Pracovné plány pre atletiku.
Vyvinuté pre vysokoškolských pedagógov Pľužnov Anatolij Evgenievich,
Docent, Katedra teórie a praxe telesnej kultúry a športu, Štátny pedagogický ústav Kostanay.
Obsah stránky
Úvod……………………………………………………………………………………………………………… 1
Pracovné plány hodín pre atletiku - 1. ročník………………………………………..3
Pracovné plány pre atletiku - 2. ročník…………………………………………....22
Príloha 1. Chyby pri vykonávaní atletiky
Zoznam použitej literatúry ……………………………………………………………………… 44
Hlavné princípy lekcie sú:
Neustále vykonávanie hlavného pedagogického zákona - jednoty vzdelávania a výchovy;
Premyslený a racionálny výber vzdelávacieho materiálu;
Znalosť techniky a vyučovacích metód rôzne druhy atletika, schopnosť predvádzať atletické cvičenia;
účtovníctvo vekové vlastnosti a úroveň pripravenosti študentov;
Rozvíjať a zlepšovať fyzické vlastnosti;
Neustále prispievať k rozvoju funkčného stavu študentov;
Využívať individuálne a skupinové formy tréningu;
Naplánujte si situácie, ktoré by študentom pomohli využiť atletické zručnosti v každodennom živote.
Na zlepšenie výkonu lekcie je potrebné použiť cvičenia, ktoré by vzbudili záujem o motorickú aktivitu, zvýšili emocionálny stavštudentov.
Skúsenosti vysokoškolských učiteľov ukazujú, že monotónne cvičenia prudko znižujú záujem o vyučovanie. Medzi tieto typy patrí zvyčajná dlhá a atletická chôdza, beh, beh. Použitie takýchto cvičení s rôznymi meniacimi sa úlohami (beh so zrýchlením, vo dvojiciach, trojiciach, cez prekážky a pod.) výrazne zvyšuje emocionalitu cvičení. V prípravnej časti hodiny je vhodné využiť rytmické cvičenia na hudbu (aerobik, športový tanec).
Všetky triedy sa musia konať vo vysokej hustote a zabezpečiť nepretržité zamestnanie a aktivitu každého študenta.
Je potrebné zabezpečiť racionálnu rovnováhu fyzickej aktivity a odpočinku. Po intenzívnych bežeckých cvičeniach je potrebné vykonávať cvičenia na flexibilitu a držanie tela.
Na realizáciu techniky atletických cvičení a úrovne rozvoja fyzických vlastností je potrebné využívať motivované hodnotenia. Nízka úroveň rozvoja kvality alebo slabé zvládnutie techniky cvičenia spôsobuje negatívny postoj k takýmto žiakom. Preto je potrebné vo všetkých triedach cieľavedome zaraďovať cvičenia na rozvoj fyzických vlastností. Odporúča sa využiť tieto možnosti: rozvíjať rýchlostné vlastnosti (reakčný čas, schopnosť akcelerovať, čas jedného pohybu, úplné cvičenie do 6 sekúnd; rýchlostno-silové vlastnosti alebo obratnosť), rýchlostno-silové vlastnosti a obratnosť; rýchlosť a flexibilita; pevnosť a pružnosť; vytrvalosť a pružnosť.
Moderná lekcia by mala zabezpečiť formovanie potreby získať teoretické vedomosti o technike vykonávania cvičenia, základoch fyzických vlastností a vplyve atletických cvičení na ľudské telo.
Špecifické vlastnosti rôznych variantov behu, skokov a hodov vytvárajú priaznivé možnosti pre rozvoj morálnych a vôľových vlastností a pracovitosti.
V rámci možností by sa mali atletické hodiny konať na športovisku, štadióne.
Domáce úlohy by mali byť povinnou súčasťou hodiny. Zabezpečujú realizáciu jednotlivých prvkov techniky cvičenia, rozvoj fyzických vlastností, osvojenie si teoretických vedomostí. Domácu úlohu vypracúva učiteľ prísne diferencovane a musí obsahovať povinný praktický materiál.
Každá atletická trieda si vyžaduje vysokú úroveň organizácie. Je to spôsobené zložitosťou vykonávania atletických cvičení a zaistením bezpečnosti tried. Akékoľvek hádzanie, proti sebe, blížiace sa vysokorýchlostné cvičenia, štafetové preteky, skákanie na nevybavených miestach, cvičenie na klzkej a mokrej pôde by malo byť vylúčené.
Vzhľadom na vyššie uvedené všeobecné usmernenia pri zostavovaní triednych poznámok sa riadiť nasledujúcimi metodickými pokynmi.
V tejto časti hodiny je potrebné zaradiť rôzne konštrukcie, prestavby, dbať najmä na držanie tela, ako aj precízne vykonávanie všetkých povelov.
Vhodné je používať rôzne zostavy cvikov na mieste, v pohybe, vo dvojiciach, v skupinách, s lanom a inými predmetmi. Zaraďte cvičenia, ktoré majú emocionálne zafarbenie, používajte hudobný sprievod. Je charakteristické, že do prípravnej časti hodiny je potrebné zaradiť cvičenia, ktoré nespôsobujú ťažkosti pri ich realizácii.
Je potrebné zaradiť veľké množstvo cvičení pre rozvoj vytrvalosti, sily, flexibility, rýchlostných vlastností. Táto časť lekcie trvá 8-12 minút z celkového času. Je potrebné dodržať nasledujúcu podmienku - cviky prípravnej časti by nemali spôsobovať únavu.
Hlavná časť lekcie. Táto časť hodiny zabezpečuje vysokú úroveň pohybovej aktivity a maximálne využíva všetky dostupné podmienky na zlepšenie efektívnosti tréningu a vzdelávania. Je potrebné dôsledne dodržiavať metodickú postupnosť pri zvládaní druhov atletiky. Napríklad cvičenia týkajúce sa presnosti pohybov, komplexnej koordinácie, prejavu rýchlostno-silových vlastností a obratnosti, je vhodné zvládnuť na začiatku hlavnej časti hodiny a cvičenia na rozvoj sily a vytrvalosti - nakoniec.
Výber a použitie cvičení na vyučovanie a upevňovanie techniky typov sa musí vykonávať v troch skupinách: a) všeobecné prípravné; b) dodávka pozostávajúca z imitácie a špeciálneho tovaru; c) základné (celostné vykonávanie cvikov).
