magiging kumpleto ang amplitude kung itinakda mo sa iyong sarili ang layunin ng patuloy na pagtaas ng timbang. Ang pagmamadali sa trabaho na may mabibigat na timbang ay maaaring negatibong makaapekto sa kalidad ng mga paggalaw ng pagbaluktot. Halimbawa, sa dulo ng isang set, magagawa mo lamang ang mga partial reps, kung saan ang mga biceps ay hindi ganap na mabatak sa ibaba, ngunit gagana mula sa gitna ng RAP hanggang sa itaas. At, sa kabaligtaran, ang pagtatrabaho sa PAD ay magpapahintulot sa iyo na ganap na mag-load at bumuo ng mga kalamnan.

Mali ang kumuha ng masyadong mabigat na timbang para sa pagsasanay sa biceps. Kadalasan, ang sira-sira na pag-urong ay hindi dinadala sa dulo ng amplitude (kapag ang braso ay ganap na pinalawak), habang ang mga braso ay nakayuko sa isang anggulo na humigit-kumulang 90 degrees (o mas mababa pa). Kung ang iyong biceps ay lumalabas nang husto kahit na sa pinakamababang punto ng PAD (makikita mo ito sa salamin), nangangahulugan ito na ang kalamnan ay hindi pa ganap na nakaunat.

Kung gagawin mo ang lahat ng iyong mga biceps curl sa ganitong paraan, kumuha lamang ng mas magaan na timbang at mag-ingat na ilipat ang iyong mga braso mula sa halos buong extension hanggang sa buong contraction sa bawat rep. Ang pagbabawas ng amplitude sa anumang ehersisyo ay magpapabagal sa pangkalahatang paglaki ng mass ng kalamnan.

Huwag sanayin kaagad ang biceps pagkatapos ng pagsasanay sa iyong likod

Ang ilang mga split at pagsasanay ng malalaking grupo ng kalamnan (biceps / likod) ay ginagamit sa isang pag-eehersisyo. Malamang na binuo mo ang iyong programa upang sanayin mo ang isang malaking grupo ng kalamnan pagkatapos ng isang maliit na grupo (biceps pagkatapos ng likod). Ang mga biceps ay may mahalagang papel sa bench press at deadlift (sa back training), kaya isaalang-alang kung mauubos ang mga ito bago simulan ang mabibigat na ehersisyo sa likod.

Gayunpaman, sa kaso ng pag-load ng mga biceps pagkatapos ng pagsasanay sa likod (na isang makasalanang grupo ng mga lalaki), pagkatapos ay sa oras na simulan mo pa lamang na hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar, ang mga flexors ng mga kalamnan ng braso ay magiging sobrang trabaho. Aling grupo ng kalamnan sa palagay mo ang unang "mag-deflate" sa isang mabibigat na serye ng mga pag-uulit sa hanay na may barbell sa isang sandal?

Pinakamainam na gawin ang pagsasanay sa biceps 48 oras pagkatapos ng pagsasanay sa likod upang maiwasan ang pagpapatuloy (pang-araw-araw) na pagkarga. Tandaan, ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, para sa kadahilanang ito, ang iyong split training ay dapat na nakaayos sa paraang hindi mo sanayin ang iyong likod at biceps sa magkakasunod na araw.

Huwag i-load ang mga bisig sa simula ng pagsasanay sa braso

Huwag subukang sanayin ang mga bisig pagkatapos ng biceps, dahil ang maliliit na kalamnan sa bisig ay kasama sa pagtaas sa biceps. Kung sila ay sobra-sobra sa trabaho, hindi ka na makakahawak ng isang tasa ng tsaa, lalo na ang mga kagamitang pang-sports. Gumawa ng mga reverse curl at wrist curl bilang huling bahagi ng iyong pag-eehersisyo.

Sa madaling salita, huwag sanayin ang iyong mga bisig bago sanayin ang anumang malaking grupo ng kalamnan (kabilang ang iyong likod) kung saan kailangan ng malakas na pagkakahawak. Ang mga bisig ay kabilang sa isang grupo ng kalamnan, na dapat gawin sa pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Huwag bawiin ang kakulangan ng intensity ng load na may mahabang tagal ng pagsasanay

Marahil, marami ang pamilyar sa kaso kapag ang isang tao, sa pagtugis ng malalaking "mga bangko", ay nagbomba ng kanyang biceps sa lahat ng kilalang uri ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras. Sa kasamaang palad, walang mga pag-aaral na napatunayan ang pagiging epektibo ng pagtaas ng dami ng pagsasanay sa mga pataas na termino sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Iyon ay, ang mas mahaba (sa isang pag-eehersisyo) na umuugoy ka sa gym, ang mga kalamnan ay hindi magiging mas malaki sa mga proporsyon.

