Existuje taký termín ako , avšak napriek tomu, že sa často používa, je nepresná. Správnejšie je hovoriť o fyziologických potrebách tela na základné živiny. V Rusku boli stanovené v roku 1930, v súčasnosti existuje veľa takýchto noriem.
V roku 1991 nainštalovali na základe koeficientu fyzickej aktivity (CFA), ktorý sa vypočíta ako pomer nákladov na energiu za deň k hodnote hlavného objemu.
Norma zahŕňa aj pomer medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – 50:15:35. Kalorické normy sú určené pohlavím, vekom, fyzickou aktivitou, zdravotným stavom a ďalšími faktormi.
Napríklad pre ženy je norma 2100, pre mužov - 2700. U detí sú tieto ukazovatele spôsobené intenzitou plastických procesov (rast), fyzickou aktivitou a od 11 rokov - pohlavím.
Variant, vyvinutý americkými vedcami v roku 1989, štandardov denného príjmu potravy podľa kalorického obsahu + podľa veku a pohlavia.
Historicky sa menil v závislosti od životných podmienok. Napríklad pred 5 miliónmi rokov človek jedol oveľa viac ako v súčasnosti, produkty boli vysokokalorické a rozmanité. Jeho energetický výdaj bol asi 5 000 kcal, keďže lovil, hľadal potravu a neustále zvádzal urputný boj o existenciu.
Moderný človek, ktorý nešportuje, skonzumuje o niečo viac ako 2000 kcal, no skonzumuje viac a v dôsledku toho sa prejedá. Navyše s pribúdajúcim vekom klesá potreba jedla a fyzickej aktivity.
Medzitým sa často zvyšuje príležitosť jesť chutne a veľa. Zároveň sa nezlepšuje kvalita výživy a rovnováha. V dôsledku toho sa zvyšuje telesná hmotnosť, objavujú sa choroby, zhoršuje sa kvalita života a znižuje sa jeho trvanie.
Zloženie a množstvo produktov určuje množstvo prijatej energie. Energetickú bilanciu v ľudskom tele možno znázorniť nasledovne.
Vstup energie:
Spotreba energie:
.jpg)
Bielkoviny sú základom života a výživy. Ich minimálna potreba klepania je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pre rastúci dospievajúci organizmus - 5 g. Výsledkom jedného jedla je 20-30 g bielkovín absorbovaných do troch hodín.
Ďalšou prísnou požiadavkou na potraviny je ekologická čistota. Táto problematika je však mimoriadne zložitá, z tohto dôvodu je nevyhnutné neustále monitorovanie životného prostredia potravinárskych výrobkov.
Na základe toho dospelý potrebuje denne nasledujúce množstvo základných výživových zložiek:
Švajčiarsky inštitút verejného zdravia navrhol pôvodnú klasifikáciu siedmich skupín potravín.
1. Vajcia, mäso, ryby:
2. Mliečne výrobky:
3. Koreňové plodiny:
4. Bobule a ovocie: vitamín C.
6. Tuky vrátane PUFA (polynenasýtené mastné kyseliny).
7. Chlieb, obilné výrobky:
Tabuľka K. Müller, R. Donat (1972).
Jednotka merania Sacharidy Proteíny Tuky
% Celkom kalórií 50 20 30
707 280 187 gramov
Gram na 1 kg hmotnosti 9,4 3,7 2,5
Hmotnostný pomer 2,6 1 0,7
Kalórie 2900 1160 1740
Hodnoty, ktoré charakterizujú zmeny v nákladoch na energiu súvisiace s vekom podľa R. Donata.
(1).jpg)
Model zdravého stravovania Eatwell Plate : Rozdelenie stravy podľa skupín potravín v % možných porcií.
Argument v prospech schémy napájania Eatwell Plate: Zaujímavosti a systémový prístup
Odporúčania vypracovalo Štátne výskumné centrum pre preventívnu medicínu Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie, s technická podpora projekt "Systém preventívnych opatrení a zdravia ruského obyvateľstva" Ministerstva zdravotníctva Ruskej federácie a program TACIS.
Čo je to zdravá strava?