Je vhodné navzájom striedať cvičenia a súčasne riešiť problém konjugovaného tréningu techniky s rozvojom potrebných motorických vlastností.
Pri učení a upevňovaní techniky cvičení je potrebné využívať skupinovú alebo in-line metódu výučby. Vyžaduje si to jasnú organizáciu skupiny a prípravu miest na vyučovanie a vybavenie. Hlavná časť vyučovacej hodiny má 75 minút z celkového času.
Dodanie tejto časti hodiny závisí od nasledujúcich hodín študenta. Ak sú nasledujúce hodiny, potom v záverečnej časti hodiny je potrebné zabezpečiť komplexy pokojných, meraných cvičení zameraných na relaxáciu, pozornosť, rozvoj flexibility, ako aj samomasáž. Úlohou je odstrániť emocionálne a nervovosvalové vzrušenie v priebehu 3-5 minút.
V inom prípade, ak sa lekcia koná ako posledná v rozvrhu, potom je potrebné v tejto časti lekcie aplikovať intenzívnu záťaž. Intenzita by však nemala presiahnuť úroveň hlavnej časti. Môžete tu organizovať malé súťaže, loptové hry, rôzne štafetové behy s prekážkovou dráhou, zostavy cvičení na rozvoj rýchlostno-silovej vytrvalosti a obratnosti, sily a flexibility.
Pri zostavovaní plánu na vedenie lekcie je potrebné dodržiavať hlavnú podmienku - prípravu a posilnenie pohybového aparátu. Je potrebné zabezpečiť najmä rozvoj sily svalov flexorov a extenzorov chodidla. Všetky druhy atletiky sa vykonávajú prostredníctvom interakcie s oporou, keď je telo vo vertikálnej polohe. Preto je pohybový aparát a najmä chodidlo postihnuté výraznými záťažami. To si vyžaduje systematický rozvoj sily svalov trupu a končatín. Ak sa konštantná záťaž nestrieda s inými svalovými skupinami, čo je uľahčené striedaním držania tela a východiskových pozícií, môže to viesť k rozvoju plochých nôh.
V atletike je potrebné na spevnenie chodidla využívať tieto skupiny prostriedkov: a) silové cvičenia na rozvoj a posilnenie svalov obklopujúcich chodidlo, ktoré sú spojené s udržaním jeho normálnej klenby; b) rýchlostné a silové cvičenia na rozvoj sily lýtka, flexorov a extenzorov prstov na nohách; c) skokové cvičenia zamerané na elasticitu pozdĺžnej klenby chodidla (cviky ako: rýchly kotúľ z päty na palec, zdvíhanie na špičkách do výšky päty pod oporu, rôzne skákacie cviky z jednej nohy na druhú , skok do "hĺbky" s odrazom vo výške opory 20-40 cm. Na spevnenie chodidla je potrebné vykonávať cviky s oporou rôznej tvrdosti (piliny, drevená podlaha, guma, trávnatá zemina, piesok ).V oblasti pozornosti učiteľa by mal byť rozvoj sily svalov ohýbačov a extenzorov chodidla, väzivového aparátu.
Je veľmi dôležité správne umiestniť vzdelávací materiál do jednotlivých častí hodiny. Ponúka sa jedna z možností umiestnenia tréningových úloh do lekcie:
Prípravná časť hodiny.Úpolové cvičenia, cvičenia držania tela, beh s prekonávaním prekážok, so zmenou tempa, smeru, v rytme tanca. Všeobecné prípravné a špeciálne cvičenia zamerané na prípravu na hlavnú časť vyučovacej hodiny a druhy atletických štafetových pretekov družstiev, beh s hendikepom, nosenie plyšovej lopty. Je možný aj bežecký tréning, ale musí byť jasne naplánovaný.
Hlavná časť lekcie. Najprv sa vykoná séria predbiehacích cvičení a potom odľahčená verzia holistického cvičenia alebo kombinácia hlavných fáz. Na záver, vysokorýchlostné a vysokorýchlostné-silové hry, štafetové preteky s vypchatými loptičkami sú nevyhnutne plánované. To všetko by malo prispieť k rozvoju kvalít.
Záverečná časť lekcie. Zabezpečuje zníženie intenzity fyzickej aktivity s vykonávaním cvičení na flexibilitu, obratnosť, koordináciu, pozornosť.
Na záver je potrebné zdôrazniť, že pri vykonávaní atletických cvičení je potrebné vyhýbať sa nadmernému zaťažovaniu kardiovaskulárneho a dýchací systém, dlhodobá záťaž statického charakteru, prepätie pohybového aparátu, monotónna predĺžené cvičenie. Pri vyučovaní je nežiaduce používať príliš dlhé vysvetľovanie.
Metodika budovania atletickej hodiny na vysokej škole je teda komplexný proces výučby a výchovnej práce učiteľa. To robí učiteľa telesnej výchovy vysoké požiadavky na odborné znalosti a praktické zručnosti.
Pracovné plány lekcie pre atletiku - 1 kurz.
Lekcia 1
Prednáška číslo 1. Telesná kultúra ako sociálny fenomén v živote spoločnosti.
Lekcia č. 2
Úlohy:
1. Metodická lekcia č.1. Bezpečnostné opatrenia na hodinách telesnej výchovy.
2. Rozvoj sily nôh.
3. Výučba plynulého behu rovnomerným tempom.
- metodická lekcia č.1. Bezpečnostné opatrenia na hodinách telesnej výchovy - 35 min.;
Chôdza, beh, všeobecné rozvojové cvičenia v kruhu - 15 minút;
Zrýchlenie 3 x 40m.
2.Hlavná časť– 35 min.
Rozvoj sily nôh:
Skákanie na dvoch nohách (na mieste, v pohybe, smerom dopredu); skákanie v skrčenej polohe v pohybe, smerom dopredu; vyskočenie na signál (zrakový, sluchový, hmatový); skákanie na jednej nohe a so striedaním dvoch nôh; skákanie a zoskakovanie s tlakom s dvoma nohami, s jednou nohou na malom prevýšení (kocky, gymnastická lavica, kopec žineniek a pod.); skákanie po daných orientačných bodoch (obruče, kocky, gymnastické lavičky, gumené žinenky atď.) - udržiavať rovnováhu; vyskočenie na signál (zrakový, sluchový, hmatový); skoky na dvoch nohách cez prekážky (lavičky, obruče, žinenky, vypchaté lopty a pod.) na dĺžku a výšku. Skákanie cez lavičku zboku s tlakom s dvoma nohami, opreté rukami o lavičku.
