Predpokladá sa, že ideálna váha je tá, ktorú ste mali vo veku 18 rokov. Je vhodné ponechať si ho doživotne. Ak ste sa však za posledných 15 – 20 rokov alebo viac vzdialili od ideálu, nemali by ste sa snažiť za každú cenu sa k nemu vrátiť. Veď každých 10 rokov života sa energetická spotreba organizmu zníži asi o 10%. Podľa toho za každých 10 rokov pridávame asi 10 % (5–7 kg): najskôr z rovnakej ideálnej hmotnosti, neskôr z tej, ktorú máme. A tuky by ste mali spaľovať opatrne, so zameraním na rovnakých 10 %, len za rok. Okrem toho je lepšie neusilovať sa o osemnásťročnú váhu, ale vypočítať si svoj nový ideál pomocou niektorého z lekárskych vzorcov.
Ideálna hmotnosť pre mužov \u003d (výška v centimetroch - 100) 1,15.
Ideálna hmotnosť pre ženy \u003d (výška v centimetroch - 110) 1,15.
Príklad: Ideálna hmotnosť ženy s výškou 170 cm \u003d (170 - 110) 1,15 \u003d 69 kg.
Tento vzorec určite mnohým pripomenie staré „výška mínus 100“ pre mužov a „výška mínus 110“ pre ženy. Je to skutočne vylepšená verzia toho starého vzorca. Faktom je, že predchádzajúca verzia vyžadovala, aby každý bol fitness modelom, nezohľadňovala ani vek, ani typ postavy. Preto sa do nej vôbec nezmestili ľudia s ťažkými kosťami a veľkými svalmi, ani ženy s výraznými bokmi a prsiami. Vedci preto podrobili starý vzorec Brokk spracovaniu a v súčasnej podobe vyzerá celkom realisticky.
Ideálna váha ženy \u003d (výška v centimetroch - 100) - (výška v centimetroch - 150) / 2.
Príklad: Ideálna hmotnosť ženy s výškou 165 cm \u003d (165 - 100) - (165 - 150) / 2 \u003d 65 - 15/2 \u003d 57,5. Ideálna hmotnosť - 57,5 kg!
Upozorňujeme, že tento vzorec bol vyvinutý len pre ženy a v žiadnom prípade nie je vhodný pre silnejšie pohlavie. Na prvý pohľad je príliš náročný na hmotnosť v porovnaní s Broccusovým vylepšeným vzorcom a skôr naznačuje ideálnu hmotnosť, keď ste mali osemnásť. Napriek tomu je plne v súlade s indexom telesnej hmotnosti (BMI), takže je celkom možné ho použiť. Ak vás rozrušia navrhované čísla, zabudnite na to a použite iný vzorec. Mimochodom, pre ženy nad 175 cm to stále nebude fungovať.
Maximálna povolená telesná hmotnosť
|
Výška, cm |
20-29 rokov |
30-39 rokov |
40-49 rokov |
50-59 rokov |
60-69 rokov |
|||||
Príklad: 45-ročná žena váži 76 kg s výškou 170 cm.To vôbec nie je veľa, je to menej ako je maximálne povolené!
Lekárski kompilátori brali do úvahy všetko, čo je možné: pohlavie, vek, výška. Neobmedzovali len spodnú hranicu hmotnosti. Ale to je pochopiteľné - tabuľka pomáha zistiť, či máte nadváhu, a nie, či je nedostatočná. Podľa nášho názoru najkompletnejší a najvyváženejší prístup k ideálnej hmotnosti.
Index = hmotnosť v gramoch / výška v centimetroch.
Toto je tiež metóda na odhad už existujúcej hmotnosti, blízka metóde BMI opísanej vyššie. Nečudo, že majú rovnakého autora. Tu by sa mal získaný výsledok porovnať aj s tabuľkou, pri tejto možnosti sa však berie do úvahy aj postava. Dá sa to určiť veľmi jednoducho: postavte sa pred zrkadlo, vtiahnite brucho čo najviac dovnútra a na dve spodné rebrá pripevnite dve pravítka alebo len dlane. Tvoria uhol. Ak je skôr tupý (viac ako 90 gramov), máte veľkú postavu. Ak je takmer rovný, postava je normálna. Ak je uhol ostrý, telo sa považuje za tenké.
Príklad: Index hmotnosti 45-ročnej ženy s hmotnosťou 70 kg s výškou 160 cm, veľkou postavou = 70 000 / 160 = 437,5. Pre ňu je to normálna hmotnosť. A keby bola o 6 rokov mladšia alebo by mala iný typ postavy, považovala by sa za príliš sýtu!
