Posledná aktualizácia článku: 02/06/2016
Určite mnohí, ktorí niekedy skúšali športovať v posilňovni, počuli o niečom ako „katabolizmus“. Z gréčtiny tento výraz znamená vypadávanie alebo rozklad svalového tkaniva prostredníctvom metabolického rozpadu.
AKO PREBIEHA PROCES KATABOLIZMU?
Samotný proces zahŕňa postupné enzymatické reakcie, pri ktorých sa relatívne veľké molekuly v živých bunkách rozbijú (separujú), dochádza k procesu degradácie alebo rozpadu. Väčšina takto uvoľnenej chemickej energie sa premení na molekuly ATP, glukózy, aminokyseliny potrebné na udržanie života ľudského tela. Tento proces sa nazýva aj diferenciácia, proces delenia alebo rozdeľovania niečoho.
Katabolizmus má zmysel, pretože ak človek neprijíma dostatok sacharidov, tukov a bielkovín, telo začne odbúravať svalové tkanivo, aby si udržalo svoju životnú aktivitu čo najdlhšie. Jednoducho povedané, pud sebazáchovy na biologickej úrovni.
V procese deštrukcie zložitých látok sa energia uvoľňuje v troch fázach, teda cestou katabolizmu. Prvým je proces štiepenia proteínov, polysacharidov a lipidov. V tejto fáze nie veľké množstvo energia sa uvoľňuje vo forme tepla.
V druhom kroku sa oxidujú menšie molekuly, pričom sa uvoľňuje chemická energia na tvorbu molekúl ATP, ako aj tepelná energia na tvorbu acetátu, oxaloacetátu a α-oxoglutarátu. Tieto oxidované kyseliny na oxid uhličitý v treťom kroku sa nazývajú "trikarboxylové kyseliny", t.j. centrálna časť spoločná cesta katabolizmu.
AT prípadne, atóm vodíka alebo elektróny z medziproduktov vytvorených počas cyklu sa nakoniec prenesú na kyslík za vzniku vody. Toto je najviac dôležité procesy pri tvorbe molekúl ATP v bunkách.
KATABOLIZMUS V KULTURISTIKE
Hlavnou úlohou v kulturistike je vybudovať veľkú, harmonicky vyvinutú postavu prostredníctvom intenzívneho tréningu, prísny režim výživy a spánku. Len pozorovaním týchto troch faktorov môžete niečo dosiahnuť. Katabolizmus je jedným z problémov pri budovaní svalová hmota, keďže veľké množstvo ľudí neje dostatok jedla na pokrytie tých cenných energetických zásob, ktoré boli počas tréningového procesu premrhané.
Na opravu poškodeného svalového tkaniva potrebuje telo bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak sú tieto látky v chýbajúcom množstve, telo bude musieť látky odniekiaľ odobrať, aby udržalo život a procesy obnovy. Preto je veľmi dôležité jesť veľa a jesť správne, ak nechcete trénovať v nečinnosti.
Mnoho profesionálnych kulturistov používa farmakologickú podporu alebo používa rôzne peptidy, ako napríklad "". Takzvané anabolické steroidy pomáhajú bojovať proti katabolizmu a budovať svalovú hmotu. Avšak aj pri užívaní „farmaka“ potrebuje telo odniekiaľ brať stavebný materiál, takže sa v každom prípade treba dobre najesť. Mnoho ľudí si myslí, že pri užívaní anabolík sa športovec nafúkne aj bez jedla, špeciálneho tréningu a podobne, nie je to tak.
ŠPORTOVÁ VÝŽIVA PROTI KATABOLIZMU
Ak ste v kulturistike dostatočne seriózni, môžete sa uchýliť k použitiu športovej výživy, ktorá ľahko zabráni akémukoľvek náznaku katabolizmu. Napríklad počas tréningu môžete použiť . Pred spaním alebo prácou si môžete vypiť koktail
Ako znížiť katabolizmus jednoduchými sacharidmi.
Mnoho ľudí vie, že kortizol je najhorším nepriateľom kulturistov, ktorý ukončuje všetky pokusy o vybudovanie veľkej svalovej hmoty a dokonca vedie k hromadeniu tuku v oblasti brucha a skrýva vaše ťažko zarobené brušné svaly pred ostatnými.
Článok uvádza praktické rady v boji proti zvýšenej sekrécii kortizolu.