Pinakamainam na bawasan ang pagsasanay sa biceps sa kalahating oras na tagal, at para sa mga nagsisimula, kahit na mas kaunti. Ngunit hindi ang timing ng pag-eehersisyo ang gumagawa ng mga kababalaghan, ito ay ang ehersisyo sa tamang timbang/volume/reps, kapag nagsasanay hanggang sa pagkabigo, at sa mga pagitan ng pahinga.

Kung nagagawa mong sanayin ang iyong mga armas nang higit sa kalahating oras, malamang na hindi mo ito ikarga nang napakalakas. Kailangan mong dagdagan ang intensity, hindi ang volume, sa bawat set. At ito ang pangunahing punto.

Huwag tumuon sa panloloko
Maaari mong sabihin nang walang hanggan at walang katapusang: "Gawin ang mga biceps curl sa malinis na paraan." Ngunit paano kapag nagtatrabaho sa isang napakalaking bigat ng bar? Talakayin natin ang pagdaraya at kung paano ito epektibong ilapat sa pagsasanay.

pandaraya

Salamat sa maalog na paggalaw, malalampasan mo ang dead point sa ehersisyo, na para sa marami ay halos kalahati ng RAP. Sa isang nakatayong posisyon, madaling gawin ito sa pamamagitan ng pag-indayog ng katawan, kapag walang lakas na natitira upang iangat ang bigat sa isang "malinis" na paraan.

Tandaan na sa pamamagitan ng pagkuha ng ibang grupo ng kalamnan, binabawasan mo ang workload sa biceps, kaya subukang bawasan ang pagbawas na ito.

Kung hindi mo kayang hawakan ang timbang sa isang "malinis" na paraan sa pinakadulo simula ng isang set, gumawa ng multi-joint exercise mula sa isang single-joint exercise - makakatulong ito sa iyo na agad na mabawasan ang karga sa biceps. Sa ganoong sitwasyon, hindi ipinapayong gumamit ng mas mabigat na timbang kung ang biceps ay hindi kayang hawakan ito kahit sa isang pag-uulit. Samakatuwid, ang iyong mas mababang likod at mga binti ay darating upang iligtas. Kung mas maraming timbang ang iyong dadalhin, mas maraming iba pang mga grupo ng kalamnan ang gagawin.

Kahit na kung maaari mong gawin ang 6-7 reps. at pagkatapos ng ilang mga pag-uulit na may pagdaraya, upang makumpleto ang diskarte, subukang i-ugoy ang katawan nang kaunti hangga't maaari. Makikita mo na nalampasan mo ang "dead center" nang hindi napinsala ang iyong kalusugan, ibig sabihin, ang pagdaraya ay nakatulong sa iyo na gumawa ng PAD.

Ang ibig sabihin ng "walang pinsala sa kalusugan" sa kasong ito ay hindi mo nasugatan ang iyong likod at hindi nakatanggap ng iba pang malubhang pinsala mula sa pagdaraya. Inirerekomenda na gumamit ng diskarte sa pagdaraya na may mababang bilang ng mga pag-uulit at sa ilalim ng kontrol ng isang kasosyo para lamang sa mga propesyonal na atleta.

Kakarating mo lang sa gym at hindi mo alam kung paano maayos na i-pump up ang biceps? Alamin ang nangungunang 4 na pagkakamali na hahadlang sa iyong mga resulta.

Ang lahat ng mga bagong dating na pumupunta sa gym una sa lahat ay nagnanais ng isang pumped-up at disenteng laki, ito ang unang nais na layunin kung saan sila nagmamadali sa pag-asa na sa loob ng ilang buwan ay gagawa sila ng mga kamay ng 2 beses na mas malaki kaysa sa kanilang sarili, ngunit hindi alam ang maraming mga pitfalls sila ay mabilis na nabigo, nawalan ng pagnanais na magsanay pa at sa huli ay tumigil sa pagpunta sa gym nang buo.

Upang hindi makatapak sa parehong rake, tandaan ang 4 na mahahalagang pagkakamali na dapat iwasan sa panahon ng proseso ng pagsasanay:

1. Baluktot gamit ang isang barbell para sa record weights

Pagdating sa gym, ang mga nagsisimula ay kailangang kalimutang magsagawa ng 1-2 beses, wala nang iba pang maipagmamalaki, bagaman maaari mong makita ang isang larawan kapag ang isang tao ay pumunta sa gym para sa 2-3 na ehersisyo, ngunit na-load na ang barbell sa maximum sa pag-asa na maakit ang pansin sa kanyang sarili kung gaano siya kalakas.

Sa katunayan, ito ay nagdudulot ng pagtawa at pagkalito, ang mga naturang rekord ay maaaring itakda kapag nagsanay ka na sa mahabang panahon, nakagawa ng isang disenteng piraso ng karne upang malaman ang tunay na lakas ng biceps. At para sa hinaharap, sasabihin ko na ang paglago ng lakas ay nangyayari para sa pagsasagawa ng 4-6 na pag-uulit, at ang madalas na pagganap para sa 1-2 na pag-uulit, lalo na para sa mga nagsisimula, ay hahantong sa.

