Práve ste prišli do posilňovne a neviete, ako správne napumpovať biceps? Zistite 4 najčastejšie chyby, ktoré blokujú vaše výsledky.
Všetci nováčikovia, ktorí prichádzajú do posilňovne chcú v prvom rade nadupanú a slušnú veľkosť, to je prvý vytúžený cieľ, za ktorým sa bezhlavo ponáhľajú v očakávaní, že o pár mesiacov vytvoria ruky 2-krát väčšie ako ich vlastné, ale nepoznajúc mnohé úskalia sú rýchlo sklamaní, strácajú chuť ďalej trénovať a nakoniec prestanú chodiť do posilňovne úplne. telocvičňa.
Aby ste nešliapali na rovnaké hrable, zapamätajte si 4 dôležité chyby, ktorým sa počas tréningového procesu vyhnúť:
Začiatočníci po príchode do telocvične musia zabudnúť na výkon 1-2 krát, nie je sa čím chváliť, aj keď môžete vidieť obrázok, keď človek prišiel do telocvične na 2-3 tréningy, ale už naložil činku do maximálne v nádeji, že na seba upozorní, aký je silný.
V skutočnosti to spôsobuje smiech a zmätok, takéto rekordy sa dajú dosiahnuť, keď ste už dlho trénovali, vybudovali poriadny kus mäsa, aby ste zistili skutočnú silu bicepsu. A do budúcnosti poviem, že rast sily nastáva pri vykonávaní 4-6 opakovaní a časté vykonávanie 1-2 opakovaní, najmä pre začiatočníkov, povedie k.
Vaším cieľom je naučiť sa správnu techniku cvičenia a pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní, áno prevádzková hmotnosť budete musieť znížiť, ale svaly dostanú potrebnú záťaž na počiatočný rast.
Toto je veľká mylná predstava, nemôžete okamžite umiestniť pracovnú váhu na tyč, najprv musíte svaly zahriať na 1-2 prístupy, zlepšiť krvný obeh, nasýtiť ich kyslíkom a živiny, natiahnite všetky väzy a šľachy a až potom pokračujte v tvrdej práci. Okamžite si predstavte auto v chladnom období, najskôr sa zahreje, zaradí sa na nižší prevodový stupeň a až potom sa zrýchli naplno, to isté platí pre naše svaly.
Za hlavné hromadné cvičenia na biceps sa považuje zdvíhanie tyče na biceps a to však neznamená, že je potrebné robiť len ich jednoducho výmenou. Pamätajte, že svaly milujú rôzne záťaže a z rôznych uhlov, robením rôznych cvičení môžu skutočne rásť.
Nenechajte svaly v komfortnej zóne, len čo si zvyknú na záťaž, prestanú rásť.
V túžbe zdvihnúť čo najväčšiu váhu sa porušuje technika cvičenia, telo sa začína kývať a zvyšovaním amplitúdy pohybu, vyhodením činky a činiek sa pohyb uľahčuje. Potom sa to stáva ľahším, ale aj záťaž na biceps klesá, keďže telo spája zvyšok svalov tela do práce a záťaž sa rozplynie.
Tento spôsob úľavy sa nazýva, keď začnete cvičiť dlhšie, podvádzanie je povolené v poslednom prístupe cvičenia a nie vo všetkých a musíte to urobiť asi 1 krát za mesiac, inak sa svaly dostanú pretrénovaný a bude to trvať dlho, čo oneskorí čas napumpovania veľkých bicepsov. Úplný zoznam nájsť cvičenia pre biceps -.
Odstráňte tieto 4 hlavné chyby a už budete o krok bližšie k splneniu svojho sna!
Ahojte všetci. V tomto čísle si povieme, ako rýchlo vybudovať ruky (biceps a triceps).
Plne pochopíme všetky problémy súvisiace s tréningom paží, rozoberieme mechaniku, svalovú anatómiu a vplyv rôznych cvikov na rôzne časti svalov paží. Nakoniec zvážime nuansy zostavovania tréningových programov pre najrýchlejší rast svalov rúk.
Biceps sa skladá z dvoch hláv:
Obe hlavy sú spojené do jednej šľachy, ktorá sa nachádza vedľa lakťového kĺbu.
Samotná šľacha je pripevnená mierne dovnútra (na stranu predlaktia).