Chcel by som hovoriť o jednoduchom cenovo dostupný spôsob boj proti zvýšenej sekrécii kortizolu spôsobenej tréningovou záťažou. Mnoho ľudí vie, že kortizol je najhorším nepriateľom kulturistov, ktorý ukončuje všetky pokusy o vybudovanie veľkej svalovej hmoty a dokonca vedie k hromadeniu tuku v oblasti brucha a skrýva vaše ťažko zarobené brušné svaly pred ostatnými. Moja skúsenosť s pravidelnou návštevou posilňovne, pozorovaním jej návštevníkov a komunikáciou s nimi mi dáva dôvod povedať, že mnohí amatéri vedia len o existencii bielkovín a aminokyselín, čo obmedzuje ich znalosti v oblasti správnej a efektívnej výživy športovcov. Na začiatok by teda malo byť jasné, že nepriateľom pre nás, športovcov, nie je samotný kortizol, ale jeho nadmerne zvýšená sekrécia. Priamo počas tréningu je zvýšenie sekrécie kortizolu presne opačné, ako potrebujeme. prečo? Kortizol je glukokortikoidný hormón produkovaný nadobličkami ako odpoveď na zvýšenú potrebu tela po fyzickej, duševnej práci a zvládaní stresu. Akýkoľvek stres (fyzický aj emocionálny) vedie k zvýšenej až obrovskej sekrécii kortizolu, pod vplyvom silného stresu sa koncentrácia kortizolu v krvi môže desaťnásobne zvýšiť. Čo sa deje? Proteínové štruktúry sú zničené, vr. svalové tkanivo, svalový glykogén a tukové tkanivo. Ničením opúšťajú svoje domovy, vstupujú do krvného obehu, odkiaľ sa dostávajú do pečene. V pečeni sa z týchto zlúčenín tvorí glukóza, ktorá je hlavným zdrojom energie potrebnej na pôsobenie proti stresu. Zjednodušene povedané, ak potrebujete zvládnuť intenzívnu fyzickú aktivitu, vykonávať veľké množstvo práce – zdvíhať ťažké váhy, behať rýchlo a dlhodobo, o prísun energie v tele sa postará kortizol, ktorý ich premení na energiu tak rýchlo ako je to možné, šetrite tkanivá svojho tela, aby ste UŠETROVALI!!! Ak niekedy budete musieť utiecť na otvorenom poli pred nečakane uvoľneným a agresívnym býkom, napriek tomu, že pred pár sekundami to boli vaše šaškárne pred ním, ktoré spôsobili túto agresiu, potom po niekoľkominútovom behu kilometra cez nerovný terén a lezenie na záchranu vysoký strom, poďakujete kortizolu. Poskytol vám extrémne vysoké množstvo energie, čo vám umožnilo vytvoriť tento rýchlostný rekord. To znamená, že kortizol počas tréningu nie je zlý, ale dobrý. Ale vo všetkom pozitívnom sa, žiaľ, objavuje toto „ale“. Na konci tréningu zostáva zvýšené pozadie kortizolu na vysokej úrovni a naďalej „spaľuje“ tkanivá nášho tela, najmä svaly, počas odpočinku, pričom aminokyseliny svalového tkaniva premieňame na glukózu, hoci v tomto čase Potrebujeme niečo úplne iné, musíme obnoviť prostriedky vynaložené počas tréningu a zotaviť sa, dosiahnuť pokrok v zvyšovaní vytrvalosti, svalovej hmoty a sily. A práve s týmto zvýšeným vylučovaním kortizolu by sme mali bojovať, o čom teraz porozprávam. To sa dá urobiť bez toho, aby ste sa uchýlili k hormonálnym liekom.
Užívanie sacharidových nápojov počas cvičenia. Nápoj na báze uhľohydrátov prijatý počas intenzívneho tréningu zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čo zase signalizuje telu, aby znížilo sekréciu kortizolu, pretože pokles hladiny glukózy v krvi len signalizuje telo do stavu stresu spôsobeného nedostatkom energie. Čím silnejší je tréningový stres, tým viac energie vydávame za jednotku času, tým nižšia je hladina glukózy v krvi a tým silnejší je signál o potrebe vylučovať čo najviac kortizolu, aby sa táto hladina glukózy zvýšila premenou aminokyselín svalového tkaniva (hlavne BCAA, glutamín) na glukózu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza – tvorba glukózy z nesacharidových zdrojov. Zvýšením množstva glukózy v krvnej plazme absorpciou jednoduchých sacharidov počas tréningu zabezpečíme, že signály na zvýšenie sekrécie kortizolu budú slabšie, čiže množstvo kortizolu sa bude produkovať menej, čím sa zabráni nadmerná konzumácia aminokyselín svalového tkaniva počas obdobia zotavenia po tréningu. Okrem toho zvýšenie hladiny glukózy v krvi spôsobené sacharidovým nápojom môže zvýšiť hladiny inzulínu, hormónu, ktorý môže pôsobiť proti niektorým negatívnym účinkom kortizolu. Vo všeobecnosti sa zvýši aj výkonnosť tela počas tréningu.