Tento vzorec je rešpektovaný tým, že berie do úvahy veľa faktorov: vek a typ postavy. Dá sa použiť na akúkoľvek výšku, len treba byť k sebe úprimný pri posudzovaní typu postavy. V každom prípade priblíženie sa k hornej hranici tabuľkového indexu o 5–10 bodov je dôvodom na korekciu stravovania a viac sa hýbať.
Index telesnej hmotnosti (BMI): hmotnosť v kilogramoch / (výška v metroch x výška v metroch).
Tento vzorec vyhodnocuje existujúcu hmotnosť a naznačuje, ktorým smerom by sa mala zmeniť. Pripomeňme, že ak chcete číslo odmocniť, jednoducho ho vynásobte. Porovnajte výsledok s tabuľkou.
Príklad: BMI ženy s výškou 170 cm a hmotnosťou 72 kg \u003d 72 / 1,7. 1,7 = 24,9. Má nadváhu, k obezite má ešte ďaleko, no nemala by aspoň priberať kilogramy a ešte lepšie 3-4 kg schudnúť.
Pri porovnávaní vašej hmotnosti s BMI musíte poznať niektoré vlastnosti, ktoré sa spravidla nikde neuvádzajú. Tento vzorec je správny pre ľudí s priemernou výškou (muži - 168-188 cm a ženy 154-174 cm). Pre tých, ktorí sú nižšieho vzrastu, je ideálna hmotnosť o 10 % nižšia ako „vzorec“ a pre tých, ktorí sú vysokí – o 10 % vyššia. Navyše tento vzorec môže „klamať“ pri hodnotení tých, ktorí cvičia päť a viackrát týždenne. Nesporným plusom BMI je, že neoznačuje mýtický ideál, ale odhaduje skutočnú váhu a výšku.
Pre tých z nás, ktorí sú už oboznámení s kulturistikou, sa otázka výberu správnej pracovnej váhy zdá absurdná a jednoducho irelevantná. Pre tých, ktorí s týmto športom len začínajú, je to však úplne prvá otázka, ktorá začiatočníka stojaceho pred nekonečným stojanom s činkami napadne.
Otázka: Ako si vybrať pracovnú váhu na tréning?
Práve som začal s kulturistikou a úplne prvou prekážkou, ktorej som čelil, bol výber pracovnej váhy. Ako zistím, s akou váhou mám cvičiť?
Otázka výberu pracovnej hmotnosti je medzi nimi rozšírená. Odpoveď na túto otázku je však veľmi jednoduchá. Predtým, ako sa pustíme do tejto vesmírnej hádanky, povieme si niečo o svalovom zlyhaní.
Čo je svalové zlyhanie?
Svalové zlyhanie je bod, v ktorom je nemožné vykonať ďalšie opakovanie s dobrou technikou sami. Odporúčam vám, aby ste cvičenie okamžite ukončili, akonáhle si uvedomíte, že nie ste schopní dokončiť ďalšie opakovanie so správnou formou. Ak teda robíte napríklad bench press so 60 kg činkou a urobili ste 12 opakovaní, no nemôžete urobiť ďalšie opakovanie, dosiahli ste svalové zlyhanie pri 12. opakovaní.
Počet opakovaní predpísaných tréningovým programom ovplyvní hmotnosť. Takže napríklad, ak potrebujete vykonať 10-12 opakovaní v cvičení "", musíte si vybrať pracovnú váhu, s ktorou dosiahnete svalové zlyhanie do 10-12 opakovaní. Keďže s prvými kulturistickými tréningami ešte len začínate, výber pracovnej váhy bude otázkou pokusov a omylov. Tu je niekoľko krokov, ktoré musí urobiť začiatočník:
Pre začiatočníka je mimoriadne dôležité, aby ste si viedli denník, do ktorého budete zapisovať svoje pracovné váhy v každom cviku v požadovanom rozsahu opakovaní. Tak sa začnete pomaly orientovať vo výbere vhodnej pracovnej hmotnosti. Aj vedenie tréningového denníka je skvelý spôsob, ako sledovať svoj pokrok.
Hoci táto otázka nebola položená, stále ju považujem za relevantnú. Pracovná hmotnosť pre cvičenie sa môže zvýšiť len vtedy, ak by aktuálne používaná pracovná hmotnosť viedla k svalovému zlyhaniu mimo predpísaného rozsahu opakovaní.