Ang iyong layunin ay upang matuto ng wastong pamamaraan ng ehersisyo at magtrabaho sa hanay ng 8-12 rep, oo bigat ng pagpapatakbo kailangan mong bawasan ngunit ang mga kalamnan ay tumatanggap ng kinakailangang pagkarga para sa paunang paglaki.

2. Ang unang diskarte ay makapangyarihan

Ito ay isang malaking maling kuru-kuro, hindi ka maaaring agad na maglagay ng gumaganang timbang sa bar, kailangan mo munang painitin ang mga kalamnan para sa 1-2 na diskarte, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo, ibabad ang mga ito ng oxygen at nutrients, iunat ang lahat ng mga ligaments at tendons , at pagkatapos lamang magsimula ng mahirap na trabaho. Agad na isipin ang isang kotse sa malamig na panahon, ito ay unang pinainit, hinihimok sa isang mas mababang gear at pagkatapos lamang na ito ay pinabilis sa buong, ang parehong naaangkop sa ating mga kalamnan.

3. Magsagawa ng 1-2 pagsasanay

Ang mga pangunahing pagsasanay sa pagtitipon ng masa para sa mga biceps ay itinuturing na pag-angat ng bar para sa mga biceps at, ngunit hindi ito nangangahulugan na ito ay kinakailangan na gawin lamang ang mga ito sa pamamagitan lamang ng pagpapalit sa kanila. Tandaan, ang mga kalamnan ay gustung-gusto ng iba't ibang load at mula sa iba't ibang anggulo, ang paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo ay talagang magpapalaki sa kanila.

Huwag hayaan ang mga kalamnan na nasa comfort zone, sa sandaling masanay sila sa pagkarga, huminto sila sa paglaki.

4. Maraming daya

Sa pagnanais na iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari, ang pamamaraan ng ehersisyo ay nilabag, ang katawan ay nagsisimulang umindayog, at sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude ng paggalaw, sa pamamagitan ng pagsusuka ng barbell at dumbbells, ang paggalaw ay pinadali. Ito ay nagiging mas madali, ngunit ang pagkarga sa biceps ay bumababa rin, habang ang katawan ay nag-uugnay sa natitirang bahagi ng mga kalamnan ng katawan upang gumana at ang pagkarga ay nawawala.

Ang pamamaraang ito ng kaluwagan ay tinatawag kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang mas mahabang panahon, pinapayagan ang pagdaraya sa huling diskarte ng ehersisyo, at hindi sa lahat, at kailangan mong gawin ito nang halos 1 beses bawat buwan, kung hindi man ay makakakuha ang mga kalamnan. overtrained, at aabutin ito ng mahabang panahon, na magpapaliban sa oras ng pagbomba ng malalaking biceps. Makakahanap ka ng kumpletong listahan ng mga pagsasanay para sa biceps -.

Tanggalin ang 4 na pangunahing pagkakamaling ito at magiging isang hakbang ka na para matupad ang iyong pangarap!

Hello sa lahat. Sa isyung ito, pag-uusapan natin kung paano mabilis na bumuo ng mga armas (biceps at triceps).

Lubos naming mauunawaan ang lahat ng mga isyu na may kaugnayan sa pagsasanay sa braso, talakayin ang mekanika, anatomya ng kalamnan at ang epekto ng iba't ibang ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng mga kalamnan ng braso. Well, sa huli, isasaalang-alang namin ang mga nuances ng pag-compile ng mga programa sa pagsasanay para sa pinakamabilis na paglaki ng mga kalamnan ng braso.

Ang bicep ay binubuo ng dalawang ulo:

• Mahaba (isang mahabang litid, ngunit maliit ang kalamnan) ay matatagpuan sa panlabas na bahagi ng braso.
• Ang maikli (maikling litid, ngunit malaki ang kalamnan) ay matatagpuan sa loob ng braso.

Ang parehong mga ulo ay konektado sa isang litid, na matatagpuan sa tabi ng magkasanib na siko.

Ang litid mismo ay nakadikit nang bahagya sa loob (sa gilid ng bisig).

Nangangahulugan ito na bilang karagdagan sa pagbaluktot ng braso, ang mga biceps ay maaari ding i-supinate ito (i.e., iikot ang palad patungo sa hinlalaki).

Sa tingin ko naiintindihan ng lahat kung ano ang nakataya, i.e. marami ang gumagawa ng mga dumbbell curl na may supinasyon.

At ito mismo ang bagel, na pinag-uusapan ko ngayon sa teorya.

Diin sa mga ulo ng biceps

Ayon sa mga istatistika, walang mga problema sa pag-unlad ng isang maikling ulo (ang isa na matatagpuan sa loob ng braso), tumutugon ito nang maayos sa stress, at lumalaki nang maayos mula sa anumang baluktot ng braso. Ngunit, sa pagbuo ng isang mahabang ulo, ang isa na matatagpuan sa panlabas na bahagi ng kamay, karamihan sa mga tao ay may mga problema!