Praktické rady: kúpiť buď hotový sacharidový nápoj vo fľaši (tzv. izotonika, ktoré okrem sacharidov obsahuje aj minerály) alebo koncentrovaný sacharidový komplex pozostávajúci buď zo zmesi dextrózy, fruktózy a maltodextrínu, alebo z maltodextrínu samotného a zriedeného v ochladzujte čistú vodu rýchlosťou nie viac ako 35 gramov sacharidov na pol litra vody. Koncentrácia uhľohydrátov v nápoji by nemala byť vyššia ako 6-7 gramov na 100 ml tekutiny, inak utláčaná tréningom zažívacie ústrojenstvo si neporadí s koncentrovanejším nápojom a dostanete žalúdočnú nevoľnosť v podobe kvasenia. Z tohto dôvodu nie sú vhodné na konzumáciu. ovocné šťavy, keďže obsahuje viac ako 10 gramov sacharidov na 100 ml a je úplne hlúpe používať proteínový kokteil počas tréningu, čo som osobne opakovane pozoroval. Môžete použiť aj najjednoduchší recept - do pol litra vody pridajte 6-7 lyžičiek jednoduchého rafinovaného cukru a vytlačte tam citrónovú šťavu (pre chuť). To je to, čo kulturisti robili na začiatku 90. rokov, niekedy namiesto cukru pridávali med. Nápoj sa musí konzumovať každých 15 minút tréningu na 100-200 ml. Bolo by skvelé pridať do takého nápoja pár polievkových lyžíc tekutých aminokyselín.
Sacharidové nápoje pred tréningom. Môžete si pripraviť ešte silnejší antikatabolický nápoj, ale musíte ho užiť 40 minút PRED tréningom. Na to je potrebné zmiešať 50-100 gramov sacharidov, najlepšie vo forme maltodextrínu, keďže ten sa na rozdiel od cukru vstrebáva a dostáva sa do krvného obehu rovnomerne, to znamená, že má nižší glykemický index s polovičným liter čistá voda, a tam pridať VITAMÍN C v dávke aspoň 1-2 gramy. Početné Vedecký výskum ukázali, že vitamín C vo veľkých množstvách je schopný znížiť kolísanie hladín kortizolu, ktoré nastanú do 24 hodín po cvičení, môže znížiť stres na tele, čím sa zníži potreba stresového hormónu. Okrem toho zvýšenie hladiny vitamínu C v krvi môže znížiť pocit svalovej bolesti spôsobenej cvičením, a keďže vitamín C má tiež antioxidačné vlastnosti (spolu s vitamínom E), poskytuje aj jeho účinky na zníženie stresu a vylučovanie kortizolu. Je potrebné poznamenať, že mnohé vitamíny užívané vo veľkých množstvách, v dávkach do 1 gramu a vyššie, sú schopné poskytnúť nielen vitamínový účinok, ale účinok už porovnateľný so silnými vitamínmi. lieky, ale nie nebezpečné vedľajšie účinky. Ešte efektívnejšie bude prijať 20-25 gramov komplexných aminokyselín a (alebo) 10 gramov BCAA s vyššie uvedeným sacharidovým nápojom. Takáto zmes sacharidov, aminokyselín a kyseliny askorbovej (vitamín C) užívaná pred tréningom pomáha zvyšovať efektivitu tým, že dopĺňa zásoby svalového glykogénu a znižuje odbúravanie svalových bielkovín počas tréningu, v dôsledku pokročilá úroveň aminokyselín v krvi a vďaka príjmu vitamínu C sa dosiahne zníženie hladiny kortizolu po tréningu. Tento spôsob príjmu sacharidov s aminokyselinami pomôže zvýšiť energiu tých, ktorí prídu telocvičňa po práci, už unavený a zničený, najmä ak si dodatočne dáte extrakt z guarany, je lepšie tekutá forma. A pre športovcov patriacich do kategórie ťažko rastúcich, tzv. hardgainers, v žiadnom prípade by ste nemali trénovať hladní, prispejete tým k najsilnejšiemu katabolizmu svalového tkaniva. Dôrazne odporúčam, aby si takýto športovci pred tréningom dali zmes sacharidov, aminokyselín a kyseliny askorbovej.
Sacharidové nápoje po tréningu. To, že po tréningu počas tzv. bielkovinovo-sacharidové okno, treba prijať veľké množstvo jednoduchých sacharidov a ľahko stráviteľný komplex bielkovín alebo aminokyselín, bolo napísané a povedané veľa. Porcia gaineru alebo sacharidového nápoja s aminokyselinami prijatá po tréningu prispieva k rýchlej obnove spotrebovanej energie a plastových zdrojov a spôsobuje najsilnejšiu sekréciu inzulínu, silného antikatabolického hormónu.
Manipuláciou s príjmom jednoduchých sacharidov PRED, POČAS A PO tréningu, dokonca aj samotným, je možné dosiahnuť zníženie katabolizmu svalového tkaniva spôsobeného silovým stresom priamo počas tréningu aj po ňom, čo sa nepochybne premietne do rýchlejšieho zotavenia. a výraznejší nárast svalovej hmoty.