Povedzme napríklad, že váš tréningový program vyžaduje 3 série cvikov s 10-12 opakovaniami a váš tréningový denník ukazuje, že na toto cvičenie používate 12 kg činky a pri 12. opakovaní dosiahnete svalové zlyhanie. Začnete cvičenie, ale tentoraz si všimnete, že zlyhanie dosiahnete pri 13. opakovaní. Toto je práve signál, ktorý hovorí o potrebe zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Výsledky výpočtov BMI nie sú vhodné na hodnotenie hmotnosti profesionálnych športovcov, tehotných žien, ako aj ľudí trpiacich opuchmi a inými poruchami, ktoré vedú k nesprávnemu posúdeniu pôvodných údajov.
Hmotnostné rozsahy v tejto kalkulačke sú vypočítané s prihliadnutím na výšku podľa metodiky Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).
Samotná metóda odhadu hmotnosti pomocou BMI je určená na primárne zistenie podváhy alebo nadváhy. Získanie odhadu odlišného od normy je dôvodom na kontaktovanie odborníka na výživu a endokrinológa s cieľom vykonať individuálne posúdenie hmotnosti a v prípade potreby poskytnúť odporúčania na jej opravu.
Rozsah ideálnej hmotnosti (normy) ukazuje, pri akej hmotnosti je minimálna pravdepodobnosť výskytu a recidívy ochorení spojených s nadváhou alebo podváhou. Navyše, ako ukazuje prax, osoba s normálnou hmotnosťou vyzerá nielen zdravo, ale aj najatraktívnejšie. Ak upravujete svoju hmotnosť, dôrazne sa odporúča neprekračovať normu, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
podváhu zvyčajne indikáciou zvýšenej výživy; odporúča sa aj konzultácia s dietológom alebo endokrinológom. Do tejto kategórie patria ľudia, ktorí sú podvyživení alebo majú ochorenie, ktoré vedie k chudnutiu.
Podváha je typická aj pre profesionálne modelky, gymnastky, baletky či dievčatá, ktoré prehnane holdujú chudnutiu bez kontroly výživového poradcu. Žiaľ, niekedy to môže viesť k zdravotným problémom. Preto by korekciu hmotnosti v tomto rozmedzí mal sprevádzať pravidelný lekársky dohľad.
Norm ukazuje váhu, pri ktorej má človek maximálnu šancu zostať zdravý čo najdlhšie a v dôsledku toho aj krásny. Normálna hmotnosť nie je zárukou dobrého zdravia, ale výrazne znižuje riziko porúch a chorôb spôsobených nadváhou alebo podváhou. Okrem toho sú majitelia normálnej hmotnosti spravidla v dobrom zdravotnom stave aj po intenzívnej fyzickej námahe.
Preobezita hovorí o nadváhe. Človek v tejto kategórii má často nejaké znaky spojené s nadváhou (dýchavičnosť, zvýšený krvný tlak, únava, tukové faldíky, nespokojnosť s postavou) a má veľkú šancu posunúť sa do kategórie obezity. V tomto prípade sa odporúča mierna korekcia hmotnosti na normu alebo na hodnoty jej blízke. Tiež nezaškodí poradiť sa s odborníkom na výživu.
Obezita- indikátor chronického ochorenia spojeného s nadmernou telesnou hmotnosťou. Obezita vedie vždy k problémom s kardiovaskulárnym systémom a výrazne zvyšuje riziko získania iných ochorení (diabetes, hypertenzia atď.). Obezita sa lieči výlučne pod dohľadom odborníka na výživu alebo endokrinológa a až po vykonaní potrebných vyšetrení a určení jej typu. Pri obezite sa neodporúča zapájať sa do nekontrolovaných diét a vážnej fyzickej námahy, pretože to môže spôsobiť ďalšie problémy.
Kalkulačka vypočíta rozsah hmotnosti, ktorý je pre vás ideálny na základe vašej výšky. Z tohto rozsahu si môžete slobodne vybrať akúkoľvek konkrétnu hmotnosť v závislosti od vašich preferencií, presvedčení a požiadaviek na postavu. Napríklad prívrženci modelovej postavy majú tendenciu držať si váhu na spodnej hranici.
Ak je vašou prioritou zdravie a zdravá dĺžka života, ideálna hmotnosť sa vypočíta na základe lekárskych štatistík. V tomto prípade sa optimálna hmotnosť vypočíta na základe BMI 23.
Áno. Odhady hmotnosti dospelých sú založené na výsledkoch autoritatívneho výskumu Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). Hodnotenie hmotnosti od narodenia do 18 rokov sa vykonáva podľa osobitnej špeciálnej metódy, ktorú vyvinula aj WHO.