Vysoké skoky na mieste s dosiahnutím zavesených orientačných bodov; vyskočenie z polovičného drepu a hlbokého drepu na dvoch nohách.
Skoky na mieste (na jednej nohe, s obratmi vpravo a vľavo), s postupom vpred a vzad, vľavo a vpravo, na dĺžku a výšku z miesta.
Naučte techniku behu v priamom smere.
Vybavenie. 1. Beh so zrýchlením 50-80 m v 3/4 intenzity maxima. 2. Beh so zrýchlením a beh zotrvačnosťou (60-80 m). 3. Beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu a umiestnením hrabacích nôh na dráhu (30-40 m). 4. Minching beh s pozíciou hrabacie nohy (30-40 m). 5. Beh so zatiahnutím bedra a hodom holeňou (40-50 m). 6. Beh so skokovými krokmi (30-60 m). 7. Pohyby rúk (podobné pohybom pri behu). 8. Vykonajte 3., 4. a 6. cvik vo zvýšenom tempe a prejdite na normálny beh.
Metodické pokyny. Zoznam cvičení a ich dávkovanie sa vyberá pre každého študenta s prihliadnutím na nedostatky v technike behu. Všetky bežecké cvičenia najskôr vykonáva každý samostatne. Pri behu so zrýchlením je potrebné postupne zvyšovať rýchlosť, ale tak, aby boli pohyby bežca voľné. Zvýšenie rýchlosti by sa malo zastaviť, akonáhle sa objaví nadmerné napätie, stuhnutosť. Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti nemôžete beh okamžite ukončiť, ale musíte v ňom nejaký čas pokračovať bez vynaloženia maximálneho úsilia (voľný chod). Voľná bežecká vzdialenosť sa postupne zvyšuje. Beh so zrýchlením je hlavným cvičením na učenie sa techniky šprintu.
Všetky bežecké cvičenia sa musia vykonávať voľne, bez zbytočného stresu. Pri behu s vysokými bokmi a behu s mletým mäsom nesmie byť horná časť tela preložená dozadu. Je vhodnejšie vykonávať beh s hádzaním holene v topánkach s hrotmi. Pri tomto cviku by ste sa mali vyhýbať predklonu. Počet opakovaní odporúčaných cvikov je stanovený v závislosti od fyzickej zdatnosti (3-7 krát).
3. Záverečná časť- 5 minút.
Zhrnutie lekcie.
Domáca úloha.
Lekcie č. 3-4
Úlohy:
2. Naučiť sa behať premenlivým tempom.
1.Úvodná prípravná časť- 55 minút:
Konštrukcia, pozdrav, komunikácia úloh lekcie - 3 minúty;
- metodická lekcia č.2. Základy sebaovládania - 25 min.;
Chôdza v krížových krokoch; chôdza s bočnými krokmi s pravou, ľavou stranou; chôdza dozadu; chôdza so striedavou dĺžkou kroku; chôdza po guľatine spôsobmi opísanými vyššie - 3 minúty;
Zrýchlenie do 30 m; beh s krátkymi a dlhými krokmi; beh dozadu; beh so skokmi na signál, vizuálny orientačný bod, pomalý rovnomerný dávkovaný beh od 300 m do 2500 m (beh v režime strednej intenzity, striedanie s chôdzou); beh na rovných nohách; orientačný beh - 7 min.;
Všeobecné rozvojové cvičenia v pohybe - 10 min.;
Špeciálne bežecké cvičenia (technika) - 5 x 30m.;
Zrýchlenia 3 x 40m.
2.Hlavná časť– 40 min.
Formovanie techniky behu:
Beh z vysokého štartu 5 x 60m. 75-80% intenzita.
Vzdelávanie všeobecnej vytrvalosti:
Pomalý beh premenlivým tempom – 30 min. Fyzicky slabo pripravení žiaci striedajú beh s chôdzou (kríž môže byť variabilný a tempo).
Pri behu premenlivým tempom prebehnú vzdialenosť rôznymi rýchlosťami. Napríklad: ticho? rýchlo? pomaly? veľmi rýchlo atď., môžete si vymyslieť veľa možností.
Všeobecná telesná príprava (GPP) – Príloha 2.
Vonkajšie hry s obručou - aplikácia 3.
3. Záverečná časť- 5 minút.
Zhrnutie lekcie.
Domáca úloha.
Lekcie č. 5-6
Úlohy:
1. Zlepšenie hladkého chodu rovnomerným tempom.
2. Zlepšenie behu premenlivým tempom.
1.Úvodná prípravná časť- 35 minút:
Konštrukcia, pozdrav, komunikácia úloh lekcie - 3 minúty;
Strana 1
Učiteľ pripomína techniku a ukazuje krok.
Pri vysokých skokoch sa rozlišujú tieto časti: vzlet, odrazenie, let (prekročenie latky), pristátie.
Na úteku riešia sa tieto úlohy:
Rozbeh metódou „prekročenia“ sa vykonáva v priamke pod uhlom 30-40 ° k rovine tyče. Na obr. 6.1 ukazuje dráhu vzletu pre tých, ktorí majú ľavú prítlačnú nohu. Dĺžka behu je 7 - 9 bežeckých krokov.
V odpudzovaní riešia sa tieto úlohy:
Nastavenie tlačnej nohy v mieste odpudzovania a všetky pohyby pri samotnom odpudzovaní sa musia vykonávať striktne pozdĺž línie rozbehu. Vzdialenosť od miesta odpudzovania k rovine tyče je 60 - 80 cm.Noha je položená rýchlo, hore, naplocho na celé chodidlo, bez opretia o pätu, cez vonkajší okraj chodidla, takmer rovno . Telo je vychýlené mierne dozadu až o 10°.
Po postavení tlačnej nohy na zem začína jej ohýbanie (fáza odpisovania). Svaly joggingovej nohy pracujú v poddajnom režime. Minimálna hodnota uhla ohybu v kolennom kĺbe (uhol znehodnotenia) je 130-159°. Mušia noha sa po vzlietnutí zo zeme v poslednom kroku behu rýchlo posunie dopredu, boky sa dajú dokopy. Vo fáze aktívneho odpudzovania dochádza k prudkej extenzii v kolene, bedra a plantárnej flexii v členkových kĺboch joggingovej nohy, k rýchlemu vyhadzovaniu takmer narovnanej muchovej nohy a paží dopredu a nahor a ťahaniu tela nahor.