Paggamot: upang labanan ang panlabas na ulo (mahaba), kailangan mong dalhin ang iyong mga siko hangga't maaari sa likod ng iyong likod, sa ganitong paraan lamang ang panlabas na bahagi ng biceps ay i-on.

Upang labanan ang panloob na ulo (maikli), sa kabaligtaran, kailangan mong dalhin ang iyong mga siko sa malayo hangga't maaari.

Grips kapag nagtatrabaho sa biceps

• Kung mas malawak ang iyong pagkakahawak, mas gagana ang panloob na ulo.
• Kung mas makitid ang iyong pagkakahawak, mas gagana ang panlabas na ulo.

Brachialis

Ito ang kalamnan ng balikat, ay gumaganap ng isang napakahalagang papel. Matatagpuan ito sa ilalim ng kalamnan (i.e. sa ilalim ng biceps) at kasangkot sa karamihan ng trabaho kapag sinasanay ang biceps (mga 50-70% ang pumalit).

Ang kalamnan na ito ang nagpapahintulot sa iyo na magbuhat ng mabibigat na timbang sa mga nakatayong barbell curl, hindi ang bicep mismo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagsasanay ng mga biceps

• Barbell curl para sa biceps
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps na may supinasyon
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps, nakahiga sa isang incline bench
• Mga kulot ng martilyo (hammers)

Triceps

Ang triceps ay may tatlong ulo:

• Lateral head (aka panlabas)
• Medial na ulo (ito rin ay daluyan o maliit na ulnar, na matatagpuan sa tabi ng siko)
• Mahabang ulo (ito rin ay panloob, nakakabit sa likod ng talim ng balikat)

Ang lahat ng tatlong ulo ay nasa parehong ligament, sa lugar ng siko, at iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng tatlong ulo ay gumagana nang sabay-sabay sa lahat ng mga ehersisyo na may kinalaman sa triceps. Gayunpaman, ang bawat ulo ay hindi sinanay nang pantay-pantay! Yung. ang bawat isa sa mga ulo ay tumatanggap ng sarili nitong antas ng pagkarga (depende ito sa mekanika ng mga pagsasanay).

Ang bawat isa sa 3 ulo (konektado dahil gumagana ang mga ito nang magkasama) ngunit maaari silang maging maikli o mahaba. Ang bagay na ito ay depende sa iyong genetika. Gayunpaman, ito ay madaling masuri at malaman!

Halimbawa:

• kung ang iyong triceps ay maikli, kung gayon ito ay mukhang mas mahaba at mas malaki
• at kung ito ay mahaba, kung gayon ang triceps ay mukhang maikli na may tuktok.

2. Ang biceps at triceps (maliit na grupo ng kalamnan) ay lumalaki lamang kasabay ng malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib). Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng iba pang mga pagtatangka upang bumuo ng mass ng kalamnan ng mga armas sa pamamagitan ng pag-iskor sa natitirang malalaking grupo ng kalamnan (binti, likod, dibdib) ay nauwi sa wala. Hindi ka magtatagumpay, tanggapin mo ang aking salita para dito!

Ito ay kadalasang ginagamit ng mga baguhan (beachers) na naghahangad na bumuo ng mga bonggang kalamnan (tulad ng biceps, abs), habang nagmamarka sa likod, dibdib, binti. Gayunpaman, checkmate. Kung seryoso mong sanayin ang malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti), kung gayon ang mga maliliit ay lalago kahit sa kanilang sarili, dahil wala silang paraan!

Konklusyon: Tiyaking sanayin ang malalaking grupo ng kalamnan (dibdib, likod, binti) nang hindi nawawala ang isang solong ehersisyo, pagkatapos ay lalago ang maliliit na grupo ng kalamnan (mga braso, deltas).

3. Ang kakulangan ng tamang diskarte sa pag-eehersisyo + ang kawalan ng koneksyon sa utak-kalamnan ng kaisipan, ito ay eksakto kapag tila gumagawa ka ng mga ehersisyo para sa biceps, at hindi ang iyong biceps ang bumabara, ngunit ang iyong mga bisig o likod.

Hindi mo nararamdaman ang iyong mga kalamnan, ginagawa mo ang lahat nang random sa pag-asa na makuha ang lahat nang sabay-sabay, nang hindi gumagawa ng nararapat na pagsisikap!

Ang lunas dito ay upang matutunan kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama, pumili ng isang walang laman na bar at matuto.

Gawin ang 5-10 set na may magaan na timbang (pakiramdam) ang iyong biceps, nasusunog ito, pasa () isipin ang iyong biceps kapag sinanay mo ito. Nalalapat ito hindi lamang sa mga biceps, kundi pati na rin sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Medyo bit-bit lang ang topic namin kaya nagbigay ako ng halimbawa.

Pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay

Tandaan minsan at para sa lahat: nagsisimula tayo sa mabibigat na pangunahing pagsasanay at tapusin sa mas magaan - pangalawa (mga pagsasanay sa paghihiwalay).

Para sa mga biceps, ang pangunahing kondisyon ay:

• Pag-angat ng bar para sa biceps habang nakatayo

• Pag-angat ng mga dumbbells para sa mga biceps na nakatayo / nakaupo (+ posible sa supinasyon)

• Pag-angat ng bar para sa biceps na may reverse grip

• "Martilyo" baluktot na may dumbbells

• Baliktarin ang mga pull-up (talagang basic at ang pinakamahusay na ehersisyo)

menor:

• Puro bicep curls

• Larry Scott bench na may barbell o music stand, atbp.

Para sa triceps, ang pangunahing pangunahing pagsasanay ay:

• makitid na grip pindutin

• push-up sa mga bar

menor:

• French barbell presses

• extension ng vertical block (bagaman may wastong istilo ng pagpapatupad, maaari itong ituring na basic).

Lumilikha kami ng pinakamabisang mga programa sa pagsasanay

P.S. Nakalimutan kong sabihin sa iyo ang tungkol sa isang napaka-epektibong trick para sa pumping up ng iyong mga kamay!

Ang kakanyahan nito ay simple, kami ay kahaliling pagsasanay antagonists ng biceps at triceps.

Yung. magiging ganito ang hitsura:

• pangunahing ehersisyo para sa biceps 4x6-12
• basic triceps exercise 4x6-12
• basic para sa biceps 4x6-12
• basic para sa triceps 4x 6-12

Tingnan ang paghahalili na ito? Una ay ang biceps, pagkatapos ay ang triceps, pagkatapos ay ang biceps muli, at iba pa.

Ito ay isang napaka-epektibong tampok na dapat mong gamitin!

Siyanga pala, palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang biceps, pagkatapos ay triceps.

Kung hindi, kung magsisimula ka sa triceps, lilimitahan nito ang lakas sa mga kulot.

Karaniwan, ang panuntunang ito ay nalalapat sa paunang yugto para sa mga nagsisimula at ang average na antas ng pagsasanay, mas advanced (nakaranas) tumingin sa sitwasyon (dahil para sa mga advanced, ang pagsisimula ng isang ehersisyo na may triceps ay isang pagkakataon na magbigay ng hindi bababa sa ilang hindi pamilyar na stress sa pagkakasunud-sunod upang simulan ang paglago.

At kaya ang programa ng pagsasanay:

• Pag-angat ng bar para sa biceps, nakatayo 4x6-12
• Bench press, nakahiga na may makitid na pagkakahawak 4x6-12
• Baluktot ng martilyo "(mga martilyo na may mga dumbbells na nakatayo) 4x6-12
• Push-up sa hindi pantay na mga bar (diin sa triceps) 4x6-12

Iyon lang. Ito ang pinaka-epektibong kumplikado para sa mabilis na paglaki ng mass ng kalamnan sa mga kamay.

Walang ibang kailangan! Ako mismo ay nagsasanay ayon sa gayong pamamaraan, nasiyahan ako sa resulta.

Para sa mas advanced na mga atleta, ang pamamaraan ay ang mga sumusunod

• Pag-angat ng bar para sa biceps 4x6-12
• Mga bar (accent triceps) 4x6-12
• Pag-angat ng bar gamit ang reverse grip 4x6-12
• Barbell bench press na may makitid na grip 4x6-12
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps, nakatayo 3-4x6-12
• French bench press 4x6-12

Huwag kalimutan na ang anumang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto. Ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat!

Makakaisip ka ng isang buong host ng mga working scheme na ito. Dinala kita ng mabilis na pinagsama-sama ko nang personal, batay sa maraming mga artikulo sa site na ito, binanggit ko ang mga mapagkukunan para sa mga pangunahing artikulo, basahin, pag-aralan, sana ay interesado ka, ngayon ay tiyak na magagawa mong i-pump up ang mga bisig ng isang titan, see you soon, mga kaibigan.

Taos-puso, administrator.

Gustung-gusto ng mga lalaki na mag-pump ng biceps, dahil nakikita mo ang isang malaking braso mula sa malayo, hindi tulad ng mga binti na nakatago sa pantalon. Totoo, ang pagbomba ng pinakamalaking braso na ito ay may problema dahil sa apat na karaniwang dahilan:

Sisimulan ko sa dulo. Kahit na ang braso ay 50+ cm ang kabilogan, ngunit mukhang isang mataba na stick ng pinakuluang sausage, walang magiging epekto tulad ng mula sa isang tuyo, embossed biceps, kahit na ang volume nito ay 3-7 cm na mas mababa. Gustong makamit ang isang cool na epekto - .