BMI dospelých sa posudzuje rovnako u mužov aj žien – odôvodňujú to výsledky štatistických štúdií. Pri posudzovaní hmotnosti má zároveň zásadný význam pohlavie a vek.
Existuje veľké množstvo kalkulačiek navrhnutých tak, aby poskytli odhad hmotnosti na základe výšky a pohlavia. Ale ich vzorce boli spravidla vyvinuté v minulom storočí jednotlivcami alebo skupinami na základe kritérií, ktoré vám nie sú známe alebo vám nevyhovujú (napríklad vzorce na hodnotenie športovcov).
Odporúčania WHO použité v tejto kalkulačke sú vyvinuté pre bežných moderných ľudí, berúc do úvahy podmienky moderného života, pokroky v medicíne a na základe nedávnych pozorovaní obyvateľstva všetkých kontinentov planéty. Preto dôverujeme iba tejto technike.
Hodnotenie je založené výlučne na výške a váhe, ktorú uvediete (a veku a pohlaví u detí). V prípade neočakávaných výsledkov skontrolujte všetky zadané údaje. Tiež sa uistite, že nepatríte k tým, ktorých hmotnosť nemožno posúdiť pomocou indexu telesnej hmotnosti.
Nie je v tom nič nezvyčajné, mnohé profesionálne modelky, tanečnice, baletky to robia práve tak. V tomto prípade sa však odporúča schudnúť iba pod dohľadom odborníka na výživu a endokrinológa, aby ste nepoškodili svoje zdravie. ak to pre teba niečo znamená.
Upozorňujeme, že telo väčšiny ľudí nie je schopné plne fungovať v stave nedostatku telesnej hmotnosti. A len málo z nich môže kvôli zvláštnostiam genetiky (alebo choroby, ekológie, životného štýlu) pohodlne žiť s nedostatkom telesnej hmotnosti: bez zdravotných rizík a bez zažívania malátnosti, závratov a neustáleho hladu.
Ak máte obavy o svoju postavu, potom vám odporúčame, aby ste sa pustili do fitness, pričom ste sa predtým poradili s dobrým odborníkom na výživu.
Upozorňujeme, že niektoré prvky postavy je takmer nemožné napraviť iba pomocou fitness, cvičenia, diéty alebo ich kombináciou. Vaše ciele by mal analyzovať skúsený lekár, aby posúdil ich realitu, dôsledky a predpísal len tie správne postupy.
Ak ste športovec (alebo amatérsky vzpierač) so zvýšenou svalovou hmotou, potom hodnotenie BMI hmotnosti jednoducho nie je určené pre vás (je to uvedené v). V každom prípade pre presné individuálne zhodnotenie hmotnosti kontaktujte odborníka na výživu – iba v tomto prípade dostanete smerodajný výsledok s pečaťou lekára.
Venujte pozornosť osobnosti a hmotnosti tých ľudí, ktorí vás obťažujú. Spravidla posudzujú výlučne podľa seba: subjektívne. Tuční ľudia vždy považujú štíhlych za vychudnutých a štíhli za tučných, navyše obaja môžu mať zdravú váhu. Berte do úvahy sociálne faktory: snažte sa vylúčiť, zastaviť alebo ignorovať tie úsudky na vašu adresu, ktoré sú založené na ignorancii, závisti alebo osobnom nepriateľstve. Len objektívne hodnotenie BMI je hodné dôvery, ktoré jasne naznačuje normu, prebytok alebo nedostatok hmotnosti; a svoje starosti o postavu zverte len oporným ľuďom vašej váhovej kategórie a najlepšie skúsenému dietológovi.
Je potrebné vydeliť hmotnosť uvedenú v kilogramoch druhou mocninou výšky uvedenej v metroch. Napríklad pri pestovaní 178
cm a hmotnosť 69
Výpočet kg bude nasledovný:
BMI = 69 / (1,78 * 1,78) = 21,78
Základom každého cvičenia v telocvični je pracovná hmotnosť a počet prístupov. Ide o dva neoddeliteľné pojmy, preto ich budeme posudzovať v rámci jednej témy. Nižšie rozoberieme princípy a pravidlá výberu hmotnosti pre rôzne kategórie športovcov.
Ak idete do posilňovne prvýkrát, musíte vziať do úvahy vašu prípravu. Často neexistuje vôbec žiadna. Ako v tomto prípade určiť pracovnú hmotnosť? Zatiaľ - v žiadnom prípade.