Skokanove akcie letová fáza (prekročenie latky) sú zamerané na čo najkompletnejšiu realizáciu získanej výšky. Keď sa zdvihnete nad tyč, musíte sa natiahnuť, preniesť mušku a trup cez tyč, tlačná noha je voľne spustená. V momente prechodu tyče spustením švihovej nohy za ňu sa tlačná noha, pokrčená v bedrových a mierne v kolenných kĺboch, s miernym otočením v členkovom kĺbe dvíha a prenáša sa cez tyč. Trup sa v tomto čase trochu nakloní dopredu a smerom k tyči, vďaka čomu sa panva mierne zdvihne a vzdiali sa od tyče.
Pristátie vykonaný na muške, pričom športovec otočil hruď k tyči. Je dôležité zabezpečiť bezpečnosť pristátia. Na tento účel musia byť podložky pevne posunuté a výška miesta pristátia by mala zabezpečiť pristátie na narovnanej nohe.
Žiaci sa striedajú v preskakovaní laty, naučeným spôsobom a učiteľ každému individuálne vysvetľuje jeho chyby.
Je lepšie stáť v šachovnicovom vzore a nie oproti sebe.
Ten, kto vstal, je porazený. Hráči nie sú vyradení z hry, ak sa im nepodarilo dostať k súperovej línii. Bod dostane tím, ktorý úplne prekročil stranu nepriateľa.
Skákať sa dá len na jednej nohe, za vysmievaného sa považuje ten, kto chodí po dvoch, každý hráč má 2 minúty na to, aby niekoho posmieval. Potom sa hráči vymenia.
Vyhráva hráč, ktorý chytil najviac hráčov.
Prípravná časť Stavba, správa a komunikácia úloh lekcie jej časy: I.p.-ruky na opasku, na nohách - marec! -Normálny pochod! I.p. - položte si ruky na hlavu! Na päty - pochod! -Normálny pochod! I.p.- daj ruky do strán v polodrepe - pochod! -Normálny pochod! I.p. - položte si ruky na opasok, zrolujte od päty po päty - marec! -Normálny pochod! 3. Zahrievanie beᴦ. - Bežte na pochod! - Krokový pochod! Prestavba v stĺpci 4. 3. ORU na mieste. I.p. - úzky postoj nôh od seba, ruky na opasku 1-4-kruhové rotácie hlavy na pravú stranu, 5-8-doľava tiež. I.p. - úzky postoj nôh od seba, paže hore 1-4 kruhové rotácie paží vpred 5-8 kruhových rotácií paží dozadu. I.p.- úzky postoj s rukami od seba pred hrudníkom 1-2-trhnutia rukami pred hrudníkom 3-4-ruky do strán s obratom doľava, tiež doprava. I.p. - stoj nohy od seba, ruky na opasku 1-2-naklonenie doľava, pravá ruka hore 3-4-naklonenie doprava, ľavá ruka hore. I.p. - úzky postoj nôh, ruky do strán 1-2-trup otočenie doľava 3-4-torso otočenie doprava I.p. - stoj na pravej nohe, ľavý chrbát nabok na palec. 1-4-kruhová rotácia chodidla doľava 5-8-aj doprava Aj z ľavej nohy. I.p. - široký postoj nôh od seba, ruky na opasku 1-nakloňte na ľavú nohu, 2-nakloňte dopredu, aby ste sa rukami dotkli podlahy 3-nakloňte sa k pravej nohe 4-ip. I.p. - dôraz v sede vzadu, nohy ohnuté v kolenách 1-2-ľavé koleno sa dotýkajú podlahy 3-4-tiež pravé. I.p.-ʼʼbariérové sedloʼʼľavá noha vpredu, pravá noha pokrčená pod uhlom 90˚, paže ohnuté v lakťoch 1-7-naklonené k ľavej nohe, pravá ruka dotyk chodidla 8-ip zmena nôh, aj z pravej nohy. I.p - ľavý výpad vpred, ruky na kolene 1-3-pruženie kývanie hore-dole 4-výmena nôh s výskokom 5-8 - aj na pravú nohu I.p - noha vzpažiť, ruky vpred do strán 1-2 -max ľavej ruky, dotknite sa chodidla pravej ruky 3-4-max pravej, dotknite sa chodidla ľavej ruky. 4. SBU 1. Semenyashchiy beᴦ. 2. Beh s vysokými bokmi 3. Beh s ohnutím nôh dozadu 4. Beh s bočným krokom pravá, ľavá strana. 5.ʼʼKolesoʼʼ 6. Beh na rovných nohách 7. Skákanie z nohy na nohu 8. Zrýchľovanie. Hlavná časť - 50 min. I.p. - o.s. striedavý pohyb telesnej hmotnosti z nohy na nohu. - to isté pri pohybe vpred po malých krokoch. I.p. - nohy v širokom kroku vzadu, stojace na celom chodidle, stojace vpredu na päte. 1-prejdi do palca za stojnou nohou a do celeho chodidla pred stojnou 2-ip. -Chôdza s nakloneným trupom dopredu pre každý krok. -To isté s predsunutým trupom pri každom kroku. - Rovnomerná chôdza osamote a vo dvojiciach s intervalom 4-5m. -Chôdza pomalá a zrýchlená na otr.50-100m. -to isté, ale s rotáciou panvy okolo zvislej osi -Chôdza priemerným tempom s rukami za chrbtom -rovnaké ruky za hlavou -chôdza s palicou na pleciach -chôdza priemerným tempom, ruky spustené. -pohyby rúk ako pri chôdzi, státie na mieste. - chôdza priemerným tempom s aktívnou prácou ramenného pletenca a pokrčených rúk. - Pretekárska chôdza s rôznymi rýchlosťami na úsekoch od 50-200m. - cvičenia pre tlač, chrbát, nohy. Záverečná časť 10-12 min. Ochladzovací beh Regeneračná chôdza, cvičenia na obnovenie dýchania Formácia v jednej línii. Hodnotenie pokroku. Prípravná časť Stavba, správa a komunikácia úloh lekcie jej časy: I.p.-ruky na opasku, na nohách - marec! -Normálny pochod! I.p. - položte si ruky na hlavu! Na päty - pochod! -Normálny pochod! I.p.