Pretože to umožňuje:
Moderný model Zdravé stravovanie má tvar pyramídy. Ak sa na to zameriate, môžete si vytvoriť vyváženú stravu na každý deň.
V srdci pyramídy sú chlieb, obilniny a zemiaky (6-11 jednotiek denne).
Ďalším krokom je zelenina a ovocie (5-8 jednotiek denne).
Ďalším krokom sú mliečne výrobky (mlieko, jogurt, syr - 2-3 jednotky denne), ako aj mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy (2-3 jednotky denne).
Na vrchole pyramídy sú tuky, oleje (občas 2-3 jednotky denne), ako aj alkohol a sladkosti (občas 2-3 jednotky denne).
Vyvážená strava- je spotreba produktov v optimálnom pomere.
Všetky produkty sú rozdelené do šiestich hlavných skupín:
Konzumáciou odporúčaného počtu porcií (konvenčných jednotiek) každej skupiny potravín si môžete byť istí, že počas dňa plne uspokojíte potreby tela na všetky potrebné živiny v dostatočnom množstve.
Veveričky- - "tehly", z ktorých sa stavia telo a všetky látky potrebné pre život: hormóny, enzýmy, vitamíny a iné užitočné látky.
Tuky dodajú telu energiu, vitamíny rozpustné v tukoch a ďalšie prospešné látky.
Sacharidy- hlavný dodávateľ paliva doživotne.
Potravinová vláknina- prispievajú k dobrému tráveniu a asimilácii potravy, nevyhnutné pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
Minerály a vitamíny podporujú správny metabolizmus a zabezpečujú normálne fungovanie organizmu.
Potravinové skupiny 1 a 2 sú základom vašej stravy. Sú najprospešnejšie pre vaše zdravie a môžu predchádzať srdcovo-cievne ochorenia a rakovinou.
1. Chlieb, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky(6-11 jednotiek za deň)
Zdroj energie, sacharidov, vlákniny (vláknina), bielkovín, vitamínov B, železa.. Postavte svoj jedálniček okolo týchto potravín.
2. Zelenina a ovocie(5-8 jednotiek za deň)
Zdroj vlákniny (vláknina), vitamínov a minerálov. Čím pestrejšia je strava zeleniny a ovocia, tým lepšie je výživa vyvážená. Odporúča sa jesť niekoľkokrát počas dňa (najmenej 400 g / deň).
3. Mäso, hydina, ryby, strukoviny, vajcia a orechy(2-3 jednotky za deň)
Zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov. Mäso a mäsové výrobky s vysokým obsahom tuku treba nahradiť strukovinami, rybami, hydinou alebo chudým mäsom.
4. Mliečne výrobky (mlieko, kefír, jogurt, tvaroh, syr)(2-3 jednotky za deň)
Zdroj bielkovín a vápnika, ktorý dáva silu kostiam. Odporúča sa mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli.
5. Tuky a oleje(2-3 jednotky za deň)
Ako to dosiahnuť? Potrebné:
Vladimír Ivanov
| Tweety od medical_biology |
Súvisiace články:
Účinok prechladnutia jasne demonštruje prácu provokačných mechanizmov. Prudké schladenie teplého tela napríklad v prievanu alebo nápoji studená voda, vedie k oslabeniu faktorov lokálnej imunity, čo spôsobuje kýchací reflex. V dôsledku toho sa patogénne mikroorganizmy (baktérie a vírusy) dostávajú do vedľajších nosových dutín, kde je vyvolaná imunitná odpoveď. Kýchanie a kašeľ prispievajú k vytváraniu individuálnej a kolektívnej imunity proti akútnym respiračným infekciám, chrípke, meningitíde, encefalitíde a iným infekciám.
V dôsledku bolestivej reakcie alebo traumatického zážitku sa striedajú tieto štádiá: represia, vytesnenie, inverzia, motivácia.
Akýkoľvek motivovaný stav možno rozložiť na stupne podľa tohto vzoru.
Uvažujme napríklad cez prizmu tejto zákonitosti také pojmy ako láska a priateľstvo...