Ľudia z toho a idú na hojdačku, ktorá je "už netrpezlivá." Preto je prvý tréning veľmi dôležitým momentom. Ak z neho (alebo po ňom) budete mať zlý dojem, už sem druhýkrát neprídete.
Počet prístupov a hmotnosť zvyčajne vyberá tréner. počkaj! Má tréner potrebné vzdelanie, kurzy? Alebo je to len domáci športovec, ktorý urobil rýchly pokrok zlým spôsobom? Treba sa ich báť.
Prvý tréning by mal byť úvodný. Odporúčame ešte nevyberať závažia, ale brať to, čo vám momentálne nie je náročné. To znamená, že ak je toto činka, potom taká, ktorú môžete ľahko zdvihnúť. Činku totiž budete dvíhať opakovane, takže aj váha, ktorá sa vám zdá príliš ľahká na jeden koncept, citeľne zaťaží svaly. To je dôležité nielen pre začiatočníkov, ale aj pre deti oslabené dlhou prestávkou.
Prečo je teda dôležité pri prvom tréningu pracovať s minimálnymi váhami:
Zjednodušene povedané, ľahko si vytvoríte záťaž, alebo vás budú svaly bolieť týždeň po tréningu. Verte mi, že po takom druhom raze je nepravdepodobné, že budete chcieť prísť do telocvične.
Kompetentný výber hmotnosti pri prvej návšteve - prázdny krk pre bench press, činky 2-5 kg pre ostatné cvičenia. Ak chcete drepovať, vyprázdnite tyč. Naučte sa techniku! A ak vám tréner povie, že váha je nízka a potrebujete pridať – nepočúvajte ho. Toto je prvý tréning.
Stalo sa veľa prípadov, keď má človek po takomto tréningu týždeň horúčku a nemôže ruky ani zohnúť, ani narovnať. Prečo to potrebuješ?
Prvým tréningom je minimum závaží. To isté platí pre počet prístupov. Odporúčame urobiť 2 sady. Ale program sa dá prebrať od trénera. Alebo nechajte trénera, aby vám ukázal, čo máte v ten deň robiť.
Tréner vám povedal, aby ste urobili 3 série pre všetky cvičenia. Opakovanie 10-15. Vašou úlohou je urobiť 2 série s rovnakým počtom opakovaní. Na bench/drep/mŕtvy ťah je lepšie zobrať prázdny krk alebo pridať 10 kg. Flexia-predĺženie rúk, tlak s činkami - 5-6 kg. A izolované cviky na ramená sa najlepšie robia s 3-4 kg. Pochopíte prečo.
Ak bude všetko dané veľmi ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou to robíte zle. Napríklad, ak je to pre vás ľahké, potom s najväčšou pravdepodobnosťou veľa ohýbate ruky alebo ste neotáčali lakte nahor. Nesprávna technika sa robí ľahšie. Pamätajte!
Po vynútenej prestávke v tréningu odporúčame urobiť 2 série, namiesto 3 alebo 4. A vziať 50% váh, ktoré ste robili, keď ste ešte trénovali. Áno, svaly po tréningu budú bolieť. Silne. Ale nie je to tak, že by ste na týždeň vypadli z plánu.
V budúcnosti sa postupne vrátite k pracovným váham a začnete napredovať.
Začnite v malom a zvyšujte hmotnosť v každom prístupe: pre činku - o 10 kg, pre činky - o 2. Určite neprehliadnete!
Zahrievanie - prázdna tyč, 20 krát. Zavesíme 10 kg, urobíme prístup. Zavesíme ďalších 10, pracujeme. A tak sa dostávame na 60 kg. Ak sa to v nejakom prístupe stalo ťažkým, potom v tomto tréningu nemusíte zvyšovať váhu. V budúcnosti, keď to bude ťažké, pridajte 1-2 kg a pozrite sa na výsledok.
Teraz už viete, kde začať s tréningom prvýkrát alebo po dlhšej prestávke.
Čo urobiť ďalej? A potom sa naučíme počúvať svoje telo a predpovedať požadovanú váhu.
Princípom každého pokroku je pracovať na maximum, „do zlyhania“. Stav „zlyhania“ je zvláštny pocit, keď už nedokážete urobiť jediné opakovanie. Neúspech môže prísť skôr, ako ste plánovali, ak ste si vybrali príliš veľkú váhu. A neskôr, ak ste urobili chybu v menšej strane.
Pre rast svalov by zlyhanie malo nastať do 6-12 opakovaní. Ak menej, pracujete na sile, ak viac, na vytrvalosti. Preto je váha zvolená tak, aby ste s ňou zvládli aspoň 6 opakovaní, no viac ako 12 nie. Ako uhádnuť túto váhu? Metóda pokus-omyl.