Pre maximalizáciu účinnosti sacharidových nápojov užívaných PRED, POČAS A PO tréningu vám DOPORUČUJEM užívať:
PRED tréningom: komplexy aminokyselín v tabletách alebo tekutej forme (20-25 gramov) alebo BCAA (10 gramov), 1-2 gramy vitamínu C, tekutý extrakt z guarany s obsahom najmenej 200 mg kofeínu (pre tých, ktorí sa potrebujú povzbudiť trochu hore po stresujúcom pracovnom dni). Okrem toho môžete do takéhoto koktailu pridať 5-10 gramov kreatínu. Príjem kreatínu spolu so sacharidmi prispieva k jeho maximálnej absorpcii svalovými bunkami.
POČAS tréningu: 10-20 gramov (2-4 polievkové lyžice) tekutých aminokyselín pridaných do nápoja.
POST tréning: komplexy aminokyselín v tabletách alebo tekutej forme (20-25 gramov) alebo BCAA (10 gramov) alebo srvátkový proteín 30-40 gramov, alebo si vezmite len porciu gaineru, kde už je všetko a ak užívate kreatín, potom musíte prijať a jeho 5-10 gramov.
Všetko spomenuté je dobrý doplnok, no základ tvoria SACHARIDY, ak užívate uvedené doplnky v uvažovaných časových úsekoch BEZ sacharidov, budú mať veľmi slabý vplyv na metabolizmus a sekréciu kortizolu a SACHARIDY bez týchto prísad bude mať stále výrazný účinok. Chcem to znova poznamenať rozprávame sa o jednoduchých sacharidoch – sacharóza, dextróza, fruktóza, laktóza, maltodextrín. Ak tieto druhy sacharidov používate inokedy počas dňa (s výnimkou času po prebudení), potom to prispeje k hromadeniu podkožného tuku a nadmernému zaťaženiu pankreasu. Pre športovcov s nadváhou (endomorfov) odporúčam pred tréningom nepiť sacharidový nápoj, obmedziť sa na príjem aminokyselín, vitamínu C a guarany, bolo by fajn pridať ešte pár gramov L-karnitínu. Počas a po tréningu môžete prijímať sacharidové nápoje bez obáv o súbor tukového tkaniva.
Katabolizmus - nočná mora kulturista. Katabolizmus je rozpad svalového tkaniva. Katabolizmus je niečo, čo sa siloví športovci aktívne snažia potlačiť. Je však katabolizmus taký hrozný, ako si ho laik predstavuje? Skúsme na to prísť.
Katabolizmus je z hľadiska fyziológie rozkladom telesných tkanív. K rozkladu dochádza pri uvoľňovaní monomérov do krvi, ako je glukóza, aminokyseliny, mastné kyseliny, glycerol. Všetky tieto produkty telo využije samo, pri nedostatočnom príjme živín. Navyše nie je vôbec potrebné jesť trochu - pri bežnej strave stresová situácia urýchľuje špecifické a spoločné cesty katabolizmus. Katabolizmus ako proces navyše nie je vôbec selektívny – „spaľujú“ sa všetky dostupné zdroje energie – svaly, tuk, pečeň a svalový glykogén.
Katabolické procesy nemajú žiadne „fázy“ ani „štádiá“. V priebehu katabolizmu existujú štádiá:
Okamžite urobme výhradu, že priviesť nadobličky do stavu vyčerpania nie je triviálna úloha, na to potrebujete buď dlho silne hladovať, obmedzovať sa v bielkovinách a tukoch alebo sa zraniť, čo je zle zlučiteľné so životom.
Spúšťač, teda spustenie, na spustenie katabolických procesov, situácie sú stresové situácie. Akákoľvek stresujúca situácia. Aby sme si to ujasnili, urobme si hneď rezervu – každý silný emocionálny zážitok, akákoľvek vážna záťaž je pre naše telo stresom. Bez ohľadu na emocionálne zafarbenie incidentu - procesy katabolizmu budú prebiehať rovnakým spôsobom.
Aby sme okamžite jasne definovali, ktoré hormóny sú katabolické, uvádzame ich nižšie:
Zdalo by sa, že katabolizmus je jednoznačné zlo – veď pri katabolických procesoch strácame svalové tkanivo. A skutočne je. Spolu so svalovým tkanivom však strácame aj tukovú hmotu. Úlohou každého športovca, či už amatérskeho alebo profesionálneho, je zabezpečiť, aby bol katabolizmus svalov minimálne vyjadrený a katabolizmus tukového tkaniva maximálny. Ako to spraviť? Prečítajte si nižšie.