Paranazálne dutiny (paranazálne dutiny, dutiny) majú do nosovej dutiny malé otvory (ostia), ktorými sa pri dýchaní a najmä kýchaní mikroorganizmy dostávajú do dutín a usadzujú sa na sliznici. Okostice a sliznica sú tu tesne zrastené, majú spoločné prekrvenie. Mikrobiálne antigény s makrofágmi alebo motivovanými T-lymfocytmi sa ľahko prenesú krvným obehom do kostnej drene, kde tieto bunky spolupracujú s B-lymfocytmi.
Kreatívna stagnácia môže nastať z niekoľkých dôvodov: sú to rôzne rozptýlenia a dlhá absencia výsledkov alebo spätnej väzby a stres. Nazývajú to inak: tvorivá kríza alebo stagnácia, prázdnota, strach z čistého stola alebo len lenivosť. Jedným slovom, existuje psychologická bariéra.
Ako dosiahnuť taký stav, ktorý sa dá nazvať inak, ale podstata je rovnaká: tvorivý vzostup, inšpirácia, vzpruha energie, myšlienkový výboj, sopka nápadov, na tvorivej vlne, nával fantázie , na vrchole vlny, osvietenie v mozgu, neobmedzené myslenie, prielom, prúd vedomia, odvaha, predtucha úspechu, silný impulz, fantastická nálada, drive, eufória, intuícia, nadhľad, kreativita atď.
Skúsený človek ochorie na akútne respiračné infekcie a chrípku v lete a neotužený človek na jeseň-zimu. zimné obdobie s prevládajúcim pobytom v teplých miestnostiach je telom vnímané moderný človek ako pokračovanie leta. Dôležitými reflexnými zónami, ktoré môžu spôsobiť aj účinky chladu, sú chodidlá, povrch chrbta u mužov a zadok u žien. Je to zrejme spôsobené rozdielmi v rozložení telesnej hmotnosti, bránicovým dýchaním u mužov a hrudným dýchaním u žien. Všetko spomenuté u žien určite súvisí s pôrodom.
Táto diéta je pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre celkové zdravie. Diéta je založená na pozorovaní, že mäsitá strava je nielen stimulantom metabolizmu a fyzickej aktivity, ale je aj najsilnejším faktorom pri zvyšovaní chuti do jedla. Chuť do jedla sa však počas dňa zníži, ak sa mäsové jedlá v kombinácii s inými výrobkami konzumujú iba večer, na večeru.
Prechod na novú stravu si môžete uľahčiť použitím bylinných infúzií. Mali by ste byť opatrní, aby ste nezneužívali infúzie tých bylín, v ktorých účinné látky spôsobujú diuretické, choleretické alebo laxatívne účinky.
Článok o povahe prvkov atmosféry. Predovšetkým sa uvažuje o procese kondenzácie podchladenej vodnej pary, ktorá môže spôsobiť prudký pokles tlaku, prudké vetry a víchrice. Je pravdepodobné, že vzniknutý vírivý lievik je rozkrútený zrýchleným prúdením vzduchu okolo turbulentných „výčnelkov“.
Sekcie stránky:
Copyright 2003-2019
Pojem „ľudské výživové štandardy“, ktorý sa v lekárskej literatúre veľmi často používa, v skutočnosti nie je úplne presný. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že je správnejšie operovať s pojmom „fyziologické potreby tela“, pretože najdôležitejšia je práve potreba tela na to najdôležitejšie živiny Oh. V súčasnosti existuje veľa odporúčaní o normách spotreby potravín. Nižšie budeme hovoriť o najdôležitejších z nich, ktoré pomôžu správne určiť normy výživy a vyvinúť najzdravšiu výživu.
Už v roku 1930 boli v Rusku stanovené výživové normy pre ľudí. Neskôr, už v roku 1991, boli tieto normy stanovené s prihliadnutím na koeficient fyzickej aktivity (to je pomer denných nákladov na energiu k hodnote hlavného objemu). Dôležitým bodom pri výpočte je tiež pomer kalórií medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi – mal by byť 50:15:35, resp. Pri výpočte fyziologických noriem sa berú do úvahy aj ďalšie dôležité body - vek, pohlavie, fyzická aktivita, prítomnosť chronických ochorení atď.