- daj ruky do strán v polodrepe - pochod! -Normálny pochod! I.p. - položte si ruky na opasok, zrolujte od päty po päty - marec! -Normálny pochod! 3. Zahrievací beh. - Bežte na pochod! - Krokový pochod! Prestavba v stĺpci 4. 3. ORU na mieste. I.p. - úzky postoj nôh od seba, ruky na opasku 1-4-kruhové rotácie hlavy na pravú stranu, 5-8-doľava tiež. I.p. - úzky postoj nôh od seba, paže hore 1-4 kruhové rotácie paží vpred 5-8 kruhových rotácií paží dozadu. I.p.- úzky postoj s rukami od seba pred hrudníkom 1-2-trhnutia rukami pred hrudníkom 3-4-ruky do strán s obratom doľava, tiež doprava. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku 1-2-naklonenie doľava, pravú ruku hore 3-4-naklonenie doprava, ľavú ruku hore. I.p. - úzky postoj nôh, ruky do strán 1-2-trup otočenie doľava 3-4-torso otočenie doprava I.p. - stoj na pravej nohe, ľavý chrbát nabok na palec. 1-4-kruhová rotácia chodidla doľava 5-8-aj doprava Aj z ľavej nohy. I.p. - široký postoj nôh od seba, ruky na opasku 1-nakloňte na ľavú nohu, 2-nakloňte dopredu, aby ste sa rukami dotkli podlahy 3-nakloňte sa k pravej nohe 4-ip. I.p. - dôraz v sede vzadu, nohy ohnuté v kolenách 1-2-ľavé koleno sa dotýkajú podlahy 3-4-tiež pravé. I.p. - „bariérový sed“ ľavá noha vpredu, pravá noha pokrčená v uhle 90˚, paže ohnuté v lakťoch 1-7-naklonenie k ľavej nohe, dotyk chodidla pravou rukou 8-ip zmena nôh, aj z pravej nohy . I.p - ľavý výpad vpred, ruky na kolene 1-3-pruženie kývanie hore-dole 4-výmena nôh s výskokom 5-8 - aj na pravú nohu I.p - noha vzpažiť, ruky vpred do strán 1-2 -max ľavej ruky, dotknite sa chodidla pravej ruky 3-4-max pravej, dotknite sa chodidla ľavej ruky. 4. SBU 1. Minching run. 2. Beh s vysokými bokmi 3. Beh s ohnutím nôh dozadu 4. Beh s bočným krokom pravá, ľavá strana. 5. „Koleso“ 6. Beh na rovných nohách 7. Skákanie z nohy na nohu 8. Zrýchľovanie. Hlavná časť - 50 min. I.p. - o.s. striedavý pohyb telesnej hmotnosti z nohy na nohu. - to isté pri pohybe vpred po malých krokoch. I.p. - nohy v širokom kroku vzadu stojace na celom chodidle, stojace vpredu na päte. 1-prejdi do palca za stojnou nohou a do celeho chodidla pred stojnou 2-ip. - Chôdza s nakloneným trupom dopredu pre každý krok. -To isté s predsunutým trupom pri každom kroku. - Rovnomerná chôdza osamote a vo dvojiciach s intervalom 4-5m. -Chôdza pomalá a zrýchlená na otr.50-100m. -to isté, ale s rotáciou panvy okolo zvislej osi -Chôdza priemerným tempom s rukami za chrbtom -rovnaké ruky za hlavou -chôdza s palicou na pleciach -chôdza priemerným tempom, ruky spustené. -pohyby rúk ako pri chôdzi, státie na mieste. - chôdza priemerným tempom s aktívnou prácou ramenného pletenca a pokrčených rúk. - Pretekárska chôdza s rôznymi rýchlosťami na úsekoch od 50-200m. - cvičenia pre tlač, chrbát, nohy. Záverečná časť 10-12 min. Ochladzovací beh Regeneračná chôdza, cvičenia na obnovenie dýchania Formácia v jednej línii. Hodnotenie pokroku.Cvičenie 1.
Úlohy: 1. Oboznámte sa s bezpečnostnými pravidlami pre atletiku.
2. Naučte sa základy správnej techniky behu pomalým a rýchlym tempom.
3. Rozvoj špeciálnych fyzických vlastností.
Úvodná časť – 20 minút.
1. Bezpečnostná inštruktáž (brífing č. 05-01) -3 minúty.
2. Zahrievací beh 3 kruhy (1 kruh v lese) - pomalé tempo - 5 minút. Srdcová frekvencia nie viac ako 120 úderov za minútu - zmerajte ihneď po behu. (od prvých tréningov učte, že tepová frekvencia nepresahuje túto úroveň).
3. Zahrejte - 12 minút.
1.I.P. - úzky postoj nohy od seba, ruky na opasku. Kruhové pohyby hlavy doprava a doľava.
2.I.P. - Úzky postoj nôh od seba. Kruhové pohyby paží dopredu a dozadu.
3.I.p. - úzky postoj nôh od seba, ľavá ruka hore, pravá dole. Viacsmerné kruhové pohyby paží dopredu a dozadu.
4.I.P. - hlavný stojan. Pružné predklony, dlane sa dotýkajú zeme, nohy sa neohýbajú.
5.I.P. - Úzky postoj nôh od seba. Nakloňte sa dozadu, dotýkajte sa päty rukami.
6.I.p. - výpad vpred pravou. "Jar". Vymeňte nohy kopnutím
sem a tam.
7. Vo dvojici. Pohybujte nohami. Otočte sa dopredu, aby ste zdvihli bok čo najviac
hore, ohýbanie nohy v kolene. Zamiesť späť premôcť
holene.
8. Vo dvojici. Stojaci na jednej nohe, druhá je ohnutá v kolennom kĺbe.
Noha je držaná rovnakou rukou. Únos ohnutej nohy
späť - hore s narovnaním v kolene.
Hlavná časť je 1 hodina 20 minút.
1. Výuka správnej techniky behu – 30 minút.
1) I.p. - stojan na prsty. Chôdza na mieste s chodidlami na prednej strane chodidla (päty sa nedotýkajú podpery).
2) Beh na mieste na predkolení na 5 sekúnd, nasleduje prechod do behu vpred (štart na vlajku) do stredu pomalým tempom, k bráne – rýchlym tempom.