Pozrime sa bližšie na to, čo sa deje v procese katabolizmu, aby sme pochopili, ako ho spomaliť. Aby sa svalové tkanivo menej katabolizovalo, musí sa nabrať. Inými slovami, použite. Čo robíme v procese tréningu v telocvični. Je tu však citlivý moment – ako presne by ste mali trénovať? Existuje tradičná predstava, že v procese chudnutia potrebujeme veľa takzvaných kardio záťaží – beh, švihadlo, rotoped – naše všetko. Zdá sa, že silové zaťaženie je potrebné vykonávať s nízkou hmotnosťou a veľkým počtom opakovaní.
V procese zbavovania sa prebytočného tuku potrebujeme energetický deficit. Ale nemalo by to byť nadmerné - 10-15% už nie je potrebné. Jediné, na čo si treba dať pozor, je fakt, že 10-15% nedostatku kalorického príjmu v prvom týždni „sušenie“ sa do tretieho týždňa premení na 5-7% – spolu s hmotnosťou aj potreba živín zmeny.
Na pozadí nedostatku živín sa spúšťajú katabolické procesy. Ak nič neurobíme, tak v prvom rade prídeme o svaly – ako metabolicky aktívne tkanivo sú hlavnými konzumentmi kalórií. Preto sa ich naše telo v prvom rade zbaví. Ale len ak vie, že svaly nepotrebujeme.
Pochopenie toho, aké svaly telo potrebuje, pomáha pri tréningu. Ale pamätáme si, že každý tréning je stresujúci. V súlade s tým je našou úlohou, aby tréningy boli časté, v týždennom cykle a relatívne krátke – každé nie dlhšie ako 40-45 minút. A v tomto časovom období musíme trénovať intenzívne – a to znamená so slušnými pracovnými váhami – tak, aby ste v prvej sérii cviku nedokázali urobiť viac ako 12 opakovaní.
Okrem toho by ste nemali vykonávať lineárne veľké zaťaženie svalu - vyberte 2, najlepšie 3 svalové skupiny a vykonajte "v kruhu" jeden prístup pre každú. Hrudník - chrbát - delty - odpočinok - hrudník - chrbát - delty - odpočinok - a tak ďalej. Čo týmto spôsobom dosiahneme?
Z kardia nízkej intenzity po silový tréning je tiež lepšie odmietnuť - katabolická reakcia na takúto manipuláciu je príliš veľká.Kardio by sa malo vykonávať oddelene, najlepšie v samostatný deň.
Keď sa priblížime k tejto časti, zistíme, že musíme spomaliť katabolizmus svalového tkaniva. Aby sa to dosiahlo. je potrebné dostatočne často konzumovať bielkoviny, s malým množstvom tuku a vlákniny. Je lepšie znížiť množstvo sacharidov v strave na 1-2 gramy na kilogram hmotnosti. Čas, kedy môžete a mali by ste prijať sacharidy, ako sa hovorí, bez váhania, je čas tréningu, tesne medzi sériami a hneď po tréningu – opäť, aby sa minimalizoval katabolizmus svalového tkaniva.
Zjednodušene povedané, aby naše telo nesťahovalo aminokyseliny zo svalov, je potrebné neustále udržiavať zásoby tých druhých v krvi. A to sa dá dosiahnuť len neustálym vstrebávaním malé porcie proteínové jedlo. Alebo aminokyselinové doplnky na šport jedlo - veľké v konečnom výsledku nebude žiadny rozdiel. Buďte múdri pri cvičení, počúvajte svoje telo! Byť zdravý!
Svalový katabolizmus. Prečo ničí svaly a prečo to telo potrebuje. Mechanizmus akcie. Príčiny ovplyvňujúce rýchlosť katabolizmu. Ako sa dá tento proces spomaliť. Čo treba pamätať pri zasahovaní do metabolických procesov tela.
Každý chápe, že hodiny v telocvični sú potrebné nielen na chudnutie, ale aj na získanie krásnych svalových foriem. Ale niekedy môžete vynaložiť veľa úsilia na tréning, ale nebude to žiadny výsledok.
V tele sa deje veľa vecí chemické reakcie a procesy. Metabolizmus je súhrn všetkých metabolických procesov v tele. Proces bunkového rastu sa nazýva anabolizmus. vytvárajú tkanivá (vrátane svalov) z jednoduchých komponentov. Opakom anabolizmu je katabolizmus, teda procesy zamerané na štiepenie komplexné prvky získať energiu. Všetky tieto procesy prebiehajú neustále a súčasne. Svalový rast sa dosiahne, keď je rýchlosť anabolických procesov vyššia ako rýchlosť katabolizmu.
Sú tam zrejmé príznaky katabolizmu? Áno, existuje. Zjavné znaky je to tak, že napriek zvýšenému tréningu svalová hmota nielen nerastie, ale môže dokonca ubúdať a tuková vrstva na určitých miestach (na bruchu) zostáva a pribúda.