To znamená, že okrem ohýbania paže ju môže biceps aj supinovať (t.j. otočiť dlaň smerom k palcu).
Myslím, že každý chápe, čo je v stávke, t.j. mnohí robia kučery s činkami so supináciou.
A to je presne ten rožok, o ktorom teraz teoreticky hovorím.
Podľa štatistík nie sú problémy s vývojom krátkej hlavy (tej, ktorá sa nachádza na vnútornej strane paže), dobre reaguje na stres a dobre rastie z akéhokoľvek ohnutia paže. Ale s vývojom dlhej hlavy, ktorá sa nachádza na vonkajšej časti ruky, má väčšina ľudí problémy!
Liečba: aby ste mohli bojovať s vonkajšou hlavou (dlhou), musíte mať lakte čo najďalej za chrbtom, len tak sa zapne vonkajšia časť bicepsu.
Aby ste mohli bojovať s vnútornou hlavou (krátkou), naopak, musíte lakte dostať čo najviac dopredu.
Toto je ramenný sval, ktorý hrá veľmi dôležitú úlohu. Nachádza sa pod svalom (t.j. pod bicepsom) a zapája sa do väčšiny práce pri tréningu bicepsu (asi 50-70% zaberá).
Je to práve tento sval, ktorý vám umožňuje zdvíhať ťažké váhy v stoji s činkou, nie samotný biceps.
Triceps má tri hlavy:
Všetky tri hlavy sú v jednom zväzku, v oblasti lakťov, a preto všetky tri hlavy pracujú súčasne pri všetkých cvikoch, ktoré zapájajú triceps. Každá hlava však nie je trénovaná rovnomerne! Tie. každá z hláv dostáva svoj vlastný stupeň zaťaženia (závisí to od mechaniky cvikov).
Každá z 3 hláv (spojená, pretože fungujú v spojení), ale môžu byť krátke alebo dlhé. Táto vec závisí od vašej genetiky. To sa však dá ľahko skontrolovať a zistiť!
Napríklad:
2. Biceps a triceps (malé svalové skupiny) rastú len v spojení s veľkými svalovými skupinami (nohy, chrbát, hrudník). Preto všetky ostatné pokusy vybudovať svalovú hmotu paží bodovaním zvyšku veľkých svalových skupín (nohy, chrbát, hrudník) vychádzajú navnivoč. Neuspejete, vezmite ma za slovo!
Zvyčajne sa k tomu uchýlia začiatočníci (plážisti), ktorí sa snažia o rozvoj okázalých svalov (ako sú bicepsy, brušné svaly), pričom bodujú na chrbte, hrudníku a nohách. Avšak mat. Ak vážne trénujete veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy), potom malé vyrastú aj samé, pretože nemajú východisko!
Záver: Uistite sa, že trénujete veľké svalové skupiny (hrudník, chrbát, nohy) bez vynechania jediného tréningu, potom budú rásť malé svalové skupiny (ruky, delty).
3. Neprítomnosť správna technika cvičiť + nedostatok mentálneho spojenia mozog-sval, to je presne ten moment, keď sa vám zdá, že cvičíte bicepsy a nie vaše bicepsy sa upchávajú, ale vaše predlaktia alebo chrbát.
Necítite svoje svaly, všetko robíte náhodne v nádeji, že dostanete všetko naraz, bez vynaloženia náležitého úsilia!
Liekom je naučiť sa správne robiť cviky, zobrať prázdnu tyč a učiť sa.
Urobte 5-10 sérií s ľahkými váhami (precíťte) svoje bicepsy, spálite ich modriny () myslite na svoje bicepsy, keď ich trénujete. To platí nielen pre biceps, ale aj pre iné svalové skupiny. Len to, že naša téma je teraz bitová, tak som uviedol príklad.
Pamätajte si raz a navždy: začíname ťažkými základnými cvikmi a končíme ľahšími – sekundárnymi (izolačné cviky).
Pre bicepsy sú podmienene základné:
vedľajší:
Pre triceps základ základné cvičenia sú:
vedľajší:
P.S. Zabudla som vám povedať o jednom veľmi účinnom triku na napumpovanie rúk!
Jeho podstata je jednoduchá, budeme striedať cviky antagonistov bicepsu a tricepsu.