Tandaan din na ang biceps ay bumubuo lamang ng isang katlo ng braso. Ang isa pang dalawang-katlo ay triceps. Ang isang tunay na napakalaking paa ay maaari lamang gawin sa pamamagitan ng aktibong pagsasanay sa parehong mga nabanggit na grupo ng kalamnan.

Tulad ng para sa pag-load, mayroong parehong problema ng pilay na pamamaraan ng ehersisyo, at isang hindi pagkakaunawaan sa katotohanan na ang mga kamay ay mahusay na na-load sa lahat ng traksyon at pagpindot sa mga paggalaw.

Ang isang tao ay nagsasanay ng biceps sa ganitong paraan at iyon, na may iba't ibang mga grip, na may iba't ibang lapad ng posisyon ng braso, na may isang barbell at may mga dumbbells, na may diin sa mga siko at wala ito, ngunit siya, ang bastard, ay hindi lumalaki. Ngunit kung panoorin mo ang gayong tao mula sa gilid, makikita mo kung paano siya yumuko sa kanyang buong katawan, ibinabato ang isang napakabigat na barbell pataas kapag umaangat para sa biceps at ibinabagsak ito pabalik.

Katulad nito, sa mga dumbbells - isang haltak sa buong katawan, ang projectile ay lumipad sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, pagkatapos ay ibinaba lamang nila ito at nasaan ang gawain ng mga biceps? Wala sya. Ito ay tinatawag na " i-swing ang iyong ego”, Ngunit seryoso, ang karaniwang kakulangan ng diskarte sa ehersisyo.

Ang pagpili ng mga pagsasanay sa loob ng microcycle ay mahalaga

May mga pagkakataon na ang lahat ay ok sa pamamaraan, ngunit sa pamamagitan ng paglalaan ng isang hiwalay na ehersisyo sa mga kamay, o kahit na hiwalay na pagsasanay ng mga biceps at triceps, ang isang tao ay na-overload lamang ang maliliit na kalamnan na ito. Sabihin nating sinanay niya ang kanyang likod at dibdib sa isang ehersisyo, at pagkaraan ng isang araw ay binomba niya ang kanyang mga armas. Ngunit pagkatapos ng lahat, nagawa na nila ang isang mahusay na trabaho sa lahat ng paghila at pagtulak na pagsasanay, lalo na kung ang isang tao ay naabot ang makabuluhang timbang sa pagtatrabaho na maihahambing sa kanilang sariling timbang sa katawan. Ito ay isang hindi makatwirang komposisyon ng microcycle.

Makatuwirang ipasok ang araw ng binti sa pagitan ng mga ehersisyo at braso sa likod at dibdib, o lumipat ng mga ehersisyo sa split. Halimbawa, pagkatapos ng pagsasanay sa dibdib, magdagdag ng 1-2 ehersisyo para matapos ito ng triceps pagkatapos magtrabaho sa mga pagsasanay sa bangko. Katulad din sa pagsasanay sa likod, kung saan gumagana nang maayos ang biceps. Sapat na ang 1-2 exercises para ma-sway siya ng maayos sa dulo. Iyon ay, ang programa ay pinagsama-sama na may diin sa gawain ng mga katulong na kalamnan (ang triceps ay gumagana din sa bench press, at ang mga biceps sa block ay hinila sa tiyan at dibdib).

Ang pangalawang opsyon para sa paghiwa-hiwalay ng mga ehersisyo ay ang pagtuunan ng pansin ang mga hindi nauugnay na grupo ng kalamnan upang magawa ang mga ito nang husto. Muli, kumuha kami ng isang malaking grupo ng kalamnan at isang maliit. Sa aming kaso, ito ay magiging isang hiwalay na ehersisyo para sa dibdib at biceps (unang dibdib 2-4 na pagsasanay, bilang isang mas malaki at mas maraming enerhiya-intensive na grupo, pagkatapos ay biceps - isang pares ng mga pagsasanay) at isang hiwalay na likod at triceps. Maaaring sanayin ang mga delta kasama ang mga binti.

Ano ang mas maganda? Para sa bawat isa sa kanya, subukan ang iba't ibang mga opsyon, gumugol ng hindi bababa sa 6-8 na linggo sa bawat programa ng pagsasanay upang makagawa ng konklusyon.

Personal kong mas gusto na i-load ang mga kalamnan nang nakapag-iisa, na talagang nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong mga braso ng ilang beses sa isang linggo, napapailalim sa isang 3-beses na pagsasanay sa isang microcycle. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa likod, ang biceps ay nagtrabaho bilang isang katulong, at pagkatapos ay binomba ko rin ito nang maayos kasama ang dibdib sa isang hiwalay na araw. Ganun din sa triceps. Hayaan akong ipaalala sa iyo na para sa epektibong pagdadalubhasa sa isang partikular na grupo ng kalamnan, kailangan mo itong sanayin nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, tulad ng nabanggit sa.