Celkovo sa v žiadnom športe, v dôsledku ktorého dochádza k zvýšeniu záťaže, nedá vyhnúť výrazným prejavom katabolizmu. Najprv telo čerpá energiu z potravy, potom sa spotrebúvajú tukové zásoby, no keď skončia, prídu na rad svaly. Svaly sú na tento účel skvelé, ak neexistujú žiadne iné zdroje energie.
V zásade je každé vysušenie svalov katabolizmom, pretože bunky tukového tkaniva sú zničené. To znamená, že tento proces nie je negatívny, je to normálny metabolizmus, ktorý sa neustále vyskytuje v tele akejkoľvek osoby. Ale tí, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu a tvrdo trénujú, by mali od určitého obdobia znížiť rýchlosť tohto procesu. Toto sa musí robiť veľmi opatrne a pochopiť mechanizmy reakcií vyskytujúcich sa v tele.
Reakciou na stres pri cvičení v tele je produkcia hormónov, ktorých účelom je zmierniť stres pre organizmus. Hneď po skončení intenzívneho tréningu nastáva obdobie, ktoré športovci nazývajú „sacharidové okno“. Je to obdobie, kedy je hladina hormónov produkovaných počas tréningu (adrenalín, kortizol) stále vysoká a fungujú ďalej a nie je potrebné uvoľňovať energiu štiepením bielkovín, tukov, glykogénu. Spustený mechanizmus katabolizmu teda po skončení záťaže už poškodzuje svaly, ničí ich. Toto obdobie trvá asi pol hodiny.
Čím silnejšia je záťaž v tréningu, tým viac energie sa vynakladá a tým menej glukózy zostáva v krvi. A to spôsobí výbuch viac kortizolu, pretože je určený na zvýšenie hladiny glukózy extrakciou z aminokyselín svalového tkaniva. Pri intenzívnom tréningu v dôsledku katabolizmu stráca športovec až 200 g svalov.
Dodaním glukózy do tela počas cvičenia napríklad prostredníctvom koktailov dosahujú zníženie hladiny kortizolu. A to znižuje rozpad svalového tkaniva po tréningu. Okrem toho, keď hladina glukózy v krvi stúpa, hladina inzulínu stúpa. A vyhladzuje negatívne účinky kortizolu.
Stres prispieva k produkcii hormónov, ktoré spúšťajú svalový katabolizmus. Stres pre telo môže byť iný: ťažké bremená, v dôsledku ktorých sa spotrebuje viac energie, ako sa spotrebuje, chronická deprivácia spánku, emocionálny výbuch, nebezpečenstvo.
Pre úspešné budovanie svalov je potrebné čo najviac eliminovať stres, veľa piť, predchádzať nedostatku spánku. Viesť zdravý, aktívny životný štýl. Ak je to potrebné, musíte užívať vitamíny a lieky, ktoré zvyšujú imunitu.
Výživa je veľmi dôležitá. Samozrejme, najdôležitejším prvkom výživy športovca sú bielkoviny, stavebný materiál pre svaly. Ale nemôžete úplne vylúčiť sacharidy a tuky. Bez dostatku tuku sa nevytvoria ani svaly. ALE úplné zlyhanie zo sacharidov povedie k oslabeniu. Komplexné sacharidy sú cenným zdrojom energie. Ak ich použijete 2 hodiny pred tréningom, potom sa zvýši zásoba glykogénu vo svaloch, a tým sa zníži rýchlosť katabolizmu.
Môžete obmedziť čas cvičenia na jednu hodinu, aby ste sa vyhli opätovnému uvoľneniu kortizolu.
Ak počas „sacharidového okna“ po tréningu dodáte telu živiny, potom svaly nebudú trpieť, katabolizmus sa spomalí. Ale to sa musí urobiť okamžite. Môžu to byť špeciálne koktaily, ktoré sa dajú použiť počas a po tréningu.
Existuje tiež veľa prísad športová výživa, cielene blokujúce kortizol. Ale ich použitie by malo byť kompetentné a len po konzultácii s lekárom.
Hrubý zásah do metabolických procesov s cieľom zastaviť deštrukciu svalov katabolizmom môže veľmi poškodiť kardiovaskulárny systém, narúšajú metabolizmus bez možnosti zotavenia, vedú k neplodnosti, výskytu chorôb. Je potrebné adekvátne posúdiť stav tela a možnosť takejto nápravy bez poškodenia. Následky zásahu do procesov tela môžu byť oveľa silnejšie a ničivejšie, ako by sa mohlo zdať.
Dôležité je nepriviesť telo k pretrénovaniu, kedy je narušená rovnováha medzi tréningom a regeneráciou. Ak sa tak stane, výsledkom tréningu nebude uvoľnenie svalov, ale stres, zranenia a zápaly.