3) Beh po 50 cm širokej chodbe za účelom výučby priameho behu -200m (1 kruh). Na trati jazdia na 3. mieste (skúste bežať vo vlastnej línii).
4) Beh pozdĺž značiek: 60, 70, 80 cm (zaškrtnite políčka), aby ste sa naučili behať s rôznymi dĺžkami krokov.
5) Beh na mieste s rôznou frekvenciou pohybov za jednotku času (napríklad za 10 sekúnd vykonajte 10 a 15 krokov, 8 a 10 krokov).
6) Beh s pohybom vpred s rôznou frekvenciou krokov za jednotku času (napríklad za 10 sekúnd vykonajte 10 a 15 krokov, 8 a 10 krokov).
7) Beh s vysokým zdvihom bedier na úseku 20-30 m s postupným zvyšovaním rýchlosti. Dôraz na rýchlejšie a energickejšie spúšťanie stehna muške dole, akoby pod seba.
8) Beh cez segment 20-3 ohmov. v priamej línii s nastavením chodidiel spredu, „pod vami“. Dvakrát priemerným tempom a dvakrát rýchlym tempom.
9) Bežte so zrýchlením 30 m. prvých 10-15m. - rýchle nastavenie rýchlosti na limit, potom postupné znižovanie rýchlosti behu. Dávajte pozor na žiakov, aby pri postupnom spomaľovaní rýchlosti nedávali nohu dopredu na brzdenie.
10) I.p. - úzky postoj nôh od seba, trup mierne naklonený dopredu,
paže ohnuté v lakťových kĺboch do pravého uhla, vykonajte
pohyby rúk ako pri behu. Vykonajte pohyby paží v priemere
a rýchlym tempom (3-4 série po 10-15 sekundách), venujte zvláštnu pozornosť
pre širokú amplitúdu a voľný pohyb paží v ramenných kĺboch.
2. Odpočinok – 10 minút.
3. Cvičenie na rozvoj rýchlosti behu - 20 minút.
6-8 zrýchlení 15-20m.
3) Beh na krátkych úsekoch (20-30 m.) s maximálna rýchlosť, 3-4
krát s intervalom odpočinku 1,5-2 minúty.
4. Futbal - 20 minút.
Mobilné hry na rozvoj rýchlosti behu.
1. „Kto rýchlo vytiahne loptu z kruhu“ s predbežným výbehom
vlajky diagonálne. Lopta leží v strede uhlopriečky (hráč musí
vezmi si to na cestu späť).
2. „Deň a noc“ Dva tímy stoja chrbtom k sebe v určitej vzdialenosti
1-2 m. Jeden tím je „denný“, druhý je „nočný“. Každý tím má svoj vlastný
na strane pozemku je "dom". Na signál učiteľa hráči vymenovali
tímy sa snažia ukryť vo svojom „domčeku“ a hráči druhého tímu
dotýkať sa ich počas jazdy „domov“. Koľko ľudí bolo naštvaných
toľko získaných bodov.
Z. Hra podľa ľubovôle.
Cvičenie 2.
Úlohy: 1. Zdokonaľovanie základov správnej techniky behu.
2. Naučte sa techniku nízkeho rozbehu a rozjazdovej akcelerácie.
3. Rozvoj rýchlostných schopností.
Úvodná časť – 20 minút.
1. Zahrievací beh – 10 minút. Srdcová frekvencia nie vyššia ako 120 bpm.
2. Zahrejte sa lanom - 10 minút.
1) I.p. - úzky postoj nôh od seba, štyrikrát preložené lano okolo krku,
ruky sú ohnuté.
1-2 uvoľnite ruky nahor a ťahaním lana, ruky nahor, otočte trup doprava, natiahnite sa;
3-4 - to isté na ľavej strane. 2) I.p. - hlavný stojan, lano preložené štyrikrát za sebou.
1 - nakloniť sa dopredu a spustiť lano do stredu nôh;
4 - i.p. 3) I.p. - povraz v spodnej časti preložený na štyri časti.
4 - stojan v sp.
4) I.p. - kľačiaci, dole dvakrát preložený povraz. 1 - ťahanie lana, ruky hore - do strán, pravá noha na stranu;
4 i.p. 5-8 – To isté, ale v opačnom smere.
2 s aktívnym úsilím rúk nakloniť telo na kolená;
3-4 - i.p.
3-4 - i.p.
1. Zdokonaľovanie základov správnej techniky behu – 40 minút.
1) V stoji bežecké pohyby rukami s maximálnou frekvenciou: a) s ľahkými váhami (činky s hmotnosťou 1 kg.); b) bez závažia, 3-4 série po 10-15 sekúnd.
2) Beh na mieste s aktívnou prácou s rukami 3-4 krát po dobu 10-15 sekúnd.
3) Beh na mieste s dôrazom na prácu rúk, na signál - zrýchlenie 20m. 2-3 krát.
4) I.p. - úzky postoj nôh od seba, paže pokrčené v lakťoch do pravého uhla.
1 - stúpanie na prstoch;
2 - i.p.
Ruky fungujú ako pri behu. Postupne zvyšujte tempo cvičenia. 2-3 série po 20-25 sek.
5) Beh v priemernom tempe s gymnastickou palicou za chrbtom 2-3 minúty.
6) Beh v priemernom tempe po dobu 2-3 minút. S dôrazom na správnu polohu trupu a hlavy.
7) Kombinované cvičenie: beh s bičovaním holene dozadu (15 m.), s vysokým zdvihom bedier (15 m.), skákanie (15 m.) a so zrýchlením (15-20). 2-3 krát.
8) Beh 15-20m. z pohybu maximálnou rýchlosťou, 3-4 krát.
9) Imitácia rýchleho behu s dôrazom na nerovné tyče. 3-4 krát po dobu 15-20 sekúnd, striedavo s odpočinkom 1,5-2 minúty.
10) Bežecké skoky cez 6-8 prekážok (30cm vysoké), 3-4 krát 10-15m.
11) I.p. - v stoji na opore, hrabať nohou do "piesku" a silou mocou sa ho snažiť odhodiť späť. 15-20 pohybov oboma nohami.
12) Bežte 15 m. na rovných nohách v dôsledku flexie a extenzie v členkových kĺboch, 3-4 krát.
13) Beh so skokmi z nohy na nohu s vysokým zdvihnutím kolena muškárskej nohy a úplným vystretím tlakovej nohy (15-20 m). 3-4 krát.