Buweno, naisip namin ang pagbibisikleta ng pagkarga, ngayon ay diretso tayo sa pinaka-epektibong pagsasanay.

Limang Mabisang Bazooka Hand Exercise

Nasa ibaba ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay ng mga kamay, ayon sa may-akda, ngunit hindi ito ang tunay na katotohanan. Ang bawat tao'y may sariling pagkilos, mga attachment ng kalamnan at nangingibabaw na mga grupo, ayon sa pagkakabanggit, kung ano ang gumagana nang maayos sa isa, hindi ang katotohanang gagana ito sa isa pa. Ngunit mayroon ding isang bagay tulad ng anatomy at biomechanics ng mga paggalaw, pananaliksik at karanasan. Batay sa lahat ng ito, pinili ko ang mga pagsasanay.

Kaya, ang biceps ay mayroon lamang dalawang attachment point at sa anumang kaso, ito ay ganap at ganap na kasangkot sa mga paggalaw ng traksyon at kapag baluktot ang mga braso. Alinsunod dito, ang lapad ng grip ay hindi mahalaga. Piliin lamang ang isa na kumportable para sa iyo, pati na rin ang opsyon sa leeg - EZ o classic straight. Ang tanging exception ay ang posisyon ng Hammer-type brushes. Sa kasong ito, gumagana na ang brachialis.

Alinsunod dito, bakit mag-imbento ng bisikleta kung sapat na ang matanda para sa epektibong pag-unlad ng mga kamay ...

... Pag-angat ng barbell para sa biceps

Ito ay isang klasiko. Para sa mga nagsisimula, kapag nagtatrabaho sa FullBody mode, ang ehersisyo na ito lamang ay sapat para sa 3-4 na buwan upang sanayin ang bitsuhi. Inilarawan ko ang mga pangunahing nuances sa itaas, at makikita mo ang mga ito sa video sa ibaba:

Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps na nakaupo sa isang hilig na bangko

Isa pang napaka-epektibong ehersisyo para sa pagsasanay ng mga biceps. Bukod dito, ayon sa aking mga obserbasyon, naglo-load ito sa kalamnan ng biceps ng braso nang mas husay kaysa sa klasikong pag-angat ng mga dumbbells habang nakatayo nang may supinasyon. Sa prinsipyo, ang isang pares ng mga pagsasanay na ito ay sapat na para sa husay na pag-unlad ng mga biceps.

Ngunit may isa pang pangunahing at itinuturing na pinakamabisang ehersisyo. Ito…

…Reverse bicep pull-ups

Ito ay nagsasangkot ng ilang mga joints nang sabay-sabay, sa kaibahan sa mga paggalaw na inilarawan sa itaas (tanging ang elbow joint ang gumagana). Mayroong isang minimum na mga tampok dito - gumamit ng isang makitid na reverse grip at subukang panatilihin ang pangunahing paggalaw sa magkasanib na siko, hindi kasama ang mga kalamnan sa likod. Minsan maaari kang humila pataas gamit ang isang makitid na tuwid na pagkakahawak upang bumuo ng kalamnan ng balikat (brachialis), na matatagpuan sa ilalim ng mga biceps at kapag ito ay nabuo, ito ay uri ng pagtulak sa mga biceps, na ginagawang mas epektibo.

Bilang karagdagang alternatibong ehersisyo, maaari kong irekomenda ang pag-angat ng barbell para sa biceps sa tindahan ni Scott. Ang mga opsyon para sa pagtatrabaho sa isang bloke ay mahalagang pareho sa mga may barbell o dumbbells.

Lumipat tayo sa triceps. Noong nakaraan, gumawa ako ng isang bungkos ng lahat ng uri ng mga extension sa mga bloke na may iba't ibang mga hawakan at grip, na may mga dumbbells at iba pa, ngunit dalawang ehersisyo lamang ang naging pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng triceps ng mga kamay. Una…

…Isara ang Grip Bench Press

Isang pangunahing ehersisyo na kinabibilangan ng lahat ng tatlong ulo ng triceps. Kabilang sa mga mahahalagang tampok na aking i-highlight:

• lapad ng pagkakahawak - sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak upang ang mga kamay ay hindi yumuko papasok;
• ang lokasyon ng bar - sa base ng palad;
• ang tilapon ng paggalaw - sa ibabang bahagi ng dibdib at pagbaba ng bar upang hawakan ay hindi katumbas ng halaga, sa sandaling ang mga kamay ay nasa antas ng katawan - itinaas namin ang projectile pabalik nang hindi ibinababa ito ng 10-15 cm.
• elbows parallel sa katawan, sa itaas na posisyon namin unbend ang aming mga armas ganap.

French press

Ang isang bahagyang mas nakahiwalay na paggalaw, kung saan mahalagang ayusin ang mga siko sa isang posisyon at huwag ihiwalay ang mga ito.