Všetko, čo je potrebné na získanie krásnej úľavy na tele, je minimalizovať zničenie svalov a vytvoriť všetky podmienky pre ich rast. Dá sa to, ale treba vedieť a pochopiť, aké procesy prebiehajú v tele počas tréningu aj mimo neho.
Takmer každý športovec vie, že nie je možné neustále rásť. Každý sa s tým vyrovnáva po svojom. Práve kvôli nemožnosti neustáleho rastu sa naraz objavili hardgaineri. Videli ste kulturistov, ktorí jedia podľa plánu a neustále prehĺtajú anabolické steroidy? Prečo je toto všetko potrebné? Odpoveď spočíva v jednom slove – katabolizmus.
Katabolizmus je priamou súčasťou metabolických procesov v tele. Aká je? Všetko je veľmi jednoduché - je to optimalizácia zdrojov. Naše telo funguje ako kyvadlo, neustále vytvára nové bunky a ničí staré. V skutočnosti sa za 5 rokov úplne obnovíte a ste inou osobou. To však nie je všetko.
V biochemickom zmysle je katabolizmus rozklad zložitých látok na jednoduchšie alebo oxidácia rôznych molekúl. Proces pokračuje uvoľňovaním energie:
Katabolizmus a sú v konštantnej rovnováhe a priamo závisia od nasledujúcich faktorov:
Zvážte na jednoduchom príklade procesy optimalizácie zdrojov tela. Spočiatku sa telo počas dňa snaží rozdeliť energiu a syntetizovať nové bunky.
V noci sa reštartuje a začne zabíjať nepotrebné bunky, štiepiť ich a pripravovať sa na obnovu.
V prípade stresových záťaží sa výrazne urýchlia katabolické procesy. V tomto prípade však dochádza k zrýchleniu katabolizmu v rámci prípravy na silný anabolický nárast. Všetky bunky, ktoré nie sú schopné odolať novej úrovni stresu, sú zabité a zničené, pričom sú nahradené silnejšími a silnejšími.
Záťaže sú práve tým faktorom, ktorý ovplyvňuje posun v rovnováhe medzi anabolickými a katabolickými procesmi.
Keď záťaž v tele pominie (napríklad človek prestane športovať), inteligentné telo optimalizuje zdroje tak, aby prežilo v prípade hladovky alebo iného silného stresu. A všetci vidíme rozpad svalov. Je to obzvlášť viditeľné, ak sledujete športovcov po skončení kariéry. Zvyčajne strácajú až 40 % nahromadenej svalovej hmoty.
Je dôležité pochopiť, že fyzická aktivita nie je jediným faktorom, ktorý mení rovnováhu medzi katabolizmom a anabolizmom. Akákoľvek zmena v dennej rutine alebo výžive môže posúvať posúvač jedným alebo druhým smerom.
Fyziológia katabolizmu spočíva v rozklade látok s ich následnou oxidáciou. V tomto procese akákoľvek aktivita vyvoláva začiatok všeobecnej dráhy katabolizmu. Počas stresovej situácie (svalové / psychické napätie) telo začne spotrebovávať obrovské množstvo glykogénu. Následne sa v prípade dostatočnej prítomnosti kyslíka v krvi využíva štiepenie ATP vo svalovom tkanive, ktoré vyvoláva deštrukciu a mikrotraumu svalového tkaniva.
Poznámka: katabolizmus nie je vždy zlá vec. Koniec koncov, proces sa týka nielen svalov, ale aj tukového tkaniva. Najmä mnohé diéty a tréningové komplexy na sušenie zahŕňajú aktiváciu katabolických procesov na odstránenie lipidov z buniek otvorených inzulínom, po ktorých nasleduje ich rozdelenie na energiu a oxidáciu.
Keďže katabolizmus je cyklický postup, má aktívne a pasívne fázy kombinované s anabolizmom. Pozrime sa podrobnejšie na fázy katabolizmu:
Od prvej fázy telo aktívne spotrebúva rezervné zdroje. Za stres sa považuje takmer všetka ľudská činnosť, ktorá presahuje jeho bežnú dennú rutinu. Takže svalový katabolizmus môže vyvolať:
V procese prijímania stresu telo začne ničiť rezervné zdroje (počnúc od zásob glykogénu, ktoré sú uložené aj vo svalovom tkanive a končiac samotnými svalmi). Ak má telo rezervné zdroje energie alebo sa uskutoční včasné doplnenie, začne proces super zotavenia.
Zaujímavý fakt: všimli ste si, že počas psychickej záťaže si telo aktívne vyžaduje sladkosti. Alebo to, že dievčatá všetky svoje problémy a smútky zajedajú koláčmi a sladkým čajom. Takže - je to dôsledok nielen prítomnosti stimulantov „hormónu potešenia“, ale aj prirodzenej potreby tela obnoviť silu a pripraviť telo na možné stresy.