Denný príjem kalórií pre ženy je 2100, mužská strava by mala obsahovať 2700 kalórií. Ak osoba fyzicky pracuje, tieto ukazovatele sa zvyšujú. Preto by sa pri chudnutí mal znížiť obsah kalórií v dennej strave. Pre deti sú tieto ukazovatele už spojené s intenzitou ich rastu, aktivity.
Historicky sa menili aj výživové normy, keďže dochádzalo k zmenám v podmienkach ľudského života. Keď musel bojovať o prežitie, veľa loviť a získavať jedlo, obsah kalórií v potrave bol oveľa vyšší, aby prežil a nahradil náklady na energiu. Avšak v modernom sveteľudia spotrebúvajú spravidla oveľa viac, ako míňajú. Teraz sú všetky možnosti, ako sa stravovať rozmanito a chutne, no zároveň sa zhoršuje ako kvalita jedla, tak aj vyváženosť stravy ako celku. To vedie k chorobám, obezite a celkovému zhoršeniu kvality života.
Výživové normy pre osobu sa teda líšia v závislosti od nasledujúcich faktorov:
Je dôležité vziať do úvahy, že v rôzne dni Telo môže vyžadovať iný počet kilokalórií. Veď v iný čas môže spomaliť a zrýchliť. Okrem toho závisí od fyzickej aktivity, vykonanej práce a iných vonkajších faktorov. Preto nie je potrebné príliš starostlivo počítať kalórie. Je dôležité jednoducho dodržiavať odporúčania pre správnu výživu a výrazne neporušovať normy, ktoré odborníci na výživu určujú.
Energia, ktorá sa dostane do tela, závisí od množstva skonzumovaných potravín a ich zloženia. Dodávka energie závisí od nasledujúcich faktorov:
Energia sa zase vynakladá na podporu života - výmenu tepla, krvný obeh, rast a obnovu buniek, proces trávenia potravy. Vynakladá sa aj na pohyb, fyzickú aktivitu.
Aby telo normálne fungovalo, musí prijímať dostatočné, a hlavne vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Je veľmi dôležité, aby potraviny boli šetrné k životnému prostrediu, aj keď v súčasnosti je dosť ťažké to zabezpečiť.
Sú základom výživy a života človeka. Denne potrebujete prijať bielkoviny v množstve 1 g na 1 kg hmotnosti. Toto sú minimálne ukazovatele, pretože dospievajúci, ktorý rastie, by mal prijať aspoň 5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Človek prijíma bielkoviny z mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, strukovín. Po sýtom jedle sa počas troch hodín vstrebáva až 30 g bielkovín.
Bielkoviny sú totiž zložkou nevyhnutnou pre "stavbu" tela a tvorbu všetkých životne dôležitých látok - atď. Práve s bielkovinami človek prijíma tie takzvané esenciálne, ktoré sa v tele nesyntetizujú. Je však dôležité pochopiť, že prebytok bielkovín môže spôsobiť intoxikáciu tela.
Minimálna potreba sacharidov na deň je 300 g. Telo prijíma sacharidy konzumáciou ovocia, zeleniny, škrobov, obilnín. Sacharidy sú hlavným „palivom“ pre telo, preto ich množstvo do značnej miery určuje stav človeka. Ak však nedostatok uhľohydrátov vedie k narušeniu metabolických procesov, potom ich prebytok vedie k tvorbe prebytočného tuku. Súbor nastane, ak do tela vstúpi viac ako 500 g uhľohydrátov v jednom jedle, pretože to vedie k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v tele, čo vedie k rastu inzulín a stimulácia syntézy tukov, ktoré sa ukladajú do tukových zásob.
K absorpcii tukov v tele dochádza pri konzumácii bielkovinových produktov. Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Sú dôležité aj pre vstrebávanie vitamínov. Pre telo sú najdôležitejšie rastlinné tuky, pozostávajúce z nenasýtených mastných kyselín. Neobsahujú, sú ľahko stráviteľné. Živočíšne tuky sa trávia pomalšie a obsahujú veľa cholesterolu.