Prvým prístupom pri akomkoľvek cvičení je zahriatie. Napríklad pred bench pressom si vezmete prázdnu tyč a urobíte s ňou 15-20 opakovaní. V tejto chvíli už cítite, aké je to pre vás ľahké. Tento pocit si môžete porovnať s posledným tréningom a približne vypočítať váhu na tento.
Keď začnete s ľahkými váhami a postupne ich budete zvyšovať, v istom momente získate ten vzácny počet kg, s ktorými budete pracovať „do zlyhania“. Toto sa musí stať.
Od tréningu k tréningu sa táto hmotnosť bude zvyšovať. Pomaly, ale bude, ver mi. Takže, keď je pre vás požadovaný počet opakovaní (6-12) a táto váha jednoduchá - dobré znamenie pridať 1-2 kg na tyč. Alebo zvýšte počet opakovaní, ak ich robíte menej ako 12. A potom aj tak zvýšte pracovnú váhu a vráťte sa k predchádzajúcemu počtu opakovaní.
Okamžite nabrať správnu váhu, najmä počas prvých tréningov, je nemožná úloha. Preto začíname v malom. A telo sa už samo rozhoduje, čoho má veľa a čo je tak akurát.
Pri výbere hmotnosti sa môžete zamerať na nasledujúce kritériá:
Nezáleží na tom, akého ste pohlavia. Mechanizmus svalového progresu je u všetkých rovnaký. Len tie váhy budú iné. Muž drepuje s hmotnosťou 100 kg a žena - napríklad 30-50. Pocit je rovnaký, odmietnutie je rovnaké. Princípy sú rovnaké, takže pokojne použite vyššie uvedené odporúčania.
Výberu hmotnosti činiek pre ženy je venovaný samostatný článok na našej webovej stránke.
Keď dlhší čas nepociťujete nárast sily a vaše výsledky sotva zostávajú na rovnakej úrovni, znamená to jednu vec – dosiahli ste plató svojich schopností. Sila nerastie, nedochádza k pokroku. A zlá nálada a slabé sebavedomie často vedú k „vráteniu“ moci.
Teraz musíte byť trpezliví a tvrdo pracovať v telocvični. Nech sú váhy rovnaké. Skúste ich zvýšiť minimálne o 0,5 kg. Prehodnoťte svoj životný štýl. Možno to vôbec nie je o tréningu?
Existuje názor, že na prekonanie plošiny počas tréningu musíte schudnúť. Táto možnosť je spravidla dobrá pre tých, ktorí berú farmakológiu, to znamená pre profesionálnych kulturistov. Buďte preto trpezliví a udržujte si úroveň, ktorú ste dosiahli. V 90% prípadov príde pokrok.
Prevádzková hmotnosť - toto je váha činky, činky alebo palaciniek na simulátore, s ktorou môžete dokončiť požadovaný počet opakovaní. Pracovná váha v kulturistike je taká, s ktorou môže športovec vykonať 6-12 opakovaní v sérii. Počet opakovaní nie je náhodný, keďže práve v tomto rozsahu dokáže telo minúť všetok kreatínfosfát a vďaka glykolýze prejsť na prísun energie, a to je práve podmienka pre svalovú hypertrofiu. Faktom je, že veľké svaly kulturistov sú svaly prispôsobené na vykonávanie objemovej silovej práce. Napríklad powerlifteri, ktorí trénujú v rozsahu 2-5 opakovaní, nemajú taký objem svalov, hoci zdvíhajú viac závaží, je to spôsobené práve energetickou a nie svalovou adaptáciou.
Pracovnú hmotnosť je možné zvoliť iba experimentálne, pretože jej hodnota závisí od veľkého počtu faktorov. Pri silovom trojboji sa používa systém výpočtu percent z jedného opakovania s maximálnou hmotnosťou. Vyzerá to takto: športovec vykoná beh a potom z neho vypočíta požadované hmotnosti v percentách. Chôdza sa vykonáva nasledovne: športovec sa zahreje, potom vykoná prístup s prázdnym krkom na 20 opakovaní, zavesí 15 kg palacinky a vykoná ďalších 10 opakovaní, po ktorých začne hádzať 5 kg a vykoná 1-2 opakovania, pričom dosiahne maximum . Odpočinok medzi sériami je povolený 3-4 minúty. Určite využite pomoc partnera, ktorý vás poistí. Ale v kulturistike nie je možné takto zdvihnúť pracovnú váhu.