Ak telo nemá rezervné prostriedky na zotavenie, začína sa fáza optimalizácie. V tomto okamihu sa zastaví syntéza ATP a glykogénu a samotné telo zníži spotrebu energie v dôsledku zničenia spotrebiteľov energie.
Najdôležitejšími spotrebiteľmi energie sú svaly a mozog.
Záver: hladovanie vyvoláva nielen pokles svalovej hmoty, ale aj deštrukciu mozgu. Preto sa ľudia, ktorí sú neustále v kalorickom deficite, stávajú skutočne hlúpejšími ako ich dobre živení kolegovia.
Po ukončení optimalizácie (super zotavenie) telo uvedie do rovnováhy anabolické a katabolické procesy. Táto fáza zvyčajne trvá až 48 hodín, kým sa telo stabilizuje.
Poznámka: Z rovnakého dôvodu by si ľudia, ktorí neužívajú anabolické steroidy, mali medzi tréningami urobiť prestávku aspoň 48 hodín.
Procesy katabolizmu zahŕňajú:
Toto nie je všetko, čo sa deje počas katabolizmu.
Vo všeobecnosti sú v biochémii fázy všeobecnej cesty katabolizmu nasledovné:
Biochemické procesy sú pomerne zložité a v každom prípade sa katabolizmus vyskytuje individuálne.
Vzhľadom na špecifické a všeobecné cesty katabolizmu možno konštatovať, že katabolizmus nie je možné zastaviť. Zároveň môžete hľadať spôsoby, ako to spomaliť.
Rýchlosť katabolizmu priamo súvisí s rýchlosťou metabolizmu. Napriek tomu, že si ľudia myslia, že pomalý metabolizmus vedie k priberaniu a vedie ku katabolizmu, nie je to celkom pravda. Preto, ak je vaším cieľom spomaliť katabolizmus, existujú 3 hlavné spôsoby:
Ak chcete zvýšiť anabolické procesy, musíte neustále kŕmiť telo energiou a budovami.
To je dôvod, prečo skúsení kulturisti jedia 5-8 krát denne, prísne v určitom čase.
Ak chcete predĺžiť dobu anabolických procesov, musíte jesť nestráviteľné potraviny (komplexné sacharidy bohaté na vlákninu) a skonzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram čistej hmotnosti.
Zníženie stresových situácií pre telo je ľahšie dosiahnuteľné. Nehýbte sa, nespite a pociťujte radostné emócie. Deň voľna / dovolenka / prestávka medzi tréningami môže pomôcť. 8 hodinový spánok a tabuľka tmavej čokolády.
Dosiahnuť spomalenie metabolizmu je mimoriadne jednoduché – stačí vytvoriť situáciu, v ktorej sa metabolické procesy spomalia na maximum. Dobrý spôsob- veľa spať. Zlý spôsob je prestať jesť.
Ako sme už spomenuli, v športových disciplínach je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi anabolizmom a katabolizmom.
Na to však nie je potrebné užívať anabolické steroidy. Stačí použiť produkty, ktoré znižujú rýchlosť katabolizmu, čím vyvolávajú pozitívnu rovnováhu anabolických procesov vo vzťahu ku katabolizmu.
Produkt | Princíp vplyvu |
| Root | |
| kofeín | Je to silný adrenalínový stimulant |
| Citrón | Vitamín C – spomaľuje procesy oxidácie a rozpadu svalov |
| Mäso | |
| Vajcia | Proteínová štruktúra, ktorá vám umožňuje posunúť rovnováhu anabolizmu vo vzťahu ku katabolizmu |
| Mlieko | Proteínová štruktúra, ktorá vám umožňuje posunúť rovnováhu anabolizmu vo vzťahu ku katabolizmu |
| Tribulus | Je priamym stimulátorom produkcie androgénnych hormónov |
| Komplexné sacharidy | Zastavuje rozpad svalových štruktúr na energiu |
| Polynenasýtené omega 9 kyseliny | Sú prekurzormi cholesterolu |
| Dobré potraviny s cholesterolom | Cholesterol - umožňuje výrazne zvýšiť produkciu anabolických hormónov, znižuje úroveň katabolizmu takmer na nulu |
Bohužiaľ, prekabátenie tela a zastavenie katabolizmu nebude fungovať nadobro. Keď sa katabolizmus úplne zastaví, telo začne produkovať rakovinové bunky (čo sú abnormálne bunky produkované ako super imunitná prestavba). Preto sa o to netreba usilovať. NIE JE potrebné sa snažiť o spomalenie katabolizmu, pretože sa tým znižuje aj miera anabolizmu, čo vedie k spomaleniu napredovania v športových disciplínach. Je celkom jednoduché vytvoriť pozitívne anabolické pozadie. V tomto prípade otázky katabolizmu neobstoja.
Záver: dosiahnutie výsledku nie je spomalením katabolizmu, ale zrýchlením anabolizmu.