Okrem toho je pre telo dôležitá vláknina, vitamíny a minerály obsiahnuté v potravinách. Telo ich v podstate prijíma z rastlinná potrava- zelenina, ovocie, zelenina. Niektoré z nich obsahujú veľa potrebných pre telo vláknina .
Väčšina ľudí sa pri formovaní svojho jedálnička riadi svojimi vlastnými potravinovými preferenciami a potrebami. Existujú však špecifickejšie usmernenia, podľa ktorých sa môže tvoriť denná norma ľudskej výživy. Takže pre osobu na deň alebo týždeň, aby sa zabezpečila vyvážená strava, takéto produkty by mali byť zahrnuté v ponuke ( rozprávame sa o osobe stredného veku a hmotnosti):
Zavedenie všetkých uvedených produktov do stravy a dodržiavanie noriem kalórií umožní vyvážiť menu a získať všetky látky potrebné pre telo v plnom rozsahu.
Výživové normy teda vychádzajú zo zásad racionálnej výživy. Tie odporúčania, ktoré každá prezentácia o zdravom a racionálna výživa, je potrebné vykonávať a podľa možnosti zabezpečiť, aby bola každodenná strava pestrá.
Racionálna výživa sa chápe ako výživa, ktorá je dostatočná v množstve a plnohodnotná v kvalite. Základom racionálnej výživy je vyváženosť (optimálny pomer) všetkých zložiek potravy. Najmenej 60 látok, ktoré tvoria ľudskú potravu (esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny, fosfatidy, lecitín a steroly vrátane cholesterolu, β-sitosterol, tuky, cukry, škrob a pektíny, vitamíny, minerálne prvky, organické kyseliny , atď.). Moderná hygiena výživy skúma nielen užitočnosť životne dôležitých látok exogénne vstupujúcich do organizmu, ale aj problematiku optimálnej syntézy týchto látok v tele samotnom.
Racionálna výživa je dôležitým faktorom zlepšenie úrovne verejného zdravia. Racionálna výživa by mala zohľadňovať vek, charakter pracovná činnosť, rodové, klimatické, národné a individuálnych charakteristík. Monotónnosť jedla zasahuje do rovnováhy výživy, inhibuje vnútornú syntézu látok. Dlhodobé vypnutie určitých skupín potravín a prudké zúženie ich sortimentu obmedzujú schopnosť tela vyberať si životne dôležité látky, vyrovnávať ich a udržiavať normálnu úroveň vnútornej syntézy. Dôležitou úlohou hygieny potravín je problém čo najúplnejšieho využitia synergických vlastností živín, umožňujúcich zabezpečiť rovnováhu a nutričnú hodnotu pri ich minimálnej energetickej hodnote.
Denná potreba kalórií pre ľudí v aktívnom veku bola vyvinutá v osady s dobrými alebo uspokojivými verejnými službami (tabuľka 1), ako aj normy dennej potreby bielkovín a tukov (tabuľka 2). Boli stanovené a v praxi overené nasledovné zásady nutričnej rovnováhy: 1) pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1:1:4; 2) množstvo bielkovín (pozri Proteíny vo výžive) - 14-15% denných kalórií; 3) množstvo bielkovín živočíšneho pôvodu - najmenej polovica dennej normy bielkovín; 4) množstvo tuku (viď. Tuky vo výžive) - 30% denných kalórií; 5) špecifická hmotnosť živočíšneho tuku - 75-80% a rastlinný olej - 20-25% dennej normy; 6) množstvo uhľohydrátov - 55-56% denného obsahu kalórií v strave.
Tabuľka 1. Denný príjem kalórií pre dospelého
Poznámka. Profesijné skupiny: I - profesie nesúvisiace s fyzickou prácou; II - profesie mechanizovanej práce; III - profesie nemechanizovanej alebo čiastočne mechanizovanej práce; IV - profesie ťažkej, nemechanizovanej práce.
Tabuľka 2. Denný príjem bielkovín a tukov 
Tabuľka 3. Denné výživové dávky pre deti 
* Potreba živín a anergie sa uvádza bez zohľadnenia nutričná hodnota materské mlieko.