Kulturistika ponúka veľmi veľké množstvo rôznych tréningových schém, delených stavebných metód, metód svalovej práce, ako sú supersety, komplexné zostavy, podvádzanie a mnohé ďalšie, pričom pracovná hmotnosť bude v každom prípade závisieť od veľkého počtu svalových a nesvalových faktorov. . Preto v praxi vzniká potreba vybrať váhu, ktorá by bola najoptimálnejšia pre stimuláciu hypertrofie svalového tkaniva. Táto váha bude závisieť od kondície športovca, ako aj od konkrétnej tréningovej schémy, ktorú používa.
Pracovná hmotnosť je nástroj a aby ste si vybrali ten správny nástroj, musíte sa rozhodnúť o úlohe. V počiatočnej fáze má športovec niekoľko veľmi dôležitých cieľov: naučiť sa správne vykonávať cvičenia, zlepšiť sa neuromuskulárne spojenie , pripravte svalový a nesvalový systém na následné cvičenia v posilňovni. Z toho vyplýva záver, že pracovná hmotnosť v tejto fáze by mala byť taká, aby sa športovec mohol sústrediť na techniku vykonávania cvikov, svalovú prácu a mohol dodržiavať všetky základné kulturistické princípy . Táto fáza trvá 1-3 mesiace a je to najdôležitejšia fáza počas celého tréningového obdobia!
Na zdvihnutie pracovnej hmotnosti musí začiatočník vykonať určitý druh prieniku. Zdvíhač sa zahreje s prázdnou tyčou, potom nadhodí 2,5 kg na každú stranu tyče, znova vykoná sériu 12 opakovaní, potom sa postup opakuje, až kým športovec nedosiahne svalové zlyhanie a potom môže vykonať 12 opakovaní. Svalové zlyhanie je stav, keď lifter už nedokáže dokončiť jedno opakovanie s danou váhou bez porušenia techniky alebo s pomocou partnera. Povedzme, že športovec zlyhá pri 50 kg tlaku na lavičke. To znamená, že pracovná hmotnosť športovca v najbližších 1-3 mesiacoch bude 30kg, s čím sa naučí vykonávať tlaky na lavičke s dokonalou technikou. Áno, môže použiť aj ťažšie závažia, ale kým nie je technika presná, nie je potrebné závažia zvyšovať. Odporúčané v tejto fáze využite služby trénera alebo zájdite do posilňovne so skúsenejším kamarátom.
Jednoduchá tréningová schéma je obyčajný split, ktorý sa riadi pravidlom progresie záťaže, bez použitia rôznych metód prehlbovania svalového stresu. Inými slovami, v tejto fáze už športovec začína napredovať v záťaži, takže by mal začať tréningový denník do ktorého bude zapisovať svoje výsledky. Postup záťaží sa bude vykonávať manipuláciou s hmotnosťou škrupín a počtom opakovaní medzi sériami. Všetky ostatné faktory zostávajú nezmenené! Pri každom tréningu by ste mali robiť rovnaký počet cvikov, v určitom poradí, s určitým odpočinkom medzi sériami, odpočívať medzi tréningami určitý čas, chodiť do posilňovne v rovnakom čase a vo všeobecnosti dodržiavať rozpis tréningov!
Pracovná hmotnosť sa bude neustále meniť, alebo skôr úlohou športovca je neustále zvyšovať váhu na tyči. Od tréningu k tréningu by sa mal športovec snažiť zvýšiť váhu aspoň v jednom prístupe jedného cvičenia, to už bude pokrok. Dôležité je, aby ste vždy zostali v pracovnom rozsahu 8-12 opakovaní na sériu. V praxi bude progresia vyzerať takto. Povedzme, že športovec dokončil všetky cvičenia v predchádzajúcom tréningu po 12 opakovaní v každom prístupe. Na ďalšom tréningu zhodil pretekár v prvom cviku 5 kg a vykonal prvý prístup na 10 opakovaní, druhý na 8, v treťom zhodil 5 kg a vykonal ďalších 8 opakovaní. Vo všetkých nasledujúcich cvičeniach nie je potrebné meniť pracovnú hmotnosť. Ďalší postup sa dosiahne zvyšovaním počtu opakovaní v prvom cvičení, až kým športovec nebude môcť vykonať všetky 3 série po 12 opakovaní s pracovnou hmotnosťou, ktorá je o 5 kg väčšia ako tá, s ktorou predtým trénoval. Potom sa cyklus opakuje.