14) Bežte 25-3 m s vysokým zdvihom bedier a následným hrabacím pohybom dolnej končatiny smerom dozadu („koleso“). 3-4 krát.
15) Beh 20 m s prekročením dolnej časti chrbta. 2-3 krát.
16) beh mletia po dobu 3-4 minút.
2,0 odpočinok - 10 minút. Vybíjaná hra.
3.Tréning techniky nízkeho štartu - 30 minút.
1) Začína sa z rôznych východiskových pozícií (stoj v predklone, z opory v ľahu, s dôrazom na kolená, s dôrazom rozkročný).
2) Stoj na silne pokrčenej tlakovej nohe, trup je vodorovný, druhá noha (rovná) je položená dozadu. Paže sú ohnuté, jedna vpredu, druhá vzadu. Z tejto polohy začnite behať, pričom vodorovnú polohu tela držte čo najdlhšie.
3) Vykonanie príkazov "Na štart!" (nízky štart) a "Pozor!" bez štartovacích blokov.
4) Beh z nízkeho štartu bez blokov (bez signálu a na signál učiteľa).
5) Inštalácia štartovacích blokov. Predný blok pre najsilnejšiu (joggingovú) nohu je nastavený vo vzdialenosti 1,5 stopy od štartovej čiary a zadný blok je 1,5 až 2 stopy od prednej časti (alebo vo vzdialenosti dĺžky dolnej časti nohy od prednej časti). blok). Nosná plošina predného bloku je naklonená pod uhlom 45-50 *, zadná - 60-80 *. Na šírku je vzdialenosť medzi blokmi zvyčajne 10-12 cm.
6) Vykonanie príkazov „Na štart!“, „Pozor!“. Na príkaz "Štart!" treba sa postaviť pred štartovacie bloky, sadnúť si a dlaňami opretým o dráhu položiť silnejšiu nohu na predný blok a druhú na zadný. Potom, opierajúc sa o koleno za stojnú nohu, nastavte rovné ruky blízko štartovacej čiary. Mali by byť od seba na šírku ramien a prsty by mali vytvárať vysoký oblúk. Na povel "Pozor!" jemne zdvihnite panvu mierne nad úroveň ramien a mierne posuňte ramená dopredu za líniu podpory rúk. Nohy spočívajú na štartovacích blokoch. Žiak musí v tejto polohe nehybne vydržať 2-3 sekundy.
7) Vytlačenie zo štartovacích blokov bez kroku. Pristáť na rukách. Na zmiernenie úderov položte pred bloky podložku.
8) Beh z nízkeho štartu z blokov (bez signálu a na signál učiteľa).
Pohyb na výjazde zo štartu sa vykonáva čo najrýchlejšie.
Pohonná (predštartovacia) inštalácia pre študentov by mala byť
nie je zameraná na silné odpudzovanie od podložiek, ale na pôst
vykonaním prvého kroku.
Záverečná časť - 20 minút.
1. Cvičenie na rozvoj rýchlosti behu - 10 minút.
1) Ostrý prechod na zrýchlenie na signál počas pomalého chodu.
6-8 zrýchlení 15-20m.
2) Kyvadlová doprava na úseku 10 m. 2-3 série, 4-5x v sérii.
3) Beh na krátkych úsekoch (20-3Om.) s maximálnou rýchlosťou, 3-4 krát s intervalom odpočinku 1,5-2 minúty.
2. Hry podľa ľubovôle - 10 minút.
Cvičenie 3.
Úlohy: 1. Zdokonaliť techniku nízkeho štartu.
2. Naučte sa techniku behu na krátke vzdialenosti (30m.).
3. Rozvíjať rýchlostno-silové vlastnosti.
Úvodná časť – 20 minút.
1. Zahrievací beh – 8 minút.
2. Rozcvička s lanom – 6 minút.
1) I.p. - úzky vzpriamený postoj nôh, štvornásobný povraz na krku, paže pokrčené.
1-2 - uvoľnite ruky nahor a potiahnutím lana, ruky nahor, otočte trup doprava, natiahnite sa;
3-4 - to isté na ľavej strane.
2) I.p. - hlavný stojan, lano preložené štyrikrát za sebou. 1 - nakloniť sa dopredu a spustiť lano do stredu nôh;
2-3 - dva pružné svahy, vytiahnutie sa na nohy za lano;
4 - i.p.
3) I.p. - povraz v spodnej časti preložený na štyri časti.
1 - odstúpenie ľavá noha späť (preč) a ohýbanie vpravo, zaujmite pozíciu výpadu pravou nohou;
2-3 - dva pružné výkyvy s podporou lana na kolene;
4 - stojan v sp.
5-8 – To isté, ale odloženie pravej nohy nabok.
4) I.p. kľačiaci, dole dvakrát preložený povraz.
1 - ťahanie lana, ruky hore - do strán, pravá noha na stranu;
2-3 - dva pramenité svahy vpravo;
4 - i.p.
5-8 – To isté, ale v opačnom smere.
5) I.p. - hlavný stojan, pod ním štyrikrát preložené lano.
1 - sadnite si a uchopte holene lanom;
2 - s aktívnym úsilím rúk nakloniť telo na kolená;
3-4 - i.p.
6) I.p. - natiahnuté lano za pätou ľavej nohy, ruky do strán.
1-2 - zdvíhanie nohy s lanom dozadu a nakláňanie sa dopredu, udržiavanie rovnováhy („prehltnutie“);
3-4 - i.p.
Po 3-4 opakovaniach - to isté, ale s druhou nohou. Chrbát majte vyklenutý.
7) I.p. - lano držte za konce (spúšťajte ho zozadu). Bežte, dvíhajte kolená vysoko na mieste as napredovaním otáčajte lano dopredu.
8) Rôzne skákacie lano (na jednej, dvoch nohách).
3. Špeciálne bežecké cvičenia – 6 minút.
1) Beh vysoko zdvihnite boky na mieste a v pohybe.
2) Beh skokom vpred (silné odtláčanie nohou) s postupným zvyšovaním tempa.
3) beh mletia. Cvičenie by sa malo vykonávať malými, ale rýchlymi a voľnými krokmi.
4) Beh s bičovaním holene späť na miesto a v pohybe.
5) Vyskočenie s pohybom vpred.
6) Trojskok.
7) Skákanie na jednej nohe vpred.
Hlavná časť je 1 hodina 20 minút.