Deti potrebujú relatívne viac plastových látok. S prihliadnutím na túto požiadavku boli pre deti vypracované špeciálne fyziologické výživové normy (tabuľka 3).
Diferenciácia energetickej hodnoty výživy v závislosti od klimatické podmienky vzniká znížením príjmu tukov v južná zóna a zdvihnite ho na sever. Podiel bielkovín vo všetkých klimatickými zónami zostáva konštantná. Výrazne sa mení dávkovanie uhľohydrátov, ktorých podiel v strave ľudí žijúcich v južnej zóne sa zvyšuje a v severných oblastiach o niečo klesá.
Energetické ukazovatele výživy nie sú rovnaké v rôznych klimatických zónach. IN severná zóna na juhu sú vyvýšené a znížené. Obsah kalórií a pomer hlavných živín v rôznych klimatických zónach pre mužskú populáciu zaoberajúcu sa duševnou prácou a inými činnosťami, ktoré nesúvisia s fyzickou prácou, sú uvedené v tabuľke 4.
Výživa starších ľudí je postavená s prihliadnutím na vlastnosti starnúceho organizmu: zníženie intenzity oxidačných procesov, pokles bunkovej aktivity, spomalenie metabolických procesov, zníženie funkčnosti tráviacich žliaz atď. , zníženie funkcií všetkých systémov tela a rozvoj atrofických procesov. Z toho vyplýva potreba obmedziť výživu v starobe. Toto obmedzenie sa robí v súlade s objemom fyzickej aktivity a všeobecná úroveň mobility u starších ľudí. Pre starších a senilných ľudí boli vyvinuté nasledujúce fyziologické výživové normy (tabuľka 5).
Tabuľka 5. Denný príjem stravy u starších ľudí
Pre ľudí nad 70 rokov pozri tabuľku 6, kde sú uvedené energetické a nutričné požiadavky.
V strave starších ľudí je menej sacharidov a čiastočne tukov (denný príjem nie je vyšší ako 80 g, z toho 70 % živočíšnych a 30 % zeleniny). Obmedzené sú najmä rafinované výrobky: cukor, cukrovinky, ako aj prémiové pekárenské výrobky, leštená ryža, krupica atď. Cukor by nemal tvoriť viac ako 15% a podiel uhľohydrátov v zemiakoch, zelenine a ovocí by mal byť aspoň 25%. % z celkových sacharidov v dennej strave. Je žiaduce zvýšiť špecifickú hmotnosť produktov z celozrne(chlieb z celozrnnej múky a pod.). Racionálna norma bielkovín v starobe je 18 na 1 kg telesnej hmotnosti. Vo vyššom veku je dôležitá kvalitatívna stránka bielkovín dennej stravy.
Mimoriadne cenné sú mliečne bielkoviny – najprospešnejšie zdroje esenciálnych aminokyselín (pozri). Asi 60 % z celkového množstva bielkovín v strave by mali poskytovať živočíšne produkty, pričom polovicu tohto množstva by mali tvoriť mliečne bielkoviny.
Výživa by mala byť postavená s prihliadnutím na stráviteľnosť potravinových výrobkov. Koeficienty stráviteľnosti základných potravín sú uvedené v tabuľke 7.
| Názov produktov | Pomer stráviteľnosti (v %) | ||
| bielkoviny | tuku | sacharidy | |
| Mäsové a rybie výrobky | 95 | 90 | - |
| Mlieko, mliečne výrobky, vajcia | 96 | 95 | 98 |
| Múka najvyššej triedy I, II, chlieb z nej, cestoviny, krupica, ryža, ovsené vločky, ovsené vločky | 85 | 93 | 96 |
| Celozrnná múka a chlieb z nej, strukoviny a obilniny (okrem krupice, ryže, ovsených vločiek a ovsených vločiek) | 70 | 92 | 94 |
| Cukrovinky, med, džem | 85 | 93 | 95 |
| cukor | - | - | 99 |
| Ovocie, bobule, orechy | 85 | 95 | 90 |
| Zelenina | 80 | - | 85 |
| Zemiak | 70 | - | 95 |
V racionálnej výžive sa dôležitosť prikladá užitočnosti vitamínov. Vitamíny (pozri) sú životne dôležité vo všetkých vekových skupinách. Požiadavky na vitamíny (mg/deň) sú uvedené v tabuľkách 8 a 9.