Tie. bude to vyzerať takto:
Vidíte toto striedanie? Najprv príde na rad biceps, potom triceps, potom opäť biceps a tak ďalej.
Toto je veľmi efektívna funkcia, ktorú by ste určite mali využiť!
Mimochodom, vždy začnite cvičiť bicepsom, potom tricepsom.
V opačnom prípade, ak začnete s tricepsom, obmedzí to silu v kučerách.
V podstate toto pravidlo platí v počiatočnej fáze pre začiatočníkov a priemernú úroveň tréningu, pokročilejší (skúsený) sa pozrite na situáciu (pretože pre pokročilých je začatie tréningu s tricepsom šanca dať si aspoň nejaký neznámy stres v poriadku naštartovať rast.
A tak tréningový program:
To je všetko. Toto je najúčinnejší komplex pre rýchly rast svalovej hmoty na rukách.
Nič iné nie je potrebné! Ja osobne cvičím podľa takejto schémy, s výsledkom som spokojný.
Nezabudnite, že žiadne cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút. Toto sa oplatí mať na pamäti!
Môžete prísť s celým radom týchto pracovných schém. Priniesol som vám narýchlo zostavené mnou osobne, na základe mnohých článkov na tejto stránke som uviedol zdroje k hlavným článkom, čítajte, študujte, dúfam, že vás zaujali, teraz sa vám určite podarí napumpovať ruky titána, do skorého videnia priatelia.
S pozdravom správca.
Chlapi milujú pumpovať bicepsy, pretože už z diaľky vidíte veľkú ruku, na rozdiel od nôh, ktoré sú skryté v nohaviciach. Je pravda, že napumpovanie tohto najväčšieho ramena je problematické štyri bežné dôvody:
Začnem od konca. Aj keď má rameno 50+ cm v obvode, ale vyzerá ako mastná tyčinka varenej klobásy, nebude to mať taký efekt ako pri suchom, vyrazenom bicepse, aj keď je jeho objem o 3-7 cm menší. Chcete dosiahnuť cool efekt - .
Pamätajte tiež, že bicepsy tvoria iba jednu tretinu paže. Ďalšie dve tretiny sú tricepsy. Skutočne masívna končatina sa dá urobiť len aktívnym tréningom oboch spomínaných svalových skupín.
Čo sa týka záťaže, je tu jednak problém techniky chromého cvičenia, jednak nepochopenie toho, že ruky sú dobre zaťažené pri všetkých ťahových a tlakových pohyboch.
Človek cvičí bicepsy tak a onak, s rôznymi úchopmi, s rôznou šírkou polohy paží, s činkou a s činkami, s dôrazom na lakte aj bez toho, ale on ten bastard nerastie. Ale ak takého človeka sledujete zboku, vidíte, ako sa ohýba celým telom, pri zdvíhaní na biceps vyhodí príliš ťažkú činku a pustí ju späť.
Podobne pri činkách - trhnutí celým telom, projektil zotrvačnosťou vyletel hore, potom ho len pustia späť a kde je práca bicepsu? Žiadna nie je. To sa nazýva " rozhýb svoje ego“, Ale vážne, banálny nedostatok techniky cvičenia.
Sú chvíle, keď je s technikou všetko ok, no tým, že sa vyčlení samostatný tréning na ruky, alebo aj oddelene trénujú bicepsy a tricepsy, človek tieto malé svaly jednoducho preťaží. Povedzme, že si v jednom tréningu precvičil chrbát a hrudník a o deň neskôr bomby na rukách. Ale koniec koncov už odviedli dobrú prácu vo všetkých ťahových a tlačných cvičeniach, najmä ak človek dosiahol značné pracovné hmotnosti porovnateľné s hmotnosťou vlastného tela. To je nerozumné zloženie mikrocyklu.
Dáva zmysel buď vložiť deň nôh medzi cviky na chrbát a hrudník a ruky, alebo zameniť cviky v splite. Napríklad po tréningu hrudníka pridajte 1-2 cviky na triceps, aby ste to ukončili po cvičení na lavičke. Podobne s tréningom chrbta, pri ktorom dobre fungujú bicepsy. Stačia 1-2 cviky, aby sa na konci dobre rozkýval. To znamená, že program je zostavený s dôrazom na prácu pomocných svalov (triceps funguje aj v bench presse a biceps v blokovom ťahu k bruchu a hrudníku).