Ak po tom, čo športovec dokončí prvé cvičenie, pri ktorom dôjde k svalovému zlyhaniu, vykoná menej ako 12 opakovaní, môže použiť pracovnú váhu v ďalšom cvičení viac ako v predchádzajúcom tréningu, potom sa to oplatí. Na druhej strane, ak to nevyjde, je to v poriadku! Cieľom je minimálny progres, pretože časom sa táto „maličkosť“ predsa len premení na slušný výsledok. Dôležitou otázkou zostáva, ako často dosiahnuť svalové zlyhanie, pretože pretrénovanie môže viesť k stagnácii, plató, po ktorom bude musieť športovec urobiť krok späť a zotaviť sa.
V počiatočnom štádiu s najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k pretrénovaniu, takže asi 6-8 mesiacov na to nemusíte myslieť. Po tomto čase bude čoraz ťažšie napredovať v záťaži, pričom neberieme do úvahy možnosť nedostatku spánku alebo výživy, keďže tréningový program musí byť zvolený pre možnosti regenerácie. Najpravdepodobnejšie je spomalenie progresie a v dôsledku toho aj svalový rast spôsobený tým, že hypertrofované svaly potrebujú dlhší odpočinok. Preto po 1 roku tréningu v telocvični už musíte začať používať mikroperiodizácia . Keď to prestane fungovať, bude potrebné vykonať ďalší krok.
Výsledky: vyberte si váhu, ktorú môže športovec vykonať 8 až 12 opakovaní v sérii, ale od tréningu k tréningu by sa mala váha alebo počet opakovaní zvyšovať. Je dôležité si uvedomiť, že pre odporúčaný rozsah opakovaní musí športovec dosiahnuť svalové zlyhanie, teda taký stav, po ktorom nedokáže vykonať jediné opakovanie s danou váhou, bez porušenia techniky alebo pomoci partnera.
V pokročilom štádiu tréningu začínajú športovci využívať rôzne spôsoby na vytvorenie potrebného stresu na spustenie syntézy kontraktilných proteínov, no toto všetko, tak či onak, je spôsob napredovania záťaže. Najúčinnejší spôsob, ako napredovať v záťaži, je zvýšiť pracovnú hmotnosť, ale keď máte bench press 200 kg, tak zvýšiť ho aj o 1-2 kg je už problém, takže športovci siahajú po rôznych trikoch. Najefektívnejšie je pokúsiť sa zvýšiť intenzitu tréningu skrátením času odpočinku medzi sériami. Táto metóda je však veľmi obmedzená, preto sa spravidla používa v spojení so znížením pracovnej hmotnosti. Športovec teda vykonáva cviky s ľahšími váhami, no výrazne sa mu zvyšuje KFS. Ak bol predtým počet zdvihov činky na tréning povedzme 100 s hmotnosťou 200 kg, teraz je KPSh 200 s hmotnosťou 150 kg.
Ale napriek zvýšeniu celkovej tonáže sa táto metóda používa zriedka a len málo z nich sa používa správne, pretože je ľahšie sa týmto spôsobom pretrénovať! Najčastejšie sa používa cheatovanie, supersérie, zložité série a vynútené opakovania. Netreba sa tu baviť o tom, čo to je, ako to aplikovať, že záťaž na cieľovú svalovú skupinu by sa mala zvyšovať, nie znižovať, pretože ak ste pokročilý športovec, toto všetko už viete. čo je dôležité Je dôležité rozhodnúť, či sú „super ťahy“ systémom progresie záťaže, alebo jednoducho spôsobom, ako vytvoriť dodatočný tlak na svaly. Ak ide o systém, potom sa musí pracovná hmotnosť postupne zvyšovať, ale ak je to spôsob, ako vytvoriť nezvyčajný stres, potom sa tu môžete spoľahnúť iba na svoje pocity.
A je to práve preto, že na to, aby mohol športovec využívať „super pohyby“, musí mať dobrý svalový pocit, dobre rozumieť svojmu telu, vedieť si empiricky vybrať pracovnú hmotnosť a objem záťaže, aplikovať „super pohyby“ a neodporúča sa to. Čo najdlhšie sa snažte napredovať tými najjednoduchšími metódami a až keď je to už úplne nemožné, začnite používať „super ťahy“. Je tiež dôležité poznamenať, že mnohé z týchto techník možno použiť iba vtedy, ak športovec používa anabolické steroidy. Napríklad zložité série a nútené prirodzené opakovania je najlepšie nepoužívať. Skúsení športovci, ktorí sa vyhýbajú farmakológii, môžu vo svojich tréningoch používať supersety a podvádzanie.