* Pre ostatné vitamíny požiadavky ešte nie sú objasnené a sú vo vývoji.
Nie vždy je možné (napr. v zimných mesiacoch) uspokojiť telesnú potrebu všetkých vitamínov vzhľadom na ich prirodzený obsah v produkty na jedenie. Preto vzniká potreba obohacovania populácie syntetickými vitamínmi. V ZSSR sa múka, cukor, mlieko a jedlé tuky obohacovali vitamínmi (C, B1, B2, PP a A) (tabuľka 10).
Vitaminizáciu možno uskutočniť aj priamym pridávaním vitamínov do potravín pred konzumáciou (v zariadeniach starostlivosti o deti, nemocniciach, sanatóriách, závodných a iných verejných jedálňach). Deti v detských zariadeniach (35 mg / deň na dieťa) a pacienti v zdravotníckych zariadeniach (100 mg / deň na pacienta) podliehajú prednostnému obohacovaniu kyselinou askorbovou. Minerály hrajú dôležitú úlohu vo výžive (pozri).
Minerály sa rozumne zaraďujú medzi biologicky potrebné látky. Aby sa zabezpečila ich stráviteľnosť, minerály musia byť vyvážené.
Fyziologická potreba niektorých minerálnych prvkov u človeka je uvedená v tabuľke 11.
Dôležitá je strava. Pre dospelého je najrozumnejšie 4-krát jedlo s prestávkami medzi jedlami 4-5 hodín (tabuľka 12).
Poznámka. I možnosť - 3 jedlá denne; Variant II - 4 jedlá denne.
Pre ľudí s duševnou prácou a starších ľudí môže byť strava jednotnejšia bez ostrého pridelenia raňajok a obeda.
Správna výživa je kľúčom k vášmu zdraviu a dlhovekosti. Zároveň presvedčiť príbuzných a priateľov, že počítanie obsahu kalórií a množstva skonzumovaného jedla nie je až taká jednoduchá záležitosť. Koniec koncov, na to musíte upraviť každodennú stravu. Túto úlohu vám uľahčí stôl. Denne by človek mal obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. Dnes sa naučíme, ako správne vypočítať svoju rýchlosť, berúc do úvahy životný štýl a metabolické charakteristiky.
Toto je základný koncept, ktorý si treba osvojiť. Kalórie nie sú škodlivé častice, ktoré sa usádzajú na stehnách a bruchu. Toto je energia potrebná každý deň. Telo ho prijíma z potravy a následne ho míňa na udržanie výkonu všetkých systémov, ako aj na každodennú prácu.
Energia je potrebná na všetko. Na duševnú prácu a dýchanie, na tlkot srdca a akékoľvek pohyby. Teda nielen s cieľom ťahať činky v posilňovni. Každý produkt má niečo špeciálne chemické zloženie. Zároveň sú hlavné látky rovnaké, len v rôznych pomeroch. Aby ste mohli presne určiť množstvo spotrebovaných látok, potrebujete tabuľku. Denný človek by mal byť plný a rozmanitý. Musíte zahrnúť čo najviac. užitočné produkty, a čo najmenej „balastu“, teda sladkostí a rafinovaných potravín.
Na prvý pohľad je to nuda – dávať každý kúsok na váhu, viesť evidenciu. Presnosť na gram sa však vôbec nevyžaduje. Navyše si o pár dní spomeniete, koľko váži tá či oná porcia jedla a môžete si to odmerať od oka. A potom potrebujeme stôl. Denná strava človeka musí nevyhnutne zahŕňať rôzne produkty, aby ste v dôsledku toho dostali všetky potrebné látky, ale zároveň neprekračovali kalórie.
Ak nemáte vopred napísaný plán stravovania, potom je veľmi vysoká šanca, že prekročíte denný príjem BJU. A zvyčajne je situácia nasledovná. Potrebné látky, najmä bielkoviny, veľmi chýbajú. Ale rýchle sacharidy sa získavajú v prebytku. V dôsledku toho človek priberá.