Druhou možnosťou, ako rozložiť tréningy, je zamerať sa na nesúvisiace svalové skupiny, aby ste ich prepracovali na maximum. Opäť vezmeme veľkú svalovú skupinu a malú. V našom prípade to bude samostatný tréning hrudníka a bicepsu (najprv hrudník 2-4 cviky, ako väčšia a energeticky náročnejšia skupina, potom biceps - pár cvikov) a zvlášť chrbát a triceps. Delty sa dajú trénovať spolu s nohami.
čo je lepšie? Každému jeho vlastnému, vyskúšajte rôzne možnosti a strávte aspoň 6-8 týždňov na každom tréningovom programe, aby ste dospeli k záveru.
Osobne uprednostňujem samostatné zaťaženie svalov, čo vám v skutočnosti umožňuje trénovať ruky niekoľkokrát týždenne s 3-násobným tréningom v mikrocykle. Počas tréningu chrbta biceps fungoval ako asistent a potom som ho aj v samostatný deň dobre napumpoval spolu s hrudníkom. To isté s tricepsom. Pripomínam, že pre efektívnu špecializáciu na konkrétnu svalovú skupinu je potrebné trénovať ju aspoň dvakrát týždenne, ako je uvedené v.
No, prišli sme na záťažovú cyklistiku, teraz poďme priamo k najefektívnejším cvikom.
Nižšie sú uvedené najefektívnejšie cvičenia na trénovanie rúk podľa autora, ale to nie je konečná pravda. Každý má svoj vlastný pákový efekt, svalové úpony a dominantné skupiny, respektíve to, čo funguje dobre na jednu, nie to, že to bude fungovať na druhú. Existuje však aj niečo ako anatómia a biomechanika pohybov, výskum a skúsenosť. Na základe toho všetkého som si vybral cviky.
Biceps má teda iba dva upevňovacie body a v každom prípade je úplne a úplne zapojený do ťahových pohybov a pri ohýbaní rúk. Podľa toho na šírke úchopu nezáleží. Stačí si vybrať ten, ktorý je pre vás pohodlný, rovnako ako možnosť krku - EZ alebo klasický rovný. Jedinou výnimkou je poloha kefiek typu Hammer. V tomto prípade už funguje brachialis.
Prečo teda vymýšľať bicykel, keď na efektívny rozvoj rúk stačí starý dobrý...
... Dvíhanie činky na biceps
Toto je klasika. Začiatočníkom pri práci v režime FullBody stačí len toto cvičenie na 3-4 mesiace na trénovanie bitsuhi. Hlavné nuansy som opísal vyššie a môžete ich vidieť vo videu nižšie:
Zdvíhanie činiek na biceps v sede na naklonenej lavici
Ďalší veľmi účinný cvik na precvičenie bicepsov. Navyše podľa mojich pozorovaní kvalitatívne zaťažuje bicepsový sval paže ako klasické zdvíhanie činiek v stoji so supináciou. Na kvalitatívny rozvoj bicepsu v zásade stačí pár týchto cvičení.
Ale je tu ešte jeden základný a považovaný za najviac efektívne cvičenie. To…
…Obrátené bicepsové príťahy
Zahŕňa niekoľko kĺbov naraz, na rozdiel od pohybov popísaných vyššie (funguje iba lakťový kĺb). Tu sú aspoň funkcie - použite úzky spätný úchop a snažte sa udržať hlavný pohyb v lakťovom kĺbe, s výnimkou svalov chrbta. Niekedy sa môžete vytiahnuť úzkym rovným úchopom, aby ste rozvinuli ramenný sval (brachialis), ktorý sa nachádza pod bicepsom a keď je rozvinutý, akosi biceps tlačí, čím je efektívnejší.
Ako doplnkové alternatívne cvičenie môžem odporučiť zdvíhanie činky na biceps v Scottovom obchode. Možnosti práce v bloku sú v podstate rovnaké ako tie s činkou alebo činkami.