1. Zlepšenie techniky nízkeho štartu – 30 minút.
1) Z polohy ruky v opore (telo je vertikálne alebo v miernom sklone) sa odtlačte rukami z opory a vykonávajte s nimi bežecké pohyby.
2) Stoj na jednej nohe pri stene. Tlačná noha je zdvihnutá, ohnutá v kolene. Na príkaz prudká zmena nohy (pozornosť sa sústreďuje na rýchle stúpanie nohy mušky).
3) Stoj pri stene na pokrčenej tlačnej nohe, extenzia a flexia opornej nohy v kombinácii s pohybom zotrvačníka. Aby ste dostali špičku zotrvačníka „na seba“, skombinujte koniec švihu s koncom narovnania opornej nohy vo všetkých kĺboch.
4) Záklony trupu pri chôdzi. Stojná noha vpredu je mierne pokrčená, ruky spustené. Na signál učiteľa prudký pohyb dopredu hlavou a ramenami. Vzadu stojaca noha sa pri aktívnom pohybe bedra posúva po najkratšej dráhe dopredu a vpredu stojaca noha tlačí žiaka so zvyšujúcim sa úsilím dopredu, polohu ako pri behu z nízkeho štartu zaujme v momente rozbehu. opúšťa bloky a pokračuje v behu.
5) Výpady počas chôdze. Telo je naklonené, hlava je mierne znížená. Na signál učiteľa rýchlo bežte.
6) I.p. stojace, nohy pokrčené. Ruky sú ťahané späť partnerom. Telo sa pohybuje dopredu. Pri spúšťaní rúk rýchly výstup do východiskovej polohy s prechodom do behu.
7) Rýchla výmena nôh v rôznych polohách: a) s dôrazom v ľahu za ruky na gymnastickej lavici; b) jedna noha je položená na lavičke; c) v hlbokom výpade; d) držanie gymnastickej palice na pleciach.
8) Skok do diaľky z miesta z nízkej štartovacej pozície: a) bez blokov; b) s podporou na štartovacích blokoch.
9) Začína sa z polohy „kľačmo“ (začnite z dvoch kolien): a) bez spoliehania sa na ruky; b) s oporou na rukách.
10) Začnite zo stoja na jednom kolene (švihová noha), trup
rovné, ruky za chrbtom, na opasku alebo spustené nadol.
11) Beh s dôrazom v ľahu 5-7 sekúnd. S prechodom na beh na diaľku.
12) Nepretržitý prechod z polohy „zvýraznenie prikrčením“ do polohy „zvýraznenie ležmo“.
("zmiešané zastávky") 5-7 sek. S následným prechodom na beh pozdĺž
distashuti: a) z pozície „zvýraznenia v podrepe“; b) z pozície „dôraz
klamstvo."
13) Beh z nízkeho štartu s podporou rúk vo výške 30-40 cm. z bežiaceho pásu. Ako oporu môžete použiť paralelné gymnastické lavičky, podstavce a pod. vo vzdialenosti, ktorá vám umožní po štarte medzi nimi prebehnúť.
14) Začína sa z rôznych východiskových pozícií: a) sed na podlahe čelom (a chrbtom) dopredu; b) ležiace na žalúdku; c) v ľahu na chrbte s hlavou (a nohami) k štartovacej čiare.
15) Skok do diaľky z miesta, po ktorom nasleduje okamžitý štart a beh na vzdialenosť.
16) I.p. - polovičný drep alebo drep. Vyhodenie lopty dopredu, nasleduje rýchly štart, pokus dobehnúť letiacu loptu.
17) Maximálny tlak štartovacej podložky v rôznych uhloch
v kolennom kĺbe.
2,0 odpočinok 10 minút.
Hranie futbalu, volejbalu.
H. Nácvik techniky šprintu 30 minút.
1) Beh skákanie z nohy na nohu - 100 m., Zvyšok polkruhu - v krokoch.
2) Beh s vysokým zdvihom bokov 10-15m. s prechodom na beh na diaľku.
3) To isté, ale cvičenie v priamej línii šírky 5 cm. (kresliť).
4) Beh skoky 10-15m. s prechodom na beh na diaľku.
5) Beh rovnomerným, pokojným tempom, položenie chodidla na prednú časť, so zvýšením rýchlosti na signál učiteľa.
6) Beh so zrýchlením (postupné zvyšovanie rýchlosti) - 100m. Rýchlosť behu sa zvyšuje, pokiaľ je zachovaná voľnosť pohybu a ich správna štruktúra.
7) Beh v pomalom tempe: na signál - skok "v kroku" (odtlačenie buď ľavou alebo pravou nohou).
8) Beh s rýchlym nárastom rýchlosti a následný pohyb vpred zotrvačnosťou.
9) Beh proti času z ťahu (30m.) - 5 sérií.
10) Beh proti času z ťahu (60m.) - 3 série.
4,0 odpočinok - 10 minút.
Hranie futbalu, volejbalu.
Záverečná časť 20 minút.
1. Rozvoj rýchlostno-silových vlastností - 10 minút.
1) Beh s vysokým zdvihom bokov, na mieste a s miernym predsunutím vpred iným tempom.
2) Skákanie na obe nohy s miernym predsunutím dopredu a pritiahnutie pokrčených nôh (bokov) k hrudníku. 2-3 série, ale 10-20 krát pre dievčatá a 15-30 krát pre chlapcov.
3) I.p. - prikrčený dôraz. Vyskočenie do skrčenej polohy. 8-10 krát.
4) skoky do diaľky. 8-10 krát s fixáciou rozsahu skoku alebo bez nej.
5) Trojitý skok z miesta. 4-6 krát s alebo bez registrácie výsledku.
6) Skákanie na jednej nohe a potom na druhej vpred. 5-6 krát.
7) Vo dvojici. "pištoľ". 4-6 krát na každú nohu - dievčatá, 6-8 krát - chlapci.
8) Viacnásobné skákanie na oboch nohách - 4-6 krát na segmentoch 10-15m.
2. Hra „Kto rýchlejšie vezme tenisovú loptičku“ – 10 minút. Hráči opačných tímov stoja v radoch chrbtom k sebe vo vzdialenosti 2 m. medzi družstvami, v strede sú tenisové loptičky podľa počtu hráčov v družstve. Hráči začínajú vykonávať rôzne cvičenia, na povel „hop“ sa hráči z opačných tímov snažia vziať loptu ako prví.