Aby ste tomu zabránili, musíte si urobiť jasný výživový plán na mesiac, týždeň a deň. Potom musíte počítať nutričná hodnota, v porovnaní s tabuľkou. Denná strava človeka by mala byť zostavená s prihliadnutím na rozdelenie kalórií na "škodlivé" a "užitočné".
Na prvý pohľad absolútne žiadny. Aj sem-tam dôjde k obmedzeniu stravy. Ale princípy sú v oboch prípadoch odlišné. Všetky diéty majú jednu veľkú nevýhodu – ide o obmedzený súbor produktov. V dôsledku toho telo trpí nedostatkom niektorých živín. Aj keď sa vám podarilo vydržať veľmi prísnu diétu a dosiahnuť dobré výsledky, stále sa nevzdal svojich starých stravovacích návykov. V dôsledku toho pokazia vašu harmóniu.
Denná strava človeka by sa mala starostlivo merať, pričom výpočet energetickej hodnoty a množstva skonzumovaného jedla by sa nemal stať dočasnou diétou, ale novým spôsobom života. Potom bude výsledok stabilný a dlhodobý.
Ak sa rozhodnete ísť do správna výživa, a aby ste začali chápať, čo jete, potom je potrebné študovať energetickú hodnotu určitých skupín tovarov. Nemusíte sa ich učiť naspamäť. Môžete sa len odvolať na tabuľku. Denná strava sa vypočítava individuálne.
Všetko to začína tým, že si musíte založiť denník a rozdeliť ho do troch stĺpcov. Do prvej si zapíšte všetky zjedené potraviny a ich energetickú hodnotu. Druhým je fyzická aktivita. A do tretice musíte opraviť zmeny hmotnosti. Analýzou získaných údajov za týždeň, mesiac, rok môžete upraviť stravu a dosiahnuť pre vás ideálny výsledok.
Každý človek potrebuje iné množstvo kalórií za deň. Je to spôsobené jeho vekovými a rodovými charakteristikami, úrovňou fyzickej aktivity, metabolizmom. Ak sa žena napríklad veľmi nehýbe, potom jej stačí, aby skonzumovala 2200 kcal denne. A muž s podobným životným štýlom potrebuje 2800 kcal.
Jedinou možnosťou je znížiť obsah kalórií v strave. Iná možnosť nie je. Ak pôjdete do posilňovne a budete pokračovať v jedle nad normu, svaly budú rásť pod vrstvou tuku. Áno a tukové zásoby sa často len zväčšujú, lebo človek si kľudne dovolí aj barličku navyše, veď chodí na tréning, tak si to zaslúži.
Preto sa vracia do našej tabuľky kcal. S jeho pomocou je možné vypočítať dennú stravu človeka na najmenší kúsok. Pre chudnutie sú výpočty nasledovné:
Ak chcete znížiť telesnú hmotnosť, musíte sa naučiť, ako kontrolovať spotrebu vysokokalorických potravín. Tabuľka sa stane verným pomocníkom pri výpočte produktov na raňajky, obed a večeru. Je však potrebné zvážiť niekoľko ďalších bodov:
Koľko kalórií za deň by ste mali prijať, si viete celkom presne vypočítať. Aby ste to dosiahli, musíte vynásobiť hodnotu svojej hmotnosti v kg číslom 24. Toto bude miera spotreby kalórií pre telo v pokoji. Potom sa rozoberie nasledovne: 20 % tvoria tuky, 40 % sacharidy a 40 % bielkoviny.
Teraz sa pozrime na ukážkový jedálny lístok. Denná strava sa môže a mala by sa zmeniť tak, aby riad neobťažoval, ale princíp zostáva rovnaký. V tomto prípade sa budeme snažiť udržať v rámci minima 1200 kcal.
Diéta vám nevyvolá hlad. To možno vidieť iba pri pohľade na navrhované menu.
Celkom znesiteľnú a pestrú dennú stravu treba zostavovať individuálne, najlepšie pod vedením výživového poradcu. Ak pocítite slabosť alebo zhoršenie stavu, mali by ste okamžite vyhľadať radu a prehodnotiť stravu.
.jpg)