Prejdime k tricepsu. V minulosti som robil veľa všelijakých výponov v blokoch s rôznymi rúčkami a úchopmi, s činkami a tak ďalej, ale len dva cviky sa ukázali ako najefektívnejšie na rozvoj tricepsových svalov na rukách. Najprv…
…Zatvorte Grip Bench Press
Základný cvik, ktorý zapája všetky tri hlavy tricepsu. Od dôležité vlastnosti Vyzdvihnem:
Francúzska tlač
Trochu izolovanejší pohyb, pri ktorom je dôležité fixovať lakte v jednej polohe a nerozťahovať ich.
Ak Vám cvik nevyhovuje (stretol som sa s tým aj v praxi - niektorí si nevedia zafixovať lakte bez rozpaženia, alebo pociťujú akútnu bolesť) môžete ich nahradiť predpažami v bloku:
Hlavným tajným tajomstvom efektívneho tréningu rúk a vlastne akýchkoľvek iných častí tela je systematické zvyšovanie záťaže od tréningu k tréningu. Prečítajte si o tom viac v tomto článku:
Druhé tajné tajomstvo – ak chcete veľké ruky, trénujte nohy. Aspoň čo sa týka prirodzeného tréningu. Nohy sú najväčšou svalovou skupinou, pri tréningu ktorých dochádza k najväčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, čo má zase pozitívny vplyv na rast všetkých svalov, vrátane rúk. Je popísaný výskum na danú tému.
Biceps je malá svalová skupina, ktorá však vyzerá ako svalnaté rameno. Ak máte chudé bicepsy, potom vám žiadne iné svaly nebudú schopné dodať vzhľad športovca. veľké napumpované ruky, vizitka kulturista.
Veľký Arnold povedal: "Trénovať svaly na rukách menej ako dvakrát týždenne nemá zmysel."
Biceps, malá svalová skupina a potrebuje oveľa menej času na odpočinok a zotavenie ako napríklad chrbtové svaly, takže Arnieho slová sú pravdivé.
Ale tu je to, čomu musíte venovať pozornosť:
2. Dôležitý je váš split (dúfam, že viete čo to je. Ak nie, prečítajte si článok na stránke), teda s akou svalovou skupinou sa biceps precvičuje.
Ak sa biceps trénuje spolu so svalmi chrbta, neexistuje spôsob, ako ho dobre precvičiť, pretože sa zapája takmer do všetkých cvikov na chrbát. Nastáva primárna svalová únava. Ukazuje sa, že keď prídete na cvičenie pre biceps, už nemôže pracovať s veľkými váhami.
V tomto prípade sa oplatí pridať ďalší tréning za týždeň pre biceps. V deň, keď biceps trénuje spolu s chrbtom, vykonajte cvičenia s ľahkými (50-60% pracovných) váhami a 10-12 opakovaniami.
3. V samostatný deň trénujte svoje bicepsy tvrdo, používajte ťažké váhy, podvádzanie a opakovania okolo 8-10.
Týmto spôsobom získate dva tréningy týždenne.
4. Ak biceps trénujete oddelene od chrbta, tak v tomto tréningu poriadne zapracujte. V deň tréningu chrbta dostane biceps dodatočnú záťaž, ktorá bude druhým tréningom.
5. Je potrebné, aby medzi tréningami prešli aspoň dva dni, aby sa bicepsové svaly mohli aspoň čiastočne zotaviť. Preto neumiestňujte bicepsový deň hneď po chrbtovom dni alebo naopak. 
6. Ťažký tréning bicepsov je najlepšie vykonať na začiatku týždňa a ľahký na konci. Medzi nimi by mali byť 2-3 dni.
7. Analyzujte svoje pocity. Ak máte pocit, že nemáte čas na zotavenie, pracovné závažia klesli v cvikoch na biceps alebo chrbát, zmeňte split. Pokles hmotnosti bude znamenať, že ste si na týždeň nevypracovali správny tréningový plán a bicepsy potrebujú viac času na odpočinok.
8. Nepreťažujte svoj tréning bicepsov veľká kvantita cvičenia. Ak ste začiatočník, bude stačiť začať dvíhať činku na biceps.
9. Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete pridať ďalšie cvičenie, napríklad zdvíhanie činiek na biceps s „kladivom“.
Aby som to zhrnul: biceps musíte trénovať dvakrát týždenne. Z nich by mal byť jeden tréning ťažký a jeden ľahký.
Cvičenia a techniky na ich realizáciu nájdete na stránke.