Kung ang ehersisyo ay hindi angkop sa iyo (naranasan ko rin ito sa pagsasanay - ang ilang mga tao ay hindi maaaring ayusin ang kanilang mga siko nang hindi nagkakalat ang mga ito, o nakakaramdam sila ng matinding sakit) maaari mong palitan ang mga ito ng mga extension ng mga braso sa bloke:

mga sikretong sikreto

Ang pangunahing lihim na sikreto sa epektibong pagsasanay ng mga kamay, at sa katunayan ng anumang iba pang bahagi ng katawan, ay isang sistematikong pagtaas ng karga mula sa pagsasanay hanggang sa pagsasanay. Magbasa pa tungkol dito sa artikulong ito:

Ang pangalawang lihim na lihim - kung gusto mo ng malalaking armas, sanayin ang iyong mga binti. Hindi bababa sa pagdating sa natural na pagsasanay. Ang mga binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan, ang pagsasanay na nagbibigay ng pinakamalaking pagpapalabas ng mga anabolic hormone, na may positibong epekto sa paglaki ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga braso. Inilarawan ang pananaliksik sa paksa.

Ang biceps ay isang maliit na grupo ng kalamnan, ngunit ito ay bumubuo ng hitsura ng isang maskuladong braso. Kung ikaw ay may payat na biceps, walang ibang mga kalamnan ang makakapagbigay sa iyo ng hitsura ng isang atleta. Big pumped up arms, isang business card ng isang bodybuilder.

Paano at ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-bomba ng biceps?

Ang dakilang Arnold ay nagsabi: "Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng mga braso nang mas mababa sa dalawang beses sa isang linggo ay hindi makatuwiran."

Biceps, isang maliit na grupo ng kalamnan, at nangangailangan ito ng mas kaunting oras para magpahinga at mabawi kaysa, halimbawa, mga kalamnan sa likod, kaya may katotohanan ang mga salita ni Arnie.

Ngunit narito ang kailangan mong bigyang pansin:

2. Ang iyong split ay mahalaga (Sana ay alam mo kung ano ito. Kung hindi, basahin ang artikulo sa site), iyon ay, kung aling grupo ng kalamnan ang biceps ay sinanay.

Kung ang biceps ay sinanay kasama ang mga kalamnan ng likod, walang paraan upang maayos ito, dahil ito ay kasangkot sa halos lahat ng mga ehersisyo sa likod. Ang pangunahing pagkapagod ng kalamnan ay nangyayari. Ito ay lumiliko na kapag dumating ka sa mga pagsasanay para sa biceps, hindi na siya maaaring gumana sa malalaking timbang.

Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag ng isa pang pag-eehersisyo bawat linggo para sa mga biceps. Sa araw kung kailan nagsasanay ang biceps kasama ang likod, magsagawa ng mga ehersisyo na may magaan (50-60% ng gumagana) na timbang at 10-12 na pag-uulit.

3. Sa isang hiwalay na araw, sanayin nang husto ang iyong biceps, gamit ang mabibigat na timbang, pagdaraya, at pag-uulit sa paligid ng 8-10.

Sa ganitong paraan makakakuha ka ng dalawang ehersisyo bawat linggo.

4. Kung ang biceps ay nagsasanay nang hiwalay mula sa likod, pagkatapos ay magtrabaho nang husto sa ehersisyo na ito. Sa araw ng back workout, ang biceps ay makakatanggap ng karagdagang load, na magiging pangalawang workout.

5. Kinakailangan na hindi bababa sa dalawang araw ang lumipas sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang ang mga kalamnan ng biceps ay makabawi ng hindi bababa sa bahagyang. Samakatuwid, huwag maglagay ng biceps day kaagad pagkatapos ng back day, o kabaliktaran.

6. Pinakamabuting gawin ang mabigat na biceps workout sa simula ng linggo, at ang magaan sa dulo. Sa pagitan ng mga ito ay dapat na 2-3 araw.

7. Suriin ang iyong damdamin. Kung sa palagay mo ay wala kang oras upang mabawi, ang mga gumaganang timbang ay bumagsak sa mga pagsasanay para sa biceps o likod, baguhin ang split. Ang pagbaba sa mga timbang ay nangangahulugan na hindi ka nakagawa ng tamang plano sa pagsasanay para sa linggo, at ang biceps ay nangangailangan ng mas maraming oras upang magpahinga.

8. Huwag i-overload ang iyong bicep workout sa napakaraming ehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan, ito ay sapat na upang simulan ang pag-angat ng barbell para sa biceps.

9. Ang pagkakaroon ng pagsasanay sa loob ng ilang buwan, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo, halimbawa, pag-angat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may "martilyo".

Upang ibuod: kailangan mong sanayin ang biceps dalawang beses sa isang linggo. Sa mga ito, ang isang ehersisyo ay dapat na mabigat at ang isa ay madali.

Ang mga pagsasanay at pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad ay matatagpuan sa pahina.